Come avere una pancia secca - Cibo ed esercizio
Il grasso presente nell'addome ha la funzione di attutire gli organi e quindi deve esistere in una certa quantità. Ma in tempi di apprezzamento per la salute e l'aspetto, tutti gli uomini e le donne vogliono avere una pancia secca.
L'accumulo di grasso addominale può portare ad alta pressione sanguigna, diabete di tipo 2, malattie cardiache, demenza e alcuni tumori come la mammella e il colon.
Mantenere una buona dieta, esercizio fisico, dormire bene e non stressarsi: questi sono stati il consiglio principale di medici ed esperti di avere un ventre asciutto in un corpo sano.
Traccia in dettaglio come lavorare ciascuno di questi articoli e conquistare il ventre perfetto pancia da sogno.
Come sapere se è necessario trattare l'accumulo di grasso addominale
Gli esperti indicano che il girovita delle donne dovrebbe essere inferiore a 89 pollici e gli uomini meno di 101 pollici. Naturalmente è necessario prendere in considerazione la struttura di ogni persona, ma se si è al di sopra di queste misure, è un indicatore che è necessario prendere provvedimenti per evitare futuri problemi di salute.
La forma del corpo riporta anche probabili problemi. Avere il corpo in più grandi fianchi e cosce (la forma a pera) è considerato più sicuro che avere un giro vita più ampio (forma di mela).
Gli esperti dicono che se una persona ha più accumulo di grasso nella regione addominale, è probabile che abbia più grasso anche tra gli organi di quest'area del corpo, che può comprometterne il funzionamento e portare a malattie mortali.
Gli esercizi eliminano il grasso viscerale e forniscono un ventre asciutto
Esercitare moderatamente per almeno 30 minuti cinque giorni alla settimana è il bruciagrassi più comune in tutto il corpo. L'escursionismo conta finché sono abbastanza veloci da accelerare la respirazione e la frequenza cardiaca a un livello più veloce del solito.
Per gli stessi risultati, ma in meno tempo, è necessario intensificare e fare esercizi fisici più vigorosi come correre 20 minuti al giorno, quattro giorni alla settimana.
Esercizi vigorosi nelle palestre con cyclette, ellittiche o vogatori sono anche efficaci nel ridurre il grasso viscerale se fatto per 30 minuti almeno tre volte a settimana.
8 esercizi in sequenza da fare a casa e conquistare la pancia secca sognante
Il grasso corporeo è come un organo ed è installato in tutto il corpo mentre viene ingerito. Pertanto, non è possibile rimuoverlo da una sola parte del corpo in isolamento, ad eccezione della liposuzione.
Dopo aver bruciato il grasso totale attraverso gli esercizi, tuttavia, per conquistare una pancia secca è importante fare sit-up. Funzionano i muscoli stabilizzanti che modellano la pancia e aiutano a irrigidire e tonificare l'intera regione.
Guarda una sequenza completa che può essere ripetuta ogni giorno.
1. Flessioni addominali
Questo esercizio funziona sull'addome superiore. Sdraiati sul pavimento e metti le mani sulle orecchie anziché dietro la testa per evitare la tensione nel collo. Piega le ginocchia con i piedi distesi sul pavimento. Quindi sollevare le spalle e la parte superiore della schiena con la faccia rivolta verso il soffitto. Espirando quando si arriva il più lontano possibile dal suolo. Tieni premuto per un secondo, inspira mentre ritorni alla posizione di partenza. Ripeti la sequenza tra 15 e 25 volte.
2. Flessione e svolta
Questo esercizio funziona con i muscoli obliqui. Inizia con la stessa posizione dell'esercizio precedente (push up), ma questa volta, alzati lentamente e ruota la base del girovita verso sinistra. Prova a toccare il ginocchio sinistro con il gomito destro. Riallineare il corpo e tornare alla posizione iniziale. La prossima volta che sollevi il corpo, ruota la vita sul lato opposto e prova a toccare il ginocchio destro con il gomito sinistro. Ripeti un giro per ogni lato da 10 a 15 volte.
3. Flessione con le gambe sollevate
Sdraiati sul pavimento con le gambe distese. Sollevare le gambe dritte sui fianchi e flettere l'addome fino a quando le mani raggiungono i piedi. Girare le braccia indietro mentre si abbassa la gamba sinistra. Ripeti il movimento fino a quando le tue mani non toccano le dita dei piedi, ma questa volta abbassa la gamba destra quando le tue braccia tornano verso il pavimento. Ripeti 20 volte alternando i lati.
4. Bridge
Questo esercizio è ottimo per rafforzare i muscoli del centro dell'addome e anche per la schiena.
Stare a faccia in giù sul pavimento e sollevare il corpo tenendolo appoggiato solo sulla punta dei piedi e sui gomiti e le braccia.
Contrarre l'addome e mantenere il corpo il più dritto possibile senza piegare le ginocchia. Non trattenere il respiro. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile, quindi riposati. Ripeti 2 o 3 volte. Vai ad aumentare il tempo gradualmente
5. Ascensore dell'anca
Sdraiati sul pavimento sulla schiena con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso. Sollevare le gambe diritte a 90 gradi dai fianchi e flettere i piedi in avanti. Quindi sollevare i fianchi dal pavimento per forzare i muscoli del centro dell'addome. Le gambe si stanno alzando. Quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti 15 volte.
6. Flettendo con l'apertura della gamba
Sdraiati sul pavimento nella stessa posizione dell'esercizio precedente. Allungare le braccia indietro, inspirare profondamente ed espirare lentamente sollevando la testa, le spalle e le braccia dal pavimento. Apri le gambe in modo che le braccia passino attraverso le gambe e poi torni alla posizione di partenza. Ripeti questo movimento per 1 minuto.
Quando vuoi lavorare i tuoi obliqui, ad esempio, metti ogni mano attraverso la gamba opposta, quando sollevi la testa e le spalle dal pavimento, taglia con la mano destra attraverso la gamba sinistra e passa da un lato all'altro.
7. Piastra laterale
Sdraiati sul pavimento alla tua destra, con il tuo corpo disteso. Appoggia il gomito destro sul pavimento nella direzione della spalla. Contrarre i muscoli dell'addome e sollevare i fianchi e le ginocchia dal pavimento. Tieni premuto il più a lungo possibile, quindi torna alla posizione iniziale. Fai lo stesso dall'altra parte e ripeti alternando.
8. Abbassamento delle gambe
Sdraiati sulla schiena sul pavimento e solleva le gambe di 90 gradi dai fianchi. Abbassare lentamente le gambe senza toccare il pavimento e senza sollevare la parte bassa della schiena. Quindi riporta le gambe nella posizione di partenza. Ripeti 10 volte.
Prendersi cura del cibo è la chiave per avere la pancia secca
Sebbene la genetica svolga il suo ruolo nell'accumulo di grasso nella pancia, la maggior parte di questo volume è correlato a uno stile di vita non salutare, vale a dire essere fisicamente inattivo e consumare troppe calorie. Essere fisicamente attivi è una delle opzioni per la perdita di grasso della pancia, ma combinando esercizi come la sequenza sopra con un'alimentazione sana è un modo per coloro che vogliono avere una pancia asciutta ottenere risultati molto più veloci.
Qual è il legame comune tra i vari elenchi di alimenti che combattono il grasso della pancia?
È comune trovare liste di alimenti che combattono il grasso della pancia e questo può essere abbastanza confuso, anche perché le liste variano notevolmente in numero di elementi e contenuti.
È difficile sapere quale scegliere, dopotutto, non esiste una dieta magica per conquistare la pancia secca, quindi qui ci concentreremo su sei categorie di alimenti che aiutano a mantenere un peso migliore e asciugano la pancia nel tempo:
Gruppo 1: alimenti contenenti fibre
La ricerca mostra che le persone che inseriscono 10 grammi di fibra solubile al giorno nella loro dieta, anche senza apportare altri cambiamenti nella loro dieta, accumulano meno grasso viscerale nel tempo rispetto ad altri. Ciò significa scambiare pane bianco per interi, mangiare due piccole mele, una tazza di piselli verdi o mezza tazza di fagioli al giorno.
Ecco perché molte liste contengono cibi ricchi di fibre come fagioli, verdure, frutta e verdura con pelle, cereali integrali e avena.
Cerca di includere fibre solubili in ogni pasto e spuntino durante il giorno. Se non sei abituato a mangiare così tante fibre, aggiungile gradualmente per evitare gas e diarrea e bevi almeno da 6 a 8 bicchieri d'acqua al giorno.
Gruppo 2: alimenti che aumentano il metabolismo
Alcuni dei migliori alimenti per aumentare il metabolismo sono:
- Tè verde - contiene un fotochimico chiamato EGCG che promuove la perdita di peso aumentando il calore interno del corpo e l'ossidazione dei grassi;
- Pepe di Caienna - Contiene la sostanza chimica capsaicina, che aumenta la temperatura interna del corpo e, per questo, consuma energia, contribuendo ad aumentare il metabolismo;
- Aceto - L'acido acetico dell'aceto è la ragione per cui funziona. Fa sì che il corpo produca proteine che abbattono il grasso e aiutano a prevenire l'accumulo su parti specifiche del corpo.
Gruppo 3: cibo caldo
Quando parliamo di cibi caldi intendiamo quelli a temperature alte o calde. I piccanti sono giustificati dall'accelerazione del metabolismo, come descritto nella voce precedente.
Il cibo caldo, tuttavia, viene digerito più lentamente e richiede acqua, che soddisfa la fame.
È per questo motivo che l'avena e altri cereali di base per pappe e zuppe si trovano in molti elenchi di alimenti per una pancia secca.
Gruppo 4: cibo ricco di acqua
Questi cibi occupano più spazio nell'intestino, che segnala al cervello che hai mangiato abbastanza e passa la fame. Molti frutti e verdure contengono molta acqua e sostanze nutritive ma sono a basso contenuto di calorie, motivo per cui appaiono in molte liste, in particolare l'anguria.
Altri frutti con alto contenuto di acqua sono frutti rossi selvatici, pompelmi, meloni, arance, mele, pere, tra gli altri.
Alcune delle verdure che hanno un alto contenuto di acqua sono cetrioli, lattuga, sedano, ravanello, zucchine, pomodori e cavoli.
Oltre ad essere pieno di acqua, frutta e verdura in generale sono anche una buona fonte di fibre e molti altri nutrienti antiossidanti. I frutti soddisfano ancora la brama di dolci e verdure, d'altra parte, soddisfano la voglia di masticare e possono sostituire più pasti calorici.
Oltre a mangiare cibi ricchi di contenuto di acqua, l'acqua potabile in abbondanza aiuta a sciogliere il grasso localizzato.
Gruppo 5: alimenti ricchi di proteine
Le proteine mantengono la sazietà e impiegano più tempo a digerire. Questo perché le molecole proteiche sono lunghe catene con legami forti che sono più difficili da rompere e l'intero processo richiede più tempo.
Si stima che per ottenere 100 calorie da un alimento proteico, il corpo ha bisogno di consumare 30 calorie, mentre per l'elaborazione del grasso ci vogliono solo 12 calorie, e per i carboidrati, solo 7 calorie.
Ecco perché molte liste contengono yogurt magro, zucchero a basso contenuto di grassi, latte scremato, carne magra, pesce e uova o proteine vegetali come fagioli, legumi, cereali integrali, noci e alcuni semi.
Gruppo 6: alimenti contenenti calcio
Il legame tra l'assunzione di calcio e la pancia secca è stato oggetto di studi per diversi anni. Alcune ricerche hanno dimostrato che bere latte può effettivamente ridurre le misure nell'addome in persone sane.
Uno studio dell'Università dell'Alabama ha esaminato un gruppo di oltre 100 donne in premenopausa, divise tra coloro che mangiavano cibi ricchi di calcio e quelli che non lo facevano. I risultati hanno mostrato che per ogni 100 milligrammi di donne di calcio consumate al giorno (circa 1 vaso di yogurt greco), hanno perso 2, 5 centimetri di grasso intra-addominale alla fine dello studio.
Oltre ai latticini, il calcio si trova anche nelle sardine, nel succo d'arancia fortificato, nel tofu e nelle foglie verde scuro come il cavolo e gli spinaci.
Prendersi cura del sonno ed evitare lo stress impedisce anche l'accumulo di grasso nella pancia
Uno studio recente ha dimostrato che le persone che dormono da 6 a 8 ore a notte ricevono meno grasso viscerale in cinque anni rispetto a quelli che dormono meno di 5 o più di 8 ore a notte. Secondo gli esperti, quando manteniamo sufficienti ore di sonno, bruciamo più calorie perché il sonno influisce sulla fame e sulla produzione di ormoni che influenzano il metabolismo.
Uno studio ha scoperto che l'integrazione di magnesio può aiutare a mantenere l'umore e aiutare le persone che hanno difficoltà a dormire. La mancanza di magnesio influenza la parte del cervello che regola la melatonina, la sostanza che controlla il sonno. Alcuni alimenti ricchi di magnesio sono noci, lenticchie, soia e fagioli neri.
Inoltre, è stato riscontrato che le persone che non dormono abbastanza sono meno attive il giorno successivo, bruciano meno calorie e sono più inclini allo stress.
Alti livelli di stress fanno sì che l'organismo operi in modo da garantire la sopravvivenza e una forma di difesa è quella di aumentare le riserve di grasso. Il corpo fa questo perché può contare su queste riserve di grasso in tempi di inedia. Le situazioni di stress dovrebbero essere evitate perché portano alla rottura muscolare e ad un aumento dei depositi di grasso nella pancia sia per motivi fisiologici che psicologici.
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