Dovrei mangiare patate dolci prima o dopo l'allenamento?
Grazie al suo alto valore energetico, la patata dolce è diventata uno degli alimenti preferiti da coloro che frequentano la palestra. Il tubero dolce è una fonte di carboidrati complessi che garantiscono energia in modo costante e senza causare cadute di glucosio nel sangue.
Ma è meglio mangiare patate dolci prima o dopo l'allenamento? Hai solo bisogno che l'energia proveniente da questo carboidrato prima o dopo abbia anche i suoi benefici?
Proprietà delle patate dolci
Le patate dolci non servono solo come fonte di carboidrati, poiché la pianta fornisce anche una buona concentrazione di vitamine e minerali importanti per le prestazioni sportive e la salute.
Scopri i principali nutrienti delle patate dolci (unità media di 130 g):
- Calorie : 112 kcal
- Carboidrati: 24 g
- Proteine: 2 g
- Grasso: 0 g
- Fibra alimentare : 4 grammi
- Vitamina A: 368% di IDR (assunzione giornaliera raccomandata)
- Vitamina B 6 : 16% IDR
- Vitamina C: 40% IDR
- Potassio: 15% IDR
- Ferro : 5% IDR
- Calcio : 4% IDR
Il tubero ha ancora una buona quantità di minerali zinco, manganese, rame, magnesio, vitamine B 1, B 2 e B 5 e antiossidanti (come il beta-carotene).
Benefici della patata dolce
Il principale vantaggio delle patate dolci per coloro che lavorano a maglia è il loro indice glicemico (GI), che può essere considerato inferiore rispetto alla maggior parte dei carboidrati a digestione rapida.
Il vantaggio di consumare un carboidrato a basso indice glicemico è che si può avere energia più a lungo e senza interruzioni (che può verificarsi quando si consuma la patata comune, ad esempio).
Per coloro che stanno cercando di perdere peso, le fibre di patata dolce aiutano a mantenere la sazietà e anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue, rendendo più facile il controllo dell'appetito.
Mangiare un pezzo di patata dolce in un momento in cui si è in vena di mangiare dolci è un'altra buona opzione per coloro che sono a dieta per perdere peso, dal momento che la pianta è meno calorica e più nutriente rispetto ai dolci in generale.
La patata dolce è anche utile per chi pratica allenamento con i pesi perché è una fonte di magnesio, un minerale che agisce sulla contrazione muscolare e sull'equilibrio elettrolitico.
Il momento migliore per mangiare patate dolci
Abbiamo già visto che è altamente nutritivo e ricco di benefici, ma dovresti mangiare patate dolci prima o dopo l'allenamento?
Come con altri alimenti e integratori utilizzati dagli atleti, la risposta a questa domanda dipenderà in parte dai tuoi obiettivi, che possono essere la perdita di peso, l'aumento della massa muscolare o semplicemente il miglioramento delle prestazioni durante gli allenamenti e le competizioni.
Quindi guardiamo caso per caso:
- Muscle Mass Gain
Molti atleti sottolineano gli esercizi di resistenza perché vogliono ipertrofiare i muscoli. E se pratichi il bodybuilding da un po 'di tempo, sai già che l'ipertrofia è sinonimo di carichi più pesanti e di più serie con pieno movimento.
Per poter eseguire i movimenti correttamente e ad alta intensità, avrai bisogno di molta energia, altrimenti rischi di non essere in grado di finire la serie o di accorciare i movimenti.
Le patate dolci a questo punto, circa 40-60 minuti prima dell'allenamento, servono esattamente come la fonte di questa energia necessaria per la contrazione muscolare. Pertanto, mangiare le patate dolci prima dell'allenamento è l'opzione migliore per chi vuole aumentare i guadagni di massa magra.
D'altra parte, questa stessa intensità durante l'allenamento causa una serie di microleads nelle fibre muscolari, che devono essere ricostruite in modo da poter riqualificare e aumentare la massa magra. Inoltre, l'esercizio prolungato esaurisce le riserve di glicogeno muscolare e altri importanti nutrienti, come gli amminoacidi.
Il momento migliore per reintegrare questi nutrienti persi durante l'allenamento è subito dopo la fine degli esercizi, perché è in quel momento che apriamo quella che chiamiamo la "finestra di assorbimento", un breve periodo in cui l'assorbimento dei nutrienti è facilitato dall'azione del carboidrati.
Cioè: mangiare patate dolci dopo l'allenamento aiuta a ripristinare i livelli di glicogeno e facilita l'ingresso di amminoacidi nelle cellule.
È importante notare, tuttavia, che poiché non è un carboidrato digeribile, le patate dolci potrebbero non essere l'opzione migliore da consumare con siero di latte post-allenamento. In questo caso l'ideale sarebbe consumare un semplice carboidrato come il destrosio.
- Perdita di peso
Sebbene molte persone scoprano che il modo migliore per bruciare grassi è allenarsi velocemente, questa informazione non funziona, secondo la maggior parte degli esperti. Praticare attività fisica ad alta intensità senza mangiare correttamente farà sì che il tuo corpo ricorra alle sue riserve di proteine come fonte di energia.
Risultato: brucia anche i grassi, ma allo stesso tempo perdi anche la massa magra.
L'opzione migliore per coloro che vogliono perdere peso con la salute è quella di consumare una fonte complessa di carboidrati (come la patata dolce) almeno 40 minuti prima dell'allenamento. In questo modo si stimola la combustione dei grassi e si riduce l'insorgere del catabolismo muscolare.
Le patate dolci prima dell'allenamento ti lasceranno più a lungo sazio, il che può aiutarti a controllare le porzioni durante il giorno.
Linea di fondo: se si vuole perdere peso senza perdere massa muscolare, consumare patate dolci prima dell'allenamento.
- Prestazioni sportive
Chi si allena ogni giorno sa che mangiare è essenziale per una buona prestazione durante l'esercizio. E per chi punta su carboidrati ad alte prestazioni, i complessi sono ancora più importanti perché forniscono energia senza "pause", come può accadere quando si consuma lo zucchero, per esempio.
Ma questo tipo di persona dovrebbe mangiare patate dolci prima o dopo l'allenamento? Mangiare prima ti aiuterà ad avere più energia, specialmente per sessioni che superano i 60 minuti. E non corri il rischio di soffrire di ipoglicemia durante l'attività, che oltre a interrompere i tuoi obiettivi può comportare rischi per la salute.
La patata dolce in post allenamento ha lo stesso beneficio già menzionato sopra: aiuta a ripristinare le riserve di glicogeno durante l'allenamento e facilita anche la somministrazione di nutrienti per la ricostruzione delle fibre muscolari.
Naturalmente in questo caso dovresti combinarlo con una fonte di proteine ad alto valore biologico, come un filetto di pollo / pesce o carne rossa magra.
insomma
In generale, possiamo dire che se devi davvero scegliere tra mangiare patate dolci prima o dopo l'allenamento, il meglio è in realtà prima, in quanto aiuterà a stabilizzare i livelli di energia durante l'esercizio.
Niente ti impedisce, tuttavia, di consumare patate dolci in post allenamento poiché dovrai reintegrare i nutrienti persi durante l'attività fisica, specialmente se il peso non è un problema.
Ora, se si tiene d'occhio la bilancia, non consumare patate dolci in eccesso nel pre e post allenamento perché due porzioni di carboidrati in un tempo così breve possono stimolare l'azione dell'insulina e facilitare l'accumulo di grasso nella regione addominale.
Come mangiare le patate dolci?
Basta mangiare le patate dolci cotte nel forno a microonde ogni giorno e accompagnato sempre con petto di pollo alla griglia molto probabilmente ti farà godere il cibo velocemente. Pertanto, importante come scegliere tra mangiare patate dolci prima o dopo l'allenamento, è sapere come preparare il cibo.
Mettere da parte la patata dolce fritta e investire in variazioni come patatine (tostate o cotte nel forno a microonde, senza olio), zuppa, insalata, purè o anche frittelle con siero di latte. Qui troverai alcune opzioni di ricette con patate dolci.
Un altro consiglio è quello di mangiare le patate al forno senza peeling, per sfruttare le fibre e altri nutrienti presenti nella corteccia della pianta.
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