Il sonno perde peso?
Dormire è essenziale per la salute. Ma per quanto riguarda la buona forma molte persone si chiedono se il sonno snellisce o ingrassa. La relazione tra il sonno e la perdita di peso non è così nera in bianco come si potrebbe pensare. In effetti, ci sono molte prove che suggeriscono che il dimagrimento del sonno, per diversi motivi come mostrato di seguito, lo rende un fattore importante per la perdita di peso.
Perdere peso è già difficile; Perdere sonno potrebbe impedirti di raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Allora, qual è la connessione tra il sonno e la perdita di peso? Non c'è una risposta semplice, ma piuttosto una combinazione di problemi che collegano il sonno, la mancanza di esso e la perdita di peso. Potresti essere affetto da uno o molti di questi problemi, poiché il sonno influisce sulla combustione dei grassi.
Il sonno ti fa meno affamati
Il nostro appetito è controllato da diversi tipi di proteine, alcuni che aumentano la fame, altri che diminuiscono nel farci sentire sazi. Quando non dormiamo abbastanza, le proteine che riducono l'appetito sono inibite e quelle che ci dicono che siamo affamati vengono attivate. Gli individui che non dormono abbastanza non si sentono semplicemente affamati durante il giorno, ma non diventano molto facili. L'impatto del sonno sul controllo dell'appetito è drammatico. Uno studio ha dimostrato che le persone con privazione del sonno hanno un aumento del 28% delle proteine che aumentano la fame e una diminuzione del 18% delle proteine che riducono la fame. In questo modo, si può dire che non dorme il grasso, se non abbastanza.
Dormire riduce i livelli di stress durante il giorno
Il principale ormone dello stress nel corpo è il cortisolo, che è stato identificato come un colpevole per causare l'obesità. I livelli alti di cortisolo aumentano l'appetito mentre diminuiscono la massa muscolare magra. I nostri livelli di cortisolo sono controllati dal nostro ritmo circadiano. Normalmente, quando ci svegliamo dopo una notte di sonno, i livelli di cortisolo sono alti, ma diminuiscono rapidamente dopo colazione. Questo è uno dei motivi per cui non dovresti mai saltare la colazione quando stai cercando di perdere peso. Tuttavia, quando non dormiamo abbastanza, i livelli di cortisolo rimangono alti durante il giorno, interferendo con la regolazione dell'appetito e aumentando la conversione del cibo in grasso.
Il sonno aumenta la capacità di bruciare le calorie del corpo
I ricercatori hanno fatto questa osservazione prima sui turnisti. Hanno scoperto che le persone che lavoravano di notte avevano una maggiore incidenza di diabete di tipo 2 e obesità rispetto alla popolazione generale. Con più ricerche, i ricercatori hanno scoperto che la mancanza di sonno interferisce con i normali livelli di insulina. L'insulina svolge un ruolo importante nel garantire che le calorie che mangiamo siano efficientemente bruciate per diventare energia. Quando non dormiamo abbastanza, le nostre cellule diventano meno sensibili all'insulina e, invece di essere bruciate, le calorie alimentari vengono convertite in grassi.
Il sonno aumenta la massa muscolare
L'aumento della massa muscolare aiuta nella perdita di grasso e nel mantenimento della perdita di grasso. La ragione è semplice: una cellula muscolare brucia più calorie di una cellula adiposa. Più muscoli abbiamo, più calorie bruciamo in un giorno. La perdita di sonno interferisce con la capacità del corpo di produrre massa muscolare. Con meno muscoli, più calorie alimentari vengono convertite in grasso. L'effetto del sonno sulla massa muscolare è stato dimostrato dai ricercatori dell'Università di Chicago che hanno studiato l'impatto del sonno su due gruppi su una dieta a ridotto contenuto calorico. Un gruppo dormiva 5, 5 ore a notte e l'altro gruppo dormiva 8, 5 ore a notte. Entrambi i gruppi hanno perso quantità di peso simili, ma il gruppo di privazione del sonno ha perso il 50% in meno di grasso. I ricercatori hanno concluso che il sonno snellisce con molta più qualità a causa della reale perdita di grasso.
Apnea del sonno
Una condizione comune nelle persone in sovrappeso o obese è l'apnea notturna. L'apnea notturna si ha quando la respirazione si ferma, a volte fino a un minuto, diverse volte durante la notte. Questa condizione causa la perdita del sonno; anche quando pensi che stai dormendo diverse ore, potresti dormire solo alcuni. L'apnea notturna può farti sentire stanco, il che può portare a cercare snack zuccherati o bevande contenenti caffeina per avere un falso senso di energia quando ne hai bisogno. Questo è un circolo vizioso che impedisce non solo una vita sana e la perdita di peso, ma aumenta le possibilità di guadagnare ancora più peso nel tempo.
Stress coerente
Se sei uno dei milioni di persone che soffrono di stress cronico su base regolare, la loro qualità del sonno è stata indubbiamente influenzata negativamente. L'ormone che viene rilasciato nel corpo per aiutare a trattare lo stress cronico è il cortisolo, e funziona contro i vostri sforzi per perdere peso. Questo tipo di ormone, una volta rilasciato, inganna il tuo corpo facendogli credere di avere fame quando non lo sei, o di avere ancora fame quando è già pieno. A volte le persone che soffrono di alti livelli di stress usano il cibo come conforto e mangiano senza pensare. Questo tipo di dieta porta anche a un aumento di peso nel tempo.
Depressione o ansia
Altri tipi di condizioni che possono influenzare il tuo sonno e quindi il tuo peso sono la depressione e l'ansia. Queste due condizioni potrebbero impedirti di dormire quando dovresti o potrebbero farti svegliare in orari strani. In ogni caso, la mancanza di sonno e le condizioni possono farti mangiare troppo, mangiare il tipo sbagliato di cibo, o usare il cibo per farti sentire meglio. Questo ciclo può causare un aumento di peso ancora maggiore, che causa ancora più depressione o ansia. Per questo motivo, il sonno snellisce allevia la depressione e l'ansia.
Mancanza di attività fisiche
Un altro fattore che contribuisce al sonno povero può essere una mancanza di attività fisica. Quando ti alleni regolarmente, la tua qualità del sonno aumenta e il tuo peso diminuisce. L'esercizio fisico regolare può anche alleviare i sintomi di ansia e depressione e contribuire ad alleviare lo stress. Pianificare una passeggiata di 30 minuti ogni notte può metterti sulla strada giusta per dormire meglio e una sana perdita di peso.
Se hai problemi a dormire, ricorda che il sonno si snellisce e vale la pena seguirlo, quindi è meglio consultare il medico per escludere l'apnea notturna o altre condizioni prima di intraprendere un nuovo programma di allenamento.
Quante calorie bruciate addormentate?
Le calorie bruciate sono qualcosa che fanno tutti, ed è per questo che possiamo dire che non ingrassiamo (poco tempo per dormire): più dormi, più perdi peso. Anche quando il corpo è a riposo, come quando dorme, le calorie vengono bruciate. La quantità esatta bruciata varia da persona a persona. La massa muscolare, la durata del sonno e gli schemi di esercizio fanno tutti parte del determinare quante calorie vengono bruciate durante il sonno.
Massa muscolare
I muscoli del corpo bruciano calorie. Più massa muscolare hai, più calorie brucerai. Per aumentare la massa muscolare, dovrebbero essere fatti esercizi di bodybuilding e forza. Quando la massa muscolare aumenta, più calorie saranno bruciate e saranno bruciate più a lungo.
Durata del sonno
Più dormi, più calorie puoi bruciare durante il sonno. Per aumentare la quantità di calorie bruciate durante il sonno, abbassare la temperatura ambiente. Il corpo ha bisogno di essere a una certa temperatura tutto il tempo. In una stanza più fredda, il corpo dovrà lavorare di più per rimanere a quella temperatura, causando più calorie da bruciare. Più dormi nella stanza fredda, più calorie bruciate. Non dormire abbastanza può anche causare l'effetto opposto e prevenire la perdita di peso e la combustione di calorie, quindi assicurati una buona notte di sonno. Molte persone pensano che il sonno sia ingrassato perché il loro corpo è lì in piedi senza bruciare molti polpacci, ma assicurati che i tuoi ormoni stiano lavorando a tuo favore e preparando il tuo corpo a perdere peso durante il giorno.
esercizio
Le persone che fanno esercizio bruciano più calorie. Per aumentare la quantità di calorie bruciate durante il sonno, allenarsi prima di coricarsi. Sue abbastanza e gli effetti del tuo esercizio continueranno mentre dormi. Potrebbe non essere l'ideale per svolgere un'attività ad alta intensità prima di andare a dormire, in quanto ciò può disturbare la qualità del sonno e il tempo necessario per addormentarsi.
Il corpo di ognuno è diverso e la quantità di calorie bruciate durante il sonno varia notevolmente. Tutti bruciano calorie durante il sonno, ma questo non è il modo migliore per bruciare calorie. Allenati, mangia sano e dormi bene, così brucerai quelle calorie.
Altri studi collegano la mancanza di sonno al sovrappeso
Dai un'occhiata ad alcuni risultati di Karen Collins dell'American Cancer Research Institute.
Mentre i numeri obesi continuano a crescere, i ricercatori stanno esplorando la possibile connessione tra l'obesità e quanti di noi - adulti e bambini - dormono molto poco. Una recente recensione sul Journal of American Medical Association ha osservato che un calo delle ore di sonno può svolgere un ruolo più importante mangiando troppo e guadagnando peso rispetto a quanto si pensasse in precedenza. I ricercatori dicono che la mancanza di sonno può aumentare la tendenza a diventare sovrappeso influenzando gli ormoni, le funzioni mentali e il comportamento.
Quasi un terzo degli adulti afferma di dormire sei ore o meno una notte. In uno studio su oltre 900 pazienti di età compresa tra 18 e 91 anni, coloro che erano in sovrappeso o obesi hanno riportato meno ore di sonno a notte rispetto a quelli con un peso sano. Un ampio studio con adulti tra i 32 ei 49 anni ha associato le abitudini del sonno all'obesità. Rispetto a coloro che dormivano per almeno sette ore a notte, gli adulti che riportavano 6 ore di sonno avevano il 23% di probabilità in più di essere obesi; quelli con circa cinque ore avevano il 50% in più di probabilità di essere obesi; e quelli che dormivano quattro ore o meno avevano il 73% di probabilità in più di essere obesi.
Gli adulti non sono gli unici che possono avere un peso influenzato dalle abitudini del sonno. Un nuovo studio con bambini dai 5 ai 10 anni in Quebec ha associato le abitudini del sonno dei bambini con il rischio di sovrappeso e obesità. Rispetto ai bambini che dormono da 12 a 13 ore a notte, il rischio di sovrappeso o obesità è aumentato di 42 in coloro che hanno dormito da 10, 5 a 11, 5 ore e più che triplicato quelli che dormivano da 8 a 10 ore.
Per gli adulti, gli studi dimostrano che il peso inizia ad aumentare in quelli con meno di sette ore di sonno a notte. Dal 2000, 13 importanti studi sulla popolazione hanno collegato la privazione del sonno all'aumento di peso. Quelli che sono più severamente obesi sono una delle poche eccezioni. Ciò probabilmente accade perché l'apnea notturna (difficoltà di respirazione durante il sonno) e altri problemi causati dall'obesità possono rendere le persone così stanche che dormono di più. Gli adulti sopra i 50 anni potrebbero essere un'altra eccezione. Non è chiaro se gli anziani debbano dormire di più o se gli effetti di un sonno inadeguato siano nascosti tra i problemi di salute di questo gruppo.
Diversi studi dimostrano che la mancanza di sonno sembra cambiare i livelli di due ormoni legati al sonno. Un ormone chiamato grelina che stimola l'appetito può aumentare e la leptina ormonale che dice al nostro organismo che si mangia abbastanza può diminuire. Insieme, questi cambiamenti ci portano a sentire che abbiamo bisogno di mangiare di più, anche quando consumiamo tutte le calorie di cui abbiamo bisogno. Alcune ricerche mostrano che altri ormoni, compresi quelli che influenzano la glicemia, possono essere influenzati anche dalla mancanza di sonno.
Anche il sonno inadeguato influisce sul modo in cui prendiamo le decisioni. Secondo un'analisi della National Sleep Foundation, almeno due terzi degli adulti dicono che il sonno interferisce con la loro concentrazione e capacità di far fronte allo stress. Ciò significa che possiamo essere più propensi a mangiare per aumentare l'energia o affrontare lo stress. Quando non siamo riposati bene, non possiamo esercitare o esercitare meno.
Un nuovo studio ha iniziato a testare se gli adulti obesi che dormono poco dimagriscono se iniziano a dormire di più. Nel frattempo, se senti di combattere una battaglia senza fine per controllare il tuo peso, fai il test. Trova qualcosa che ti rilassi prima di dormire e dormi dalle sette alle otto ore per notte. Non perdere nulla aumentando le ore di sonno come parte di uno stile di vita sano.
È possibile ottenere massa muscolare con una dieta vegetariana?
Quando pensi di dare da mangiare a qualcuno che sta cercando di guadagnare muscoli, molto probabilmente immagini un sacco di filetto di pollo, albume d'uovo, proteine del siero di latte e bistecche, non è vero? Mentre questa è in effetti la dieta standard per i bodybuilder e il desiderio di guadagnare massa muscolare, la buona notizia è che è possibile guadagnare più massa muscolare con una dieta vegetariana. E, cont
Perché l'alcol dopo l'allenamento può compromettere i guadagni
Alcol e sport sembrano combinarsi; se tu, come gli amici nella foto, ti piace guardare una partita di calcio con qualche drink al bar o bere qualche birra in campo dopo aver sbucciato con gli amici, i due sembrano essere stati fatti l'uno per l'altro. Ora per alcuni di voi non c'è molto che posso dire per rompere questa tradizione, né pensare che bere qualche birra dopo il gioco sia la fine del mondo, ma se è un modello che si mantiene e l'alcol fa parte della tua vita dopo l'allenamento, potresti dover riconsiderare la tua strategia perché potrebbero esserci gravi problemi
