11 cibi grassi che sono molti sani
Quando una persona inizia una dieta per perdere peso o vuole mantenere il peso, la prima cosa che fanno è tagliare tutto il grasso dal menu. Tuttavia, le persone dimenticano che non tutti i grassi sono dannosi per il corpo, e alcuni sono essenziali per mantenere la salute e il funzionamento del corpo.
Così alcuni cibi grassi e calorici possono essere consumati per dare più energia al corpo, mantenere la pelle e capelli sani, così come aiutare ad assorbire le vitamine da altri alimenti. In questo modo, tagliare alcuni cibi grassi può essere un errore, ciò che si dovrebbe fare è cercare di ridurre la quantità ingerita.
Una dieta ricca di grassi saturi, che si trova nei prodotti di origine animale e in alcuni prodotti industrializzati, può portare a problemi cardiaci, ma mangiare la giusta quantità di grassi insaturi può proteggere il cuore.
I grassi insaturi - compresi i grassi monoinsaturi e polinsaturi - sono considerati grassi buoni. I grassi polinsaturi includono il famoso omega 3 e omega 6, entrambi acidi grassi essenziali presenti in alcuni alimenti. I grassi polinsaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo, mentre i grassi monoinsaturi possono aumentare il colesterolo buono.
Un adulto medio dovrebbe ricevere circa il 20-35% delle calorie giornaliere da grassi e meno del 10% delle calorie giornaliere da grassi saturi, secondo le organizzazioni sanitarie. Un grammo di grassi contiene nove calorie, quindi una dieta giornaliera composta da 2.000 calorie sarebbe da 44 a 78 grammi di grasso totale al giorno. Scopri quali cibi grassi sono sani e puoi integrare il tuo menu!
1. Avocado
Gli avocado sono cibi grassi, ma la maggior parte di questo grasso è monoinsaturo, il tipo sano per il cuore che abbassa il colesterolo cattivo. Nonostante questo, la moderazione è ancora fondamentale, dal momento che un avocado medio ha 30 grammi di grasso. Prova a sostituire la cagliata per avocado o sostituendo la maionese sul tuo sandwich con fette di avocado per risultati più sani.
2. Uova
Le uova sono una ricca fonte di proteine. Alcune persone preferiscono consumare solo il limpido perché il tuorlo è ricco di grassi, tuttavia è qui che si trova la maggior parte dei nutrienti dell'uovo. Il grasso presente nell'uovo può essere salutare per il corpo se consumato con parsimonia. Un uovo intero contiene 5 grammi di grasso, ma solo 1, 5 grammi sono saturi.
Le uova sono anche una buona fonte di colina (un tuorlo d'uovo ha circa 300 microgrammi di colina), un'importante vitamina B che aiuta a regolare il cervello, il sistema nervoso e il sistema cardiovascolare. Alcune ricerche hanno anche collegato il consumo moderato di uova al miglioramento della salute del cuore.
3. Olio d'oliva
L'olio d'oliva è comunemente usato nella dieta mediterranea, che è una dieta che tiene conto di uno stile di vita sano. L'olio d'oliva, pur essendo ricco di grassi, riduce il rischio di malattie cardiache, pressione arteriosa e alcuni tipi di cancro. Tuttavia, è ancora uno dei più grandi cibi grassi, prendendo 100 calorie per cucchiaio, quindi la moderazione è importante se si mantiene il peso sotto controllo.
Un recente studio pubblicato sulla rivista Neurology ha rilevato che cucinare con olio d'oliva può essere salutare per il cuore e usarlo per condire l'insalata può ridurre il rischio di ictus.
4. Semi oleosi
Mandorle, noci, noci e pistacchi apportano un'eccellente quantità di energia. Le mandorle sono le più ricche di vitamina E; le noci contengono una buona quantità di omega-3; e pistacchi hanno luteina e zeaxantina, importanti carotenoidi per la salute degli occhi.
La ricerca mostra che coloro che mangiano questi cibi grassi hanno meno probabilità di sviluppare il diabete di tipo 2 e hanno un rischio ridotto di malattie cardiache. Tuttavia, se consumato in grandi quantità, può portare ad un aumento di peso, quindi consumare in piccole porzioni nella merenda pomeridiana.
5. Burro di arachidi
Il burro vegetale è un'altra fonte di grassi sani. Anche se il più noto è il burro di arachidi, prova il burro di mandorle o gli anacardi. Tutti questi burri stimolano l'assunzione di proteine e fibre. Scegli burri vegetali naturali con poco zucchero e contenuto di sodio.
6. Pesce
Pesci ricchi di grassi come salmone, tonno, sardine, sgombri e trote sono pieni di acidi grassi omega-3, a differenza del grasso saturo cattivo che si trova nella maggior parte delle carni. Secondo l'American Heart Association, le persone dovrebbero mangiare almeno due porzioni settimanali di aringhe, trote di lago, sgombri, salmoni, sardine o tonno per ottenere le quantità salutari e raccomandate di omega 3.
7. Formaggi bianchi
È una grande fonte di calcio, vitamina B12, fosforo e selenio e contiene diversi tipi di altri nutrienti. È anche molto ricco di proteine, dato che in un unico formaggio denso contiene 6, 7 grammi di proteine, lo stesso di un bicchiere di latte.
I formaggi bianchi e altri prodotti caseari sono cibi grassi che contengono potenti acidi grassi, che sono stati associati a tutti i tipi di benefici, tra cui la riduzione del rischio di diabete di tipo 2. Cerca versioni meno caloriche e a basso contenuto di formaggio contenuto di sodio che porta benefici come i bianchi, in particolare cottage e ricotta.
8. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è uno di quei cibi rari che fanno bene alla salute e che soddisfano quasi tutti. Ha un alto contenuto di grassi e il grasso rappresenta circa il 65% delle calorie. Il cioccolato fondente contiene l'11% di fibre e contiene oltre il 50% delle raccomandazioni giornaliere di ferro, magnesio, rame e manganese. È anche ricco di antiossidanti e quindi ha una potente attività biologica, contribuendo ad abbassare la pressione sanguigna e a proteggere il colesterolo LDL nel sangue da ossidazione.
Gli studi mostrano anche che le persone che mangiano cioccolato fondente 5 o più volte alla settimana hanno meno della metà delle probabilità di morire di malattie cardiache rispetto alle persone che non mangiano cioccolato fondente. Ci sono anche alcuni studi che dimostrano che il cioccolato fondente può migliorare la funzione del cervello e proteggere la pelle dai danni quando esposti al sole. Ricordarsi di consumare piccole quantità e scegliere quelli con il 70% o più di contenuto di cacao.
9. Semi di chia
I semi di chia non vengono solitamente menzionati nelle liste degli alimenti grassi, ma è noto che in soli 28 grammi di essi sono 9 grammi di grasso. Considerando che quasi tutti i carboidrati dei semi di chia sono fibre, la maggior parte delle calorie proviene effettivamente da grassi.
In realtà, i semi di chia sono circa l'80% di grassi. Questo li rende un'ottima fonte di nutrienti per il corpo. I grassi presenti sono in particolare l'omega 3, a misura di cuore. I semi di chia possono anche portare numerosi benefici per la salute, come abbassare la pressione sanguigna e ridurre l'infiammazione. Sono anche incredibilmente nutrienti, carichi di fibre e omega-3 e pieni di minerali.
10. Olio di cocco
L'olio di cocco è la fonte più ricca di grassi saturi sul pianeta. Circa il 90% dei grassi è saturo. La ricerca mostra che le popolazioni che consumano grandi quantità di cocco non hanno alti livelli di malattie cardiache e sono in ottima salute.
I grassi di cocco sono in realtà diversi dalla maggior parte dei grassi e consistono fondamentalmente in acidi grassi a catena media.
Questi acidi grassi vengono metabolizzati in modo diverso andando direttamente al fegato dove possono essere trasformati in corpi chetonici. Gli studi dimostrano che i grassi a catena media sopprimono l'appetito, aiutano le persone a mangiare di meno e aumentano il metabolismo fino a 120 calorie al giorno, inducendo la perdita di peso. Molti studi dimostrano che questi tipi di grassi possono avere benefici per le persone con malattia di Alzheimer e aiutare a perdere il grasso della pancia.
11. Yogurt
Lo yogurt è un alimento altamente calorico ma molto sano. Come altri prodotti caseari, fa parte degli alimenti grassi che apportano importanti sostanze nutritive al corpo. È inoltre caricato con batteri probiotici sani, che possono avere effetti potenti sulla salute, migliorare il movimento intestinale e la salute della flora intestinale, che è direttamente correlata al benessere e ad una minore depressione.
Gli studi dimostrano che lo yogurt può portare a importanti miglioramenti nella salute dell'apparato digerente e può anche aiutare a combattere le malattie cardiache e l'obesità. Leggere sempre le etichette sulla confezione, poiché molti yogurt possono venire con poco grasso e caricato con zuccheri e questi non sono buoni per essere consumati.
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