5 Idee di allenamento per la flessibilità della casa

Il piegamento è un esercizio che, nella sua versione standard, funziona con muscoli come il petto (petto), deltoide (spalla), tricipiti (parte posteriore delle braccia), addominali e dentatura anteriore sotto l'ascella).

Uno dei vantaggi dell'allenamento alla flessione è proprio il fatto che è composto, cioè, lavora diversi muscoli alla volta. Inoltre, gli scricchiolii collaborano con il rafforzamento del nucleo (regione centrale del corpo).

L'esercizio fisico aiuta anche a creare equilibrio e stabilità, a costruire la densità muscolare e definire la parte superiore del corpo. Quindi hai pensato di includere l'allenamento alla flessione nel tuo allenamento?

5 idee di allenamento di piegatura da fare a casa

Per coloro che non hanno il tempo, i soldi o il desiderio di allenarsi in palestra, ecco alcune idee per l'allenamento flessibile che può essere fatto a casa vostra. Dai un'occhiata:

Allenamento 1

Questa prima idea di allenamento di piegatura da fare a casa si rivolge a persone che hanno difficoltà a fare bene almeno 10 flessioni.

Qui, useremo la classica flessione, in cui la persona giace a faccia in giù, mettendo le mani sul pavimento, puntate in avanti. I piedi stanno bene insieme e tutto il corpo sta eretto, fuori dal terreno o sul materassino, con una postura eretta e l'addome leggermente contratto, senza lasciare cadere l'anca o lasciarla molto alta.

Una volta in questa posizione, la flessione del gomito e il movimento dell'estensione vengono eseguiti, guardando verso il basso, come mostrato nel seguente video:

Per coloro che hanno bisogno e / o desiderano lasciare l'esercizio più leggero, c'è la possibilità di fare l'inginocchiato con le ginocchia appoggiate a terra.

L'idea dell'allenamento consiste nel produrre fino alla metà della quantità totale massima di crunch perfetti che il terapeuta fornisce in cinque serie con intervalli di riposo di 60 secondi. Ad esempio, se può eseguire sei, allora deve fare tre in ogni serie di allenamenti.

L'allenamento dovrebbe svolgersi ogni quattro giorni e in ogni sessione la persona dovrebbe prendere cinque secondi dall'intervallo di riposo. In questo modo, in 12 corsi di formazione, sarà in grado di fare 15 flessioni ben eseguite in una volta sola.

Per coloro che non riescono a eseguire almeno due buone flessioni, il consiglio è di fare l'esercizio con le mani appoggiate su una superficie rialzata, come una panca o un gradino. Ciò riduce la quantità di peso corporeo che deve essere sollevata e maggiore è l'altezza della superficie, più facile sarà eseguire la flessione.

Allenamento 2

Il secondo modello di allenamento per la flessione serve a migliorare la resistenza della parte superiore del corpo. Qui, lo stesso tipo di flessione come l'allenamento precedente viene utilizzato.

Funziona così: la persona cronometra quanto tempo ci vuole per fare quante più ripetizioni dell'esercitazione che può. Quindi riposa per lo stesso tempo impiegato per eseguire le flessioni e ripete il processo da due a quattro volte.

Per esempio, se il praticante ha fatto 25 flessioni in 30 secondi, riposa durante quei 30 secondi e poi ri-classifica quanto tempo ci è voluto per fare i ripetizioni che ha ottenuto. Supponiamo che abbia fatto 20 flessioni in 25 secondi. Quindi riposa per 20 secondi e ripete di nuovo lo stesso processo.

Allenamento 3

Il terzo modello di allenamento per la flessione consiste nella scelta di un certo numero di ripetizioni di esercizi da eseguire durante l'allenamento e nella suddivisione in altrettanti set richiesti per raggiungere il numero selezionato. Ogni serie dovrebbe essere intervallata da un periodo di riposo di 30 secondi.

Ad esempio, puoi scegliere di eseguire 50 flessioni per allenamento ed eseguire 10 ripetizioni su cinque set.

Allenamento 4

Un'altra idea di formazione propone di rendere la sessione più dinamica. Funziona così: la persona sceglie tra tre e cinque variazioni di flessione (flessione classica, flessione del diamante, flessione con l'impronta aperta, flessione con l'impronta chiusa ...) e completa alcune serie di ciascuna di esse.

Ad esempio, è possibile ripetere quattro variazioni in tre serie ciascuna, ottenendo un totale di 12 set che lavoreranno i muscoli interessati dall'esercizio in modi leggermente diversi.

Allenamento 5

Il quinto esercizio di flessione consiste di sei diversi tipi di esercizi ed è una miscela tra flessione e movimenti addominali. La sequenza è la seguente:

1. Flessione con impronta aperta;
2. V-up;
3. Flessione con l'impronta media;
4. Crunch addominale;
5. Flessione con l'impronta chiusa;
6. Biciclette.

cura

Prima di iniziare il tuo allenamento di flessione a casa, fai una valutazione medica per assicurarti di essere davvero in forma per praticare l'attività e a quale livello e passo dovresti allenarti. È anche importante che i tuoi allenamenti a casa siano accompagnati da un personal trainer.

Questo perché il professionista è colui che può insegnare correttamente le tecniche e i movimenti di ogni esercizio e fornire assistenza immediata nel caso si subisca un livido o si ferisca. Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, sia che costruisca i muscoli o che rinforzi il tuo corpo, gli scricchiolii non sono probabilmente gli unici esercizi che porteranno all'obiettivo raggiunto.

Quindi un altro motivo per avere la guida del personal trainer è per lui per aiutarti a mettere insieme un allenamento completo che copre tutte le mosse necessarie per raggiungere i tuoi obiettivi e determinare il numero di serie e ripetizioni indicate per il tuo caso, in considerazione dei suoi obiettivi e della sua sicurezza.

Tuttavia, se decidi di esercitare da solo solo guardando i tutorial di YouTube, fai attenzione a scegliere buoni video, preferibilmente presentati e insegnati da buoni professionisti.

Inoltre, metti in pausa e ripeti il ​​tutorial tutte le volte che è necessario per capire correttamente come eseguire ogni mossa. E se ti ferisci o ti ferisci, cerca immediatamente un medico per vedere quale sia il problema e quanto sia grave.

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