8 consigli per massimizzare la tua pompa muscolare
Nessuno in meno di Arnold Schwarzenegger è arrivato al punto di dire che Pump Muscular è una delle migliori sensazioni del mondo. Nel documentario "Pumping Iron", nel quale è una delle stelle accanto al bodybuilder Lou Ferrigno, Schwarzenegger dice che avere una pompa muscolare è come avere un orgasmo!
E dopo tutto, cos'è una pompa muscolare? Questo è ciò che vedremo appena sotto, più suggerimenti per massimizzare la tua pompa muscolare e fare tutto il tuo tempo in palestra.
Qual è la pompa muscolare?
Generalmente parlando, la pompa muscolare è quando il muscolo diventa "gonfio", altamente vascolarizzato, facendoti sentire molto bene e desideroso di continuare ad allenarsi duramente. La pompa sarebbe la "gratificazione" e il motivo per cui i bodybuilder trascorrono ore in palestra, cercando di sollevare sempre più peso, fare più serie, sempre cercando di raggiungere il limite.
È un senso di missione compiuta, che gonfia l'ego e rilascia endorfine. Ti senti bene e vuoi di più.
Da un punto di vista tecnico, la pompa muscolare si verifica quando vi è un aumento del flusso sanguigno ai muscoli, trasportando ossigeno e sostanze nutritive alle fibre muscolari. Durante una serie intensa, le vene responsabili della rimozione del sangue dai muscoli finiscono per essere compresse dalle forti contrazioni muscolari. Nonostante questo, le arterie non interrompono il loro lavoro e continuano a inviare sangue ossigenato ai muscoli.
Ciò porta ad un aumento del plasma intramuscolare, che finisce per sfuggire ai capillari e viene inviato direttamente negli spazi tra i vasi sanguigni e le cellule muscolari. L'eccesso di liquido in questo spazio aumenta la pressione nel sito, facendo ritornare il plasma ai muscoli. Quando ciò accade, c'è una grande quantità di sangue all'interno del muscolo, causando un gonfiore. Questo fenomeno si chiama Pump Muscular.
Come massimizzare la pompa muscolare?
Uno dei principali suggerimenti per massimizzare la pompa muscolare è aumentare la quantità di sangue che raggiunge i muscoli. Questo perché abbiamo già visto che per far si che la pompa muscolare si verifichi, è necessario avere un flusso sanguigno elevato nella regione in lavorazione.
Inoltre, ci sono altri suggerimenti che sono facilmente a portata di mano e che ti aiuteranno a rimanere con il muscolo della pompa molto propagandato.
1. Aumenta il flusso sanguigno
Oltre ad aumentare il volume muscolare e causare la pompa, il sangue è responsabile del trasporto di nutrienti al muscolo e l'esecuzione di CO2 e altri rifiuti metabolici da eliminare dal corpo.
Ecco i migliori modi per aumentare il flusso di sangue ai tuoi muscoli:
- Bere acqua: pensa a un frutto disidratato. Com'è lei? Murcha, giusto? E una prugna? Gonfio, succoso Quindi è con i tuoi muscoli. Mantenere il corpo ben idratato significa che ci sarà più flusso di sangue e fluido per la pompa muscolare. Cerca di bere l'acqua prima, durante e subito dopo l'allenamento, pura o con qualche supplemento a tua scelta.
- Camminare: tra i set, fare una rapida svolta per il sole. Ciò causerà una dilatazione dei vasi sanguigni, specialmente nei giorni più caldi.
- Ripeti: dopo l'allenamento più pesante, prova a fare uno o due set con un massimo di 20 ripetizioni ciascuno. Più lavoro, più pompa muscolare!
- Resistenza al calore: durante l'estate, evitare ove possibile di rimanere in ambienti climatizzati per lunghi periodi di tempo.
- Nutriti: bevi un isotonico e mangia una banana mezz'ora prima dell'allenamento per promuovere il rilascio di insulina.
- Prova Gingko Biloba: Prendi un po 'di Gingko Biloba prima dell'allenamento. Questa pianta è stata usata per millenni nella medicina tradizionale cinese e ha il potere di aumentare il flusso sanguigno.
- Riscaldare : fare una breve passeggiata nella sauna o fare una doccia calda prima dell'allenamento.
2. Mangia più carboidrati
Affinché più sangue possa fluire verso i muscoli, e quindi verso la pompa muscolare, è necessario che l'organismo abbia l'energia per svolgere i suoi compiti. Questa energia è immagazzinata nel fegato e nelle cellule muscolari sotto forma di glicogeno.
Il glicogeno viene principalmente ottenuto dal consumo di carboidrati nella dieta. Mangiare carboidrati prima dell'allenamento è essenziale per i muscoli per avere energia durante lo sforzo per raggiungere la pompa muscolare. Oltre a fornire energia, il glicogeno è anche fondamentale per ottenere una pompa ideale, poiché i carboidrati trasportano grandi volumi di acqua, il che rende il muscolo gonfio. Se sei a dieta a basso contenuto di carboidrati, programmati per consumarli prima e dopo gli allenamenti per massimizzare la tua pompa muscolare.
3. Aggiungi serie super al tuo allenamento
La serie Super è quando si eseguono due esercizi consecutivi senza intervallo di riposo tra di loro. Le serie Super sono ideali per aumentare il flusso di sangue ai muscoli su cui stai lavorando. Prova i bicipiti e i tricipiti insieme per un totale di 3 o 4 super set. Scoprirai che il muscolo sarà ben gonfio, grazie all'enorme quantità di sangue che arriva al sito.
Prova a fare da 12 a 15 ripetizioni in ogni serie.
4. Concentrare e contrarre il muscolo
Durante l'allenamento, resta concentrato e fai attenzione a non cadere sul pilota automatico. Gli esercizi avranno più effetto se si contrae forzatamente i muscoli, specialmente nel momento più intenso di ogni ripetizione.
Non devi fare le ripetizioni in fretta; invece, rallenta e concentrati su ciò che stai facendo, mettendo non solo la tua forza fisica ma anche la tua forza mentale nell'esercizio. Arnold Schwarzenegger credeva che esistesse una forte connessione tra i muscoli e la mente, ed è importante visualizzare e sentire il muscolo che viene lavorato con ogni ripetizione. Ciò manterrebbe lo stress nel muscolo esercitato, aumentando la stimolazione nelle fibre muscolari.
Le serie da 10 a 12 ripetizioni eseguite come descritto sopra sono migliori delle serie di 20 ripetizioni eseguite senza sforzo e senza messa a fuoco. Per una grande pompa muscolare, devi sudare!
5. Prova il set di gocce
Il dropset è una tecnica che comporta l'esercizio fino all'affaticamento muscolare. Cioè, si continua a eseguire lo stesso esercizio a un carico inferiore una volta raggiunto il massimo raggiunto con un peso maggiore. Il tuo muscolo andrà oltre il punto di affaticamento, e con ogni diminuzione del carico, più sangue raggiungerà il tuo muscolo, aumentando la pompa muscolare. L'obiettivo è di ridurre il peso due volte eseguendo tre serie per dropset.
6. Diminuisci i tuoi intervalli
Un tempo di riposo più breve tra i set aiuterà a massimizzare la pompa muscolare. Più basso è il tuo intervallo tra le serie, maggiore è la quantità di sangue che va verso i tuoi muscoli. Certo che hai bisogno di riposare, altrimenti finirai per essere così stanco che dovrai sollevare meno peso: questo è tutto ciò che non vuoi.
Possiamo dire che 30 secondi sarebbero un tempo minimo di riposo e 60 secondi il massimo che si prende prima di ricominciare l'esercizio. Se vuoi migliorare la tua pompa muscolare, segui il tuo obiettivo e fai attenzione alle distrazioni durante l'esercizio.
7. Aumenta l'assunzione di potassio, magnesio e creatina
Quando il potassio entra nel tessuto muscolare, trasporta l'acqua, che aiuterà a gonfiare le cellule muscolari, creando la pompa muscolare. Il magnesio è anche un minerale chiave per la contrazione muscolare, che porterà alla crescita muscolare.
Per aumentare i livelli di potassio, includere patate, arance e banane nella dieta. Mentre il magnesio può essere trovato in buona quantità in legumi (fagioli, ceci, lenticchie), in frutti di mare o anche in integratori.
Se è difficile ottenere il magnesio nella tua dieta, un'integrazione fino a 350 mg al giorno può aiutarti a massimizzare la tua pompa muscolare. Ricorda che è sempre consigliabile parlare con il medico o il nutrizionista prima di iniziare qualsiasi integrazione.
La creatina è un vasodilatatore prodotto dal nostro corpo e ha una funzione simile al potassio, che favorisce la crescita muscolare. Una grande concentrazione di creatina nel muscolo consentirà l'arrivo di energia e contribuirà a causare un aumento della massa muscolare. Per coloro che lavorano intensamente, la quantità di creatina che il corpo produce normalmente non è in genere sufficiente. Pertanto, un supplemento di creatina richiederà più energia alle cellule, aumentando la pompa muscolare.
8. Sbarazzarsi di gonfiore indesiderato
Sì, vuoi un gonfiore - solo quello nei muscoli, non sotto forma di grasso. Perché i muscoli diventino più evidenti, è fondamentale ridurre la percentuale di grasso corporeo.
Abbia una dieta equilibrata e stai attento a mangiare troppo. Ricorda che i carboidrati sono importanti per aumentare la tua pompa muscolare, ma possono portare all'accumulo di grasso se consumato in esagerazione.
Limita il consumo di alcol, cibi fritti, dolci e bevande analcoliche. Ricorda che stai facendo un sacco di sforzi in palestra e il tuo obiettivo è quello di essere guarito e muscolare. Quando conquisti una grande pompa, varrebbe la pena smettere di bere un'altra birra.
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