Bodybuilding femminile - 13 Greatest Myths
Per le donne, entrare nel mondo del fitness può essere un po 'spaventoso, come molte sono le affermazioni fatte su come dovrebbero comportarsi, cosa possono o non possono fare, cosa hanno ragione di fare e cosa è sbagliato.
Il problema è che questa pressione a tutto campo sulle donne che fanno bodybuilding tiene conto, il più delle volte, di argomenti imprecisi e accuse infondate, basate su achismi. Molti miti ruotano attorno al bodybuilding femminile, ma questo articolo li demistificherà. Rintracciare i più grandi miti del bodybuilding femminile e avere più artiglio per continuare con i tuoi allenamenti.
Mito 1: le donne non dovrebbero allenarsi come uomini
La frase è già macho fin dall'inizio, perché cosa sarebbe "allenarsi come un uomo"? Allenarsi più "pesanti"? E chi ha detto che solo gli uomini possono e devono svolgere un intenso allenamento? È vero che alcune donne non dovrebbero allenarsi come alcuni uomini, ma non perché non siano capaci, ma perché quell'addestramento non corrisponde ai loro obiettivi.
Qualunque sia l'obiettivo del bodybuilding femminile, questo dovrebbe essere supportato dal tuo programma di allenamento. Se i tuoi obiettivi includono bicipiti più grandi e più forti, non c'è motivo per cui non possa sostenere quegli obiettivi con pesi reali elevati. Anche una donna più forte e forte può fare meglio nel bodybuilding, portando più peso, rispetto a un uomo più magro, per esempio, cioè, la decisione non dipende dal genere, ma dalle dimensioni, dalla forza e dagli obiettivi di ognuno .
Per lo stesso motivo, se l'obiettivo principale di una donna è la perdita di grasso, potrebbe non voler spendere troppo tempo nel bodybuilding, dando più priorità alle attività aerobiche. L'importante è assicurarsi che l'allenamento corrisponda ai tuoi obiettivi e non dire mai che non puoi essere solo femmina.
Mito 2: tutte le donne vanno in palestra per perdere peso
Non tutte le donne vogliono lo stesso aspetto. Proprio come gli uomini, alcune donne sono in palestra per diventare più forti. Alcuni vogliono perdere peso, altri vogliono migliorare le capacità atletiche e la resistenza e alcuni vogliono migliorare la salute.
Il fitness e gli obiettivi in palestra sono completamente personali, quindi anche i programmi sviluppati da professionisti di educazione fisica per il bodybuilding femminile variano a seconda di ogni persona. Copiare il programma di bodybuilding di un amico non porterà risultati soddisfacenti, in quanto il suo obiettivo potrebbe non essere uguale al tuo e il suo biotipo deve essere completamente diverso dal tuo, quindi non è utile generalizzare. Un programma di formazione dovrebbe essere completamente personale e specifico.
La maggior parte delle persone può affermare che le donne, essendo naturalmente più vanitose e preoccupate dell'estetica e dell'aspetto, vanno in palestra solo per perdere peso e mantenere il corpo snello, ma questo giudizio generalizzato è un errore. Le donne possono volere altri obiettivi così come gli uomini. Questa affermazione equivale a dire che "gli uomini vanno in palestra solo per rimanere forti", anche se la frequente maggioranza per questo scopo non può essere generalizzata, perché, proprio come le donne, anche gli uomini hanno obiettivi diversi e dipende del tuo stile di vita. Evita di giudicare qualcuno solo per il loro genere.
Mito 3: le donne hanno bisogno di ingerire proteine del siero di latte speciali
Per cominciare, le proteine sono proteine e periodo. Da quando ci sarebbe una modifica nel processo di produzione di proteine del siero del latte o l'inserimento di un composto esclusivamente per le donne? Qual è il punto di questo? Mettere un'etichetta rosa scritta "leggera" per attirare l'attenzione delle donne sui prodotti per il bodybuilding non ha alcun senso.
La proteina ingerita dall'uomo è la stessa di quella ingerita dalla donna, non vi è alcuna restrizione del sesso. Questo perché non ci sono specifici ormoni maschili nella composizione delle formule proteiche del siero del latte, quindi la donna non rischia di ottenere un aspetto mascolinizzato e né favorisce l'aspetto dei capelli sul petto né nulla del genere. Le proteine sono pure e possono essere consumate normalmente da entrambi i sessi, variando la quantità e il programma di consumo in base a determinati obiettivi.
Ogni marca e tipo di proteina ha specifiche quantità di proteine, calorie, carboidrati e grassi. A seconda dei tuoi obiettivi, potresti trovare un tipo di polvere proteica che si adatta ai tuoi obiettivi nutrizionali.
Se stai provando una dieta con un basso apporto di carboidrati, puoi facilmente trovare proteine del siero di latte a basso contenuto di carboidrati, ma quella scelta può venire sia da un uomo che da una donna. Lo stesso se si è allergici ai prodotti caseari. In questo caso, si dovrebbe cercare una proteina in polvere senza aggiunta di latte. Gli ingredienti di una proteina e dei macronutrienti dovrebbero apparire sull'etichetta della confezione per una scelta assertiva al momento dell'acquisto.
Mito 4: il sollevamento olimpico è pericoloso
Gli ascensori olimpici sono il sollevamento pesi, dove vengono combinate tecniche di sollevamento appropriate. Gli ascensori comportano una barra con piastre di peso, il peso massimo per il sollevatore e la forza esplosiva. All'interno di questo segmento, ci sono variazioni nelle tecniche di ascensore, ma tutte coinvolgono fluidi e ad alta resistenza.
L'allenamento per gli ascensori olimpici può essere davvero più tirato e difficile, ma dire che una donna non può fare perché è pericoloso è eccessivo. Ovviamente una persona può farsi male se porta un peso elevato senza la tecnica adeguata e il suo corpo non può sostanzialmente gestirlo, ma questo può accadere anche quando si solleva un collo comune per rafforzare i bicipiti. Tutto richiede tecnica, accompagnamento professionale e cautela, sia nel bodybuilding femminile che maschile.
L'uomo può anche ferirsi se fa uno di questi errori. Per inciso, gli incidenti possono verificarsi più con gli uomini che con le donne, proprio perché vogliono accelerare l'allenamento e aumentare i loro guadagni, ma bisogna avere la pazienza per ottenere i risultati desiderati e non saltare i passaggi.
Non importa il tuo livello, è divertente provare nuove cose e aggiungere alla tua base di conoscenze. Quindi, se sei interessato a provare, non c'è alcun impedimento. Cerca un professionista nella zona e lasciati sorprendere dal loro potenziale.
Mito 5: il sollevamento pesi rende uomini donne
Fondamentalmente, il sollevamento pesi contribuisce alla costruzione muscolare e alla perdita di grasso, ma ciò non significa che una donna acquisisca un portamento mascolino semplicemente eseguendo il bodybuilding femminile. Numerosi studi hanno dimostrato che le donne che praticano l'allenamento di resistenza sono più forti, più magre e più sane delle donne che non lo fanno. Quale allenamento di resistenza fa per il tuo fisico prende in considerazione solo i tuoi obiettivi e la tua formazione.
Nel bodybuilding femminile ci sono donne con corpi muscolari e "bombados" e quelli con un corpo più snello, cioè nel bodybuilding è possibile scolpire il corpo desiderato e questo non significa che questo corpo avrà un aspetto maschile, e se anche tu hai è il problema? Solo perché sono donne, non possono avere corpi forti? È come dire che tutti gli uomini devono essere muscolosi, cioè non ha alcun senso.
Le differenze nei fisici derivano dalla genetica, dalla dieta nutrizionale e dai movimenti, dal volume, dall'intensità e dal carico che usano nell'allenamento. Quindi, ci sono differenze nei risultati in ogni persona, in base alla predisposizione genetica e agli obiettivi.
Mito 6: le donne non dovrebbero assumere la creatina
Per le persone che non hanno familiarità con i processi chimici naturali del corpo, la creatina può sembrare un ingrediente spaventoso usato solo dai bodybuilder. La realtà è che la creatina è una parte importante legata all'energia disponibile nel tuo corpo. È la fonte primaria di energia a breve termine per esercizi ad alta intensità.
Il corpo produce già creatina in modo naturale sia negli uomini che nelle donne, ma se stai lavorando la resistenza con un allenamento abbastanza rigoroso e intenso più volte alla settimana, potresti non avere abbastanza creatina per migliorare le tue prestazioni. Gli studi hanno trovato che l'integrazione di creatina, anche nelle donne, può aiutare a costruire e mantenere la massa muscolare magra e aumentare le prestazioni muscolari.
L'unico effetto collaterale è un leggero cambiamento nell'aumento di peso, che si verifica perché i muscoli sono in grado di trattenere più acqua e quindi sono più voluminosi. Pertanto, a seconda degli obiettivi, la donna può piuttosto usare la creatina e ottenere i benefici di questo integratore.
Mito 7: The Mat è tutto ciò di cui una donna ha bisogno
Anche se vuoi essere un corridore competitivo, gli studi hanno dimostrato che l'allenamento di resistenza aiuta ad aumentare le tue prestazioni. Ovviamente l'allenamento aerobico è importante, ma non è l'unico modo per allenarsi e guadagnare resistenza.
In effetti, il semplice funzionamento di un tapis roulant o altra attività aerobica non aiuta a costruire la forza o acquisire un fisico equilibrato. Inoltre, diversi studi hanno rilevato che un allenamento di resistenza costante potrebbe non essere il metodo migliore per perdere grasso.
Mentre è del tutto comprensibile sentirsi a disagio o intimiditi dai bodybuilder, l'uso solo del tapis roulant, della bicicletta o di altre attrezzature aerobiche non ti aiuterà a raggiungere i risultati desiderati. Sia per il mantenimento della salute, per la perdita di peso, per migliorare la forma fisica o l'aumento della massa muscolare, il bodybuilding femminile dovrebbe venire combinato da attività aerobiche, insieme a una dieta equilibrata. Queste tre raccomandazioni ti aiuteranno a raggiungere i tuoi risultati.
Non credere se qualcuno ha detto che sul tapis roulant avrai tutto ciò di cui hai bisogno, questo non è vero, chiunque, qualunque sia lo scopo di frequentare una palestra, dovrebbe dividere il tempo tra le due attività. Ovviamente, a seconda dell'obiettivo, il tempo trascorso su ciascuna attività può variare più o meno, ma questo sarà guidato dal tuo personal trainer.
Anche se vuoi solo perdere peso, fai qualche allenamento di resistenza al tuo programma. Costruendo più massa muscolare, brucerai più calorie e otterrai un corpo più snello più velocemente.
Mito 8: La donna magra è una donna arida
La magrezza funziona in modo diverso sul corpo di ogni donna. Non tutte le donne reagiscono allo stesso modo a un programma di bodybuilding femminile, proprio perché i biotipi sono completamente diversi.
Per alcune donne per ottenere completamente asciutto, ci sono effetti ormonali estremi sul corpo. Anche gli atleti professionisti non mantengono un peso stabile durante tutto l'anno, aumentando di peso in un determinato periodo dell'anno, partecipando a più eventi, ecc. Se anche un atleta ha delle varianti, cosa diranno una donna o un uomo qualunque? Avere piccole oscillazioni è completamente normale.
Non dovresti equiparare il tuo programma con quello di un'altra persona e nemmeno i risultati ottenuti. Una donna può raggiungere la magrezza che desidera in sei settimane, e un'altra ancora solo in un anno. Questo varia con il metabolismo e la genetica di ciascuno e questo dovrebbe essere rispettato.
Non è inoltre utile eseguire un intenso allenamento per ottenere il corpo snello dei modelli più famosi al mondo, e questa non è la sua caratteristica genetica. Questo può renderti stanco, debole e persino sviluppare anemia o altri problemi di salute. Ogni donna dovrebbe conoscere il suo limite e la realtà del suo corpo. È sempre possibile e salutare perdere peso, ma senza eccessi e neurali. Rispetta i limiti del tuo corpo, se accetti e sii felice.
Mito 9: quando interrompi il bodybuilding guadagni peso
Questo potrebbe non necessariamente accadere perché dipende dal potere che assumerai quando fermerai il bodybuilding. Ovviamente l'ideale è mantenere l'allenamento muscolare in accordo con le attività aerobiche, poiché la pratica apporta benefici all'estetica, alla salute e promuove una maggiore resistenza.
Con una buona alimentazione e riposo, il muscolo cresce in risposta a un programma di allenamento di resistenza attraverso un processo chiamato ipertrofia. Ma quando smetti di fare bodybuilding femminile, succede il contrario. Si chiama atrofia, dove il muscolo diventa semplicemente più piccolo. Le fibre muscolari si trasformano in cellule adipose e si restringono semplicemente.
Se rinunci al tuo cibo sano e sostituisci cibi leggeri con cibi calorici, probabilmente conserverai più grasso corporeo, il che è normale, perché quando fermi un allenamento di bodybuilding denso, il tuo corpo diventa più flaccido. Questo è un segno di un cambiamento nella composizione corporea (più grasso e meno muscoli) piuttosto che un tipo di fibra che viene convertita in un'altra.
Mito 10: allenare le gambe ogni giorno è necessario per sviluppare le curve
Quando si tratta di bodybuilding per costruire muscoli e curve, la regola è questa: allenamento intenso in palestra e poi riposo per almeno 48-72 ore per recuperare.
Tutto questo duro lavoro che fai in palestra è lo stimolo per la crescita muscolare; l'effettiva riparazione e ricostruzione avvengono nei prossimi giorni di riposo e basate su un'alimentazione corretta. Se si elimina il periodo di recupero, si interrompe la capacità del muscolo di diventare più forte e più grande. Allenarsi ogni giorno induce il sovrallenamento e i risultati diminuiranno invece di migliorare.
È importante notare che l'esercizio aerobico che coinvolge la parte inferiore del corpo può essere fatto più spesso perché coinvolge le fibre muscolari contrattili lente per attività che possono essere sostenute per lunghi periodi di tempo. Il tapis roulant può anche svolgere un ruolo importante e aiutare a modellare il tuo corpo, specialmente nelle gambe, in modo che possa essere fatto più spesso, ma non tutti i giorni.
Mito 11: Mangiare più di tre pasti al giorno ti farà ingrassare
Il numero totale di calorie è molto più rilevante per il tuo peso corporeo rispetto al numero di pasti che mangi al giorno. Mangiare più calorie di quelle che brucia ti farà ingrassare; mangiare meno di quanto spendi ti farà dimagrire.
In teoria, se si mangia lo stesso numero di calorie in ciascuno dei sei pasti come si fa per ciascuno dei tre, ovviamente si aumenterà di peso ma consumare più spesso al giorno implica l'impostazione di pasti più piccoli. In questo modo, il corpo riceve anche una fornitura costante di aminoacidi per aiutare a rafforzare il muscolo. Portare spuntini ad alto contenuto proteico con te al lavoro o all'università può aiutarti ad evitare cibi calorici e grassi se colpisci la fame tra un pasto e l'altro.
Mito 12: Le donne non hanno bisogno di integratori
Se hai una dieta equilibrata, basata su troppe proteine e sei in grado di ottenere sei pasti sani al giorno, potresti non aver bisogno di integratori supplementari. Ma questo vale sia per gli uomini che per le donne. Ma per la maggior parte degli esseri umani mortali, è praticamente impossibile eseguire tutti questi pasti e ottenere tutti i nutrienti e i benefici solo dal cibo, a causa della mancanza di tempo e di impegni, quindi gli integratori sono un'alternativa.
Un integratore multivitaminico quotidiano aiuta ad ottenere i giusti dosaggi di vitamine e minerali che non puoi ottenere dalla tua dieta. Gli oli di pesce hanno diversi vantaggi, come la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari.
Anche la spinta pre-allenamento della caffeina può aiutare dopo una lunga giornata. E ci sono diversi vantaggi della costruzione muscolare per consumare un integratore di proteine del siero del latte, principalmente aiutando il recupero muscolare. Quindi, il bodybuilding femminile potrebbe non aver bisogno di tutti gli integratori potenziati che un uomo può ingerire, ma gli integratori possono sempre essere alleati per quelle donne che si allenano frequentemente.
Mito 13: Troppe proteine sono cattive
Le proteine sono uno dei costruttori di muscoli. Una volta che la proteina è stata digerita, il tuo corpo li divide in singoli amminoacidi, che il tuo corpo utilizza per tutti i tipi di funzioni importanti, tra cui la crescita e la riparazione dei muscoli.
Quando il bodybuilding femminile è intenso, assicurati di avere abbastanza proteine. Gli individui con una dieta ipocalorica dovrebbero essere cauti nel consumare proteine in eccesso, ma se questo non è il caso, non preoccuparti di ingerire più del dovuto. Per assicurarti di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali, consuma un'ampia varietà di fonti proteiche, specialmente se sei vegetariano. Se non riesci ad assumere abbastanza proteine attraverso la tua dieta, prendi in considerazione l'aggiunta di un supplemento alla tua dieta.
Squat su Smith Machine - Suggerimenti, errori da evitare e variazioni
I muscoli lavorati accovacciati sulla macchina Smith sono i quadricipiti, i glutei, il posteriore delle cosce, la muscolatura dei polpacci e la parte bassa della schiena. L'allenamento è considerato un'alternativa agli squat con bilanciere. Per i principianti nel bodybuilding, può essere usato come un modo per familiarizzare con il movimento dello squat, eseguito principalmente con l'accompagnamento di un allenatore.
Numerosi bodybuilder sono dedicati instancabilmente per ottenere cosce e gambe toniche, e tra i loro esercizi preferiti possiamo evidenziare diversi tipi di squat come booster del corpo per ottenere una buona forma. Gli esercizi accovacciati sono in allenamento funzionale, nelle danze e nel bodybuilding, che possono dimostrare la loro importanza e responsabilità per un buon condizionamento fisico.
