5 vantaggi della clearance delle uova per fitness e salute
I bianchi d'uovo sono diventati i beniamini di coloro che praticano attività fisica perché forniscono una grande quantità di proteine, poco grasso e praticamente nulla del colesterolo temuto.
Ma i benefici del bianco d'uovo non riguardano solo l'aumento della massa muscolare: sono ricchi di altri benefici per chi vuole mantenere la forma fisica e la salute. Vedi sotto quello che sono e divertiti a controllare tutte le proprietà del bianco d'uovo e per cosa serve.
Puoi anche verificare i benefici del bianco d'uovo disidratato, la ben nota albumina e tutti i suoi dettagli.
Proprietà chiare dell'uovo
L'albume acquistò fama universale quando iniziò ad essere usato in grandi quantità dai primi bodybuilder professionisti in un periodo in cui nessun integratore come proteine del siero del latte e caseina potevano essere trovati in vendita. E se in quel momento la maggior parte di loro consumava l'intero uovo, il tuorlo è stato lasciato da parte da alcuni a causa dell'alto contenuto di grassi saturi e della concentrazione di colesterolo alto. È interessante notare che recenti ricerche affermano che il colesterolo delle uova non fa male. Ad ogni modo, il tuorlo è una fonte di molti grassi e calorie.
Tra le principali caratteristiche del bianco d'uovo è il fatto che è composto per il 90% di acqua e il 10% di proteine. Nonostante ciò, il clear non contiene tutte le proteine dell'uovo, poiché il tuorlo contiene il 50% del nutriente totale.
Un singolo albume pesa in media 33 g e contiene 3, 6 g di proteine, 0, 24 g di carboidrati e 55 mg di sodio. La stessa porzione contiene circa 17 calorie, di cui solo una proviene da lipidi (grassi).
Altri nutrienti albume d'uovo:
- Selenio: un singolo chiaro contiene il 9% del fabbisogno giornaliero;
- Potassio (2%);
- Magnesio (1%);
- Riboflavina (vitamina B2): 9% del fabbisogno giornaliero;
- Acido pantotenico (B5): 1%;
- collina;
- betaina;
- Folato.
Una curiosità è che il tuorlo d'uovo ha circa 2, 7 g di proteine e non solo grassi come molti pensano.
albumina
Tra le proteine del bianco d'uovo, spicca l'albumina, un vecchio bodybuilder noto e tuttora uno degli integratori più consumati nel mercato del bodybuilding. Circa il 55% delle proteine del bianco d'uovo sono formate dall'albumina, che è considerata una proteina ad alto valore biologico (cioè molto ben utilizzata dall'organismo) e svolge un ruolo chiave nella ricostruzione delle fibre muscolari.
Che cosa serve all'uovo?
L'albume è una fonte di proteine a basso costo con quasi zero contenuto di grassi. Oltre ad essere utilizzato da coloro che praticano attività fisica e hanno un occhio sull'aumento della massa muscolare, ci sono benefici dell'albume per la salute della pelle e anche per coloro che vogliono perdere qualche chilo. L'alto contenuto proteico della pulizia aumenta la sazietà e consente un apporto calorico inferiore durante il pasto e per tutto il giorno.
E infine, i bianchi possono essere un'alternativa salutare per chi ama le uova ma sono preoccupati per i livelli di grassi nella dieta. Sia nella frittata, cotta o come ingrediente di pasta, il bianco può sostituire il tuorlo in modo efficiente e senza rischi per il sistema cardiovascolare.
Benefici dell'ovulo
Scopri alcuni dei principali vantaggi del bianco d'uovo e inizia a includere cibo nella tua dieta per mantenere la forma fisica e la salute:
1. Contribuisce alla formazione della massa muscolare
Questo è sicuramente il vantaggio più noto degli albumi. Come abbiamo visto, la trasparenza contiene albumina, una proteina di grande biodisponibilità, cioè molto ben assorbita dal nostro organismo.
Tutte le proteine presenti nell'uovo sono degradate in amminoacidi, che vengono assorbiti dall'intestino e inviati al fegato, da dove verranno prelevati per dare origine a nuove fibre muscolari.
Le proteine del bianco d'uovo sono complete, cioè forniscono al corpo tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno, che non si verificano con alcuni alimenti di origine vegetale, come ad esempio riso e fagioli.
Tra gli aminoacidi che si trovano nel bianco d'uovo è l'arginina, che stimola la produzione di ossido nitrico - che a sua volta aiuta a dilatare i vasi sanguigni. Di conseguenza, vi è un miglioramento della circolazione sanguigna e dell'ossigenazione dei tessuti, che può accelerare il recupero e anche aumentare i livelli di energia durante l'esercizio.
Un altro amminoacido presente nel bianco d'uovo è la leucina, un amminoacido a catena ramificata (BCAA) che riduce al minimo gli effetti dell'esercizio fisico sui muscoli (degradazione muscolare e inibizione della nuova sintesi proteica). Il consumo di albume dopo l'attività fisica diminuisce gli effetti del catabolismo (degradazione proteica) e stimola la formazione di nuove cellule muscolari, portando al recupero e alla formazione di nuove cellule muscolari.
Pertanto, l'albume accelera il recupero, il mantenimento e la crescita della massa muscolare.
2. Aiuta nella perdita di peso e nella manutenzione del peso
Fornendo una buona quantità di proteine con quasi nessun grasso, i bianchi diventano un ottimo alleato della perdita di peso. Oltre a mantenere la sazietà più a lungo (le proteine hanno una digestione più lenta dei carboidrati), la chiara contiene anche la leucina, che come abbiamo visto aiuta nella formazione della massa magra (tessuto muscolare). Un'altra funzione meno conosciuta della leucina è il suo effetto termogenico, cioè di bruciare i grassi.
In uno studio pubblicato sulla rivista Diabetes, i ricercatori hanno studiato l'effetto della leucina nei ratti. Durante il sondaggio (che è durato per 15 settimane), metà degli animali ha ricevuto un mangime normale, mentre l'altra metà è stata alimentata con un eccesso di grassi. Allo stesso tempo, i ricercatori hanno raddoppiato la normale quantità di leucina nella dieta fornendo l'amminoacido nell'acqua (che è stata alimentata liberamente agli animali). Durante l'esperimento è stato mantenuto un controllo per entrambi i gruppi (razione normale senza leucina extra e grasso senza leucina extra).
Sebbene l'aumento della leucina in acqua non abbia causato cambiamenti nei ratti alimentati con razione normale, gli animali che hanno ricevuto una razione ad alto contenuto di grassi e la leucina extra non sono riusciti a guadagnare fino al 32% di peso rispetto ai ratti di controllo che nutrivano solo con una dieta ricca di grassi Cioè, anche se i ratti avevano guadagnato peso, la leucina preveniva un maggiore aumento di peso - e impediva anche un aumento del tessuto adiposo (grasso) del 25%.
In pratica, ciò significa che la leucina può aiutare il controllo del peso aumentando la velocità di combustione dei grassi precedentemente immagazzinata, nonché aumentando la sensibilità all'insulina e migliorando il controllo della glicemia. Per quelli con un occhio sulla scala, questo è un altro vantaggio del bianco d'uovo, in quanto è sinonimo di meno fame subito dopo il pasto e anche un aumento dei tassi di metabolismo.
Vedi anche: La dieta chiara per uova: come funziona, menu e suggerimenti
3. Migliora l'umore e diminuisce il desiderio di mangiare dolci
Il bianco d'uovo, fresco o in polvere, contiene triptofano, un precursore dell'amminoacido alla serotonina. Tra le altre funzioni, la serotonina migliora l'umore, contribuisce alla sensazione di benessere e combatte la depressione.
Un altro effetto del triptofano è la diminuzione della voglia di mangiare dolci, che spesso si presenta come una risposta al nervosismo e allo stress.
4. Controllare la pressione sanguigna
Le diete proteiche contribuiscono a ridurre il rischio di sviluppare ipertensione e recenti studi hanno suggerito che i bianchi potrebbero essere ancora più utili. In uno studio pubblicato dalla American Chemical Society, gli scienziati della Clemson University hanno scoperto un peptide (composto risultante dalla combinazione di due aminoacidi) chiamato RVPSL. Trovato in albume, RVPSL è stato in grado di ridurre la pressione sanguigna tanto quanto Captopril, un noto farmaco per l'ipertensione.
Secondo i ricercatori, il peptide blocca gli enzimi responsabili della conversione dell'angiotensina, un peptide che fa aumentare la pressione sanguigna.
5. Migliora la salute della pelle
Oltre ad agire nel recupero muscolare, gli amminoacidi di albume vengono inviati anche ai fibroblasti, cellule responsabili della produzione di collagene.
E poiché la produzione di collagene inizia a diminuire in modo significativo dall'età di 30 anni, consumare più bianchi d'uovo può aiutarti a mantenere la pelle più soda e prevenire cedimenti indesiderati.
Per coloro che non sono solo soddisfatti del consumo di cibi chiari nella dieta, c'è ancora la possibilità di fare una maschera ringiovanente (e che serve a chiudere i pori) con il cibo. Basta battere uno o due bianchi con un po 'di succo di limone nel mixer e applicare sulla pelle. Lasciare agire per 15 minuti e risciacquare abbondantemente.
Quantità ideale
Non c'è una quantità giusta che puoi consumare ogni giorno per ottenere i benefici del bianco d'uovo. Fattori come età, sesso, livello di attività fisica e dieta dovrebbero essere presi in considerazione prima di iniziare a ingerire numerosi bianchi ogni giorno.
Ad esempio, i giovani che praticano regolarmente il bodybuilding avranno un maggiore bisogno di proteine rispetto a una donna di 50 anni che non intraprende alcuna attività fisica. E se hai già una dieta ricca di proteine animali (colazione a base di formaggio, bistecca a pranzo e pollo di notte), è importante fare attenzione a non esagerare con l'apporto di sostanze nutritive nel corso della giornata.
Grandi quantità di proteine possono danneggiare i reni e causare una serie di complicazioni di salute. Alcuni professionisti nutrizionali spesso suggeriscono 1 g di proteine / kg di peso corporeo / giorno per le donne e 1, 5-2 g / kg / giorno per gli uomini, ma come abbiamo appena visto sopra, il segreto per ottenere i benefici di una chiara uovo senza disturbare la salute è nella parola moderazione.
Ulteriori riferimenti:
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