7 vantaggi della farina integrale di grano - come fare, come usare e ricette

Per molti anni uno degli alimenti più consumati al mondo, il riso bianco ha gradualmente lasciato il posto a riso integrale in diete sane. Questo perché, oltre ad essere più nutriente, il riso integrale ha anche una digestione più lenta, che può essere utile per coloro che cercano di prendersi cura sia della salute che della forma fisica.

Niente di più naturale, quindi, di trasformare il riso integrale in farina, che può essere utilizzato come alternativa alla farina di grano. E quali sono i benefici della farina di riso integrale? Questo è ciò che controllerai qui sotto - ma prima impara un po 'di più sulle proprietà della farina di riso integrale.

Proprietà della farina integrale di riso

A differenza della farina bianca, la farina di riso integrale è abbastanza nutriente e una buona fonte di fibre: è di 2, 4 grammi per porzione di ½ tazza di tè (50 g).

Nella stessa porzione di pasto intero abbiamo anche trovato 182 calorie, 3, 6 grammi di proteine, 38 grammi di carboidrati, 1, 4 grammi di grassi e 1, 0 mg di ferro.

La farina di riso integrale fornisce anche una buona quantità di vitamine del magnesio, manganese, fosforo e complesso B.

A cosa serve?

Poiché non contiene glutine, la farina integrale serve a sostituire la farina di frumento nelle ricette senza glutine . E dal momento che non ha un sapore forte, la farina di riso può essere parte di praticamente qualsiasi ricetta che elenchi la farina di frumento tra i suoi ingredienti - sia dolce che salato.

E poiché è una fonte di proteine ​​e carboidrati complessi, la farina di riso integrale può essere utilizzata da chiunque tenti di mantenersi in forma, a condizione che venga consumata con moderazione, ovviamente.

Benefici della farina integrale

- È una fonte di proteine

Il riso non è certamente uno degli alimenti che vengono in mente quando pensiamo a fonti di proteine, ma quando nella versione completa dovrebbe piuttosto essere parte di quella lista. E la buona notizia è che queste proteine ​​non si perdono quando il riso viene trasformato in farina - il che significa che con ½ tazza di cibo al giorno, ottieni 3, 6 grammi di nutrienti.

Potrebbe non sembrare molto, ma ricorda che le proteine ​​della farina di riso non contengono colesterolo (al contrario delle proteine ​​animali) e hanno una bassa quantità di grasso - che comunque è il tipo di cuore buono.

E sai già: le proteine ​​sono nutrienti fondamentali non solo per chi vuole aumentare i muscoli ma anche per chi ha un occhio sul peso. Dopo tutto, le proteine ​​impiegano più tempo a digerire rispetto ai carboidrati, il che rallenta la digestione e prolunga la sazietà.

- Contiene fibre

La principale differenza tra la farina di riso bianca e la farina di riso integrale è esattamente in presenza di fibre. Mentre una tazza di farina di grano fornisce circa 5 grammi di nutrienti, quella quantità scende quasi della metà nella farina di riso bianca: sono solo 2, 6 fibre.

La fibra rappresenta importanti benefici della farina di riso integrale per coloro che sono a dieta perché aumentano il volume del bolo alimentare, prolungando la sazietà e evitando il consumo eccessivo di cibo. Un'altra prestazione delle fibre avviene nell'intestino, dove assorbono ancora più acqua e accelerano l'eliminazione delle tossine, prevenendo gonfiore e infiammazione.

Se hai ancora domande, fai una prova: prova un giorno a mangiare una pagnotta di farina bianca, e un'altra volta a mangiarne una fatta con farina integrale (riso o grano), e guarda quanto sei affamato di nuovo. Molto probabilmente la loro sazietà sarà prolungata dopo il consumo di pane integrale.

- Rilascia gradualmente lo zucchero nella circolazione

Tutti i carboidrati vengono convertiti in glucosio (zucchero) dopo la digestione, con la differenza che alcuni subiscono questo processo più rapidamente. Quando un alimento cambia rapidamente i livelli di glucosio nel sangue, diciamo che ha un alto indice glicemico. Sebbene l'indice glicemico della farina di riso integrale non sia esattamente basso, è più piccolo della farina di riso bianca.

In pratica, ciò significa che la farina integrale avrà un effetto più graduale sui livelli di glucosio, che si tradurrà in un normale rilascio di insulina e un maggiore controllo dell'appetito. Quando il livello di zucchero nel sangue aumenta troppo rapidamente, il pancreas è costretto a rilasciare troppa insulina, che a sua volta causerà il crollo dei livelli di glucosio - e ti senti subito affamato.

Questo è uno dei più grandi benefici della farina di riso integrale poiché quando ti preoccupi del peso, l'ultima cosa che ti aspetti è di averla subito dopo aver finito di mangiare.

- Rafforza le ossa

Come abbiamo visto in precedenza, la farina integrale è una fonte di manganese (1/2 tazza di farina fornisce il 101% delle necessità quotidiane), un minerale che contribuisce allo sviluppo e alla salute delle ossa e della cartilagine. Inoltre, altri benefici della farina di riso integrale manganese sono il miglioramento dell'assorbimento di calcio nella dieta e sono un componente della superossido dismutasi, un enzima che fornisce protezione contro i radicali liberi formatisi durante la produzione di energia (un processo in cui il anche il manganese partecipa).

- Non contiene glutine

Nei periodi in cui il glutine è considerato un cattivo nelle diete, la farina integrale offre un'alternativa nutriente alla farina di grano. La sua morbidezza e leggerezza garantiscono anche ricette meno pesanti di quelle a base di grano - il che è dovuto in parte all'assenza di glutine, ma anche alla presenza di fibre.

- Può far parte di una dieta per perdere peso

In uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, i ricercatori hanno rivelato che il riso integrale è più vantaggioso del bianco per il mantenimento del peso. Nello studio condotto dall'università di Harvard con oltre 74.000 donne, si è riscontrato che l'aumento di peso era direttamente correlato al consumo di cereali raffinati. Le donne che consumavano più riso (e altri cereali come l'avena e il grano intero) non solo pesavano meno di quelle a dieta povera di fibre, ma avevano anche una probabilità inferiore del 49% di ingrassare.

Naturalmente consumare la farina di riso integrale e non cambiare nulla nella dieta non ti farà perdere peso. Il consiglio è di usarlo per sostituire le farine povere dal punto di vista nutrizionale, come la manioca, il grano e la farina di riso bianco. E, naturalmente, prestare sempre attenzione alle porzioni: non è perché il pane è fatto con farina di riso integrale che non ingrassa.

La chiave è consumare la farina di riso con moderazione e combinarla con una dieta più sana che include la pratica di esercizio fisico almeno tre volte alla settimana.

- È un'amica del cuore.

Oltre a ridurre il rischio di diabete, ci sono benefici della farina di riso integrale anche sul colesterolo, riducendo i livelli di LDL (colesterolo cattivo) e aumentando i tassi di HDL. Questa proprietà è dovuta sia alla presenza delle fibre, che ostacolano l'assorbimento del colesterolo, sia alle prestazioni di alcuni oli presenti nel riso, che possono aumentare i tassi di HDL.

Pertanto, riducendo l'infiammazione e abbassando i livelli di colesterolo, la farina di frumento aiuta nella prevenzione delle malattie cardiache.

Come

È molto facile fare la farina di riso integrale a casa, tutto ciò di cui hai bisogno è il riso e un po 'di pazienza, ma alla fine il risultato è ottimo.

Scopri come preparare la farina di riso integrale fatta in casa:

ingredienti:

• 2 tazze di riso integrale.

preparazione:

1. Battere metà del riso nel frullatore fino ad ottenere una farina;
2. Passare la farina al setaccio e restituire i fagioli non macinati al frullatore (foto sotto);
3. Ripeti il ​​processo con tutto il riso finché non diventa farina al 100%.

Come usare

A differenza di molte delle farine funzionali, la farina di riso integrale non ha sapore, il che la rende un'alternativa alle ricette dolci e salate. E come fonte di fibre, puoi usarlo come sostituto parziale della farina di frumento, che è povera di nutrienti.

Suggerimenti per ottenere i benefici della farina integrale di grano in cucina:

1. Per addensare minestre e salse;
2. Come alternativa senza glutine al pangrattato usato per impanare;
3. Per fare pasta senza glutine;
4. Preparare frittelle, torte, pane, torte, biscotti, muffin e salati.

Cibo e bevande

1. Torta del frullatore con farina di riso

Ingredienti della pasta:

• 1 tazza di farina di riso integrale;
• 1 cucchiaio di amido di mais;
• ½ tazza di olio d'oliva;
• 3 uova;
• 1 spicchio d'aglio;
• 1 cucchiaino di sale;
• 1 cucchiaio di lievito chimico per torta;
• 250 ml di acqua.

Ingredienti di riempimento

• 1 lattina di tonno in scatola (in acqua);
• 3 cucchiai di olive tritate;
• 1 carota grattugiata;
• 1 cucchiaio di prezzemolo tritato;
• 1 pizzico di origano.

preparazione:

1. In un contenitore mescolare tutti gli ingredienti del ripieno e della riserva;
2. Mettere a battere nel frullatore tutti gli ingredienti dell'impasto (meno il lievito);
3. Dopo un minuto aggiungere il lievito;
4. Batti abbastanza da mescolare il lievito;
5. Mettere l'impasto sul ripieno e mescolare bene;
6. Ungete una teglia e mettete l'impasto;
7. Cuocere in forno preriscaldato per circa 40 minuti.

2. Pane fatto da riso integrale con frutta

La ricetta per la farina di riso integrale qui sotto non contiene glutine, zucchero o lattosio, che lo rendono un'ottima scelta per coloro che hanno bisogno di evitare questi alimenti nella dieta.

• Tè decamomil senza zucchero da 1 ½ tazza;
• 1 tazza di farina di riso integrale;
• Quinoa a scaglie di 1 ½ tazza;
• 1 tazza di uvetta assortita (uva, banana, prugna);
• 1 cucchiaio di noci Parà (o noci) tritate;
• 1 cucchiaio di semi di girasole;
• 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio;
• 1 cucchiaino di bicarbonato di sodio per il pane;
• 1 banana matura schiacciata;
• 1 cucchiaino di cannella in polvere.

preparazione:

1. In una ciotola mescolare la quinoa e il tè caldo e lasciarlo riposare fino a quando i fiocchi sono umidi;
2. Aggiungi castagna Pará, semi di girasole e uvetta. Continua a mescolare e aggiungi gli ingredienti rimanenti, fino a ottenere una pastella consistente;
3. Metti l'impasto in una forma di pane unta e lascia riposare per 20 minuti;
4. Portare l'impasto a cuocere nel forno medio preriscaldato per circa 1 ora.

3. Torta all'arancia con farina di riso integrale

Questa è un'altra ricetta per la farina di riso integrale che non contiene glutine nell'impasto, ma contiene ancora la fibra e le sostanze nutritive del riso integrale.

ingredienti:

• 1 tazza di succo d'arancia;
• 2 ½ tazza di farina di riso integrale;
• 1 tazza di zucchero di canna;
• 3 chiaro;
• 2 gemme;
• 1 cucchiaio di margarina leggera;
• 1 cucchiaio di lievito per dolci.

preparazione:

1. Batti gli albumi nella neve e mettiti da parte;
2. Anche sbattere i tuorli con lo zucchero e il succo d'arancia (sbattere per circa 3 minuti). Aggiungere la farina di riso integrale al composto e continuare a battere;
3. Togliere la pastella dal mixer e aggiungere gli albumi agli albumi.
4. Aggiungere il lievito all'impasto e mescolare bene, fino a incorporare tutti gli ingredienti;
5. Ungete una forma con la margarina leggera e cospargete con una piccola farina di riso;
6. Mettere l'impasto sulla teglia e cuocere (preriscaldato) per circa 30 minuti;
7. Servire con la scorza di limone.

Ulteriori riferimenti:

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