3 principali errori nell'allenamento dell'avambraccio e come evitarli
Probabilmente hai vissuto la situazione in cui senti il tuo avambraccio arrivare a fatica prima del gruppo muscolare che stavi esercitando. Questo perché è il muscolo dell'impronta e può limitare seriamente la quantità di peso che è possibile utilizzare se non è ben lavorato.
E contrariamente a quanto molti pensano, l'avambraccio fa la differenza per un fisico armonico e proporzionale. Immagina un bodybuilder con bicipiti giganti e avambracci sottili - impossibile, giusto? Allo stesso modo, è anche difficile avere il fisico dei sogni senza sviluppare adeguatamente tutti i principali muscoli del corpo.
Pertanto, oltre alla parte estetica, l'avambraccio è anche fondamentale per consentire di sollevare carichi più grandi durante l'allenamento. Cioè, l'aumento della forza dell'avambraccio porterà benefici in forza nei cluster degli arti superiori e nel tronco nel suo insieme.
Ma chiunque non abbia l'abitudine di fare l'addestramento dell'avambraccio può finire per commettere un sacco di errori quando decide di addestrare il gruppo muscolare da solo. In modo che questo non ti accada, sappi quali sono i più grandi errori nell'allenamento dell'avambraccio e vieni in palestra pronto per allenarti correttamente.
Anatomia e funzione dell'avambraccio
Prima di conoscere gli errori da evitare durante l'allenamento dell'avambraccio, conosciamo rapidamente l'anatomia e la funzione di questa parte del corpo. Sebbene sia composto da 20 diversi muscoli, tre sono i più importanti dal punto di vista del bodybuilder:
- Estensioni del polso: in modo semplificato, possiamo dire che i muscoli estensori consentono alla mano di estendersi. Situati sulla lunghezza esterna dell'avambraccio, gli estensori sono enfatizzati con esercizi che utilizzano l'ingombro inverso, come l'estensione delle maniglie della barra e il filo del bicipite.
- Flessori del polso: principali responsabili della flessione delle mani e delle dita, i flessori accompagnano la lunghezza interna dell'avambraccio, diventando abbastanza visibili quando c'è contrazione. Alcuni dei migliori esercizi per i flessori del polso sono le flessioni del polso con bilancieri, bilanciere o cavo.
- Brachioradiale: situato nell'avambraccio superiore / esterno, il muscolo brachioradiale ha come funzione principale la flessione dell'avambraccio, essendo in grado di esercitare sia la supinazione che la pronazione. Gli esercizi del piede neutro - come il bicipite con bilanciere o bilanciere e la puleggia bassa con fune - sono i più adatti per lavorare il muscolo brachioradiale.
Errori principali nell'allenamento dell'avambraccio
1. Non fare allenamenti specifici per l'avambraccio
Sebbene ci sia una grande controversia sull'opportunità o meno di un allenamento specifico sull'avambraccio, la maggior parte degli allenatori ritiene che per sviluppare una buona presa si debba allenare il gruppo muscolare in isolamento. Questo, naturalmente, oltre a dedicare parte dell'allenamento alla schiena e al trapezio, perché gli esercizi per questi muscoli richiedono molto dell'avambraccio.
Quindi, se vuoi veramente definire gli avambracci e in armonia con il resto del tuo fisico ben lavorato, non puoi sbrigarti alla fine dell'allenamento.
Come evitare questo errore:
- Il modo più ovvio per correggere questo errore è iniziare (gradualmente) includere esercizi per l'avambraccio nella tua routine. Guarda nei video sotto alcuni degli esercizi più indicati per l'avambraccio:
- Martello per filo
- Thread inverso
- Fist Threading
- Se non sei abituato a fare l'allenamento dell'avambraccio, il consiglio è di includere uno o al massimo due degli esercizi sopra elencati per allenamento;
- Per quanto riguarda la frequenza, una volta alla settimana sarebbe la più appropriata per coloro che inizieranno a dare più enfasi al gruppo muscolare;
- Inizia con poco peso e aumenta gradualmente, in modo da non sovraccaricare eccessivamente i muscoli locali e non correre il rischio di soffrire di una tendinite indesiderata;
- Meno peso e più ripetizioni di solito funzionano meglio per l'addestramento dell'avambraccio, ma questo varia a seconda del tuo obiettivo. Se sei dopo il rafforzamento, fai serie con poche ripetizioni (da 3 a 6) e un massimo di 20 secondi di contrazione durante l'esercizio. Per coloro che cercano ipertrofia, il suggerimento è di eseguire serie con 6-10 ripetizioni e con un massimo di 40 secondi di contrazione. Per coloro che hanno l'obiettivo di migliorare la resistenza e la capacità dell'impronta, l'ideale sono serie con più ripetizioni (10-15).
2. Esagerare l'uso della cinghia
I cinturini sono cinturini o cinturini che possono essere attaccati al polso e alla cavezza (o barra) e servono ad aumentare la capacità di carico durante l'esercizio. Poiché le tracce ti aiutano a ottenere pesi maggiori, puoi allenare il gruppo muscolare pianificato senza preoccuparti se l'avambraccio raggiungerà la fatica prima di poter finire la serie.
Sebbene le cinghie possano essere utili per il sollevamento di carichi, il principale svantaggio di utilizzare gli accessori è che con il tempo si genererà un grave indebolimento degli avambracci, soprattutto nell'impronta. E poi hai un circolo vizioso, dal momento che un avambraccio indebolito renderà più difficile l'uso di pesi più pesanti, e sarai costretto a usare le cinghie, e così via.
Come evitare:
- Non devi lasciare le cinghie da parte per sempre, perché per alcuni gruppi muscolari un carico maggiore di volta in volta può portare molti benefici e favorire realmente l'ipertrofia. Quello che dovresti fare, quindi, è sapere quando e quanto usare. Evita esagerazioni e non rendere l'accessorio un elemento obbligatorio nell'allenamento dell'avambraccio. Ciò è particolarmente vero per coloro che soffrono con l'impronta e hanno difficoltà a ipertrofizzare la regione dell'avambraccio.
3. Dimentica le mani e il pugno
Sebbene l'avambraccio faccia molta della forza durante l'impronta, la mano e il pugno sono la connessione tra esso e il peso, e trascurarli può significare l'annullamento di tutti i benefici dell'allenamento dell'avambraccio.
E abbiamo già visto che maggiore è l'impronta, maggiore è la sua capacità di sollevare carichi sempre crescenti. Pertanto, possiamo dire che dietro un bicipite ben sviluppato (o costa, il petto, si sceglie) è un avambraccio e un piede fermo. Hai mai avuto una di quelle strette di mano che rompono le dita? Per questo è come dovresti immaginare che la forza delle tue mani dovrebbe essere.
Come evitare:
- Per sviluppare mani e avambracci forti dovresti enfatizzare tutti i muscoli coinvolti nei movimenti di flessione e di estensione, non solo i fili tradizionali;
- Includere nei vostri esercizi di allenamento con le pinze (vedi Figura 1 sotto), palla di serraggio, Grip Master (Figura 2) e elastici di resistenza.
Figura 1 - Pinze o attrezzo ginnico
Figura 2 - Gripmaster
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