Adduttore muscolare - Esercizi e anatomia
I muscoli adduttori si trovano nella parte interna della coscia. Si trovano accanto ai muscoli posteriori della coscia e sono responsabili del movimento del bacino, oltre a lavorare per stabilizzare i fianchi durante il movimento della corsa.
Secondo il coach Paulo Ayres, il muscolo adduttore agisce anche come secondario nell'ampiezza del passato.
Esercizi per muscolo adduttore
Come riportato dall'allenatore Paulo Ayres, i muscoli adduttori dovrebbero essere rinforzati due o tre volte alla settimana nelle pratiche che hanno l'assistenza di un educatore fisico.
Raccomanda esercizi su specifici dispositivi muscolari adduttori, attività con pesi e gambali elastici, allenamenti funzionali e esercizi di corsa. Vediamo ora alcuni esercizi che funzionano il muscolo adduttore della coscia.
1. Compressione adduttore anello pilota
Questo esercizio pilates rafforza non solo le parti interne delle cosce, ma anche i glutei, che si indeboliscono quando la persona trascorre molto tempo seduta.
Come fare: sdraiati su un fianco, metti un anello di pilates tra le caviglie, estendi un braccio mentre l'altro è piegato, con le dita appoggiate sul pavimento e la testa rilassata. Il passo successivo è quello di espirare e premere verso il basso sulla gamba che è in cima e inspirare l'aria quando si rilascia la pressione. Il movimento deve essere lento e controllato.
Per rendere difficile l'allenamento, puoi estendere il braccio che è piegato verso l'alto verso il soffitto.
2. Muscoli adduttori squat con manubri
Come fare: con la schiena dritta, stare in piedi, con i piedi divaricati a una distanza maggiore della larghezza dei fianchi e tenere un manubrio nel mezzo, con le braccia bloccate. Quindi, abbassa il corpo accovacciato, lasciando le cosce parallele al suolo. Mantenere la posizione per un momento e quindi tornare alla posizione iniziale.
3. Sollevamento laterale delle gambe
Come fare: stare in piedi, accanto a una sedia. Sollevare una gamba e appoggiarsi solo sull'altra gamba, con una mano in vita e l'altra che regge la sedia, come un modo per avere supporto.
Il passo successivo è sollevare la gamba lateralmente più in alto che puoi, mantenendola dritta. Dopo, fai oscillare la gamba, abbassandola, incrociando la gamba che è rimasta ferma, come mostra la prima foto. Questo esercizio funziona sia con il muscolo adduttore che con il muscolo abduttore (parte esterna). La parte interna della coscia viene lavorata dopo che incrocia con l'altra gamba e la gamba si alza in movimento.
Ripeti il movimento da cinque a 10 volte, aumentando il raggio di movimento al passaggio delle ripetizioni. Cambia la posizione delle gambe e rifai l'esercizio con la gamba che fungeva da supporto.
4. Esercitare sulla macchina per l'adduttore
Come fare: sedersi nella macchina e selezionare il peso desiderato, che dovrebbe essere quello che si sente a proprio agio su cui lavorare, evitare di andare oltre i propri limiti e ferirsi. Quindi, posizionare le gambe nei propri piedini. Afferrare ciascuna delle maniglie con le mani.
Mantieni tutta la parte superiore del corpo (in vita) ancora. Muovi lentamente le gambe l'una verso l'altra, premendo contro la macchina mentre espiri l'aria. Tieni la contrazione per un momento e ritorna alla posizione iniziale, mentre inspiri l'aria.
È importante evitare movimenti rapidi di scatto o spinta perché ciò aumenta il rischio di lesioni.
5. Stretching groiners
Come fare: iniziare nella posizione di flessione del braccio come mostrato in figura. Quindi, usando entrambe le gambe, balza in avanti e atterra i piedi vicino alle mani. Tieni la testa alta fino in fondo.
Ritorna alla posizione originale e rifai immediatamente l'esercizio. Ripeti la sequenza il numero di volte determinato nel tuo allenamento.
cura
Prima di iniziare a seguire la serie di esercizi per i muscoli degli adduttori, consulta il tuo medico se sei idoneo a praticare il tuo allenamento. È inoltre importante avere l'assistenza e il follow-up di un professionista dell'istruzione fisica che possa consigliarti sulle tecniche corrette e aiutare in caso di problemi.
Se scegli di allenarti da solo con l'aiuto di video su Internet, fai attenzione a prestare attenzione alle spiegazioni dei video e guarda più volte fino a quando non sei sicuro di come dovrebbero essere eseguiti i movimenti.
Inoltre, quando si sente un infortunio o si fa male, non ritardare la cura di un medico.
Anatomia del muscolo adduttore
I muscoli adduttori si trovano nella regione postero-mediale della coscia e sono suddivisi in: lungo adduttore, corto adduttore e adduttore magnus.
Lungo muscolo adduttore
Il suo inserimento prossimale è la superficie anteriore del pube e la sinfisi pubica - articolazione che unisce le ossa del bacino. Il suo inserimento distale, cioè il più lontano dal tronco, è la linea dura. La sua innervazione, che è la conduzione, trasmissione o fornitura di stimoli nervosi, fondamentali per il funzionamento dei muscoli, si verifica nel nervo otturatore (L2 - L4).
Breve muscolo adduttore
L'inserzione prossimale del muscolo adduttore corto è il ramo inferiore del pube. A sua volta, l'inserimento distale è la linea ruvida, mentre la sua innervazione si verifica nel nervo otturatore (L2 - L4), come si verifica con il lungo muscolo adduttore.
Adeno muscolo magnus
In relazione al muscolo adduttore magnus, il suo inserimento prossimale avviene nella tuberosità ischiatica - salienza ossea palpabile che si trova dietro la coscia - e nel ramo del pube e dell'ischio. L'inserimento distale avviene nella linea ruvida e nel tubercolo adduttore. E la sua innervazione si verifica nel nervo otturatorio (L2 - L4) e nel nervo ischiatico (L4 - S1).
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