Solo 10 minuti di allenamento HIIT equivalgono a 45 minuti di allenamento normale
I benefici a breve e lungo termine dell'esercizio sono completamente ben documentati. Sappiamo che l'esercizio fisico riduce il colesterolo, stimola l'umore, riduce lo stress e aumenta la flessibilità (oltre a un migliaio di altre cose positive).
Ma con una routine sempre più travagliata che il mondo ci obbliga ad avere, trovare il tempo per fare esercizio può essere una sfida per alcuni.
Ma una nuova ricerca dimostra che è possibile iniziare a esercitare con un solo minuto di sforzo.
Gli scienziati della McMaster University hanno condotto ricerche sull'allenamento a intervalli, che consiste in brevi raffiche di esercizio ad alta intensità seguite da periodi di riposo o di lavoro di intensità minore, vale a dire scatti alternati con riposo.
I ricercatori hanno riunito 25 giovani fuori forma (studi futuri analizzeranno le donne) e hanno testato i loro livelli di fitness aerobico e la loro capacità di usare l'insulina nel modo giusto per controllare la glicemia e hanno eseguito biopsie dei loro muscoli per analizzare come funzionato a livello cellulare.
Hanno quindi diviso i partecipanti in un gruppo di controllo, un gruppo di esercizi di intensità moderata e un gruppo di allenamento intervallato HIIT.
Il gruppo di controllo non ha fatto nulla di diverso nel complesso.
Il gruppo di intensità moderata ha effettuato una tipica routine di riscaldamento di due minuti, 45 minuti di cyclette e tre minuti di raffreddamento tre volte a settimana.
Il gruppo HIIT ha fatto l'allenamento ad intervallo più breve mai registrato finora dalla scienza. I partecipanti si sono riscaldati per due minuti su una bicicletta stazionaria, hanno scattato per 20 secondi e poi hanno pedalato per due minuti molto lentamente. Lo hanno ripetuto due volte (per un totale di tre cicli). L'intero allenamento è durato 10 minuti, con un solo minuto di alta intensità in totale.
Tutti i gruppi hanno mantenuto questi allenamenti per 12 settimane, o circa il doppio della maggior parte degli studi precedenti.
I risultati?
Il gruppo di controllo, come previsto, non ha modificato i risultati.
Gli altri due gruppi hanno goduto di risultati sostanzialmente identici tra loro. In entrambi, gli scienziati hanno riscontrato un aumento del 20% della resistenza cardiovascolare, buoni miglioramenti nella resistenza all'insulina e un aumento significativo delle cellule responsabili della produzione di energia e ossigeno nei muscoli (grazie alle biopsie).
Questo è notevole. Alla fine, il gruppo di intensità moderata ha pedalato per 27 ore, mentre il gruppo HIIT ha pedalato per 6 ore totali, di cui solo 36 minuti di intensità elevata.
Ciò significa che un gruppo ha trascorso circa 10 minuti in totale su ciascun allenamento mentre l'altro ha trascorso 50 minuti. Il gruppo HIIT ha ottenuto gli stessi benefici del gruppo moderato che esercita un quinto del tempo.
Secondo Martin Gibala, un professore di kinesiologia che ha supervisionato lo studio:
"Se sei un atleta d'élite, ovviamente l'integrazione di allenamento di resistenza e interval training in un programma di allenamento globale massimizza le tue prestazioni. Ma se sei una persona come me che vuole semplicemente migliorare la tua salute e la tua forma fisica, e se non hai 45 minuti o un'ora della tua giornata da esercitare, i nostri dati mostrano che puoi ottenere grandi benefici anche con un solo minuto di intenso esercizio al giorno. "
È un dato di fatto che molti di noi trascorrono più tempo in palestra perché pensiamo che sia meglio per noi. Corriamo mentre guardiamo la TV, pedaliamo sulla cyclette mentre leggiamo una rivista; solleviamo pesi moderatamente per 30-60 minuti ... Ma il fatto scientifico è che potremmo ottenere gli stessi risultati con un solo minuto di esercizio veramente intenso.
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