25 consigli su come condurre l'indagine sul terreno
Il ground lift è un esercizio di bodybuilding che lavora su avambracci, dorsali, glutei, quadricipiti e muscoli posteriori della coscia, noti anche come muscoli posteriori della coscia. Includere le serie nel programma di allenamento porta benefici come il rafforzamento della muscolatura centrale del corpo, lo sviluppo della forza funzionale, che può essere sfruttata nelle attività quotidiane e costruire massa muscolare.
Tuttavia, chiunque voglia ottenere i benefici del rilevamento del terreno dovrebbe assicurarsi che siano esperti nelle tecniche per spostare l'esercizio. È che un'esecuzione sbagliata mette il professionista a rischio di subire lesioni nella parte bassa della schiena o ha un ernia del disco.
Dal momento che tutta la cura è scarsa quando si tratta del nostro corpo, nell'articolo di oggi portiamo alcuni suggerimenti su come eseguire il rilevamento del terreno nel modo giusto.
La tecnica di indagine territoriale
1 - Posiziona la barra sul pavimento e poi cammina verso di essa. Dovresti fermarti quando sei di fronte al bar e i tuoi piedi sono appena sotto di esso, con la parte centrale di essi appoggiata ad esso. A questo punto, fai attenzione a mantenere il basso addome contratto.
2 - Abbassati e afferra la barra con entrambe le mani. Le braccia dovrebbero essere larghe alle spalle e devono essere distese davanti alle gambe, proprio come le ginocchia non devono piegarsi.
3 - Ora puoi piegare le ginocchia, scendendo finché gli stinchi non toccano la barra. Porta indietro i fianchi e lascia il torace e la testa sollevati per assicurarti che la schiena sia dritta.
4 - Prima di sollevarti, assicurati che la schiena sia dritta, non schiacciare le spalle e mantenere i fianchi in posizione, senza farli cadere. Anche i fianchi e le ginocchia dovrebbero essere rivolti in avanti con angoli di 90 °.
5 - Poi prendi un respiro, tienilo e alza la barra, alzandosi in piedi, con la barra posizionata contro le tue gambe. Fare attenzione a non gettare il corpo indietro o abbassare le spalle. Il peso dovrebbe essere trasferito attraverso i talloni e durante il movimento dovresti guardare avanti, mantenendo la testa sempre attiva, spingendo il corpo attraverso i piedi, allineando le ginocchia e portare i fianchi in avanti. Non dimenticare di tenere le spalle indietro quando hai sollevato completamente la barra, poiché questo ti aiuterà a mantenere la schiena dritta.
6 - Spingere i fianchi indietro e in basso quando si riporta la barra nella posizione iniziale, tenendo sempre la schiena dritta e piegare le ginocchia solo quando la barra raggiunge la loro altezza, in modo da non rischiare di colpire il dispositivo in loro. La barra dovrebbe essere vicino al tuo corpo e dovresti guardare avanti durante la discesa per ridurre il rischio di ottenere le brevi arcate lungo il movimento e farti male. Attendere un secondo, quindi eseguire la ripetizione successiva dell'esercizio.
Questa è la fine dell'esercizio
Il video qui sotto mostra in dettaglio la procedura dettagliata per eseguire il rilievo del terreno:
Suggerimenti per impugnatura
Ci sono due metodi per tenere la barra: l'impronta normale - dove si tiene il dispositivo con i palmi di entrambe le mani rivolti verso l'alto - e l'impronta mista o alternativa - dove un palmo è rivolto verso di te e l'altro No, può essere usato quando non è possibile ottenere la barra in modo normale.
Ecco alcuni suggerimenti sull'impronta:
7 - È importante avere un forte ingombro schiacciando saldamente la barra con le articolazioni delle dita e avvolgendo i pollici attorno alla barra. Questo ti impedirà di muoverti e sarai in grado di lavorare meglio i muscoli reclutati attraverso l'esercizio.
8 - Quando è difficile tenere la barra, provo a cambiare l'impronta alternativa. Permette alle tue dita di essere su entrambi i lati della barra, il che non è possibile con il normale ingombro.
9 - Durante l'ultimo replay della serie di sollevamento a terra, tieni la barra per cinque a 10 secondi prima di posizionarla a terra. Questa mossa ti renderà più facile la prossima volta che prenderai l'impronta.
Suggerimenti per principianti
10 - Prima di iniziare ad allenarti, fai una valutazione medica per determinare se sei effettivamente in grado di fare questo tipo di esercizio. Se lo sei, cerca una buona palestra con buoni insegnanti. In caso contrario, cercare un altro tipo di allenamento e non insistere nel non subire le conseguenze negative in seguito.
11 - Se non hai mai fatto un'indagine sulla terra nella tua vita, inizia lentamente, con carichi leggeri e non mettere la macchina davanti ai buoi, come piace dire alla classe. Inizia il tuo allenamento con 40-60 kg nella barra fino a quando non sarai padrone dell'esecuzione del movimento. Solo quando sei più sicuro e più esperto, passa a pesi più grandi. Questo ti aiuterà a ridurre il rischio di lesioni.
12 - Mentre lavori con carichi più piccoli, assicurati di prestare molta attenzione al posizionamento, alla forma e alla postura. Mentre stai colpendo la tecnica, più sicurezza avrai al momento dell'esercizio e più ti avvicini al giorno in cui puoi aumentare i tuoi pesi.
13 - Nessuno nasce sapendo. Nemmeno i grandi bodybuilder sono nati dominando un sondaggio di terra e certamente avevano bisogno di qualcuno che insegnasse loro come realizzare la serie. Pertanto, oltre a tenere bene i nostri suggerimenti e a guardare i tutorial sugli esercizi, avere l'assistenza di un istruttore fisico che ha seguito il sondaggio sulla terra per insegnarti come farlo. Con il suo aiuto, sarà più facile identificare gli errori e correggerli, oltre a ridurre il rischio di lesioni. Quindi, non fare la serie da solo, avere sempre la supervisione di un buon professionista di educazione fisica per ridurre al minimo i rischi.
Un altro suggerimento è quello di registrare la tua performance con la barra e guardare ogni volta che finisci la serie. In questo modo, il tuo allenatore sarà in grado di spiegarti più facilmente cosa hai fatto di sbagliato e cosa dovrebbe essere cambiato.
14 - Se tu e il tuo personal trainer pensate davvero che il ground lift sia importante per il vostro programma di allenamento, non vi è alcun motivo per abbandonarlo se avete difficoltà la prima volta che provate. L'unico modo per non commettere errori è avere pazienza, andare avanti e continuare a provare.
Altri tipi di rilevamento del territorio
15 - Sollevamento a terra con manubri
Per coloro che hanno ancora difficoltà a lavorare con la barra in esercizio, una possibilità è quella di lavorare attraverso l'uso di manubri. In questo caso, valgono le stesse regole e tecniche del rilievo terrestre convenzionale.
16 - Sollevamento con trappola
Il trapbar è un tipo di barra che semplifica il movimento di sollevamento, aiuta a lasciare il dorso neutro durante l'esecuzione - che previene gli infortuni - e consente al professionista di non abbassarsi tanto quanto nella classica modalità di esercizio, poiché hanno sollevato le maniglie che aiutano a sollevare il dispositivo.
Le regole e le precauzioni che parliamo al piano di sopra valgono ancora la trappola, ma puoi vedere in dettaglio come eseguire questa inclinazione del rilievo terrestre nel video qui sotto:
17 - Sumo Land Survey
Sumo è particolarmente adatto per i professionisti con mobilità ridotta o che hanno dorsi più deboli in quanto non richiede tanto della parte bassa della schiena quanto con il sollevamento a terra tradizionale.
Le cure menzionate in questo articolo continuano a valere la pena, tuttavia, è importante notare che le principali differenze di questa versione dell'esercizio sono che i piedi sono posizionati a una distanza maggiore rispetto alla larghezza della spalla, con le dita rivolte verso l'esterno, e le ginocchia non sono flesse, come puoi vedere nel seguente video:
Errori da evitare
18 - Un errore che si può fare è non abbassare la barra a terra. Questo è un equivoco perché quando il praticante non lo solleva da terra nella prossima ripetizione, ciò che fa non è caratterizzato da un'indagine di terra completa ma parziale.
19 - Un'altra cosa che non dovrebbe essere fatta lungo la mossa è spostare le spalle. Quando ciò accade, il rischio di lesioni alla spalla è maggiore.
20 - La scarpa ideale per sollevare il terreno è una sneaker o scarpe da tennis con suole dure. È anche permesso allenarsi a piedi nudi, ciò che non vale è indossare un piede di suola compressiva, poiché ciò causerà la perdita di stabilità e forza.
21 - Posizione delle braccia:
22 - Posizione dei piedi:
23 - Posizione dell'anca: 
24 - Posizione della testa: 
25 - Posizione della schiena: 
Fonte: Stronglifts
Ulteriori riferimenti:
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