12 idee di formazione ladder per perdere peso
Quando pensi ai dispositivi e agli strumenti che possono essere utilizzati in un allenamento, cosa ti viene in mente? Pesi? Esercizio bici? Mat? Apparecchi ellittici? Leg press machine?
Ma lo sapevi che oltre a tutto questo, è anche possibile allenarsi sulle scale? L'allenamento con la scala aiuta ad avere una sessione aerobica intensa e può essere usato per rafforzare sia la parte superiore che quella inferiore del corpo.
Quindi portiamo alcuni consigli di allenamento per la formazione della scala di perdita di peso proprio qui sotto:
Circuito sulla scala
Il primo modello di allenamento a scala ha sette esercizi. Il circuito totale deve essere ripetuto per un totale di tre volte. Qui sotto puoi vedere la descrizione di ogni esercizio.
1. Step-up
Metti il piede destro sulla scala e senza muoverlo, muovi attraverso la base dell'alluce fino a rimanere in piedi, come nella seconda immagine. Abbassati lentamente di nuovo fino a quando il tuo piede tocca di nuovo il pavimento. Durante l'esercizio, il piede anteriore è sempre a terra. Inoltre, il torace dovrebbe stare in piedi e il nucleo (regione centrale del corpo) dovrebbe essere coinvolto nel movimento. Fai 10 ripetizioni su ciascun lato.
2. Salta sulla scala
Posiziona il piede destro sulla scala. Spingi la base dell'alluce mentre salti più in alto che puoi, scambiando i piedi in aria. Stai con il piede sinistro sulle scale. Quindi, esplodendo, aumenta l'alluce e cambia di nuovo i piedi nell'aria, dopo il salto. Fai il movimento continuamente, ripetendo cinque volte su ciascun lato.
3. Flessione pliometrica
Posiziona entrambe le mani sulla scala e posizionati nella posizione di piegatura, con i polsi direttamente sotto le spalle e i piedi separati da una distanza equivalente alla larghezza dei fianchi. Attiva le gambe e il core mentre pieghi i gomiti e abbassi il petto verso il gradino.
Mantenere il corpo il più fermo possibile, flettere il botto in maniera esplosiva in modo che le mani si allontanino dal gradino, senza compromettere la posizione del corpo. Lascia che le mani tornino al gradino e si abbassino nella posizione di piegatura. Fai 10 ripetizioni a un ritmo veloce.
4. Step-up laterale
Posizionati sul lato delle scale, solleva la gamba dall'interno e posiziona il piede sul gradino come nella figura. Quindi, spingi attraverso la base dell'alluce mentre sali il corpo sulla scala. Dopo, porta entrambi i piedi insieme e in basso, sempre diretti allo stesso lato. Ripeti il movimento 10 volte su ciascun lato.
5. Gambe profonde
Stare sul primo gradino delle scale, i piedi divaricati a una distanza uguale alla larghezza dei fianchi. Piega entrambe le ginocchia, porta indietro fianchi e braccia e fai un salto esplosivo. Atterrare delicatamente con la corazza rivolta verso l'alto. Salta di nuovo la scala verso il pavimento e salta rapidamente su per la scala. Ripeti il movimento a un ritmo controllato e fai 10 salti.
6. Plancia
Posiziona entrambe le mani sulla scala e posizionati nella posizione della tavola, con i polsi direttamente sotto le spalle e i piedi separati da una distanza corrispondente alla larghezza dei fianchi, come mostrato sopra. Attivare il nucleo per portare il ginocchio destro verso il gomito sinistro.
Durante l'esecuzione del movimento, si consiglia di mantenere la colonna vertebrale diritta e le scapole verso il basso e all'indietro. Ripeti 10 volte su ciascun lato.
7. Sprint
Corri più veloce che puoi su per le scale. Fatelo scoppiando dalla base del pollice, sollevando le ginocchia e facendo oscillare le braccia. Quando raggiungete la cima della scala, scendete lentamente. Riposare per un minuto e ripetere per due sprint in totale.
Allenamento di 15 minuti sulla scala
Questo secondo allenamento a scala, della durata di 15 minuti, comprende i seguenti esercizi:
8. Salita variegata sulla scala
Salite le scale lentamente, tenendo le spalle indietro e sempre guardando avanti. Quindi scendi e ripeti il movimento altre tre volte. Poi su per le scale correndo e camminando verso il basso. Durante la discesa, metti la maggior parte del peso sui talloni in modo che i glute assorbano l'impatto. Ripeti il movimento altre tre volte.
9. Step-up e reverse feed
Stai di fronte alle scale con il piede sinistro sul secondo gradino e la gamba destra dietro di te, sul pavimento. Sollevare il ginocchio destro verso il petto e fare rapidamente un passo indietro per tornare al posizionamento originale.
Quindi fai un passo indietro con la gamba sinistra, posizionandola dietro la destra, con il ginocchio sinistro puntato verso il basso, e fai l'avanzata, con il ginocchio destro direttamente sopra la caviglia. Sollevare rapidamente il corpo indietro, portare il ginocchio sinistro al petto e tornare alla posizione originale. Ripeti 12 volte su ciascun lato.
10. Tricipiti che si tuffano sulla scala
Sedersi sul bordo del secondo o terzo gradino della scala con le braccia al tuo fianco. Premendo verso il basso con i palmi delle mani, sollevare leggermente i glutei del gradino. Estendi le gambe, appoggiando i talloni sul pavimento. Per coloro che hanno problemi alla schiena, la punta è quella di lasciare i piedi dritti sul pavimento e piegare le gambe con un angolo di 90 °.
Abbassare lentamente la parte posteriore del corpo piegando le braccia di 90 gradi. Premere per tornare alla posizione originale. Fai un totale di 10 ripetizioni, sali le scale correndo, cammina giù e fai il tuffo altre 10 volte.
11. Passi di skater
Stare sul pavimento di fronte alle scale. Posiziona il piede sinistro all'estrema sinistra del secondo gradino. Quindi prendi la gamba destra all'estrema destra del quarto gradino. Continua a salire le scale in questo modo, due passi alla volta, con passi da gigante e tenendo la testa alta.
Per bruciare più calorie con questo allenamento a scala, puoi oscillare le braccia mentre sollevi e attiva i muscoli addominali. Quando raggiungi la cima delle scale, scendi. Fai un totale di due ripetizioni.
12. Arrampicata sulla montagna
Davanti ai gradini delle scale, posizionare entrambe le mani sul secondo gradino, comprimere le braccia sul lato del corpo, estendere le gambe dietro di sé e attivare il nucleo, fondamentalmente in una posizione di flessione.
Quindi portare il ginocchio sinistro verso la spalla sinistra e riportare il piede sul pavimento. Cambia gamba e porta il ginocchio destro verso la spalla destra e riporta il piede sul pavimento. Fai altri 11 ripetizioni di questa unità.
Prendersi cura di Ladder Training per perdere peso
Prima di iniziare a fare allenamento con la scala per perdere peso, è fondamentale consultare il medico di fiducia e fare una valutazione fisica per accertarsi di essere idoneo a praticare questo tipo di allenamento.
Una volta che hai ricevuto il permesso del medico, vedi se puoi fare il tuo allenamento con la scala con l'assistenza di un professionista dell'educazione fisica. Per quanto possa sembrare una spesa extra, vale la pena quando pensiamo che offra sicurezza alla pratica.
Questo non è solo perché insegna il modo corretto di esercitare, ma anche perché il professionista può fornire aiuto in caso di qualsiasi tipo di incidente o infortunio.
Tuttavia, se decidi di fare da solo il tuo allenamento con la scala, fai attenzione a studiare i movimenti con pazienza per essere sicuro di come devono essere eseguite le mosse.
Se possibile, chiedi a qualcuno di stare con te mentre lavori. Pertanto, in caso di incidente o infortunio, la persona può darti forza. E se questi problemi si verificano, assicurati di ricevere assistenza medica il prima possibile per assicurarti che non sia grave.
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