Cos'è una dieta bilanciata - 6 Primi passi
Sentiamo sempre che avere una dieta equilibrata è importante per la nostra salute, oltre a essere qualcosa di importante per quando vogliamo o abbiamo bisogno di perdere peso. Ma come definire cos'è una dieta equilibrata?
Bene, sappiamo che il cibo si riferisce alla nostra dieta, a tutto ciò che mangiamo nei nostri pasti. Già il termine equilibrato deriva dal bilanciamento della parola, che è spiegato dal dizionario di Michaelis come "proporzione armoniosa, armonia; stabilità emotiva e mentale; controllo, autocontrollo, autocontrollo; uguaglianza di quantità, senza eccedere per più o per meno; rimozione di eventuali eccessi ", tra le altre definizioni.
Una dieta equilibrata è definita come una dieta che dà al corpo i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare correttamente.
Quando parliamo di cosa sia una dieta equilibrata, è anche importante sapere che il termine non si riferisce solo al bilanciamento della quantità di calorie consumate quotidianamente per evitare l'aumento di peso, ma anche a scegliere alternative sane da ciascun gruppo alimentare per dare al corpo i nutrienti di cui ha bisogno.
L'importanza di una dieta equilibrata
È importante che la nostra dieta sia equilibrata, cioè dia all'organismo i nutrienti di cui ha bisogno perché senza una corretta alimentazione, il corpo è più incline all'affaticamento, alle cattive prestazioni, alle malattie e alle infezioni.
I bambini con una dieta di bassa qualità sono a rischio di avere problemi di crescita e di sviluppo e bassi risultati scolastici, senza contare il fatto che le cattive abitudini alimentari possono persistere per il resto della loro vita, causando problemi maggiori ea lungo termine.
Ad esempio, alti livelli di obesità e diabete sono esempi di effetti di una dieta povera.
Inoltre, secondo il Centro per la scienza negli interessi pubblici degli Stati Uniti, quattro delle principali cause di morte della nazione - malattie cardiache, diabete, cancro e ictus - AVC) - sono direttamente influenzati dall'alimentazione.
6 primi passi per una dieta equilibrata
Ora che sappiamo meglio di cosa sia una dieta bilanciata, facci sapere alcuni dei primi passi che possono aiutarci ad attenerci e tenerlo nella nostra vita quotidiana:
1. Bilanciare i gruppi alimentari
Sai qual è la chiave per una dieta equilibrata? Includere porzioni adeguate di ciascun gruppo alimentare quotidianamente nella dieta.
ChooseMyPlate, una piattaforma del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti progettata per far capire alle persone che dieta equilibrata e solidale sta assemblando la dieta, consiglia di assemblare ogni piatto con ¼ di proteine, ¼ di grano e metà con frutta e verdura . Si consiglia di avere un prodotto lattiero-caseario come accompagnamento al piatto.
Durante la cottura dei cereali, si consiglia di assicurarsi che la metà di essi corrisponda a cereali integrali come l'avena o il riso integrale. Altri esempi di cereali integrali sono orzo, grano saraceno, grano, miglio, popcorn, pane integrale, pasta integrale, grano integrale, segale integrale, quinoa, cuscus intero e mais.
Inoltre, l'indicazione è di selezionare proteine magre come petto di pollo, frutti di mare, bistecca magra o maiale magro. I prodotti caseari scelti dovrebbero essere ricchi di calcio e con un basso o zero contenuto di grassi.
2. E i carboidrati?
I carboidrati possono apparire sì nella dieta, poiché funzionano come fonte di energia per il nostro organismo. Per esempio, i cereali integrali, come detto sopra, forniscono la sostanza nutritiva, come nel caso dell'avena, riso, pasta, mais e couscous, per esempio.
Il National Health Service (NHS) del Regno Unito raccomanda che gli alimenti amidacei (un tipo di carboidrati) costituiscano poco più di 1/3 di tutto ciò che mangiamo.
Alcuni cibi ricchi di amido citati come preferiti dal NHS erano solo cereali integrali come riso integrale, pasta intera e pane integrale con un elevato contenuto di fibre.
Inoltre, i carboidrati possono anche apparire sotto forma di verdure, come patate, patate dolci, manioca, yam e curcuma, per esempio, come riportato dall'Agenzia Embrapa per le informazioni tecnologiche (Ageitec) della compagnia brasiliana di ricerca agricola (Embrapa).
3. E i grassi?
Secondo il servizio sanitario nazionale, una certa quantità di grasso è essenziale per il nostro cibo. Anche perché è necessario per il nostro corpo, per esempio, l'assorbimento delle vitamine, come fonte di riserva energetica e per il supporto di una normale temperatura corporea interna.
È necessario scegliere grassi sani - grassi monoinsaturi e polinsaturi - trovati, ad esempio, in alimenti come noci, avocado e pesce con acqua fredda come salmone e tonno.
Altre fonti di grassi sani includono: semi di lino, olio d'oliva, chia e cioccolato amaro.
4. Limitare il consumo di calorie vuote
Le calorie vuote sono definite come cibi e bevande che, pur apportando calorie al corpo, forniscono poco o nessun valore nutritivo. Cioè, è una sorta di spreco di consumo calorico.
Quando si parla di una dieta equilibrata, è necessario limitare l'assunzione di queste calorie vuote. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti definisce le calorie vuote come quelle dello zucchero e dei grassi solidi.
Allo stesso modo, il NHS raccomanda di mangiare meno grassi saturi e meno zucchero nella dieta. L'agenzia sanitaria britannica ha spiegato che troppo grasso saturo può aumentare i livelli di colesterolo nel sangue mentre il consumo regolare di cibi e bevande contenenti zucchero aumenta il rischio di obesità e carie.
Alcuni esempi di calorie vuote citate dal Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti sono:
- burro;
- pancetta;
- Salsiccia / salsiccia;
- torte;
- cookie;
- ciambelle;
- Succhi artificiali;
- Bevande energetiche;
- Gelati;
- pizze;
- Soda.
Ovviamente, questi non sono gli unici alimenti con calorie vuote. Pertanto, vale sempre la pena controllare la tabella nutrizionale dei prodotti che si consumano per assicurarsi che forniscano anche vantaggi nutrizionali.
5. Quante calorie mangi ogni giorno?
Come abbiamo visto sopra, non sono solo le calorie a doverci preoccupare - è fondamentale capire che cos'è una dieta equilibrata e assicurarsi che i pasti siano costituiti da cibi nutrienti. Tuttavia, questo non significa che ti è permesso mangiare troppe calorie o meno. Sono importanti per il corpo e, come i nutrienti, devono essere forniti in modo equilibrato.
Ma quali sono le calorie? Il numero di calorie in un alimento è una misura che rappresenta la quantità di energia immagazzinata in esso. Il nostro corpo utilizza le calorie dei pasti per camminare, pensare, respirare e svolgere altre funzioni importanti per la nostra esperienza.
Cioè, un numero insufficiente di calorie nella dieta compromette il funzionamento del nostro corpo. Allo stesso tempo, il consumo eccessivo di calorie è associato all'aumento di peso. Quindi, abbiamo bisogno di conoscere la quantità ottimale di calorie che dovremmo consumare in un giorno in modo che il nostro cibo sia equilibrato anche sotto questo aspetto.
In generale, una persona media ha bisogno di consumare 2.000 calorie al giorno per mantenere il loro peso. Tuttavia, l'importo specifico può variare da persona a persona, a seconda del sesso, del livello di attività fisica e dell'età.
Le seguenti sono le linee guida del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti per l'apporto calorico giornaliero di diversi tipi di persone:
- Bambini da 2 a 8 anni: da 1 mille a 1, 4 migliaia di calorie;
- Ragazze dai 9 ai 13 anni: da 1.400 a 1.600 calorie;
- Ragazzi dai 9 ai 13 anni: da 1.600 a 2.000 calorie;
- Donne attive dai 14 ai 30 anni: 2, 4 mila calorie;
- Donne sedentarie dai 14 ai 30 anni: da 1.800 a 2.000 calorie;
- Uomini attivi dai 14 ai 30 anni: da 2.000 a 2.600 calorie;
- Uomini sedentari dai 14 ai 30 anni: da 2.000 a 2.600 calorie;
- Uomini e donne attivi di età superiore a 30 anni: da 2.000 a 3.000 calorie;
- Uomini e donne sedentari con più di 30 anni: da 1.600 a 2.400 calorie.
6. Avere l'assistenza di un nutrizionista
Tutto ciò può sembrare un po 'complicato per coloro che non sono abituati ad avere una dieta sana o che si preoccupano o hanno una routine in esecuzione e non sempre hanno il tempo di prendersi cura della dieta.
Quindi un professionista dedito a questa domanda, che è il nutrizionista, che può aiutare a trovare una dieta che, pur fornendo le sostanze nutritive e le calorie al nostro corpo in modo equilibrato, si adatta anche alla routine, in un certo senso non è troppo complicato per essere seguito.
Il nutrizionista può valutare ogni individuo in particolare - la sua salute, i suoi bisogni nutrizionali, la sua routine, tra gli altri aspetti - e proporre un modo praticabile per nutrirsi in modo equilibrato, insegnando al paziente che dieta equilibrata è, e guidandolo a scegliendo correttamente il cibo per i pasti e prendendo qualsiasi dubbio egli possa avere.
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