20 ricette con la luce di broccoli

I broccoli appartengono alla famiglia delle crucifere ed è un alimento molto gustoso e versatile. Oltre ad essere sano, ricco di fibre e povero di calorie, può fornire molti nutrienti e integrarsi in varie ricette.

Se non vuoi aumentare di peso e allo stesso tempo vuoi dedicarti a ricette creative e gustose, segui le 20 ricette di broccoli leggeri sotto per il pranzo. Ci sono opzioni con pasta, riso, frittata, saltata, gratinata, ecc. Scegli quello che più ti piace e buon appetito!

1. Ricetta per frittata leggera di broccoli

La prima delle nostre ricette con broccoli leggeri è uno dei classici per gli appassionati di fitness: l'omelette.

ingredienti:

• 4 uova;
• 1 tazza di broccoli cotti e tritati;
• erba cipollina verde tagliata a piacere;
• 1 filo di olio d'oliva;
• 1 piccola cipolla grattugiata;
• sale a piacere;
• pepe a piacere.

Metodo di preparazione:

Sbattere le uova in una terrina con una forchetta fino a farle schiumare, quindi aggiungere gli altri ingredienti uno per uno, condimenti, ad eccezione dell'olio d'oliva e mescolare delicatamente fino all'incorporazione. Versare un filo d'olio in una padella antiaderente, scaldare e versare le uova sbattute. Lasciare cuocere a fuoco basso finché non diventa consistente, quindi girare e dorare dall'altro lato. Quando leggermente tostato, spegnere il fuoco e servire.

2. Ricetta per Light Broccoli Hedgehog

Chi avrebbe mai immaginato di poter mangiare un nascondiglio dietetico? La seconda delle nostre ricette di broccoli leggeri lo consente!

ingredienti:

• 1 grosso broccolo di ninja;
• 7 coltelli di media grandezza;
• 5 spicchi d'aglio, schiacciati;
• 1/2 cipolla tritata;
• erba cipollina da gustare;
• noce moscata a piacere;
• sale a piacere;
• acqua.

Metodo di preparazione:

Disinfettare le casseruole, sbucciare e tagliare a pezzetti grossolani. Portare ad ebollizione in acqua fino a che non si ammorbidisca, quasi topping. Quindi scolare e schiacciare fino a schiacciare, mescolando un po 'd'acqua fino a ottenere la consistenza desiderata per il nascondiglio. Portare i broccoli al vapore fino al dente. Tagliare a pezzetti con lo stelo. Fate rosolare la cipolla e l'aglio in una padella con un filo d'olio, unite i broccoli e fate sobbollire per qualche minuto. Separare un refrattario e versare il broccolo fino a coprire il fondo e aggiungere la mandioquinha schiacciata. Cuocere leggermente nel forno medio preriscaldato per 20 minuti. Servire dopo.

3. Ricetta della torta di broccoli leggera

ingredienti:

• 1 compressa di lievito fresco;
• 200 g di farina integrale;
• 1/2 tazza di acqua calda;
• 1 pizzico di sale;
• 1 bianco d'uovo;
• 50 g di margarina vegetale.

riempimento

• 1 spicchio d'aglio, schiacciato;
• 1 cipolla tritata;
• Tè di ricotta 1/2 tazza;
• 1 confezione di broccoli giapponesi;
• 1 seme di pomodoro senza pelle e tritato;
• sale a piacere;
• pepe a piacere.

Metodo di preparazione:

In una ciotola profonda aggiungi tutti gli ingredienti secchi, mescola bene, quindi aggiungi quelli bagnati. Mescolare bene con le mani fino a quando non inizi a staccarti dalle mani e formare un impasto. Prenota e cresci fino a raddoppiare le dimensioni. Nel frattempo, prepara il ripieno. In una casseruola fate rosolare l'aglio e la cipolla nell'olio d'oliva, aggiungete i broccoli tritati e fateli brasare per circa 5 minuti. Quindi aggiungere il pomodoro, il formaggio e la stagione a piacere. Aprire l'impasto su una superficie liscia e far passare metà della pasta in una teglia antiaderente o in silicone. Aggiungere il ripieno e coprire con il resto dell'impasto. Cuocere in forno preriscaldato a media temperatura per mezz'ora o fino a doratura. Servire dopo.

4. Ricetta leggera per quiche ai broccoli

ingredienti:

di massa

• 1 uovo;
• 2 tazze di farina per tutti gli usi;
• 2 cucchiai d'acqua;
• 80 g di margarina vegetale surgelata;
• sale a piacere;
• zafferano a piacere;
• pepe bianco a piacere.

riempimento

• 1/2 mazzo di broccoli ninja cotti e tritati;
• 1/2 cipolla tritata;
• 1/4 di ricotta di ricotta

copertura

• 3 uova;
• 200 ml di crema leggera;
• pizzico di sale;
• parmigiano grattugiato

Metodo di preparazione:

Mescolare tutti gli ingredienti nell'impasto finché la margarina non si scioglie e formare un impasto con la farina e l'acqua. Avvolgere in un film di plastica e raffreddare leggermente per 15 minuti. Mentre aspetti, prepara il ripieno, fai rosolare la cipolla nell'olio in una padella. Quando sono traslucidi, aggiungere i broccoli e cuocere per qualche minuto e condire a piacere. Aggiungere la ricotta e spegnere il fuoco. Prenotalo Aprire l'impasto con l'aiuto di un rotolo su una superficie liscia e infarinata. Rivestire una forma rimovibile del bordo con l'impasto, sia sul fondo che sui lati. Versare il ripieno. Mescolare bene tutti gli ingredienti della guarnizione fino a farli diventare cremosi e versare sopra la quiche. Cospargere di parmigiano. Cuocere in forno medio per 1 ora o fino a doratura. Servire dopo.

5. Ricetta per zuppa di broccoli leggeri

Il soufflé non può essere escluso dalle ricette con broccoli leggeri, anche perché le sue versioni meno caloriche sono classiche tra gli adepti della vita sana.

ingredienti:

• 2 piccoli broccoli americani;
• 2 cucchiai di cagliata leggera;
• 2 cucchiai di parmigiano grattugiato.

Metodo di preparazione:

Disinfettare i broccoli e cuocere a vapore. Rimuovere metà dei broccoli al dente e lasciare cuocere il resto fino a che non si ammorbidisca. Sbattere i broccoli morbidi nel frullatore con ricotta e formaggio e un po 'di acqua calda fino a quando diventa una pasta cremosa. In un pyrex per soufflé aggiungere la crema di broccoli mescolata con pezzi di broccoli al dente, cospargere di parmigiano e infornare a forno medio per 30 minuti o fino a doratura. Servire dopo.

6. Ricetta per broccoli leggeri con salsa bianca

ingredienti:

• 1 broccolo separato in mazzi;
• 2 cucchiai di margarina vegetale;
• 1 cipolla tritata;
• 1 cucchiaio di farina di frumento;
• 1 tazza di latte scremato;
• 1 lattina di crema leggera;
• 2 uova sbattute;
• Parmigiano grattugiato 1/4 di tazza;
• sale a piacere;
• 1 pizzico di noce moscata

Metodo di preparazione:

In una casseruola cuocere i broccoli nel vapore fino al dente. In una padella, aggiungere la margarina e saltare la cipolla fino a quando non sono traslucidi. Quindi aggiungere la farina e mescolare tutto molto bene senza fermarsi in modo che non si attacchi. Togliere dal fuoco e aggiungere gradualmente il latte fino a quando non è completamente asciutto. Ritorna al fuoco, condisci con sale e noce moscata e lascia cuocere, mescolando se ti fermi. Spegnere, aggiungere la panna e mescolare. In una pirofila aggiungere metà della panna bianca, i rami dei broccoli cotti e aggiungere il resto della crema bianca. Sbattere le uova e gettare, cospargere di parmigiano e cuocere in forno medio preriscaldato per 10 minuti. Servire dopo.

7. Ricetta leggera di lasagne ai broccoli

E chi immaginerebbe poi di mangiare una deliziosa lasagna dietetica? Bene, è una delle più deliziose e sorprendenti ricette di broccoli leggeri! Devi provare questo.

ingredienti:

• 1 cucchiaio di margarina vegetale;
• 1 cipolla tritata;
• 2 cucchiai di olio d'oliva;
• 1 1/2 cucchiaio di farina di grano tenero;
• 600 ml di latte scremato;
• 1/2 brodo vegetale in brodo vegetale;
• 1 unità di broccoli mediamente cotta;
• 250 grammi di lasagna integrale integrale cruda;
• 10 fette di mozzarella leggera;
• 2 cucchiai di parmigiano grattugiato.

Metodo di preparazione:

In una casseruola media sciogliere la margarina e far dorare la cipolla fino a renderla traslucida. Quindi aggiungere la farina di frumento e mescolare bene fino a quando si scioglie. Quindi aggiungere il latte e il brodo vegetale. Lasciare addensare. Prenotalo In un'altra padella cuocere i broccoli nel vapore fino al dente. Tagliare a pezzi. In una pirofila aggiungere l'intera lasagna, aggiungere la panna bianca, i broccoli, la mozzarella e ripetere la procedura fino a completa cottura. L'ultimo strato dovrebbe essere la mozzarella. Cospargere di parmigiano grattugiato e cuocere per 20 minuti o fino a quando l'impasto è cotto. Servire dopo.

8. Ricetta degli spaghetti con broccoli leggeri

ingredienti:

• 1 pacchetto di spaghetti;
• 1 mazzetto di broccoli cotti;
• 2 spicchi d'aglio;
• 2 cucchiai di cagliata leggera;
• 1/2 cipolla tagliata a pezzetti;
• 1 tazza di champignon.

Metodo di preparazione:

Lavare i broccoli e portare al vapore fino al dente. Prenotalo Cuocere gli spaghetti come al solito fino al dente. Scolare. In una padella con un filo d'olio aggiungete i broccoli tritati con l'aglio e la cipolla e fate stufare. Condire con sale a piacere. Aggiungere il champignon, la cagliata e gli spaghetti. Mescola tutto molto bene fino a quando incorporato. Servire dopo.

9. Ricetta per risotto di luce di broccoli

ingredienti:

• 2 tazze di broccoli tagliati a pezzetti;
• 500 grammi di riso arboricolo;
• 1 cipolla tritata;
• 3 spicchi d'aglio, schiacciati;
• 2 cucchiai di margarina vegetale;
• 2 cucchiai di parmigiano grattugiato;
• 1 tavoletta di brodo vegetale chiaro;
• 6 tazze d'acqua;
• 100 grammi di mozzarella leggera tritata;
• sale a piacere.

Metodo di preparazione:

In una grande casseruola fate rosolare i broccoli e l'aglio in un filo d'olio e lasciate agire per qualche minuto. Prenotalo In un'altra padella sciogliere la margarina, aggiungere la cipolla e farla rosolare. Aggiungere il brodo vegetale, il riso e aggiungere l'acqua a poco a poco mescolando continuamente. Aggiungi più acqua mentre il riso cuoce e asciuga. Ricordati di spostarti sempre. Aggiungi sale a piacere. Dopo 20 minuti gli arros dovrebbero essere al dente. Quindi aggiungere i broccoli e il formaggio. Mescolare tutto e servire il prossimo.

10. Ricetta di riso con broccoli leggeri

ingredienti:

• 2 cucchiai di olio d'oliva;
• 1 piccola cipolla tritata;
• 1 litro di acqua;
• 1 leggero sapore di verdure;
• 1 tazza di broccoli tritati;
• 1 tazza di riso integrale;
• sale a piacere.

Metodo di preparazione:

In una casseruola scaldare l'acqua e sciogliere il brodo vegetale. Prenotalo In un'altra padella aggiungere l'olio d'oliva e far rosolare la cipolla fino a renderla traslucida. Aggiungere il riso integrale e mescolare bene. Aggiungere metà del brodo sciolto all'acqua, salare se necessario, ridurre il fuoco e cuocere fino a quando il riso è asciutto. Lavare bene i broccoli, tritare e aggiungere al riso, mescolare delicatamente per non annullare. Aggiungere il resto del brodo sciolto e cuocere fino a quando l'acqua è completamente asciutta. Servire dopo.

11. Ricetta purea di purea di broccoli

ingredienti:

• 2 tazze di tè di broccoli tritati;
• 1/4 tazza di tè al latte;
• 1 tazza di tè con foglie di broccoli tritati;
• 3 cucchiai di olio d'oliva;
• 2 spicchi d'aglio;
• 2 tazze di tè di patate;
• sale a piacere.

Metodo di preparazione:

Cuocere gli steli di broccoli e le foglie sul piroscafo fino a quando sono molto teneri, quindi portare al frullatore e battere fino a quando non si trasforma in una pasta. Prenotalo Cuocere anche le patate fino a quando sono molto morbide e spremere fino a schiacciare. Prenotalo In una casseruola mettere l'olio d'oliva a scaldare e rosolare l'aglio e versare il composto dal frullatore e poi la patata e mescolare bene fino a quando incorporato. Aggiungere il latte e mescolare bene. Colpisci il sale. Servire dopo.

12. Ricetta gratinata con luce di patate e broccoli

ingredienti:

• 1 mazzetto di broccoli;
• 600 g di patate;
• 1 cucchiaio di senape;
• 2 cucchiai di margarina vegetale;
• 1 tazza di crema leggera;
• noce moscata a piacere;
• sale a piacere;
• pepe a piacere;
• olio d'oliva da degustare per l'irrigazione;
• 50 g di parmigiano grattugiato

Metodo di preparazione:

Sanitizzare e sbucciare le patate e tagliarle a pezzi medi e cuocere leggermente in una soluzione di acqua salata finché non sono morbide, ma sode. Scolare e mettere da parte. Lavare i broccoli e il vapore per evitare di perdere le proprietà. Quando sono al dente tritare in pezzi grandi. In una teglia mescolare le patate cotte, i broccoli, la margarina, la panna acida, la senape e i condimenti. Condire con olio d'oliva, aggiungere il parmigiano grattugiato e cuocere in forno per 20 minuti o finché non è pronto. Servire dopo.

13. Ricetta di insalata con broccoli leggeri

Se siamo qui per conoscere ricette con broccoli leggeri, non poteva mancare una bella insalata, giusto? Eccola!

ingredienti:

• 2 tazze di tè viola strappato alla lattuga;
• 1 tazza di rucola strappata;
• 3 cucchiai di barbabietola cruda grattugiata;
• 1 ½ tazza di pomodorini tagliati a metà;
• 3 cucchiai di carota cruda grattugiata;
• 5 mazzi di broccoli;
• 3 cucchiai di olio d'oliva extra vergine;
• 2 cucchiaini di chicchi di chia;
• 2 cucchiai di aceto di mele;
• 1 cucchiaino di gersal.

Metodo di preparazione:

Lavare tutte le verdure con abbondante acqua. Cuocere i broccoli nello stufato finché non è al dente. Tagliare la lattuga a strisce sottili, così come la rucola e disporre su un piatto. Aggiungere le carote grattugiate, le barbabietole, i pomodori a pezzetti e i broccoli cotti. Aggiungere aceto, olio d'oliva, semi di chia, gersal e un pizzico di sale. Servire dopo.

14. Ricetta Farofa con broccoli leggeri

Per questo non te l'aspettavi ... Certamente una delle ricette più sorprendenti con broccoli leggeri è un delizioso farofa fatto con farina di mais:

ingredienti:

• 1 mazzetto di broccoli;
• 100 g di salsiccia calabrese;
• 1/2 tazza di peperone verde;
• 1/2 tazza di peperone rosso;
• 1 tazza di farina di mais;
• 1 cipolla;
• sale a piacere.

Metodo di preparazione:

Disinfettare e tagliare a cubetti i broccoli, i peperoni e la salsiccia. Portare la salsiccia a rosolare con la cipolla in un filo d'olio. Dopo averle rosolate aggiungere la farina di mais, aggiungere i broccoli e i peperoni. Lasciare agire per alcuni minuti e spegnerlo. Prenotalo Servire con carne

15. Ricetta per Empanado con luce di broccoli

ingredienti:

• 300 g di broccoli cotti e scolati;
• 3 cucchiai di amido di mais;
• 3 cucchiai di farina di frumento;
• 3 cucchiai d'acqua;
• sale a piacere;
• olio vegetale per friggere.

Metodo di preparazione:

Cuocere i broccoli nel piroscafo, con i mazzi interi fino al dente. Quindi in un'altra ciotola mescolare tutti gli ingredienti secchi e aggiungere un po 'd'acqua per formare una pasta. Spennellare i broccoli uno per uno in questo raccoglitore e portare a una frittura profonda. Scolare e servire il prossimo.

16. Ricetta di pancake per broccoli leggeri

ingredienti:

di massa

• 2 uova;
• ½ tazza di farina integrale;
• ½ tazza di amido di mais;
• 1 ¼ di tazza di latte scremato;
• 1 cucchiaino di lievito chimico;
• 1 cucchiaio di margarina leggera;
• 3 cucchiai di semi di chia;
• sale a piacere.

riempimento

• 1 mazzetto di broccoli;
• 2 cucchiai pieni di cagliata leggera;
• 1 piccola cipolla grattugiata;
• 2 spicchi d'aglio;
• sale a piacere;
• 150 grammi di ricotta

Metodo di preparazione:

Batti tutti gli ingredienti della pastella nel frullatore fino a che liscio. Dopo averlo sbattuto aggiungere la chia e mescolare bene. Prepara i pancake uno ad uno nella padella antiaderente con la misura di una conchiglia fino a quando l'impasto non è sparito. Prenotalo Lavare i broccoli e cuocere a vapore fino al dente. Fate saltare i broccoli con un filo d'olio vicino all'aglio e alla cipolla. Aggiungere la ricotta e la ricotta. Mescolare accuratamente Aspettatevi di rinfrescarvi un po '. Riempire i pancakes, sistemare in un refrattario e aggiungere la salsa di preferenza. Cuocere per circa 10 minuti e servire.

17. Ricetta di brodo verde con broccoli leggeri

Venendo alle ultime poche opzioni sulla nostra lista di ricette di broccoli leggeri, abbiamo una ricetta interessante per i giorni più freddi. Un delizioso brodo verde:

ingredienti:

• 2 kg di patate;
• 500 g di salsiccia calabrese;
• 4 spicchi d'aglio, schiacciati;
• 3 cucchiai di olio;
• 1 mazzetto di broccoli;
• 2 pezzi di brodo di pollo in polvere;
• sale a piacere.

Metodo di preparazione:

Lavare i broccoli, rimuovere le foglie e allentare i mazzi. Tagliare a fette medie. Portare a ebollizione in acqua con il brodo di pollo sciolto. Cuocere finché sono teneri e conservare con acqua. Cuocere le patate separatamente fino a cottura e poi sbattere il frullatore con acqua fino a formare un brodo. In un'altra padella profonda, far rosolare la salsiccia nell'olio d'oliva con l'aglio e aggiungere le patate lavorate e portare a ebollizione. Quindi aggiungere i broccoli con il brodo, impostare il sale se necessario, cuocere per qualche minuto. Spegnilo Servire dopo.

18. Ricetta Broccoli Light Ricetta

ingredienti:

• 1 mazzetto di broccoli;
• olio d'oliva;
• 2 spicchi d'aglio medi;
• sale a piacere.

Metodo di preparazione:

Lavare bene i broccoli e allentare i mazzi di broccoli e lasciare asciugare nel rack. Tagliare a fette. In una padella aggiungete l'olio d'oliva e fate soffriggere l'aglio, quindi aggiungete i broccoli, regolate il sale e lasciate riposare per qualche minuto fino a quando i broccoli non cuociono. Servire dopo.

19. Ricetta ai cannelloni con broccoli leggeri

ingredienti:

salsa

• 2 pomodori;
• 1 cipolla grande;
• 1 spicchio d'aglio;
• 1 tazza di estratto di pomodoro;
• condimenti a piacere;
• olio d'oliva

cannelloni

• 1 confezione di impasto per cannelloni integrali semilavorati;
• ½ broccoli tritati;
• 2 grandi carote tritate;
• 1 brodo vegetale leggero;
• 2 cucchiaini di salsa shoyu;
• acqua calda;
• olio d'oliva

Metodo di preparazione:

Porta tutti gli ingredienti al frullatore e batti bene fino ad ottenere una pasta. Quindi scaldare l'olio d'oliva in una casseruola e aggiungere la salsa. Lasciate bollire per qualche minuto. Quindi aggiungere i condimenti a piacere. Prenotalo Preparare i ripieni di cannelloni, rosolare i broccoli e la carota in una padella con olio d'oliva. Quindi aggiungere il brodo vegetale, lo shoyu e l'acqua calda. Fatelo bollire. Quando le verdure sono al dente, togliere dal fuoco e attendere per raffreddare. Riempi i cannelloni come frittelle e affianca una teglia da forno. Aggiungere la salsa di pomodoro in cima, cospargere di formaggio e infornare per 15 minuti nel forno medio preriscaldato.

20. Ricetta per paté di broccoli leggeri

La nostra ultima scelta dall'elenco di ricette di broccoli leggeri potrebbe essere interessante per voi da utilizzare come accompagnamento per toast integrali in uno spuntino pomeridiano. Scopri come preparare questo delizioso paté:

ingredienti:

• 500 grammi di tofu;
• 1 mazzetto di broccoli;
• 1 spicchio d'aglio, schiacciato;
• 1/2 cipolla tritata;
• sale a piacere;
• 2 cucchiai di olio d'oliva;
• sesamo da decorare.

Metodo di preparazione:

Lavate bene i broccoli, allentate i mazzi e fateli rosolare con l'aglio e la cipolla in un filo d'olio. Aggiungi sale a piacere. Quando sono morbidi, riattacca e aspetta fresco. Quindi batti i broccoli già cotti e freddi con il tofu e due cucchiai di olio d'oliva nel frullatore fino a formare una pasta. Versare in una ciotola e cospargere di sesamo. Servire con pane o pane tostato intero.

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