8 più grandi errori nella nutrizione post allenamento
Ne freghi un sacco in palestra, non perdere gli allenamenti un giorno e ancora non riesci a vedere i risultati attesi? Se questo è già successo o sta accadendo con te in questo momento, sappi che uno dei colpevoli potrebbe essere il tuo nutrimento post-allenamento.
Questo perché, come forse già sapete, la nutrizione è una parte fondamentale sia del guadagno muscolare sia della perdita di peso. In altre parole, commettere errori in post allenamento può rendere i tuoi obiettivi più difficili e più distanti.
Scopri gli errori principali da evitare nella nutrizione post allenamento:
1. Ripristina più di quanto speso
Questo è sicuramente l'errore più comune nella nutrizione post allenamento. Non importa quale sia l'esercizio, tendiamo sempre a sovrastimare il nostro dispendio energetico durante l'attività.
Mezz'ora di corsa spende in media 300 calorie, la stessa quantità di energia spesa in un'ora di bodybuilding o 50 minuti di ciclismo. Cioè: per coloro che stanno cercando di perdere peso, questa quantità di calorie bruciate non giustifica una corsa al frigorifero per attaccare tutto ciò che ci aspetta.
E questo vale anche per chi pensa che solo perché è andato in palestra ha automaticamente acquisito il diritto di scuotere enormemente le proteine del siero di latte con il destrosio.
Naturalmente, anche se si è a dieta, non si dovrebbe rinunciare alla nutrizione dopo l'allenamento, ma è importante iniziare a prestare maggiore attenzione alle quantità (specialmente se si è già avuto un buon pasto pre-allenamento) rispetto a quello che si fa dopo esercitazioni.
Calcola ciò che hai speso durante l'attività e pianifica una sostituzione di energia in base ai tuoi obiettivi: se vuoi aumentare la massa muscolare, reintegrare tutto ciò che hai perso, consumando proteine e carboidrati di qualità.
Per coloro che stanno cercando di perdere peso, è importante reintegrare sempre meno di quanto speso, e preferibilmente sotto forma di proteine magre con un carboidrato complesso.
2. Non prendere il siero di latte
Il prezzo del siero di latte può costringerti a ridurre il numero di volte in cui consumi il supplemento durante il giorno, ma se c'è un momento in cui hai effettivamente bisogno di siero di latte, è esattamente nel post allenamento.
Questo è il momento in cui i tuoi muscoli sono consumati, mancano di energia e necessitano di nutrienti per iniziare a ricostruire le cellule. Man mano che le riserve di glicogeno vengono azzerate, i loro muscoli finiscono per servire come fonte di energia - un processo noto come catabolismo.
L'incapacità di fornire aminoacidi e carboidrati ad assorbimento veloce al muscolo in questo momento non solo aumenterà il catabolismo ma potrebbe anche ritardare il recupero post-allenamento. Sebbene ci siano altre buone fonti di proteine, nessuno di loro ha assorbimento rapido ed efficiente come il siero di latte.
In meno di un'ora dopo l'assunzione del supplemento i tuoi muscoli possono già contare sugli aminoacidi della proteina del siero di latte, che può persino triplicare a seconda della fonte di proteine scelta. Cioè: prendere un buon siero in post allenamento è indispensabile per chi cerca di aumentare la massa muscolare.
3. Prenditi del tempo per prendere la scossa
Rilassarsi dopo l'allenamento va bene, ma rimanere in palestra in palestra e dimenticare di bere il frullato potrebbe non essere una buona opzione per chi cerca l'ipertrofia muscolare.
Dopo tanti esercizi intensi il corpo inizia a rilasciare cortisolo, un ormone che stimola il catabolismo e, secondo alcuni studi, può stimolare l'accumulo di grasso nella regione addominale.
Cioè, passi un'ora intensamente ad allenarti per guadagnare massa muscolare e cercare di ridurre il grasso corporeo, ma questo sforzo potrebbe essere quasi inutile se impieghi troppo tempo a prendere il tuo shake post allenamento.
Se già sapete che non sarete in grado di tornare a casa tra 15-30 minuti (che sarebbe il tempo massimo per voi di ingerire il micromosso per evitare il catabolismo muscolare), prendete una bottiglia con la preparazione per la palestra e dopo l'allenamento aggiungere acqua.
4. Sostituire con isotonico
Non si può negare che le bevande isotoniche sono un'opzione per sostituire tutti gli elettroliti persi con il sudore durante l'esercizio, ma se hai appena fatto un breve allenamento, non c'è motivo di prenderlo.
Oltre a non aver speso abbastanza calorie per giustificare un apporto energetico così elevato, troppo zucchero da alcune marche può causare un picco di insulina nel sangue. Se stai cercando di aumentare la massa muscolare, l'insulina aiuta a inviare nutrienti nelle cellule e facilita l'ipertrofia.
Ora, se stai cercando di perdere peso, l'ormone ridurrà il tuo metabolismo e aumenterà (molto) il tuo appetito in breve tempo. Questo effetto negativo della sostanza isotonica può tradursi in accumulo di grasso e persino aumento di peso, poiché finirai per ingerire più calorie a causa dell'aumento dell'appetito nella nutrizione post allenamento.
Per evitare questo problema, lascialo prendere l'isotonica solo dopo lunghi allenamenti nei giorni più caldi, ad esempio quando dura più di un'ora.
5. Consumare poca proteina
Questo è un altro grave errore nell'alimentazione post allenamento praticato regolarmente dai bodybuilder. Se non dai al tuo corpo la quantità di amminoacidi necessari per ricostruire le fibre ferite durante l'allenamento, semplicemente non otterrai muscoli.
E non basta consumare troppe proteine durante i pasti: il tempo fa la differenza, poiché nel post allenamento il cortisolo è in aumento, stimolando il catabolismo e annullando i suoi guadagni durante l'allenamento.
Inoltre, questo è il momento in cui l'insulina fa funzionare il corpo come una spugna, il che significa che tutto ciò che si consuma verrà immediatamente utilizzato per ricostruire il tessuto muscolare.
Conclusione: assicurati di consumare una buona fonte di proteine ad alto valore nella tua dieta post allenamento appena finita.
Inoltre, non dimenticare che la tua proteina deve essere rapidamente assorbita (cioè senza caseina o carne grassa). La migliore opzione per ricostituire gli aminoacidi in questo momento è la proteina del siero combinata con una fonte di carboidrati.
6. Saltare i carboidrati per perdere peso
Ok, sei riuscito a convincerti che dovresti seguire una buona dieta post allenamento, ma mentre stai per perdere peso, vai direttamente alle proteine e ignori tutte le fonti di carboidrati.
L'idea sembra logica, ma senza il glucosio ottenuto dalla digestione dei carboidrati, le cellule non possono assorbire adeguatamente gli amminoacidi. Risultato: si perde anche peso ma si perde anche massa muscolare.
Poiché le fibre muscolari hanno bisogno di più energia per rimanere attive rispetto alle cellule adipose, perdere la massa corporea magra significa rallentare il metabolismo e rendere ancora più difficile il processo di perdita di peso.
Quindi nella tua dieta post allenamento successivo, ricorda di includere un carboidrato complesso per stimolare il recupero e per aumentare la perdita di peso.
7. Assumere il siero di latte senza carboidrati
Questo errore è abbastanza simile a quello che abbiamo appena descritto sopra, ma può influenzare ancora di più chi mira all'ipertrofia muscolare.
Sia per paura di aumentare la percentuale di grasso o addirittura di ignoranza, molte persone assumono siero di latte in post allenamento senza fonte di carboidrati. Oppure optano per un carboidrato a digestione lenta, che compromette anche il recupero muscolare.
Subito dopo l'allenamento è essenziale consumare un semplice carboidrato di digestione veloce, perché questo è il momento migliore per ricostituire le riserve di glicogeno e ottimizzare l'assorbimento degli aminoacidi dalle proteine del siero del latte.
Una buona scelta di carboidrati raffinati per l'allenamento post è il destrosio, che in breve tempo raggiunge la circolazione e può essere utilizzato per rifornire le riserve di glicogeno muscolare e del fegato e facilitare l'ingresso di amminoacidi nelle cellule.
8. Esagerare cibi sani
Chiunque stia cambiando abitudini alimentari e si alleni per perdere peso è abbastanza suscettibile a questo errore nell'alimentazione post allenamento. Nel tentativo di consumare cibi più sani, molte persone finiscono per non prestare attenzione al valore energetico delle loro scelte.
Quindi, credono che solo perché un determinato cibo è "sano" è possibile mangiarlo senza preoccuparsi delle calorie. Anche se cibi interi e naturali sono davvero la scelta migliore per la tua vita quotidiana, è comunque importante prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni.
Non è perché la patata dolce fa bene che sarai in grado di mangiare quante fette vuoi dopo l'allenamento. Lo stesso vale per le insalate intere, le barrette di cereali, i succhi di frutta e altre opzioni che fanno bene alla salute ma che dovrebbero essere consumate con moderazione da coloro che cercano di perdere peso.
Abbiamo già visto in precedenza che si trascorrono in media 300 calorie all'ora in un allenamento di allenamento con i pesi. Può sembrare molto, ma se:
- prendere un bicchiere di succo d'arancia (90 kcal senza zucchero);
- mangiare un panino con due fette di pane integrale (140 kcal);
- passare nel pane 1 cucchiaio di paté light (40kcal);
- Riempire il panino con due fette di formaggio bianco (135 kcal).
finirà per ricostituire tutto (e un po 'di più) che ha bruciato in un batter d'occhio - anche i cibi stanno bene per voi. Lo stesso vale se consumi due banane con avena e miele (310 calorie). O una semplice ciotola di açaí con muesli (420 kcal).
Il consiglio quindi è fare attenzione alle quantità e consumare sempre meno di quanto speso durante gli esercizi.
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