Cosa mangiare dopo aver lavorato per i risultati massimi
Quella dieta gioca un ruolo chiave nei suoi risultati nella ricerca di una salute migliore e di un bel corpo, la maggior parte delle persone già lo sa. Il segreto è conoscere la dieta ideale per ogni caso e riuscire a mantenerla per il tempo necessario per ottenere risultati.
Innanzitutto, devi essere consapevole del fatto che anche se ti alleni per ore (che non è affatto salutare), sette giorni alla settimana, 30 giorni al mese, vedrai risultati scarsi o nulli se non ti associ a uno dieta corretta.
In generale, i nutrizionisti raccomandano di dividere la dieta in diversi pasti durante il giorno e sono tutti molto importanti. Tuttavia, in questo testo parleremo di non uno ma due di questi pasti che devono accadere in un momento abbastanza speciale per il tuo metabolismo. Con questo risponderemo a una domanda molto frequente nell'ambiente fitness: cosa mangiare dopo aver lavorato?
Cosa succede al tuo corpo durante l'esercizio?
Durante l'esercizio fisico, il dispendio energetico aumenta e il corpo consuma l'energia disponibile sotto forma di zuccheri come fonte rapida. Pertanto, le riserve di muscolo e glicogeno nel fegato sono suddivise in forma di glucosio da utilizzare nelle catene di reazioni chimiche che producono ATP. L'ATP è la valuta energetica del corpo e sarà utilizzata dalle fibre muscolari in modo che possano contrarsi.
Una volta esaurite le riserve di glicogeno, il corpo inizia a cercare energia da altre fonti come grassi e proteine. I trigliceridi immagazzinati nel tessuto adiposo vengono scomposti in acidi grassi e glicerolo. Gli acidi grassi possono essere utilizzati nei mitocondri, che sono le "centrali elettriche" delle cellule per la produzione di ATP, e il glicerolo può essere utilizzato dal fegato per produrre glucosio in un processo chiamato gluconeogenesi. La gluconeogenesi è la produzione di glucosio da composti che non sono carboidrati. Gli amminoacidi, che sono le unità costitutive delle proteine, possono essere utilizzati anche nel processo di gluconeogenesi.
Da un lato, questo "stress" energetico è buono, per indurre il consumo di grassi, ma dall'altro può portare alla rottura indesiderata della massa magra, poiché i muscoli sono una ricca fonte di aminoacidi, soprattutto quando l'esercizio ha intensità durata elevata o prolungata.
Una volta che il tuo corpo entra in questo stato, le prestazioni muscolari potrebbero iniziare a deteriorarsi, poiché le scorte di energia si esauriscono e altre fonti non sono abbastanza veloci da ricostituire tutte le spese richieste.
Pertanto, il suo stato metabolico dopo un esercizio fisico da moderato a intenso è caratterizzato dall'esaurimento delle riserve di carboidrati e dall'insorgenza di uno stato catabolico, che altera le prestazioni e mentre brucia i grassi può portare alla perdita di massa magra. Vedremo di seguito cosa mangiare dopo l'allenamento per invertire questo stato e massimizzare i tuoi guadagni.
Cosa mangiare dopo aver lavorato?
Per coloro che stanno iniziando ora a praticare il bodybuilding o altre attività fisiche, o per coloro che sono interessati a massimizzare i loro risultati, può sorgere una domanda molto importante: cosa mangiare dopo aver lavorato?
Per invertire lo stato catabolico descritto in precedenza e promuovere il recupero muscolare dopo la palestra, i componenti chiave di cui hai bisogno sono carboidrati e proteine. La costruzione del muscolo avviene durante la fase di recupero e non durante l'allenamento, quindi i nutrienti ingeriti in quel momento sono molto importanti.
Contrariamente a quanto molte persone potrebbero pensare, un pasto post-allenamento non è solo un pasto, ma due. Gli atleti ad alte prestazioni di solito considerano fino a tre pasti o più come post-allenamento. Comprendiamo la differenza e l'importanza di ognuno di essi e cerchiamo di rispondere al dubbio su cosa mangiare dopo l'accademia.
Il primo pasto post-allenamento
La loro domanda di energia è in aumento, il loro tessuto muscolare danneggiato da uno sforzo intenso, il loro metabolismo accelerato e le probabilità di perdere massa magra sono probabili. In quel caso hai bisogno di proteine e carboidrati per invertire questa immagine. Preferibilmente, questi nutrienti devono essere in una forma di rapido assorbimento poiché raggiungeranno rapidamente i tessuti che ne hanno bisogno.
La forma più consumata e comprovata dell'assorbimento e della biodisponibilità più rapidi sono i frullati post allenamento. Sono liquidi e quindi il passaggio attraverso il tratto gastrointestinale è più veloce. Sono composti da una proteina ad alto valore biologico, come le proteine del siero del latte e un alto indice glicemico, come la maltodestrina, il destrosio o il mais cereale più usato e, naturalmente, l'acqua.
Deve essere ingerito entro 15 minuti dall'allenamento per ottenere i migliori risultati.
Il secondo pasto post-allenamento
Circa un'ora e un'ora e mezza dopo aver mangiato il primo pasto post-allenamento, avrai bisogno di un pasto solido. Comprendere i solidi come "cibo vero", cioè cibi che devono essere masticati e che verranno digeriti e assorbiti per un periodo di tempo più lungo.
Qui, l'assunzione di proteine e un basso indice glicemico di carboidrati ti aiuteranno a continuare il recupero muscolare ea fornire nutrienti per il guadagno di massa magra.
Buone scelte proteiche sono, uova, pollo grigliato e pesce. I carboidrati possono essere ottenuti da patate dolci, riso integrale e verdure come broccoli e cavolfiori, tra gli altri.
Quanto segue capiamo il ruolo di ciascun nutriente usato in questi pasti e perché cosa mangiare dopo l'allenamento è così importante per i risultati che vedrai e sentirai.
carboidrati
I carboidrati sono la fonte di energia preferita del metabolismo. Tutti gli alimenti che contengono carboidrati vengono digeriti in forma di glucosio che viene poi assorbito nel flusso sanguigno e distribuito a tutte le cellule del corpo.
L'indice glicemico (GI) è una proprietà di ciascun alimento che determina la velocità di assorbimento del glucosio nella sua composizione. Il rilascio di insulina è una risposta all'aumento di glucosio nel sangue, quindi i cibi con alti indici glicemici saranno assorbiti rapidamente, aumentando la glicemia e portando a picchi di secrezione di insulina da parte del pancreas. Invece, gli alimenti con bassi indici glicemici saranno assorbiti più lentamente, mantenendo bassi i livelli di glucosio nel sangue e di insulina.
L'insulina, a sua volta, è un ormone anabolico, cioè favorisce la costruzione di tessuti e l'accumulo di energia. Fa sì che le cellule siano in grado di utilizzare il glucosio presente nel sangue.
Il ruolo dei carboidrati altamente glicemici
Nel frullato assunto immediatamente dopo l'allenamento, carboidrati glicemici elevati porteranno ad un'elevata secrezione di insulina, che causerà il trasporto del glucosio nelle cellule muscolari reintegrando il glicogeno consumato dallo sforzo fisico. Ciò ripristinerà le riserve di energia veloce dei muscoli, favorirà la ricostruzione muscolare e aumenterà l'idratazione delle fibre muscolari, dal momento che la conservazione del glicogeno porta ad un maggiore apporto di acqua nella cellula per mantenere l'osmolarità fisiologica. Una cellula idratata è un mezzo adatto per le reazioni chimiche metaboliche.
Inoltre, il rapido apporto di glucosio e la secrezione di insulina riducono la disgregazione proteica, dal momento che l'energia sarà ora ottenuta dai carboidrati disponibili. Questo aiuta a prevenire il catabolismo della massa muscolare.
Il ruolo dei carboidrati a basso indice glicemico
Nel secondo pasto dopo la palestra, i carboidrati a basso indice glicemico mantengono l'apporto di glucosio ai tessuti muscolari senza causare picchi di insulina come nel primo pasto. Il tuo metabolismo sarà ancora accelerato e per un completo recupero del glicogeno oltre a fornire energia al processo di costruzione muscolare che sta già iniziando a installare un apporto adeguato di carboidrati è fondamentale.
Avrai bisogno delle tue riserve di glicogeno completamente recuperate per mantenere le prestazioni corrette nel prossimo allenamento, altrimenti potresti avere sintomi di affaticamento, lesioni muscolari e non sarai in grado di dare il massimo durante i prossimi allenamenti, ei tuoi risultati saranno persi solo con questa immagine .
Avrai bisogno dell'energia disponibile per costruire il tessuto, il che significa guadagnare muscoli, tonificare e definire i muscoli. Se vai di nuovo nello stato catabolico, il guadagno di massa magra sarà compromesso.
In questo caso, il picco di insulina non è benefico per la maggior parte delle persone, dal momento che, essendo anabolico, l'insulina può favorire l'accumulo di glucosio come grasso e, nonostante favorisca la parte muscolare, può essere dannoso per i risultati aumentando la fornitura di glucosio al tessuto adiposo, dove verrà conservato, e questo non è auspicabile.
Gli atleti in massa, che stanno guadagnando grandi quantità di massa magra, atleti ad alte prestazioni o persone con un metabolismo estremamente alto, possono anche usare una grande quantità di carboidrati ad alto indice glicemico, ma per la maggior parte delle persone questa pratica può essere molto rischioso e compromettere i risultati.
proteine
L'assunzione di proteine per i bodybuilder che mirano ad ottenere massa magra è raccomandata ad ogni pasto.
Nel primo pasto post-allenamento, una proteina ad alto valore biologico, che è prontamente disponibile per i muscoli, aiuterà ad aumentare i livelli di insulina, a cessare lo stato catabolico e a fornire aminoacidi per il recupero muscolare.
L'insulina non solo inibisce la disgregazione ma aumenta la sintesi proteica, quindi con l'apporto di amminoacidi ai muscoli, questi andranno in uno stato anabolico, stimolando la sintesi proteica, che è fondamentalmente ciò che è necessario recuperare dall'allenamento e per ottenere che la stimolazione con lo sforzo della muscolatura diventi più tessuto e guadagni più muscoli. Gli amminoacidi provenienti dall'assorbimento delle proteine del siero di latte, ad esempio, saranno utilizzati come elementi costitutivi delle proteine che a loro volta costituiscono la massa muscolare.
Nel secondo pasto, l'apporto di proteine con un assorbimento più lento, mantiene costantemente alti i livelli di aminoacidi, così i tuoi muscoli avranno a disposizione una "materia prima" sufficiente per crescere.
quantità
Nella scossa post allenamento, si consiglia generalmente di consumare circa 0, 4 g di proteine e 0, 8 g di carboidrati per chilo di peso corporeo. Ma questi importi sono relativi e possono essere diversi per ogni persona, ogni strategia nutrizionale utilizzata e ogni obiettivo. Un nutrizionista sportivo può definire con maggiore sicurezza gli importi giusti per te.
Anche gli importi nel secondo pasto sono piuttosto relativi e possono variare con l'ora del giorno in cui si farà il pasto, l'apporto calorico giornaliero, ecc.
Evitare le punte di insulina
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso complessiva e il guadagno di massa magra non è il tuo obiettivo, mangiare carboidrati ad alto indice glicemico anche dopo l'allenamento potrebbe non essere l'opzione migliore, quindi puoi anche usare in questo caso, quelli a basso indice glicemico, evitando picchi di insulina. Tuttavia, vale la pena ricordare che l'aumento dei muscoli aiuta ad aumentare il metabolismo e favorire la combustione dei grassi. Ecco perché il tuo nutrizionista dovrebbe valutare le condizioni individuali e definire l'opzione migliore per i tuoi obiettivi.
Altri supplementi che possono essere utilizzati dopo l'allenamento
BCAA:
Sono aminoacidi a catena ramificata che aiutano a prevenire la rottura del tessuto muscolare e ad aumentare la sintesi proteica. Vedi anche: BCAA - Che cosa è, cosa serve, vantaggi e come usare
creatina:
Aumenta i depositi di ATP nella fibra muscolare, favorisce l'ingresso di acqua nelle cellule, migliora le prestazioni e la forza muscolare. Può essere utilizzato in qualsiasi momento della giornata, dal momento che è il tuo consumo quotidiano che promuoverà la saturazione dei tessuti, ma il consumo e la scossa post allenamento sono molto pratici e il picco di insulina può favorirne l'assorbimento da parte delle cellule muscolari . La dose giornaliera raccomandata è di solito 5 g. Vedi anche: Creatina - Che cos'è, che cosa serve, Benefici e Come usare
L-glutammina:
Essendo l'amminoacido più abbondante nel corpo e soprattutto nel tessuto muscolare, aiuta a prevenire il catabolismo e migliora il recupero e la costruzione muscolare. La dose giornaliera raccomandata è di solito 10 g. Vedi anche: Glutammina - Che cos'è, per cosa serve, benefici, effetti collaterali e come prenderlo
antiossidanti:
Aiutano a combattere il danno causato dai radicali liberi dallo stress metabolico. Esempi sono la vitamina C e E. Vedi anche: Cos'è l'antiossidante - Alimenti e integratori
conclusione
Ricorda sempre che i risultati dipendono da una combinazione di fattori nel tempo. Cosa mangiare dopo l'allenamento è solo uno di questi fattori e ti aiuterà a raggiungere il tuo obiettivo se fatto correttamente. Il tuo metabolismo è attivo per tutto il giorno, costruendo muscoli e bruciando i grassi si verificano anche 24 ore al giorno, quindi disciplina te stesso per seguire la tua dieta per tutto il giorno e soddisfare il necessario riposo e mantenere un allenamento regolare è ciò che va determinare il tuo successo. In questo caso, non ci sono miracoli, c'è un duro lavoro.
In sintesi, associare:
- Una dieta sana e adeguata ai tuoi obiettivi, rispettando i tipi di cibo, gli orari e le quantità, se possibile con alcuni supplementi che porteranno benefici extra
- Allenamento efficace
- Abbastanza riposo
- Disciplina, perseveranza e pazienza
E i risultati appariranno, facendoti sentire bene con te stesso e motivandoti a continuare a seguire uno stile di vita più sano.
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