20 consigli per chi vuole essere sarado e vegetariano allo stesso tempo
Di tanto in tanto lo stile di vita vegetariano è diventato popolare e sempre più persone si attengono a questo tipo di cibo. Ne è prova che, secondo le informazioni del 2012 dell'Istituto brasiliano di opinione pubblica e statistica (Ibope), in Brasile ci sono 15, 2 milioni di vegetariani - e questo numero tende ad aumentare fino ad ora.
Tuttavia, un numero crescente di alimentatori che escludono alimenti animali dalla dieta non garantisce che la maggior parte delle persone non abbia più dubbi sul vegetarismo e interpreti erroneamente alcuni aspetti della pratica. E uno dei casi in cui ciò accade è legato al guadagno di massa muscolare.
Partendo dal fatto che chi vuole aumentare i muscoli ha bisogno di consumare molte proteine, alcuni potrebbero capire che questo non è possibile quando non c'è inclusione di carne nella dieta. Per dimostrare che questo non è vero, ti portiamo una serie di suggerimenti che mostrano come una persona può essere vegetariana e ottenere il suo corpo guarito allo stesso tempo.
1. Consuma abbastanza calorie
Prima di tutto, è importante assicurarsi di avere abbastanza calorie per fornire l'energia di cui il corpo ha bisogno per il suo funzionamento. È che quando non ci sono calorie nella giusta quantità, il corpo utilizza le proteine come combustibile, il che finisce per ostacolare altre funzioni in cui viene utilizzato il nutriente, come la costruzione muscolare.
2. Mangia un sacco di frutta e verdura
Frutta e verdura sono parte della base di una dieta vegetariana e dovrebbero essere consumate in grande quantità, considerando la varietà di nutrienti che offrono e le loro proprietà antiossidanti che contribuiscono al rafforzamento del sistema immunitario.
3. Non dimenticare le verdure e i ceci
Senza i cibi animali sul menu, la via d'uscita è andare dopo le verdure che offrono un buon rapporto proteico. Ed è qui che entrano le verdure e i ceci. Oltre ad essere buone fonti di questo nutriente importante per la costruzione dei muscoli, forniscono anche carboidrati e non hanno un alto contenuto di grassi, che li rende una buona alternativa post-allenamento.
4. Sostituisci il riso integrale con la quinoa
Il riso, anche nella sua versione completa, è un piatto che segna molta presenza nei pranzi e nelle cene dei brasiliani. Tuttavia, una vittoria per i bodybuilder che vogliono seguire una dieta vegetariana è la quinoa.
Non è solo una fonte con un contenuto proteico complessivo più elevato del riso integrale, è una fonte completa di nutrienti, qualcosa che non è il riso integrale. Questo è particolarmente importante per il processo di costruzione dei muscoli. Inoltre, il suo sapore è abbastanza simile a quello del riso integrale.
5. Utilizzare integratori proteici a base di soia o albume d'uovo (albumina)
Anche per coloro che non seguono una dieta vegetariana, mescolare integratori di soia o albume con altre fonti di proteine è un buon modo per aumentare rapidamente il contenuto proteico quando ce n'è bisogno.
Vedi di più:
- Albumina - Che cos'è, per cosa serve, benefici ed effetti collaterali
- Isolamento di proteine di soia - Vantaggi, come prendere e suggerimenti
6. Non optare per alimenti trasformati
Per rendere la vita più facile quando si sceglie cosa mangiare, un errore che i vegetariani possono fare è scegliere cibi elaborati per i loro pasti. Tuttavia, è importante ricordare che questo modo di mangiare non può essere usato come una scusa per estrapolare la quantità di carboidrati e sfuggire alla dieta sana, specialmente per coloro che vogliono mantenere la forma fisica e guadagnare muscoli.
Pertanto, è importante fare ogni sforzo per non arrendersi agli alimenti trasformati e preferire invece cereali integrali, frutta, verdura e noci.
7. Segui una serie di allenamenti brevi ma intensi
Per i vegetariani, le migliori opzioni di allenamento sono quelle composte da serie brevi e intense. Questo perché un allenamento più breve aiuterà a prevenire la perdita muscolare e sarà efficiente con la quantità di proteine presenti nel corpo di un vegetariano.
Inoltre, durante una sessione più lunga è necessario che il tasso proteico sia piuttosto elevato, il che può essere più complicato per una persona che si nutre esclusivamente di alimenti di origine vegetale.
8. Avere una dieta variata
Quando si aderisce ad una dieta che limita il consumo di vari alimenti, come il vegetarismo, qualcosa che può accadere è la mancanza di varietà nel cibo e, di conseguenza, la mancanza di sostanze nutritive.
Per evitare qualsiasi tipo di carenza di nutrienti, la raccomandazione è di variare il più possibile nella dieta.
9. Goditi il tempeh
Per variare il cibo e continuare a consumare un buon numero di proteine, un consiglio è quello di provare il tempeh, un alimento fermentato e prodotto da semi di soia bianca, che ha anche un buon rapporto nutritivo e può essere usato al posto del tofu, per esempio.
10. Pensando alla dieta ovo-vegetariana
Una cosa che può essere considerata come un aumento della quantità di proteine consumate è seguire una dieta meno limitata rispetto a quella vegana, il vegetariano ovo-vegetariano, che consente l'inclusione di uova e latticini nella dieta, che contengono un buon contenuto di nutrienti nella sua composizione .
Ovviamente, la decisione in merito dipenderà molto dalle convinzioni personali di ogni persona, ma è comunque un compromesso in termini di aumento della massa muscolare e rifiuto del consumo di alimenti di origine animale.
11. Girare i dadi per fornire il corpo
Poiché sono una fonte di grassi sani, le noci sono una buona scelta per il consumo vegetariano in termini di energia duratura.
12. Abuso di semi e olio di lino e mandorle
Gli acidi grassi essenziali, i cosiddetti grassi buoni che sono fondamentali per la produzione di energia, l'aumento del metabolismo, la crescita muscolare, il trasporto dell'ossigeno, la crescita cellulare, le funzioni nervose e la regolazione degli ormoni non sono prodotti naturalmente dall'organismo e, a causa di bisogno di essere ottenuto attraverso il cibo
Una delle principali fonti di acidi grassi essenziali è il pesce, il cibo che non fa parte di una dieta vegetariana. Quindi, qualcosa che non può essere lasciato fuori dai pasti sono altri alimenti che funzionano anche come fonti primarie del nutriente, come semi e olio di semi di lino e mandorle.
13. Aggiungi il burro di arachidi ai piatti
Per migliorare il guadagno di grasso, che è importante in relazione all'energia, e aumentare la quantità di calorie consumate, che è anche necessaria quando si guadagna massa muscolare, è indicata la pasta di arachidi.
Ma attenzione: l'ideale è che venga usato il burro di arachidi naturale, senza l'aggiunta di molti conservanti e additivi, come con i prodotti industrializzati. Puoi mescolare la pasta di arachidi con frutta o in una ciotola con l'avena.
14. Iniziare a prendere integratori di ferro
Chi decide una volta per tutte di seguire una dieta vegetariana in modo definitivo corre il rischio di soffrire di carenza di ferro, un importante nutriente per lo sviluppo dei globuli rossi.
Quando non c'è abbastanza ferro e c'è un danno nella produzione di globuli rossi, il professionista inizia a sentirsi molto velocemente affaticato durante l'allenamento.
Quindi, per evitare che ciò accada, una buona alternativa è usare supplementi di ferro.
15. Non rimanere senza broccoli e spinaci
Un altro nutriente che potrebbe mancare nel corpo di coloro che seguono una dieta esclusivamente vegetariana è il calcio, che è essenziale per il mantenimento delle ossa. È proprio per questo motivo che il vegetariano non può fare a meno di mangiare broccoli e spinaci nei loro pasti, due alimenti che forniscono la sostanza nutritiva al corpo.
Per assicurarsi che non vi sia carenza di calcio nel corpo, un'altra opzione è quella di consumare integratori nutritivi.
16. Non essere influenzato dalla negatività degli altri
Se per le persone che non si preoccupano abbastanza di mantenere un corpo sano è normale sentire critiche e commenti negativi quando decidono di seguire una dieta vegetariana, con i bodybuilder la situazione può essere anche peggiore.
Questo è il motivo per cui coloro che decidono di seguire questa strada non dovrebbero lasciare influenzare l'opinione contraria degli altri. Quando senti che non puoi mantenere la muscolatura senza carne, l'ideale è ascoltare da una parte, lasciare andare l'altra e andare avanti con i tuoi sforzi.
È importante essere fedeli a ciò in cui credi e non ascoltare quel tipo di commento. Perché, una volta che una persona riesce a mantenere il suo corpo muscoloso allo stesso tempo di un vegetariano, può provare con atteggiamenti - non solo parole - che questo è davvero possibile.
17. Mangia più spesso al giorno
Un bodybuilder vegetariano ha bisogno di mangiare più pasti al giorno di altri che seguono una dieta normale perché non possono mangiare quante più proteine al giorno come fanno loro. Fare così è un modo per garantire che vi sia un flusso regolare di amminoacidi - che fanno parte della composizione delle proteine - diretti ai tessuti muscolari.
18. Monitora la percentuale di grasso nel corpo
Per essere sicuro di non soffrire di perdita muscolare, un'altra cosa che il bodybuilder vegetariano non può fare a meno di fare è misurare la percentuale di grasso nel tuo corpo.
19. Utilizzare un supplemento di aminoacidi a catena ramificata
Un altro importante supplemento per un bodybuilding vegetariano è l'amminoacido a catena ramificata, che ti aiuterà a prevenire la perdita di massa muscolare. La raccomandazione è di prendere la sostanza prima e dopo ogni allenamento.
20. Rimani positivo
In definitiva, la linea di fondo è rimanere con pensieri positivi e rimanere fermi nel tuo viaggio. Anche se è più difficile creare muscoli seguendo una dieta vegetariana, il compito non è impossibile quando la persona è disciplinata e determinata.
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