18 alimenti ricchi di vitamina C
Una delle vitamine più conosciute, la vitamina C è ampiamente consumata in tutto il mondo sotto forma di integratori, ed è sempre ricordata quando abbiamo raffreddori e influenza, per aiutare a combattere la malattia.
Ma siamo riusciti a ottenere la vitamina C non solo dagli integratori venduti nelle farmacie ma anche dal nostro cibo. Molti alimenti ricchi di vitamina C sono disponibili e contribuiscono ad una dieta equilibrata e nutriente.
In questo testo, parleremo un po 'di questa vitamina, alcuni benefici di questo nutriente per la salute umana e elenceremo diversi alimenti ricchi di vitamina C per aiutarvi a comporre un menu che fornisce le quantità ideali. Alcuni di loro sono incredibili e probabilmente non sapevate che sono eccellenti fonti di vitamina.
Quali sono i benefici della vitamina C?
La proprietà più nota della vitamina C è il suo grande potere antiossidante, che protegge le nostre cellule, il DNA, le molecole presenti nel sangue e nei tessuti in generale, contro l'azione dei radicali liberi. Questi radicali sono molecole estremamente reattive che possono causare molti danni.
La vitamina C aiuta anche l'assorbimento del ferro attraverso il tratto gastrointestinale, trasformandolo in una forma che il corpo può assorbire più facilmente. Questo è il motivo per cui molte persone che hanno carenza di ferro ingeriscono insieme a integratori minerali, cibi ricchi o integratori di vitamina C.
La vitamina C è necessaria per la produzione di collagene, un componente importante della nostra pelle, delle mucose e delle ossa. Questo ruolo era responsabile della scoperta dei sintomi della carenza vitaminica ancor prima della sua scoperta, quando l'equipaggio di navi di navigatori europei sviluppò una malattia chiamata scorbuto dopo giorni di navigazione senza alcuna fonte di cibo della vitamina.
La vitamina C è anche importante nella produzione di un neurotrasmettitore chiamato serotonina, coinvolto in vari processi fisiologici, tra cui orologio biologico, stress, dolore e umore. Quindi aiuta a mantenere la salute del sistema nervoso.
Ulteriori informazioni: 9 benefici della vitamina C: cosa serve
Quanta vitamina C è raccomandata?
La National Academy of Sciences degli Stati Uniti ha definito le quantità raccomandate di vitamina C in base all'età, al sesso, alla gravidanza o all'allattamento. Secondo l'istituzione, le quantità giornaliere raccomandate di vitamina C sarebbero le seguenti:
- Fino a 6 mesi di età: 40 mg
- 6 a 12 mesi: 50 mg
- Da 1 a 3 anni: 15 mg
- Da 4 a 8 anni: 25 mg
- Da 9 a 13 anni: 45 mg
- 14 a 18 anni, donne: 65 mg
- Da 14 a 18 anni, uomini: 75 mg
- 19 anni e più, donne: 75 mg
- 19 anni e oltre gli uomini: 90 mg
- Incinta, fino a 18 anni: 80 mg
- Incinta, 19 anni e oltre: 85 mg
- Neonati fino a 18 anni: 115 mg
- Neonati, 19 anni di età o più: 120 mg
I fumatori hanno bisogno di una dose extra di vitamina C e dovrebbero aggiungere 35 mg alle raccomandazioni sopra elencate.
In Brasile, la quantità raccomandata per gli adulti da Anvisa è di 45 mg al giorno.
Molti integratori e multivitaminici contengono quantità molto maggiori di quelle sopra menzionate, fino a 1000 mg per dose. Il corpo può facilmente eliminare l'eccesso di vitamina C non necessario e le dosi che iniziano ad avere tossicità sono da 2000 mg, quindi anche con l'assunzione di questi supplementi più cibo, difficilmente si raggiungono cifre così elevate. Gli effetti di una dose molto elevata di vitamina C sono lievi ma possono includere indigestione, nausea, diarrea, affaticamento e insonnia.
Come ottenere la vitamina C in modo naturale?
Una dieta equilibrata è la chiave per raggiungere tutti i nutrienti necessari per la nostra salute. Ci sono numerosi alimenti ricchi di vitamina C, con cui puoi arricchire la tua dieta. I frutti hanno una partecipazione importante. Ecco cosa sono:
1) Camu-camu
Hai probabilmente pensato all'arancia o al limone come il frutto che contiene la vitamina C più corretta? Ma il campione tra i frutti che più contiene vitamina C è uno che la stragrande maggioranza delle persone probabilmente non conosce. È camu-camu. Il Camu-camu è un frutto originario dell'Amazzonia ed è molto piccolo, delle dimensioni di una jabuticaba, con colorazione rosso-verde. In 100 g di frutta si possono trovare circa 2600 mg di vitamina, cioè 2, 6 g di vitamina C. La tendenza è che il frutto sembra essere meglio conosciuto in Brasile nel prossimo futuro. Vedi anche: 17 Vantaggi di Camu Camu - Per quali funzioni e proprietà
2) Acerola
L'acerola è appena dietro il camu-camu. Contiene circa 1800 mg di vitamina C in 100 g di frutta e diventa anche cara quando si tratta di vitamina C in quanto contiene molto più di arancia.
3) Guava
La guava è anche molto ricca di vitamina C. Un frutto (circa 55 g) contiene 125 mg di vitamina, in 100 g abbiamo 228 mg di vitamina C.
4) Papaia
La papaya entra anche nella lista dei frutti ricchi di vitamina C. Una porzione di 270 g (un'unità media) fornisce 165 mg di vitamina C, la stessa di 61 mg in 100 g.
5) pepe
Naturalmente, questo non era nemmeno un vegetale che era nella sua lista di cibi ricchi di vitamina C. Una porzione di 92 g di pepe fornisce 117 mg di vitamina C. Come 127 mg in 100 g di cibo.
6) Broccoli
Un altro alla lista di quelli improbabili. Il broccolo è una verdura molto nutriente, contenente un numero di minerali e vitamine, compresa la vitamina C. Una porzione di circa 150 g di broccoli fornisce 180 mg di vitamina C, che equivale a 122 mg ogni 100 g.
7) Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles non sono molto popolari in Brasile, ma sono anche un'ottima fonte di vitamina C. Una porzione di 150 g contiene 96 mg di vitamina C, la stessa di 64 mg per 100 g.
8) fragola
Infine, tornando ai frutti, la fragola contiene anche molta vitamina C. Una porzione da 150 g fornisce circa 86 mg di vitamina. Lo stesso di 58 mg in 100 g di frutta.
9) Ananas
Prima dell'arancia classica, abbiamo ancora l'ananas come una fonte importante di vitamina C. Una porzione di circa 165 g di ananas ci dà circa 78 mg di vitamina C, l'equivalente di 48 mg in 100 g di frutta.
10) Arancione
Il cibo più consumato come fonte di vitamina C, contiene una quantità significativa di nutrienti, ma come abbiamo visto, perde altre opzioni più ricche. Una porzione di 130 g di arancia (un'unità media) contiene 70 mg di vitamina C, vale a dire che in 100 g di frutta abbiamo trovato 54 mg di vitamina.
11) Kiwi
Ancora nella squadra della frutta, abbiamo il kiwi. Contiene 64 mg di vitamina C in 70 g di frutta. Cioè, in 100 g abbiamo trovato 91 mg di vitamina.
12) Melone cantalupo
Questa varietà di melone è ricca di vitamina C. 160 g di melone forniscono 58 mg di vitamina o 100 g forniscono 36 mg.
13) cavolfiore
Il cavolfiore è anche un alimento ricco di vitamina C che molte persone non riescono nemmeno a immaginare. 125 g di verde forniscono 56 mg di vitamina o l'equivalente di 44 mg in 100 g.
14) cavolo
Oltre al cavolfiore, il cavolo comune rappresenta anche verdure ricche di vitamina C. 130 g del vegetale contengono 53 mg di vitamina, in 100 g troviamo quindi 41 mg.
15) Lampone
Ritornando alla frutta, il lampone contiene 32 mg di vitamina C ogni 120 g, o 27 mg ogni 100 g.
16) Bietola
Un altro verde sulla nostra lista. La bietola contiene 31 mg di vitamina C ogni 175 g, lo stesso di 18 mg in 100 g.
17) Pomodoro
Anche il pomodoro fa parte del team ed è ancora molto consumato in Brasile e può essere una fonte di facile accesso per te. 180 g di pomodoro contengono 25 mg di vitamina C. A 100 g abbiamo trovato circa 14 mg.
18) Limone
Ultimo ma non meno importante, il limone è anche sulla nostra lista. Contiene anche una quantità significativa di vitamina C e può integrare la dieta per garantire raccomandazioni giornaliere. In 100 g di succo di limone, abbiamo trovato quasi 40 mg di vitamina C.
Con una così ampia varietà di fonti di vitamina C non possiamo esitare e perdere questo importante nutriente per la nostra salute.
Effetti della manipolazione degli alimenti sulla quantità di vitamina C
La stessa caratteristica che rende la vitamina C un antiossidante eccellente, porta anche ad una grande suscettibilità alla degradazione. Pertanto, gli alimenti possono perdere grandi quantità di vitamina attraverso il processo di cottura, il contatto con l'ossigeno e nel tempo. Per esempio, basta tagliare un frutto per iniziare il processo di degradazione vitaminica.
Pertanto, consigliamo di consumare le verdure il più fresche possibile per sfruttare la maggior quantità di sostanze nutritive. Anche il congelamento non impedisce il degrado vitaminico. Quando si preparano succhi naturali, ad esempio, consumare immediatamente.
Qual è il miglior dolcificante per la tua dieta?
Fermarsi con zucchero raffinato può essere difficile. Ma se siamo consapevoli di quanto possa essere dannoso, sapremo sicuramente che ne vale la pena. Fortunatamente, ci sono alcuni dolcificanti presenti in natura che sono davvero buoni per la tua salute e possono sostituire lo zucchero nei nostri pasti quotidiani.
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