16 migliori esercizi da fare a casa
Per coloro che non hanno i soldi o il tempo per iscriversi e frequentare una palestra per diversi giorni alla settimana, praticare l'attività fisica a casa diventa un'opzione. Ma come iniziare un allenamento a casa da zero?
Prima di indossare una maglietta, è necessario trovare una stanza libera da ostacoli all'interno della residenza. È importante che lo spazio ti permetta di muoverti senza colpire nulla o disturbare il passaggio di altri residenti.
Un altro punto importante è scegliere i tuoi esercizi da fare a casa. Il primo passo per selezionarli è capire qual è il tuo obiettivo con la formazione. Vuoi perdere peso? Guadagna massa muscolare? Definisci qualsiasi regione del corpo? Dalla definizione dei tuoi obiettivi, sarà più facile impostare il programma di allenamento.
In questo senso, l'aiuto di un personal trainer è molto utile. Egli sa indicare quale esercizio può portare i risultati desiderati e determinare quale tipo di movimento è possibile eseguire in considerazione della propria salute e idoneità.
- Vedi anche: Come trovare un buon personal trainer.
Questo senza contare i vantaggi che il professionista insegna alle corrette tecniche dell'attività, che previene gli infortuni e garantisce maggiore efficienza e può aiutare in caso di lesioni.
Se avere un personal trainer è troppo costoso per te, una possibilità è quella di unirti a parenti o amici e fare un gattino assumendo un solo professionista per guidare l'intera classe.
Se ancora non puoi permettertelo e decidi di utilizzare le istruzioni del tutorial di YouTube, fai attenzione a prestare molta attenzione e ripeti il video tutte le volte che è necessario fino a quando non puoi fare la cosa giusta.
16 migliori esercizi da fare a casa
Il seguente elenco contiene suggerimenti con alcuni dei migliori esercizi da fare a casa che non sono stati organizzati in ordine di preferenza o efficienza.
1. Flessione
Con un livello di difficoltà medio, la flessione lavora il petto, le spalle e le braccia con il deltoide anteriore e mediale, tricipiti e muscoli pettorali e apporta benefici come il rafforzamento della parte superiore del corpo e l'aiuto al guadagno o alla manutenzione di massa muscolare.
Come si fa: Viene avviato nella posizione quattro sopra un tappetino o un tappetino sul pavimento. Le mani sono separate e allineate con la parte superiore del torace, mentre le gambe sono estese all'indietro e i piedi tenuti insieme.
Il prossimo passo è quello di formare una tavola con il corpo, lasciando la schiena dritta e in linea con le gambe. Il collo e la testa dovrebbero alzarsi e i muscoli della colonna vertebrale dovrebbero essere contratti affinché il corpo si stabilizzi.
Quindi è il momento di chinarsi lentamente, piegare i gomiti e inspirare. Poi, con il bicipite e il petto contratti, torna alla posizione di partenza, senza dimenticare di scadere al momento della salita.
Se sei un principiante e hai difficoltà nell'esercizio, puoi piegare le ginocchia sul pavimento fino a quando non ottieni forza per eseguire come mostrato nella foto sopra.
2. Sollevamento dell'arto alternativo
La spallina alternata agisce su cosce, glutei, fianchi e spalle, raggiungendo muscoli come deltoide anteriore e mediale, trapezio, muscolo lombare e natiche. Non richiede l'uso di attrezzature e ha il livello di difficoltà facile, che è buono per i principianti in esercizi da fare a casa.
Come si fa: sdraiati a pancia in giù con le braccia tese e il viso e le dita dei piedi che toccano il pavimento, come mostrato nella figura sopra. Quindi espirare, contrarre l'addome senza muovere la testa o il tronco.
Dopo, inalare e tornare al posizionamento originale. Quindi ripetere la stessa procedura con la gamba opposta, l'altro braccio e l'altra gamba.
3. Addominale
È l'esercizio classico che funziona sull'addome e non richiede l'uso di alcuna attrezzatura, anche se è consigliabile utilizzare un tappetino o un tappetino. Il tuo livello di difficoltà è classificato come facile.
Come fare: sdraiarsi sulla schiena, separare leggermente le gambe, piegare le ginocchia, tenere i piedi appoggiati sul pavimento e piegare i gomiti, appoggiando le mani sulla testa con i pollici fissati alla mascella.
Quindi alza le spalle verso il soffitto, facendo uso dei muscoli addominali. La parte posteriore non dovrebbe essere completamente eretta in quanto ciò potrebbe causare lesioni. Quando le spalle si staccano dal pavimento, mantenere la posizione per un secondo e tornare lentamente al posizionamento iniziale.
L'esercizio non deve essere eseguito troppo velocemente, poiché gli esercizi di abbassamento esercitano i muscoli addominali e si deve fare attenzione a non tirare la testa o il collo durante il movimento per non forzare la colonna vertebrale.
4. Flettendo con il sollevamento della gamba
Qui abbiamo una variazione di flessione che presenta un livello difficile. Funziona su braccia, glutei, petto e spalle, innescando muscoli come il deltoide mediale anteriore, i tricipiti, il pettorale e i glutei.
Questo è un esercizio di livello difficile. Quindi è meglio provarlo dopo aver imparato la flessione tradizionale.
Come si fa: allo stesso modo della flessione, articolo 1 della nostra lista. La differenza è che una delle gambe dovrebbe essere sollevata durante il movimento della discesa, come mostrato nella figura sopra. Durante l'arrampicata, riporta la gamba nella sua posizione originale. Alternare la posizione delle gambe e ripetere l'esercizio.
5. Frontale
La tavola serve per l'esercizio dell'addome e della schiena, lavorando il muscolo lombare e l'addome dritto e trasversale. L'esercizio dovrebbe essere fatto con l'aiuto di un tappetino o un tappetino e il tuo livello di difficoltà è intermedio.
Come fare: sdraiarsi sullo stomaco sul tappetino o sul tappeto, come mostrato nella figura in alto, con le dita dei piedi sul pavimento, i gomiti flessi, i palmi delle mani appoggiati al pavimento e gli avambracci appoggiati sul pavimento.
Quindi sollevare i fianchi fino alla linea della spalla e mantenere la posizione superiore per un determinato periodo di tempo, a partire da cinque secondi. Durante l'esercizio, evita di scrollare le spalle e di tenere il corpo allineato in modo che la parte inferiore della schiena non compia il compito dell'addome. Inoltre, l'anca dovrebbe essere sostenuta correttamente e in modo uniforme e l'addome si contrasse sempre.
Le persone con un livello avanzato di pratica possono rendere la tavola più intensa e aumentare l'attivazione dell'addome durante l'esercizio posizionando un bilanciere o una tavola per sostenere le gambe posizionando l'oggetto sotto gli stinchi.
- Vedi anche: Migliori varianti di esercizi per la tavola addominale.
6. Squatting libero
Realizzato senza pesi, è uno dei migliori esercizi da fare a casa per i principianti, e con carichi per coloro che hanno già qualche esperienza con l'allenamento. Il lavoro lavora i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori, gli addominali e il rachide erettore.
Come fare: iniziare in posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, allungare le braccia in avanti come nella figura o sostenere la barra con i pesi sulle spalle. Quindi, piegare le ginocchia lentamente, finché le cosce non sono parallele al pavimento, formando un angolo di 90 °. Infine, estendere le gambe e tornare al posizionamento originale.
Se non riesci a piegare con un angolo di 90 gradi, la raccomandazione è di fare lo squat più profondo che puoi mantenendo una corretta postura della testa, del torace e della regione pelvica. È necessario assicurarsi che queste parti del corpo non vengano proiettate in avanti durante l'esercizio.
7. Lavello
Conosciuto anche con il nome di avanzamento o di passato, il seminterrato è uno dei migliori esercizi da fare a casa, che aiuta a lasciare il culo duro e ripido e funziona ancora i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori.
Come si fa: posizionarsi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle (questa distanza è favorevole al mantenimento dell'equilibrio), tenere un manubrio fisso in ogni mano e lasciare le braccia distese sul lato del corpo. Quindi portare un piede in avanti e flettere il ginocchio di questa gamba di 90 ° fino a quando la corrispondente coscia è parallela al pavimento. Ritorna alla posizione originale.
Il piede posteriore dovrebbe essere fissato a terra durante il movimento mentre la gamba è allungata e il ginocchio posteriore punta verso il suolo come mostrato nell'immagine sopra. Quando il corpo viene proiettato in avanti, il tronco deve stare in posizione eretta, la schiena dritta e il peso del corpo dovrebbe essere nella gamba che avanza.
Per sottolineare il lavoro del gluteo durante l'esercizio, si consiglia di fare un passo più ampio. L'uso di una panca o di un gradino per sostenere una delle gambe rende il movimento più difficile e intenso. Verifica la possibilità di aggiungere l'accessorio al tuo allenamento con il tuo allenatore, assicurandoti che sia appropriato per il tuo allenamento.
8. Barra fissa (chinup)
È un esercizio che promuove molta forza alla parte superiore del corpo. Oltre a lavorare il bicipite, che è usato per tirare il peso del corpo, agita anche altri muscoli superiori con le spalle e la schiena.
Quindi è una buona idea istituire una barra fissa a casa e programmarsi per allenarsi regolarmente, lavorando tutte quelle regioni muscolari.
Per fare l'esercizio, devi tenere la barra con le mani alla larghezza delle spalle e appenderla alla barra, come mostrato nella figura sopra, con i piedi incrociati. Quindi spingere le scapole avanti e indietro, piegare i gomiti e tirare la parte superiore del petto verso la barra.
Dopo la pausa, riportare lentamente il corpo nella posizione originale.
9. Tricipiti in banca
Questo esercizio di forza che ha un livello di difficoltà per principianti funziona con i tricipiti, come indica già il nome. Tuttavia, attiva anche altri muscoli come deltoidi, glutei, quarti posteriori della coscia, addominali e fianchi.
Mentre si esegue il tricipite sulla panca, si raccomanda di mantenere il corpo dritto ed evitare un eccessivo rilassamento dei fianchi. È anche importante mantenere i gomiti bloccati durante l'esercizio e impedire loro di aprirsi ai lati.
Come si fa: sedersi sul bordo di una panca con le mani sotto le spalle, con i palmi delle mani fermamente in fondo alla panca e le ginocchia piegate a 90 gradi, come nella foto sopra. È necessario tenere saldamente, mantenere il tronco fermo e in forma, contrarre i glutei e fare qualche passo in avanti, lasciando le braccia completamente distese e sostenendo il peso del corpo.
Il prossimo passo è quello di flettere i gomiti e abbassare il corpo davanti alla panca, formando un angolo di 90 °, come mostrato sopra. Rimanere in questa posizione per un istante, lasciando i gomiti vicini al tronco e tornare alla posizione originale con la forza del tricipite.
Esercizi aerobici
Per aumentare il dispendio calorico nell'allenamento a casa, puoi aggiungere esercizi aerobici che aiutano a eliminare ancora più calorie. Vale la pena ricordare che le attività incentrate sull'acquisizione di massa magra aiutano anche in questo senso, poiché più muscoli hanno una persona nel proprio corpo, più calorie bruciano durante il giorno anche quando non funzionano.
- Capire meglio: come fa il bodybuilding a perdere peso?
Pertanto, potrebbe essere una buona idea combinare i due tipi di attività nella formazione.
10. Zumba
L'attività brucia fino a 1 mila calorie per classe di un'ora. L'allenamento porta anche benefici come la tonificazione del corpo, favorendo il condizionamento cardiovascolare, rafforzando le gambe e il sedere e migliorando l'agilità e l'equilibrio.
- Vedi anche: Tutti i benefici di zumba per una buona forma.
11. Escursioni
Puoi eliminare da 225 a 360 calorie per sessione da 45 minuti, con un ritmo di circa 6, 4 km all'ora (può variare in base al peso del medico).
Mantenendo questo ritmo e facendo una passeggiata di 45 minuti al giorno, è possibile perdere circa 450 grammi ogni settimana.
È ancora un esercizio a basso impatto, che limita le possibilità di infortuni al ginocchio o altre lesioni e non richiede attrezzature diverse da un buon paio di scarpe da ginnastica.
12. Spinning
La centrifuga spende tra 500 e 700 calorie per classe di un'ora. È una specie di ciclismo indoor che elimina i grassi, rafforza i muscoli, migliora la resistenza cardiovascolare e respiratoria, rinforza le gambe, i glutei, l'addome e la regione dei lombi e contribuisce ad abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna.
13. Muay Thai
La pratica orientale invia fino a 1 mille calorie per classe per un'ora e mezza. Il combattimento di origine thailandese rafforza anche le braccia, le spalle e la schiena.
- Vedi anche: quali sono i benefici della muay thai per la salute?
14. Nuoto
Nuotare più di un'ora brucia 400 calorie oltre a rinfrescare nelle giornate calde e portare benefici come il rafforzamento muscolare, la flessibilità, il miglioramento della salute del cuore e anche alleviare lo stress. Tutto questo è un esercizio a basso impatto.
15. Funzionando sul tapis roulant
È possibile bruciare 700 calorie per sessione di un'ora di corsa sul tapis roulant. Correre sul dispositivo è la cosa migliore per le articolazioni in quanto vi è un maggiore assorbimento degli urti, che porta una pressione inferiore a piedi e ginocchia rispetto a una corsa sul cemento o sull'asfalto.
Inoltre, il dispositivo ha un display che fornisce informazioni sull'allenamento, che rende più facile il controllo del ritmo di esercizio.
16. Apparecchio ellittico
Una persona può perdere 400 calorie per sessione di un'ora sul trainer ellittico. L'allenamento è a basso impatto e più leggero con le articolazioni rispetto al tapis roulant e consente al praticante di scegliere l'intensità del proprio esercizio. L'attrezzatura imita il movimento della gara, con il vantaggio di ridurre l'impatto, proteggendo il ginocchio e le altre articolazioni del corpo.
cura
Prima di iniziare a praticare questi esercizi da fare a casa, soprattutto se ti alleni senza follow-up, fai una valutazione medica per verificare la tua forma fisica e assicurati di essere in forma per esercitare.
Un'altra cura importante è quella di fermarsi e ricevere assistenza medica non appena si nota un problema come un infortunio. Anche se non sembra serio, non allenarti finché non sei sicuro di quello che è successo, specialmente se ti alleni senza un aiuto professionale.
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