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Squat su Smith Machine - Suggerimenti, errori da evitare e variazioni

I muscoli lavorati accovacciati sulla macchina Smith sono i quadricipiti, i glutei, il posteriore delle cosce, la muscolatura dei polpacci e la parte bassa della schiena. L'allenamento è considerato un'alternativa agli squat con bilanciere.

Per i principianti nel bodybuilding, può essere usato come un modo per familiarizzare con il movimento dello squat, eseguito principalmente con l'accompagnamento di un allenatore. Per i professionisti di livello avanzato, può essere implementato periodicamente in allenamento, quando l'abbuffata porta meno progressi rispetto a quando ha iniziato a essere praticata.

La posizione dei piedi e dei muscoli ha funzionato nell'accovacciarsi nella macchina Smith

Questa variazione dello squat consente di posizionare i piedi a varie distanze, poiché l'esercizio segue un percorso fisso avendo la barra attaccata alla struttura, senza la necessità di bilanciarla. E la posizione dei piedi determina quali muscoli saranno risolti con maggiore enfasi.

Una pubblicazione del Journal of Strength and Conditioning Research del 2002 ha rivelato che più i piedi sono davanti alla Smith Machine Bar, meno i quadricipiti saranno coinvolti, e più glutei e delle cosce verrà attivato.

Già quando i piedi sono direttamente sotto la barra, i glutei e i muscoli posteriori delle cosce sono meno colpiti e l'enfasi è quasi sempre sul quadricipite. Se i piedi sono circa 30 cm davanti alla barra delle attrezzature, i quadricipiti, i glutei e il posteriore delle cosce vengono esercitati in modo uniforme.

Tuttavia, se i piedi sono posizionati a circa 46 cm di fronte alla barra di Smith, i quarti posteriori delle cosce e dei glutei sono più richiesti, mentre i quadricipiti fanno poco lavoro.

Le forze di emissione nell'esercizio

Dopo aver valutato 32 bodybuilder, i ricercatori della Drake University negli Stati Uniti hanno affermato che l'accovacciarsi sulla macchina Smith ha generato il 5% in più di forza rispetto agli squat a peso libero.

Secondo loro, la ragione probabile per l'aumento della forza verificata nell'esercizio effettuato nello Smith è la riduzione della necessità dell'equilibrio, il che fa sì che lo sforzo sia concentrato nell'innalzamento della barra.

Come fare l'esercizio

Ora vedremo come dovrebbe essere eseguito l'accovacciamento sulla macchina Smith:

Per iniziare, regola la barra ad un'altezza che corrisponda alla tua altezza. Inoltre, caricare il carico e posizionarsi sotto la barra, posizionandolo sulla parte posteriore delle spalle appena sotto il collo. Quindi, tenendo la barra con entrambe le mani e i palmi rivolti in avanti, sbloccare la barra e sollevarla dal supporto, spingendo con le gambe, mentre si raddrizza il tronco.

Separare le gambe a una distanza media, con le dita leggermente appuntite. Tieni la testa alta e la schiena dritta e resta così durante l'esercizio.

Inspirando lentamente l'aria, inizia ad abbassare la barra, piegando le ginocchia mentre tieni la postura dritta e la testa alta. Abbassare la barra fino a formare un angolo di appena 90º tra le gambe e i polpacci.

Un segno che l'esercizio è stato fatto correttamente è il fatto che a questo punto la parte anteriore delle ginocchia forma una linea retta immaginaria con le dita dei piedi, che sono perpendicolari al fronte.

Se le tue ginocchia passano quella linea immaginaria e hai passato le dita dei piedi, il movimento è sbagliato e stai mettendo in ginocchio uno sforzo eccessivo. Dopo aver raggiunto la posizione dello squat, alza la barra, premendo il pavimento con i talloni e raddrizzando le gambe mentre espiri l'aria.

Durante l'accovacciamento sulla macchina Smith, è fondamentale fare attenzione a non rilassare la postura portando la schiena in avanti in quanto ciò può causare lesioni alla schiena. Alla fine dell'esercizio, assicurarsi di bloccare la barra sul supporto per uscire in sicurezza dall'attrezzatura.

Il video qui sotto mostra anche come dovrebbe essere eseguito l'esercizio:

Accovacciata una gamba sulla macchina Smith

Come fare: posizionare una panca di circa 61 cm a circa 91, 5 cm dietro la macchina. Regola la barra ad un'altezza che corrisponda alla tua altezza. Inoltre, caricare il carico e posizionarsi sotto la barra, posizionandolo sulla parte posteriore delle spalle appena sotto il collo.

Quindi, tenendo la barra con entrambe le mani e i palmi rivolti in avanti, sbloccare la barra e sollevarla dal supporto, spingendo con le gambe, mentre si raddrizza il tronco.

Posiziona una gamba leggermente in avanti sotto la barra e estendi l'altra all'indietro, posizionando il piede sulla panca come nella foto. Abbassare lentamente la barra, piegando le ginocchia, mantenendo la postura dritta e la testa alta e inspirare l'aria. Scendere fino a formare un angolo leggermente inferiore a 90 ° con il polpaccio e la gamba.

Un segno che l'esercizio viene eseguito correttamente è il fatto che a questo punto la parte anteriore del ginocchio forma una linea retta immaginaria con le dita dei piedi, che sono perpendicolari al fronte.

Se il tuo ginocchio va oltre questa linea immaginaria e hai passato le dita dei piedi, il movimento è sbagliato e stai mettendo eccessivo stress sul ginocchio.

Dopo aver raggiunto la posizione dello squat, alza la barra, premendo il pavimento con i talloni e raddrizzando le gambe mentre espiri l'aria. Dopo aver determinato il numero di ripetizioni, cambia la posizione delle gambe e ripeti l'esercizio.

Scopri come eseguire l'esercizio nel seguente video:

12 errori da evitare accovacciati alla Smith Machine

1. Non puntare le ginocchia nella stessa direzione delle dita dei piedi e lasciarli cadere verso l'interno o puntare verso l'esterno

Questo non dovrebbe accadere perché provoca stress alle ginocchia e provoca danni ai legamenti. Se per te è difficile evitare l'errore, posiziona una piccola fascia attorno alle ginocchia per tenerle allineate mentre attivi i muscoli adatti all'esercizio fisico.

2. Sollevare i talloni

Alzare i talloni mentre si scende porta in avanti il ​​peso del corpo, aumentando la difficoltà di movimento e stressando le ginocchia. L'ideale è muoversi attraverso i talloni. Un modo per farlo è arricciare le dita dei piedi mentre si accovaccia, il che ti costringerà a usare i talloni.

Inoltre, rimani sintonizzato per le caviglie e fai esercizio per la mobilità della caviglia durante il riscaldamento. Il fatto che i talloni siano sollevati nella posizione accovacciata sulla macchina Smith potrebbe essere un segno che le caviglie sono rigide.

3. Non usare le barre di sicurezza

L'accessorio è un modo per essere al sicuro quando si è esausti dall'esercizio, semplicemente mettendo la barra del peso su di esso per sbarazzarsi del carico e uscire da sotto. L'ideale è posizionare la barra appena sotto l'altezza che la barra dei pesi raggiunge nella parte alta del movimento.

Fare attenzione a non lasciare la barra di sicurezza in una posizione molto alta in modo che colpisca la barra del peso dell'accessorio mentre si sta ancora esercitando.

4. Rotondo a lombare

La colonna vertebrale dovrebbe essere sempre dritta e in posizione neutra, senza arrotondare la colonna lombare. Questo mette un pericoloso livello di stress nella regione.

Inoltre, non inarcare la zona lombare. Per evitare che ciò accada, rimuovi la barra dalla struttura, prendi postura, fai un respiro profondo ed espira il più possibile. Sentirai cadere la gabbia toracica e il bacino si inclinerà verso l'alto. Quindi dovresti rannicchiare, mantenendo la gabbia toracica e il bacino in queste posizioni, attivando il nucleo e alleviando la pressione di ritorno.

5. Non usare i glutei

I glute hanno una grande forza e dovrebbero essere usati durante l'accovacciamento sulla macchina Smith. Mentre ritorni dalla parte inferiore del movimento, devi immaginare che stai spingendo il pavimento con i piedi e attivando i glutei, guadagnando forza. Alla fine, i glutei dovrebbero essere compressi in modo tale che i fianchi siano completamente estesi.

6. Sollevare i fianchi troppo velocemente e appoggiarsi

Le spalle e i fianchi dovrebbero essere sollevati contemporaneamente. Sollevare i fianchi molto rapidamente può causare stress alla parte bassa della schiena.

7. Premendo dalla regione tra le dita e gli archi dei piedi

La regione è anche chiamata palle dei piedi. Fare jogging attraverso di loro piuttosto che attraverso i talloni può causare uno sforzo inutile sui tendini e le articolazioni.

8. Guarda in basso

Quando guardi in basso, la schiena finisce per arrotondarsi, qualcosa che abbiamo già visto che non dovrebbe accadere.

9. Non accovacciarsi alla profondità richiesta

Non ti stiamo dicendo di fare uno squat profondo se non puoi, perché anche questo può ferirti. Tuttavia, durante l'esercizio è necessario accucciarsi almeno fino a quando le cosce sono più o meno parallele al pavimento.

10. Lasciando le gambe troppo distanti dalla barra

Ciò impedisce il reclutamento di quadricipiti e glutei e compromette il controllo della barra se il carico è troppo alto.

11. Non fare attenzione ad andartene

Una volta terminato l'utilizzo dell'apparecchiatura, è fondamentale lasciare tutto in ordine, per assicurarsi che la barra sia sicura e che tutte le serrature della macchina siano state correttamente attivate.

12. Non prestare attenzione alla forma del corpo

Non dovresti sentire che la macchina Smith si prende cura di tutto e che non dovresti prestare attenzione alla forma del corpo durante l'esercizio. La macchina non può garantire, ad esempio, di non arrotondare la schiena. Quindi, quando fai l'esercizio, assicurati che il corpo sia nel modo corretto per evitare lesioni e sfruttare al massimo il potenziale del movimento.

Opinioni divergenti su accovacciarsi sulla macchina Smith

È interessante sapere che ci sono opinioni divergenti sulla qualità e la sicurezza dell'esercizio. Ad esempio, in un articolo pubblicato sul sito web Body Building, l'esperto di forza e condizionamento Josh Henkin ha detto che l'esercizio porta un modello di movimento che è innaturale con il potenziale di sottolineare alcune strutture e interrompere l'esercizio di vari corpo.

Una pubblicazione su stronglifts.com concorda con Henkin e afferma che questo modello di movimento innaturale può causare lesioni. La pagina spiega che il movimento fisso eseguito sullo Smith mette il carico sul ginocchio e che è difficile rimanere nella giusta posizione sotto la barra.

Questo può accadere quando i piedi sono troppo sotto la barra, il che richiede una maggiore flessione del ginocchio e provoca più stress a loro. L'accovacciata può ancora portare un'estensione più piccola dei fianchi, che richiede più forza del ginocchio e aumenta i rischi di avere un infortunio al legamento crociato anteriore.

Un altro problema evidenziato dal sito è che l'esercizio fisico può causare stress alla schiena, specialmente se eseguito con pesi più grandi, e intorno al lombare se i piedi sono posizionati troppo in avanti.

Il sito stronglifts.com afferma ancora che l'attività può causare squilibri muscolari, poiché poiché la barra è fissa, è possibile costruire la massa muscolare in un solo piano. Questi squilibri sorgono e il rischio di lesioni aumenta a causa della mancanza di sviluppo di altri piani di movimento.

D'altra parte, il sito erxr.net sostiene che non esiste alcuna prova scientifica o empirica a sostegno dell'idea che il movimento Smith non sia naturale. La pagina afferma inoltre che anche i fisioterapisti usano attrezzature lineari nel recupero dei loro pazienti e che la macchina Smith può essere adattata per le persone che sentono dolore durante l'esecuzione dello squat con bilanciere.

  • Vedi anche: Top 10 esercizi di Squat.

Con diverse opinioni sull'argomento, è meglio fare lo squat nella macchina Smith nel modo più sicuro possibile: con il permesso del proprio medico e accompagnato in ogni momento da un buon professionista di educazione fisica.

cura

Prima di iniziare un allenamento di bodybuilding che include l'accovacciarsi sulla macchina Smith, devi eseguire una valutazione medica e assicurarti di essere in forma per eseguire questo tipo di esercizio. Controllare la tua forma fisica con il medico è un modo per evitare futuri problemi di salute causati dalla pratica di attività che il tuo corpo non supporta. Ad esempio, per coloro che soffrono di problemi alla schiena, si consiglia di cambiare l'esercizio con la leg press.

  • Vedi anche: accovacciata o leg press: qual è il migliore da eseguire?

Un altro punto importante è avere l'assistenza di un professionista dell'educazione fisica in palestra. Il coaching è necessario perché è lui che può insegnare le tecniche corrette, prevenendo così le lesioni causate da errori nell'esecuzione, indicando il numero appropriato di ripetizioni e fornendo aiuto in caso di problemi, lesioni o lesioni.

  • Vedi anche: Come identificare un buon personal trainer.

È fondamentale stare attenti con il carico scelto per l'esercizio. Non si dovrebbe correre rischi con pesi più pesanti di quelli che si possono gestire semplicemente perché la barra rimane fissa. In questo modo, potresti finire per subire una grave lesione o infortunio.

Se continui a lavorare da solo a casa, solo con le istruzioni del tutorial trovate su Internet, fai attenzione a scegliere dei buoni video presentati da persone qualificate.

Inoltre, prestate molta attenzione a ciò che viene insegnato e guardate e ripetete i video tutte le volte che è necessario fino a quando non comprendete appieno come ogni movimento dovrebbe essere eseguito e quale dovrebbe essere il posizionamento del corpo.

E se senti o subisci fastidio, dolore, ferite o lesioni, chiedi aiuto medico il più velocemente possibile. Questo è importante perché non avrai l'assistenza immediata di un professionista per darti il ​​primo soccorso. Quindi, anche se sembra irrilevante, devi assicurarti che non sia qualcosa di più serio. Anche perché se è un problema più grande di quello che pensi, il ritardo nel trattamento potrebbe aggravare la situazione.


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