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5 consigli per l'allenamento Super Set Bodybuilding

Per molto tempo, l'unico modo di praticare il bodybuilding consisteva fondamentalmente nell'andare in palestra, scegliendo il peso, facendo 10 ripetizioni, riposando, facendo 10 di più, riposando e così via fino alla fine dell'allenamento.

Fortunatamente, tuttavia, negli ultimi anni sono emersi nuovi metodi di allenamento, molti dei quali addirittura importati direttamente dal mondo del bodybuilding. Nuovi modi di allenarsi possono aiutarti a raggiungere l'obiettivo desiderato senza dover fare lo stesso lungo (e spesso noioso) allenamento ogni giorno. E uno di questi nuovi modi per guadagnare massa muscolare è esattamente attraverso l'allenamento super bodybuilding.

Per coloro che non hanno ancora familiarità con il metodo, l'allenamento superset bodybuilding può essere una buona opzione per rendere i tuoi allenamenti in palestra più brevi e allo stesso tempo più intensi. Oltre ad aumentare il dispendio energetico, l'allenamento super set può anche aiutarti a guadagnare più massa muscolare senza passare ore in palestra o fare dozzine di esercizi in una singola sessione.

E qual è l'allenamento super bodybuilding? Scoprilo subito di seguito e divertiti a vedere i nostri 5 consigli di allenamento superset per l'ipertrofia.

Cos'è il Super Set Training?

Noto anche come allenamento in super serie, il superset non è altro che un modo per allenarsi eseguendo due diversi esercizi in sequenza e senza pause tra di loro. Esistono fondamentalmente tre tipi di super-set:

Super set per lo stesso gruppo muscolare: Gli esercizi super set più comuni comportano due esercizi distinti, ma lavorano la stessa parte del corpo. Un esempio è fare la puleggia del tricipite seguita dalla fronte del tricipite.
Super set alternando esercizi compositi ed isolati: qui l'obiettivo è raggiungere il pre-esaurimento attraverso una serie di esercizi isolati seguiti da una serie con esercizi composti. Ricordando che un esercizio è chiamato isolato quando si lavora su un gruppo muscolare specifico. Il composto funziona su almeno due gruppi muscolari durante ogni esercizio. Ad esempio avremmo la macchina volante (isolata) e la panca piatta (composito).
Super set per gruppi muscolari antagonisti: come già indicato dal nome, significa fare una serie per uno specifico gruppo muscolare e quindi eseguire immediatamente una serie per un gruppo muscolare opposto (antagonista). Un esempio potrebbe essere quello di avvitare Scott sul bicipite e poi sulla panca chiusa.

Benefici del Super Set Training

Coloro che praticano il bodybuilding per un lungo periodo sono sempre soggetti a periodi di plateau di fronte, che sono quelle fasi in cui né si guadagna massa muscolare né perdita di grasso corporeo. Se stai attraversando una fase del genere, forse è il momento di montare un allenamento super set per far uscire il corpo dalla zona di comfort e tornare all'ipertrofia.

Principali motivi per cui devi adattare l'allenamento super set alla tua routine di bodybuilding:

Ridurre la durata dell'allenamento;
Aumentare l'intensità;
Sovraccaricare i muscoli senza eccesso di peso;
Esci dal solco;
Aumenta la varietà durante l'allenamento.

Puoi anche fare un esercizio super aerobico con un esercizio per l'ipertrofia muscolare. Un esempio potrebbe essere quello di fare un superset con un allenamento a intervalli di tapis roulant ed esercizi per i bicipiti o tricipiti.

Punte di allenamento Super Set

Ora che sai già cosa è l'allenamento per il body building sul superset e per che cosa serve, prenditi il tempo di adattarlo almeno una volta alla settimana alla tua routine di allenamento. Guarda 5 allenamenti super set completi che puoi includere nel programma settimanale in palestra.

Allenamento 1

- Lunedì

Obs: riposa per 60 secondi tra i super set

Super set 1:

Deep Squat - 4 x 8
Sollevamento a terra con gambe estese- 4 x 8

Super set 2:

Supino dritto 4 x 8
Pendolo a remi - 4 x 8

Super set 3:

Filetto diretto con barra 3 x 10
Tricipiti che immergono in peso 3 x 10

Rafforzamento addominale (elevazione delle gambe, addominale declinato)

- Mercoledì

Obs: riposa per 90 secondi tra i super set

Super set 1:

Accovacciamento unilaterale - 4 x 8
4 x 8 di ingombro

Super set 2:

Sviluppo militare - 4 x 8
Barra fissa - 4 x 8

Super set 3:

Altezza del vitello - 3 x 10
Rotazione della spalla esterna - 3 x 10

- Venerdì

Obs: riposa per 50 secondi tra i super set

Super set 1:

Deep Squat - 4 x 8
Sollevamento a terra con gambe estese- 4 x 8

Super set 2:

Supino dritto 4 x 8
Pendolo a remi - 4 x 8

Super set 3:

Filetto inverso 3 x 10
Impronta chiusa - Impronta chiusa - 3 x 10

Rafforzamento addominale (inclinazione laterale, addominali incrociati, torsione russa)

Allenamento 2

Ripeti l'allenamento meno di 2 o 3 volte a settimana o quando non hai più tempo per lavorare da solo a ciascun gruppo muscolare.

Obs: Riposa per 1-2 minuti tra i super set

Super set 1:

Alto canottaggio 5 x 20
Squat con 5 x 20 bar

Superset 2:

Manubrio dritto supino - 5 x 15
5 x 15 con manubri a remi

Superset 3:

Filo alternato con manubri in piedi - 5 x 20
Puleggia per tricipiti - 5 x 20

Superset 4:

Addominale declinato- 5 x 20
Altezza del vitello - 5 x 20

Allenamento 3

- Lunedì

Obs: riposa per 60 secondi tra i super set

Deep squatting 5 x 5 o anteriore accovacciata 5 x 5 *

Superset 1:

Supine straight-4 x 6
Crocifisso inclinato con manubri - 4 x 10

Superset 2:

Pendolo a remi - 4 x 6
Filettatura diretta - 4 x 6 o filettatura invertita - 4 x 6 *

Superset 3:

Altezza del polpaccio in piedi - 3 x 10 o altitudine della seduta di vitello - 3 x 10 *
Rotazione della spalla esterna - 3 x 10

Esercizi per i muscoli addominali (elevazione della gamba, addominali declinati).

- Mercoledì

Obs: Riposa per 45 secondi tra i super set.

Impronta a passo fisso-barra fissa 5x5 o ingombro supinato 5x5 *

Super set 1:

Pulisci potenza- 4 x 6 sondaggio
Tricipiti che immergono in peso-4 x 6

Super set 2:

Sviluppo militare - 4 x 6
Sollevamento laterale con manubri - 4 x 10

Super set 3:

3 x 10 cinturino da polso o estensione polso 3 x 10 *

- Venerdì

Obs: riposa per 90 secondi tra i super set

Grande 5 x 5 impronta

Super set 1:

Crocifisso - 4 x 10
Pressa da banco inclinata - 4 x 10

Super set 2:

Filettatura diretta - 4 x 10 o martello con filettatura - 4 x 10 *
Pendolo a remi - 4 x 6

Super set 3:

Elevazione del vitello - 3 x 10 o altezza del polpaccio rialzata - 3 x 10
Rotazione della spalla esterna - 3 x 10

Rafforzamento addominale (inclinazione laterale, croce addominale, twist russo)

* Per alcuni gruppi muscolari ci sono due opzioni di esercizio, che devono essere alternate ogni settimana.

Allenamento 4

Divisione di allenamento:

Lunedì: Indietro e Petto;
Martedì: addominali e avambraccio;
Quarto: gambe e spalle;
Quinto: addominale e collo;
Sesto: braccia;
Sabato: Cardio;
Domenica: resto.

Nota: riposare per 1-2 minuti tra l'allenamento di un super set e un altro.

- Secondo petto e schiena

Superset 1:

Panca inclinata con manubri - 4 set con 15, 12, 8, 4 ripetizioni
Cinturino anteriore con impugnatura aperta - 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 2:

Supino declinato con manubri - 4 x 15, 12, 8, 4
4 x 15, 12, 8, 4 Davanti con fascetta chiusa

Superset 3:

Crossover - 4 x 15, 12, 8, 4
4 x 15, 12, 8, 4 paddle unilaterale con manubri

Superset 4:

Gomito di estensione con braccio allungato - 3 x 12
Estensione del tronco: 3 x 12

- Martedì: addominale e avambraccio

Superset 1:

Addominali tipo crunch - 3 x 25
Handle-3 x 12

Superset 2:

Elevazione delle gambe nella barra- 3 x 25
Maniglia inversa 3 x 12

- Mercoledì- Gambe e Spalle

Superset 1:

Squat - 4 x 20, 15, 12, 8
Sviluppo militare - 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 2:

Estensione delle gambe - 4 x 20, 15, 12, 8
Sollevamento laterale - 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 3:

Flessione del piede - 4 x 20, 15, 12, 8
Elevazione laterale con tronco inclinato - 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 4:

Sollevamento polpaccio in piedi - 4 x 20, 15, 12, 8
Scrollata di spalle da 4 x 15, 12, 8, 4 manubri

- Giovedi - Addominale e collo

Superset 1:

Cross-3 addominale x 25
Altezza frontale - 3 x 25

Superset 2:

Reverse addominale- 3 x 25
Sollevare le spalle con la rotazione all'indietro - 3 x 25

- Friday-Arms

Superset 1:

Filettatura diretta con barra EZ-4 x 15, 12, 8, 4
Tricipiti sulla fronte con EZ-4 x 15, 12, 8, 4 bar

Superset 2:

Filettatura alternata 4 x 15, 12, 8, 4
Tricipiti francesi - 4 x 15, 12, 8, 4

Superset 3:

Vite Scott- 4 x 15, 12, 8, 4
Puleggia per tricipiti - 4 x 15, 12, 8, 4

- Sabato- Cardio

Fai un esercizio aerobico tutto tuo per 30-60 minuti.

Allenamento 5

- lunedì e giovedì: bicipiti, gambe, tricipiti e addome

Superset 1:

Gamba del filo - 4 set con 10 ripetizioni
Accovacciata 4 x 10

Superset 2:

Sollevamento 3 x 10
Leg Press 3 x 10

Superset 3:

Tricipite 3 x 10 puleggia
Filetto diretto 3 x 10

Superset 4:

Test del tricipite 3 x 10
Filettatura alternata 3 x 10

Superset 5:

Restringimento delle gambe 3x 30
Addominale 3 x 30

- Martedì e venerdì: schiena, petto, spalle e addome

Superset 1:

Tirare la parte anteriore con una puleggia alta 4 x 10
Aereo Supine 4 x 10

Superset 2:

3 x 10 remata unilaterale
Pressa da banco inclinata con 3 x 10 manubri

Superset 3:

Shrug 3 x 10
Sviluppo 3 x 10

Superset 4:

Sollevamento laterale 3 x 10
Elevazione posteriore curva 3 x 10

Superset 5:

Gambe restringenti 3 x 30
Addominale 3 x 30

Counselling professionale

Se non hai già familiarità con nessuno degli esercizi proposti sopra, il consiglio è di chiedere aiuto ad un professionista ogni volta che c'è qualche domanda durante l'allenamento. Può guidarti nell'esecuzione corretta di ogni esercizio in modo da ottenere tutti i benefici dell'allenamento del superset senza correre il rischio di infortunarti.

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