16 consigli dietetici diretti dal mondo del bodybuilding
Per coloro che non si accontentano semplicemente di perdere peso, ma vogliono avere un fisico più avanzato, con muscoli ben definiti e una bassa percentuale di grassi, il cibo merita una cura speciale. E perché non passare ore in palestra a sollevare pesi e ridurre il numero di calorie consumate. Per raggiungere questo obiettivo è necessario trovare il giusto equilibrio di nutrienti nella dieta e quindi riuscire a eliminare il grasso senza avere la perdita muscolare.
Come sapete, per coloro che non capiscono molto della crescita muscolare può essere un po 'complicato sapere come mettere insieme un menu adatto a questo scopo. Quindi abbiamo raccolto 16 suggerimenti nutrizionali direttamente dai ragazzi che sanno come farlo, i bodybuilder.
1. Ciclo dei carboidrati
Il primo consiglio è di limitare l'assunzione di carboidrati per quattro o cinque giorni alla settimana e quindi aumentare il tasso di consumo nei due o tre giorni rimanenti della settimana.
Questo è raccomandato perché quando si limita l'assunzione di carboidrati a 100 go meno durante quel periodo, il tuo corpo entra in una modalità di combustione dei grassi che è anche influenzata da un apporto calorico inferiore e problemi ormonali.
Già quando il processo si inverte, con un'assunzione di 250-300 g di carboidrati nei prossimi giorni, il metabolismo diventa più veloce.
Gli avvertimenti che rimangono qui sono che per il processo di elaborazione è necessario che la riduzione del consumo di carboidrati sia accompagnata da un minor apporto calorico e che il consumo di proteine sia elevato così che non vi sia anche perdita di massa muscolare.
2. Consumare carboidrati al momento opportuno
Oltre a sapere come misurare la quantità di carboidrati, dato che in eccesso il nutriente è ingrassante e che manca per un lungo periodo di tempo, il metabolismo è compromesso, è anche fondamentale sapere il momento giusto per consumare la sostanza.
Mangia 50 grammi di carboidrati a digestione veloce nelle prime ore del mattino e non appena finisci il tuo allenamento fisico previene la rottura dei muscoli e mantiene sotto controllo i livelli dell'ormone dello stress cortisolo, che distrugge i muscoli e rallenta il metabolismo.
3. Utilizzare supplementi di aminoacidi a catena ramificata (BCAA) per preservare i muscoli
Gli amminoacidi sono una parte costitutiva delle proteine, che a loro volta sono importanti per la crescita e la riparazione dei muscoli. E i BCAA sono un tipo di amminoacido che aiuta a prevenire il processo di catabolismo, stato del corpo in cui si verifica la degenerazione del tessuto muscolare.
La raccomandazione è di consumare da 5 ga 10 g di integratore di BCAA a colazione e prima e dopo ogni allenamento. La sostanza viene utilizzata dal corpo come combustibile e quindi non ha bisogno di ricorrere alle proteine, che potrebbero compromettere l'allenamento muscolare, per resistere a una sessione di allenamento.
Inoltre, per coloro che seguono una dieta con basso apporto di carboidrati, questo è un modo per stimolare la produzione di proteine nel corpo.
4. Prepara i carboidrati ai tuoi amici: usali a tuo vantaggio
Il modo migliore per bruciare i grassi a lungo termine è costruire muscoli. E per garantire che ciò accada, è necessario lasciare l'allenamento abbastanza intenso.
Qualcosa che aiuta in questa direzione è di consumare 20 grammi di integratore di proteine di siero di latte in fretta e da 20 a 40 grammi di carboidrati a lento assorbimento - come patate dolci o riso integrale - quando perdi 30 minuti per la prima serie di esercizi. Questo ti aiuterà a superare l'allenamento con l'intensità necessaria.
5. Aumentare i neurotrasmettitori
I neurotrasmettitori sono sostanze chimiche nel cervello responsabili dell'invio del segnale al corpo che è ora di mettere il processo di combustione dei grassi in modalità attiva nel corpo.
La caffeina e i tè verdi e neri sono alcune delle sostanze che stimolano queste sostanze chimiche. Idealmente, dovrebbero essere consumati prima dell'allenamento e in assenza di carboidrati. La quantità di assunzione può variare, ma il suggerimento è che il consumo si verifica due o tre volte al giorno insieme ad altri alimenti che hanno il potenziale di bruciare grassi come lo zenzero e le melanzane. Almeno una di queste dosi deve essere assunta da 30 a 60 minuti prima dell'allenamento fisico.
6. Dai la preferenza ai carboidrati a digestione lenta
I cereali, il pane e la pasta integrale, l'avena, il riso integrale e le patate dolci sono le fonti di carboidrati che dovrebbero essere presenti nella vita quotidiana, ad eccezione del pasto subito dopo l'allenamento.
Questi sono esempi di cibi che richiedono più tempo per essere digeriti dall'organismo e che riducono l'effetto dell'insulina, un ormone che provoca fame e accumulo di grasso nel corpo. La ricerca ha confermato che gli atleti che consumano più carboidrati a digestione lenta bruciano più grassi durante il giorno e durante il loro esercizio.
7. Fai attenzione agli snack
Nel bel mezzo della giornata o nell'intervallo tra un pasto e un altro in cui la fame colpisce e non può resistere è saggio scegliere quale sarà la parte del vostro spuntino. Lo yogurt senza glutine e la ricotta sono alcune delle migliori alternative per quel momento.
Come i cibi menzionati nell'argomento precedente, hanno anche carboidrati a digestione lenta, che aiutano a prevenire un aumento elevato dei livelli di insulina nel corpo. Ma non è tutto: sono anche latticini, e per questo sono ricchi di calcio, un nutriente che oltre a fare bene alle ossa, può cambiare la quantità di calcitriolo presente nel corpo.
Questa sostanza agisce sul sistema di accumulo di grasso del corpo, rendendolo non efficiente nella produzione di grasso.
8. Mantenere il corpo soddisfatto
Seguendo una dieta a basso apporto calorico per un lungo periodo, il metabolismo viene compromesso. Per evitare che rallenti, una via d'uscita consiste nel preparare più pasti in piccole porzioni durante il giorno mangiando ogni due ore.
9. Utilizzare integratore di arginina
Consumare da 3 a 10 g di questo integratore di aminoacidi un'ora prima di iniziare l'allenamento fa aumentare il flusso sanguigno (che è responsabile del trasporto di sostanze nutritive), stimola il metabolismo e migliora le prestazioni.
Inoltre, la sostanza aumenta ulteriormente l'effetto dell'ormone della crescita (GH), che associato all'allenamento migliora la crescita muscolare e induce il corpo a utilizzare il grasso, non le proteine muscolari o il glicogeno, che fornisce energia per il muscoli, come combustibile.
10. Gestione dei carboidrati prima di andare a dormire
Prima di andare a letto, l'ideale è che l'assunzione di carboidrati sia bassa. Di conseguenza, la produzione naturale di ormone della crescita ottiene una spinta in più, che provoca anche un cambiamento positivo nel metabolismo e aumenta il numero di calorie bruciate, facendo sì che la maggior parte provenga dal grasso corporeo.
Un altro suggerimento per i benefici con l'ormone della crescita è quello di consumare da 40 a 60 g di carboidrati a digestione veloce una volta che l'allenamento è finito, che inizierà rapidamente il processo di recupero. Questi carboidrati saranno spesi o conservati sotto forma di glicogeno, facendo abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
E una volta che i tassi di zucchero si stabilizzano quando arriva l'ora di andare a letto, il rilascio dell'ormone della crescita aumenterà e mentre riposi, nel tuo corpo si verificherà una crescita muscolare, non grassa.
11. Bere il tè spesso
Per garantire prestazioni ad alta efficienza e un metabolismo ad azione rapida, l'idratazione corretta è fondamentale. Oltre a bere molta acqua durante il giorno, prova le bevande come il tè.
Un buon esempio è il tè verde, che ha quasi nessuna calorie - due calorie in un becher da 240 ml - e che aumenta gli antiossidanti che bruciano calorie.
12. Utilizzare glutammina e taurina
Altri aminoacidi che possono aiutare nelle prestazioni muscolari sono la glutammina e la taurina. La glutammina aiuta a far fronte all'ormone cortisolo, che cresce quando si riducono le calorie e si consumano carboidrati. Combatte la perdita di proteine e la disgregazione muscolare. Inoltre, se utilizzato in post-allenamento con carboidrati a digestione rapida, la sostanza contribuisce al processo di recupero muscolare.
A sua volta, la taurina aumenta la ritenzione di acqua all'interno dei muscoli, che migliora l'anabolismo, che è il processo in cui avviene la crescita, la rigenerazione e il mantenimento dei tessuti muscolari.
Quindi, per continuare a sbarazzarsi del grasso corporeo, la raccomandazione è di assumere da 5 a 10 g di glutammina e da uno a 3 g di taurina prima e dopo l'allenamento.
13. Azzeramento dell'assunzione di grassi
Si tratta di una misura controversa perché anche il grasso ha le sue funzioni nel corpo come fornire energia alle cellule, ma che se preso per un po ', aiuta a dare uno shock nel corpo in modo da eliminare il grasso quando si progredisce in relazione alla perdita di grasso corporeo è bloccato.
La punta del guru del bodybuilding Chris Aceto è di passare da 4 a 5 giorni a consumare solo grassi fonti di proteine come petto di tacchino, albume d'uovo, ricotta non grassa e integratori proteici. Dopo questo periodo, la tattica per presentare risultati e guida è di ri-consumare altre fonti di proteine contenenti grassi come pollo, carne, avena e tuorli d'uovo.
14. Dimentica la storia di azzeramento o limitazione dell'assunzione di grassi
Conosci il suggerimento lassù? Come anticipato, non puoi seguirlo costantemente, perché non funziona più per coloro che vogliono avere una crescita muscolare. Innanzitutto perché consumare poco grasso non aumenta i muscoli.
Il segreto è di ingerire sane fonti di grassi come olio d'oliva, avocado, latte, formaggio, yogurt magro, uova, noci e semi. Il grasso che si trova in questi alimenti aiuta nella crescita e nel recupero dei muscoli, limita l'uso di proteine come fonte di energia, la riserva per la costruzione muscolare e contribuisce alla produzione di ormone della crescita e testosterone nel corpo, che sono importanti per il corpo. aumento della massa muscolare.
La raccomandazione è di garantire che il 30% dell'apporto calorico giornaliero provenga da grassi sani.
15. Abbandono alla tentazione in un momento o nell'altro
Incredibilmente, arrendersi alla tentazione in un momento o nell'altro, quando non si può resistere e non resistere a una fetta di pizza, un pezzo di torta o un brigadeiro, può incoraggiare la crescita muscolare.
Questo perché quando l'apporto calorico aumenta, anche con cibi non salutari, la risposta del corpo è quella di aumentare il numero di ormoni correlati alla riparazione del tessuto muscolare.
Ovviamente, questo non può essere fatto molto spesso, dal momento che il grasso immagazzinato può crescere molto, ma mangiare quel delicato trattamento di tanto in tanto, oltre a portare quel beneficio, può aiutare ad alleviare la pressione di dover mangiare sempre tutto il tempo . Dopotutto, nessuno è di ferro, vero?
16. Utilizzare integratori proteici in polvere
Quando parliamo di costruzione muscolare, sicuramente il primo nutriente che viene in mente è la proteina. E proprio perché è così importante in questo processo è che il suo consumo deve essere alto.
Oltre ad aggiungere fonti proteiche al cibo, un altro modo per consumarlo consiste nell'utilizzare le polveri proteiche in almeno due pasti al giorno. La sostanza in polvere viene assorbita dall'organismo più rapidamente rispetto a fonti alimentari come la carne, ad esempio.
I tempi migliori per assumere l'integratore sono appena prima di iniziare l'allenamento - la guida è di usare 20 g - e subito dopo l'allenamento - la raccomandazione è di assumere da 40 a 60 g.
Guarda quali programmi e filmati ti rendono più incline ad ingrassare
Che sia seduto su un divano o su una comoda poltrona e stia seduto per ore davanti a uno schermo a guardare programmi e film, non fa nulla per il mantenimento di una buona forma che molte persone già conoscono, tuttavia, potresti indicare quali tipi di programmi e film sono legati ad un maggiore consumo di snack e, di conseguenza, ad un aumento di peso?
6 ricette per biscotti a basso contenuto di carboidrati: facili e deliziose
Seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, cioè a basso contenuto di carboidrati, significa cambiare alcune abitudini alimentari, come il consumo eccessivo di pasta, biscotti, tra gli altri. Mettere da parte il biscotto del pomeriggio può essere un sacrificio per molte persone. Pensando a questo, per aiutare con questa sfida, sappi che ci sono alcune ricette di biscotti a basso contenuto di carboidrati, sia salate che dolci, per farti rosicchiare tra un pasto e l'altro, sia al mattino che al pomeriggio.
