15 migliori esercizi per la schiena - Home and Academy
Un allenamento completo è composto da esercizi per diverse regioni del corpo, consentendo in tal modo la crescita, il rafforzamento, la definizione e lo sviluppo del corpo in generale, equilibrato e ben distribuito.
Lavorare insieme al corpo è importante per evitare sproporzioni come in quel classico e bizzarro esempio del ginnasta che ha una grossa parte superiore del corpo e ben definita, mentre le sue gambe sono molto sottili.
Un gruppo che fa parte di un allenamento completo è i muscoli della schiena. Sapresti quali sono i migliori esercizi per la schiena per la categoria? Dai un'occhiata alla lista qui sotto che sicuramente risponderà a questa domanda. Prima di arrivare alla lista, abbiamo avvertito che questi elementi non erano stati selezionati in ordine di preferenza o efficienza.
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1. Barra fissa (chinup)
È un esercizio che promuove molta forza alla parte superiore del corpo. Oltre a lavorare la schiena, funziona anche con altre regioni muscolari come braccia e spalle.
Come si fa: per fare l'esercizio, si dovrebbe tenere la barra con le mani, a una distanza equivalente alla larghezza delle spalle e appendere sulla barra, come mostrato nella figura sopra, con i piedi incrociati. Quindi spingere le scapole avanti e indietro, piegare i gomiti e tirare la parte superiore del petto verso la barra. Dopo la pausa, riportare lentamente il corpo nella posizione originale.
Gli esercizi nella barra fissa come la chinup raggiungono i grandi muscoli della schiena attorno al tronco, proprio sotto le braccia. Questi muscoli sono responsabili di fornire una forma più ampia e ampia del busto e possono dare l'impressione che la persona sia più magra anche quando non ha perso peso.
2. Pagaia curva
È un esercizio che scatena gran parte dei muscoli della schiena. Tuttavia, è fondamentale assicurarsi di mantenere la forma corretta durante la corsa e di utilizzare carichi adeguati per non rischiare di farsi male. Da qui l'importanza di avere l'aiuto di un buon istruttore fisico per accompagnare la formazione.
Come si fa: Afferrare la barra con i pesi con entrambe le mani a una distanza uguale alla larghezza delle spalle. Quindi inclinare il tronco in avanti, formando un angolo di 45 ° rispetto al suolo. Dopo, tira la barra verso l'alto, verticalmente, finché tocca la parte inferiore del torace. Durante questo movimento, mantenere la colonna vertebrale dritta e le ginocchia leggermente piegate.
Quindi abbassare la barra nella posizione in cui le braccia sono estese. Una cura importante per questo esercizio non è mai quella di arrotondare la barra lombare per aumentare ulteriormente la barra, poiché ciò causa lesioni.
3. Barra fissa con impugnatura larga
Questo è uno dei più classici esercizi per la schiena. La barra fissa con un ampio ingombro pone l'accento sul muscolo più alto della schiena. Durante il movimento è importante essere consapevoli della forma del corpo; nella posizione iniziale, prima che inizi la spinta, le scapole devono essere raccolte.
Questo esercizio composto lavora duro, ha un livello intermedio di difficoltà, e oltre a attivare il latíssimo del dorso, lavora i bicipiti e la parte del centro della schiena, in un modo secondario.
Come fare: tenere la barra fissata con un ampio ingombro, con le mani a una distanza maggiore della larghezza delle spalle, come nella figura sopra. Sollevare il corpo flettendo i gomiti e spingendo (portando la linea mediana) l'articolazione della spalla. L'obiettivo è portare il mento ad un'altezza più alta delle mani.
Quindi fermati nella parte superiore del movimento e abbassa il corpo nella posizione di partenza.
4. Pala a un lato con manubrio
Qui abbiamo un esercizio unilaterale che, lavorando indipendentemente su ciascun lato, consente di aumentare il raggio di movimento e di elaborare un carico di peso elevato. Altri vantaggi sono il fatto che non ti viene impedito di esercitare se il lato più debole fallisce prima dell'altro e l'offerta dà più supporto alla parte bassa della schiena a causa della possibilità di sostenere la mano libera.
La pagaia unilaterale con manubri lavora al centro della schiena, la parte posteriore della schiena, i bicipiti e le spalle.
Come fare: metti un manubrio su ciascun lato di una panca diritta. Porta una delle tue gambe sulla panca, appoggiandoti al ginocchio come nella foto e piegandoti dai fianchi con il busto in avanti fino a che la parte superiore del tuo corpo sia parallela al pavimento.
Mettere una mano sul sedile (corrispondente alla gamba sul sedile) per il supporto. Prendi un manubrio con l'altra mano, mantenendo dritta la parte inferiore della schiena. Il palmo della mano dovrebbe essere diretto al tronco.
Porta il peso sul lato del petto, flettendo il gomito e mantenendo il tronco fermo. Durante questo movimento, espira, stringi i muscoli della schiena non appena raggiungi la posizione di contrazione, assicurati di forzarti con i muscoli della schiena e non con il braccio. Inoltre, gli avambracci non dovrebbero fare altro che tenere il manubrio.
Dopo, abbassare il manubrio e tornare al posizionamento iniziale, allo stesso tempo inalare. Dopo aver raggiunto il numero impostato di ripetizioni, modificare la posizione delle braccia.
5. Pullover con manubri
Qui abbiamo un altro esercizio che funziona sul retro della schiena, i muscoli intercostali (situati nel torace) e il dentato anteriore (cioè nella gabbia toracica), oltre a innescare i pettorali e i tricipiti in modo secondario.
Come fare: sdraiarsi dritto e indietro su una panca diritta. Tieni un manubrio sopra il petto con i palmi delle mani rivolti verso l'esterno e premendo il disco più in alto come nella foto sopra. Con il nucleo centrale (corpo centrale), abbassare il manubrio e portarlo dietro la testa, leggermente sopra l'altezza del sedile, come l'immagine precedente.
Lasciare le braccia dritte, contrarre il latíssimo della schiena e riportare il peso nella posizione originale.
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Questi esercizi sulla schiena elencati di seguito richiedono l'uso di attrezzature e dispositivi che difficilmente avrete a casa, quindi sono diretti in palestra.
6. Seduta fila bassa schiena
La pagaiata seduta viene effettuata con l'aiuto di cavi e lavora la parte centrale e superiore della schiena, regioni che di solito non sono raggiunte facilmente da altri esercizi di schiena.
Come fare: sedersi con la schiena dritta e il busto in posizione verticale. Quindi, afferrare le maniglie dei cavi con ciascuna delle mani e le braccia distese davanti al corpo. Quindi, tirare le pinze verso il petto, con la colonna vertebrale diritta, come mostra l'immagine. Quindi riportare le pinze nella loro posizione iniziale.
Lasciando le mani più distanziate durante l'esercizio, verrà attivato l'esterno del trapezio. Già lasciando le mani più vicine l'una all'altra, la parte interna del trapezio sarà mobilitata. In relazione alla traiettoria della corda, un'alta trazione verso il petto attiva il trapezio, mentre una bassa trazione verso l'addome focalizza il lavoro nel latissimo della schiena.
Per massimizzare la contrazione muscolare durante un colpo, il trucco consiste nel proiettare i gomiti all'indietro il più in alto possibile e nello stesso tempo comprimere le scapole.
7. Pala in piedi sulla barra a T
Durante la fila sulla barra a T devi tenere le gambe bloccate in una posizione angolata curva. È possibile scegliere un tipo di impronta per l'esercizio e tale decisione cambia il muscolo che sarà più lavorato.
Ad esempio, un'impronta neutra funziona meglio sul dorso medio, mentre un ingombro più ampio spinge la parte posteriore della schiena più pienamente.
È uno dei paddle più facili da eseguire, anche se il suo livello di difficoltà è intermedio.
Come farlo: carica la barra con un carico adatto a te, posizionati sull'attrezzatura, disponendo una gamba su ciascun lato della barra, come nelle figure sopra, piegati sui fianchi e reggi la maniglia delle barre con un'impronta impressa, oppure o con i palmi delle mani rivolti verso l'esterno.
Con la schiena dritta in ogni momento, rimuovere il peso dal pavimento, portando la barra fino alle braccia. Il movimento dovrebbe essere eseguito flettendo i gomiti, con le scapole raccolte e tirando il peso fino al petto.
Metti rapidamente in pausa l'esercizio e poi torna alla posizione originale.
8. Pala curva con impronta invertita
Questo è uno degli esercizi per la schiena che richiede anche un sacco di bicipiti.
Per rendere il ricciolo con un'impronta invertita è necessario stare con le gambe divaricate e tenere una barra dei pesi direttamente con le mani. La distanza delle mani dovrebbe essere equivalente alla larghezza delle spalle.
Come indica già il nome dell'esercizio, l'impronta deve essere invertita, cioè con i palmi rivolti in avanti. Le ginocchia dovrebbero essere leggermente flesse.
Quindi, allinea la colonna vertebrale e adatta le spalle all'indietro. Quindi, inclinare il busto in avanti, sollevando l'anca all'indietro e con i gomiti estesi, finché la barra del peso non si trova all'altezza delle cosce.
Il prossimo passo è tirare la barra fino alla vita mentre si flettono i gomiti. Si consiglia inoltre di contrarre i bicipiti. Infine, mantieni la contrazione per un momento e torna al posizionamento originale.
Importante: le gambe e il tronco devono essere tenuti immobili durante l'esercizio.
9. Paddle su Smith con impronta invertita
L'esercizio si concentra sulla parte bassa della schiena, dando a Smith il vantaggio di essere in grado di tirare più peso che può, dal momento che non c'è bisogno di preoccuparsi dell'equilibrio. Il sito Web Body Building consiglia di inclinarsi con un'angolazione di 45 gradi, avvicinarsi alla barra e aspettarsi un po 'di aiuto dalle ginocchia e dai fianchi quando si esegue la serie più pesante.
Come fare: metti la barra del peso sullo Smith. Dovrebbe essere ad un'altezza di circa 5 cm sopra le ginocchia. Piega leggermente le ginocchia e porta il busto in avanti, piegandolo sui fianchi. La schiena dovrebbe essere diritta e raggiungere una posizione quasi parallela al terreno. La testa dovrebbe stare eretta.
Tenere la barra con l'impronta invertita e sbloccarla da Smith. Lasciala appesa di fronte a te con le braccia distese e perpendicolarmente al pavimento. Quindi, con il bagagliaio fermo, alza la barra, mentre espiri l'aria. I gomiti devono essere tenuti vicino al corpo e non devono esercitare alcuna forza con gli avambracci se non tenendo il peso.
Nella parte superiore della posizione contratta, comprime i muscoli della schiena e mantieni la posizione per un secondo. Abbassare lentamente la barra e tornare alla posizione iniziale, mentre si inspira l'aria.
10. Abbassare il footprint chiuso
È un esercizio che attiva il latíssimo della schiena. L'impronta chiusa consente all'ampiezza del movimento di essere maggiore e anche il tempo in tensione per la parte posteriore della maggior parte dei muscoli è maggiore, il che è un bene per la costruzione muscolare.
Come fare: sedersi sulla macchina con i fianchi ben al di sotto del padding dell'apparecchiatura, come nella foto sopra. Prendi il carico con le mani a una distanza inferiore alla larghezza delle spalle e il palmo delle mani rivolto verso il tuo corpo.
A proposito, il corpo dovrebbe essere eretto e le braccia diritte, sopra la testa, come nella figura. Respirazione al petto, abbassando leggermente la parte bassa della schiena e portando il carico al petto, sporgendosi leggermente e delicatamente mentre si tira. Nella parte inferiore del movimento, le scapole devono essere compresse insieme dietro la schiena. Infine, tornare alla posizione originale, sollevando il carico lentamente.
11. Lat pull-down
È un esercizio che funziona il latíssimo della schiena, la regione mediana della schiena, i bicipiti e le spalle. Il suo livello di difficoltà è principiante ed è classificato come un movimento di rafforzamento.
Come fare: sedersi su una macchina a tendina come mostrato nella figura sopra e regolare l'attrezzatura in base all'altezza. Tenere la barra con un ingombro aperto, una distanza maggiore della larghezza delle spalle, con le mani rivolte verso l'esterno.
Con le braccia distese davanti a te, riprendi il busto con un'angolazione di 30 gradi, creando una leggera piega nella parte bassa della schiena e serra il torace. Quindi espira l'aria e abbassa la barra, fino a toccare la parte superiore del corpo, tirando su e giù le spalle e gli avambracci. Quando si raggiunge la posizione di contrazione totale, comprimere i muscoli della schiena. Il tronco dovrebbe stare fermo e solo le braccia dovrebbero muoversi. L'unico sforzo compiuto dagli avambracci è quello di tenere la barra.
Tenere la posizione contratta per un secondo, comprimendo le scapole insieme. Quindi alza lentamente la barra verso la posizione di partenza, inspirando l'aria, fino a quando le braccia sono completamente distese e la suola della schiena completamente allungata.
12. Canottaggio su panca inclinata con manubri
Remare sulla panca inclinata con i manubri è un altro esercizio di schiena che funziona con muscoli come la parte posteriore della schiena, i muscoli rotondi sulle spalle e i muscoli romboidali situati nella parte posteriore.
Come si fa: Metti una panca come quella nella figura sopra con un angolo di 45 ° e sdraiati su di essa, con un manubrio in ogni mano. L'impronta dovrebbe essere neutra, con i palmi rivolti verso l'interno.
Per contrarre i bicipiti e il latíssimo della schiena e portare i pesi verso l'alto, vigorosamente. Il nucleo (regione centrale del corpo) deve rimanere fermo e il torace deve essere premuto contro il sedile in ogni momento. Quando si raggiunge la parte superiore del movimento, comprimere le scapole per un secondo.
Abbassare i pesi e tornare alla posizione iniziale.
13. Elevazione laterale sdraiata
Questo esercizio posteriore è fatto così sdraiato su una panchina inclinata con l'aiuto di due manubri.
Come fare: regolare il sedile con un angolo di 30 gradi. Sdraiati sullo stomaco con un manubrio in ognuna delle tue mani e le braccia distese davanti al tuo corpo, come nella foto sopra. Comprimere le scapole e sollevare le braccia formando un angolo di 90 °.
Le palme dovrebbero puntare verso il basso nella parte superiore del movimento. Dopo il sollevamento, tornare alla posizione iniziale.
14. Rilevazione della terra con barra
Questo non è solo uno dei migliori esercizi per la schiena, è anche considerato il miglior movimento per lo sviluppo della parte posteriore del corpo, poiché funziona in diverse regioni come erettore della colonna vertebrale, quadricipite, trapezio, glutei e muscoli posteriori della coscia.
Si raccomanda al professionista di padroneggiare la tecnica di sollevamento a terra prima di iniziare a lavorare con carichi molto elevati.
- Vedi anche: Come evolvere nella pratica del rilievo terrestre.
Come fare: posizionati con i piedi direttamente sotto i fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. L'impronta sulla barra deve essere larga alle spalle e i palmi rivolti verso il basso. Le braccia dovrebbero essere estese e la posizione iniziale è accovacciata, con le ginocchia e i fianchi piegati.
Con la colonna vertebrale dritta e i gomiti bloccati, alzare la barra fino al livello dei fianchi, in piedi e in posizione eretta. Successivamente, riportare lentamente la barra a terra, ritornando al posizionamento iniziale.
15. Accovacciamento frontale
Il terzo elemento della nostra lista di esercizi per la schiena è una variazione dello squat che aiuta nella costruzione della regione superiore della schiena. Mentre il bilanciere con i pesi è posizionato di fronte al corpo, i muscoli della schiena sono tenuti a fare un lavoro extra per mantenere il busto eretto.
Come fare: alzarsi, afferrare la barra e tenerla con le mani (i palmi rivolti verso l'alto, come mostrato nella figura sopra), a una distanza equivalente alla larghezza delle spalle. Posiziona la barra di fronte a te, sopra la parte superiore delle spalle. Sollevare la barra in modo che gli avambracci siano paralleli al pavimento, come nella foto. Abbassa il tuo corpo senza far cadere i gomiti, abbassando i fianchi e piegando le ginocchia fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Dopo, torna alla posizione originale.
Mentre fai il movimento di discesa, mantieni la forma rigida. Gli avambracci devono essere paralleli al terreno per tutto il movimento. Inoltre, il torace dovrebbe essere tenuto alto.
Cura importante
Prima di andare a fare gli esercizi per la schiena, a casa o in palestra, è importante fare attenzione a fare una valutazione medica e verificare se sei in forma per un allenamento.
Quindi si consiglia di chiedere aiuto a un professionista dell'istruzione fisica per mettere insieme un allenamento sicuro ed efficiente per il tuo caso e insegnare le tecniche corrette, riducendo così il rischio di lesioni. La tua presenza è importante anche se si verificano problemi come questi, poiché saprà cosa fare.
- Vedi anche: Come scegliere un buon personal trainer.
Se decidi di allenarti da solo a casa con l'aiuto di video su Internet, assicurati di guardare il video più volte finché non sei sicuro di poter ripetere la mossa giusta.
E se quando si allena da solo, si fa male o si sente una ferita, non tardare a cercare aiuto medico.
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