10 lezioni dal libro non riesco a perdere
Conosciuto anche come "Dukan Diet", il libro I Can not Get Lose è un fenomeno di vendita. Originariamente pubblicato in Francia nel 2000, il libro ha venduto oltre 30 milioni di copie in tutto il mondo e attualmente è in cima alla lista dei libri di saggistica di successo in Brasile.
Sviluppato dal medico francese Pierre Dukan, la dieta che porta il suo nome è famosa per promuovere un elevato consumo di proteine e pochissimo carboidrati. Secondo il dott. Pierre, la dieta Dukan è stata sviluppata per le persone che hanno provato tutto e non possono perdere peso; o per quelli che perdono peso, ma che ingrassano sempre.
L'obiettivo del libro I Can not Lose Weight è non solo insegnare alle persone come perdere peso, ma anche mostrare il modo di non riguadagnare di nuovo tutti i chili quando la dieta è finita. Oltre a perdere peso, saprai come mantenere il nuovo peso acquisito, evitando l'indesiderato effetto concertina.
Prima di vedere gli insegnamenti principali del libro I Can not Lose Weight, dobbiamo prima capire come funziona la dieta Dukan.
Qual è la dieta Dukan?
Negli anni '70, il dott. Pierre Dukan era medico generico in Francia in un'epoca in cui l'obesità veniva trattata con diete ipocaloriche e piccole porzioni. Dopo aver ricevuto pazienti che non potevano perdere peso in questo modo, il Dr. Dukan iniziò a sviluppare una dieta in cui il paziente non moriva di fame, potendo così seguire il regime per un periodo più lungo. Inoltre, era importante non recuperare il peso perso, che era esattamente quello che accadeva nelle diete ipocaloriche della moda in quel momento.
Il medico ha quindi sviluppato un programma composto da quattro diete in una, cioè una dieta composta da quattro fasi: la prima fornirebbe una grande perdita di peso, la seconda una perdita minore fino al raggiungimento del peso iniziale e le ultime due sarebbe quello di consolidare e stabilizzare il nuovo peso acquisito.
I pazienti del dottor Dukan cominciarono a perdere peso e rapidamente la loro dieta si stava diffondendo, fino a quando non si trasformò nel libro I Can not Get Lose. Nel 2011, la dieta Dukan ha vinto il mondo dopo essere stata seguita dalla futura regina d'Inghilterra, Kate Middleton, prima del suo matrimonio con il principe William.
Come funziona la dieta Dukan?
La dieta Dukan è una dieta di proteine, che scoraggia il consumo di carboidrati. A differenza di altre diete proteiche, tuttavia (come la dieta Atkins), la dieta Dukan limita il consumo di grassi, sia saturi che insaturi.
Sulla base del consumo di 100 cibi e abbondante acqua, la Dieta Dukan ha quattro fasi:
- Fase di attacco : con una durata da 2 a 10 giorni, questa è la fase più impegnativa della dieta, ma anche quella che promuove la maggiore perdita di peso. L'obiettivo di questo passaggio è quello di attivare il metabolismo attraverso il consumo esclusivo di alimenti proteici, che dovrebbero essere scelti da un elenco di 68 alimenti ricchi di proteine.
- Fase di crociera : alcune verdure e verdure sono consentite e questo passaggio deve essere seguito fino al raggiungimento del peso target. La perdita di peso è inferiore (circa 1 kg a settimana), ma è la fase che servirà a rieducare le abitudini alimentari e prepararla a reintrodurre gli altri cibi precedentemente proibiti.
- Fase di consolidamento : questa è la fase fondamentale per evitare l'effetto fisarmonica. Vengono reintrodotti pane amido, frutta e verdura e hai diritto a due pasti "commemorativi" alla settimana in cui puoi mangiare normalmente. La durata di questa fase sarà proporzionale al numero di chili persi: 10 giorni per ogni chilo eliminato.
- Fase di stabilizzazione : questa non è una fase, ma un'abitudine alla vita. Per coloro che hanno seguito la dieta fino a questo stadio, l'obiettivo è quello di mantenere le buone abitudini acquisite e prevenire le ricadute che ti fanno riguadagnare il peso perso. Le regole principali di questo passaggio sono: fare una giornata esclusiva di proteine una volta alla settimana, continuare a mangiare un cucchiaio e mezzo di crusca d'avena ogni giorno e abbandonare l'ascensore.
Durante tutte le fasi, il Dr. Pierre Dukan consiglia di consumare 1, 5 cucchiai di crusca d'avena ogni giorno per combattere la costipazione associata ad un alto contenuto proteico. Un'altra raccomandazione è di camminare per almeno 20 minuti ogni giorno.
Insegnare il libro non posso perdermi
Ora che sai già come funziona la dieta Dukan, esaminiamo alcuni degli insegnamenti chiave del tuo bestseller book.
1. Le calorie non sono tutte uguali
Per molto tempo, le calorie sono state considerate solo in relazione al loro valore. 100 calorie fornite da un pesce erano pari a 100 calorie ottenute da un dolce. Al giorno d'oggi, tuttavia, oltre alla quantità di calorie, gli specialisti cominciano a preoccuparsi maggiormente della loro qualità e della loro origine. Il pesce fornisce, oltre alle calorie, molti nutrienti vitali per la salute, mentre lo zucchero, oltre ad essere povero di nutrienti, influenza ancora il meccanismo dell'insulina alterando il funzionamento del corpo.
Inoltre, le proteine hanno bisogno di molta energia per essere digerite, mentre lo zucchero viene rapidamente assorbito, praticamente non generando un dispendio calorico.
2. I grassi sono nemici della magrezza
Considerata la prima dieta delle proteine, la dieta Atkins era famosa per promuovere un grande consumo di grassi, specialmente di origine satura. Oltre ad aumentare i livelli di colesterolo e portare rischi al sistema cardiovascolare, l'elevato consumo lipidico rende difficile perdere peso.
Questo perché il grasso è la forma di energia più concentrata che il corpo può immagazzinare. Se torniamo al tempo delle grotte, dove il cibo non era così abbondante come oggi, vedremo che era importante mantenere l'energia fornita da questi alimenti il più possibile, dal momento che non era possibile prevedere quando sarebbe stato possibile nutrire di nuovo. E il modo più efficiente per il corpo di immagazzinare tutta quell'energia era grasso, dal momento che un singolo grammo di grassi fornisce 9 calorie, mentre le proteine e i carboidrati forniscono solo 4 calorie.
I grassi inoltre non offrono la stessa sazietà di proteine e raramente vengono consumati da soli: il burro attrae il pane, l'olio viene fornito con lo zucchero, ecc.
Per il Dr. Pierre, anche se si parla molto dei benefici dei grassi insaturi per la salute del cuore, è fondamentale evitarli se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, perché tutti i tipi di grassi sono ugualmente calorici.
3. I carboidrati dovrebbero essere evitati
Tradizionalmente, l'uomo ha sempre avuto almeno metà della sua dieta composta da carboidrati, in particolare quelli noti come complessi. Con l'eccezione del miele e di alcuni frutti consumati dai nostri antenati, la maggior parte dei carboidrati nella loro dieta erano a digestione lenta, come legumi e cereali.
Questi alimenti hanno un assorbimento più lungo, che non altera drasticamente i livelli di glucosio nel sangue. Ciò impedisce grandi scarichi di insulina, l'ormone responsabile della rimozione del glucosio dal sangue e del suo lancio nelle cellule, dove sarà usato come energia. L'insulina agisce sul meccanismo dell'accumulo di grasso, oltre ad essere correlato ad un aumento dell'appetito.
Al giorno d'oggi, tuttavia, la nostra dieta è composta in gran parte da carboidrati raffinati, come pasta bianca e zucchero. Con la rapida digestione, i carboidrati semplici forniscono molta energia, che può essere interessante per gli atleti e per i lavoratori manuali, ma diventano un problema in una società che non si muove affatto. Anche se meno calorico del grasso, il consumo di carboidrati finisce per essere maggiore, oltre agli effetti sull'insulina, che finiscono per aumentare l'appetito.
Pertanto, i carboidrati si stanno ingrassando per due motivi: primo, perché promuovono un ampio rilascio di insulina. E in secondo luogo, perché sono normalmente consumati in grandi quantità e negli alimenti spesso ricchi di grassi.
Nel libro I Can not Get Lose, il dott. Pierre Dukan raccomanda la completa esclusione dei carboidrati nella prima fase e consente solo verdure con basso contenuto di zucchero nella fase di crociera.
4. Mangia un sacco di proteine
Ci sono tre nutrienti di cui ci nutriamo: proteine, carboidrati e lipidi. Secondo il libro I Can not Lose Weight, di questi tre, solo le proteine sono essenziali per la vita. Nel caso di proteine insufficienti nella dieta, il corpo è costretto a ricorrere ai suoi muscoli per ottenere gli aminoacidi di cui ha bisogno, in un processo noto come catabolismo muscolare.
Oltre a contenere poche calorie, le proteine hanno bisogno di molta energia per essere digerite. Al fine di digerire 100 calorie di origine proteica, il nostro corpo ne spende altri 30. Per confronto, solo 7 calorie sarebbero bruciate dal nostro corpo per digerire 100 calorie di carboidrati.
Un altro vantaggio delle proteine è che hanno una digestione lenta, che richiede più di tre ore per essere assimilata. Questo ritarda lo svuotamento dello stomaco, aumentando la sensazione di sazietà. Più a lungo un cibo richiede di essere assimilato, più tardi sarà la fame.
L'assunzione minima giornaliera di proteine dovrebbe essere di 1 grammo per ogni chilo di peso. Il Dr. Pierre raccomanda di non praticare mai una dieta con meno di 60-80 grammi di proteine al giorno, con il rischio di perdere massa muscolare.
5. Bevi acqua ogni volta che mangi
Questo è uno dei consigli principali del libro I Can not Lose Weight: cercare di perdere peso senza bere una quantità adeguata di acqua può essere solo tossico per il corpo ma anche impedire il movimento della bilancia. L'acqua consente al rene di eliminare i detriti derivanti dalla digestione. Nel caso della dieta Dukan, questo diventa ancora più importante in quanto la degradazione delle proteine rilascia una quantità ancora maggiore di tossine.
Se non c'è abbastanza acqua, i detriti rimarranno nei reni, il che finirà per compromettere la digestione delle proteine, bloccando la perdita di peso.
E contrariamente a ciò che abbiamo sempre sentito, il Dr. Pierre consiglia di bere acqua durante i pasti, non solo per non dimenticare di consumare l'importo minimo giornaliero, ma soprattutto per aumentare la sazietà. L'acqua aumenta il volume gastrico e diluisce gli alimenti, rallentando la digestione e diminuendo il consumo calorico durante il pasto.
Dr. Dukan raccomanda da 1, 5 a 2 litri di acqua ogni giorno, preferibilmente minerale e senza gas.
6. Ridurre l'assunzione di sale
Il libro I Can not Lose Weight suggerisce un consumo molto limitato di sale. Oltre ad essere superfluo, il sale esalta il gusto del cibo, stuzzicando l'appetito.
Una scarsa assunzione di sale non comporta rischi per la salute, tranne che in individui con pressione sanguigna molto bassa. Già una dieta con sale in eccesso aiuta il corpo a trattenere l'acqua, alzando il puntatore della scala. Solo nove grammi di sale sono sufficienti per conservare 1 litro di acqua nel corpo.
Questa è una delle ragioni per cui alcune persone possono guadagnare fino a due sterline in una sola notte: se un litro d'acqua pesa una sterlina, e se esagerhi con cibi salati, diventerai mortalmente gonfio.
Inoltre, i cibi salati aumentano l'acidità gastrica e la salivazione, stimolando l'appetito. Se un'occasione speciale o imprevista ti costringe ad abbandonare la dieta, evita di mangiare cibi troppo salati o di mangiare troppo acqua, e il giorno dopo aumenta la tua dieta.
7. Non saltare i pasti
Chi vuole perdere peso velocemente, di solito salta i pasti o passa ore senza cibo. Sfortunatamente, l'effetto finisce per essere il contrario, perché oltre a mangiare troppo nel pasto successivo, l'organismo diminuirà comunque il metabolismo.
Quando rimani per lunghi periodi senza consumare alcun tipo di cibo, il tuo corpo entra in modalità sopravvivenza, non solo diminuendo il dispendio energetico, ma anche sfruttando l'ultima delle calorie del prossimo cibo che mangi.
E per peggiorare le cose, la fame prolungata ti lascerà desiderare di mangiare cibi più calorici e digeribili, come i carboidrati raffinati (pane, dolci).
Cerca di nutrirti ogni tre ore, includendo sempre una fonte di proteine ad ogni pasto.
8. Usa il freddo per perdere peso
Oltre alla pratica quotidiana di esercizio fisico, il libro I Can not Lose Weight suggerisce un altro modo per bruciare calorie: aumentare le spese del corpo per il riscaldamento. La metà dell'energia spesa dal nostro metabolismo ogni giorno è intesa a mantenere la temperatura corporea a 37 ° C, che è la temperatura necessaria per la nostra sopravvivenza.
Possiamo aumentare questa spesa semplicemente esponendoci a situazioni che abbassano quella temperatura, costringendo il nostro corpo a consumare energia per aumentarla nuovamente a 37 ° C.
I cibi caldi favoriscono il mantenimento della temperatura corporea, quindi, quando possibile, dare la preferenza ai cibi freddi. Un filetto di pollo caldo sarà più calorico dello stesso filetto freddo perché mangiando un cibo caldo si assorbe il calore che porta. Quando mangi un cibo caldo, il corpo smette di bruciare calorie e inizia a usare il calore ottenuto da quel cibo. Un cibo freddo dovrebbe essere riscaldato fino a raggiungere la temperatura interna del nostro corpo. Non dovresti sempre mangiare cibi freddi, ma quando hai questa opzione, dai la preferenza ai cibi non riscaldati per aumentare il dispendio energetico.
Stare in ambienti freddi, succhiare il ghiaccio, evitare la sovrapplicazione, fare bagni più freddi e bere acqua ghiacciata sono altri modi per aumentare il dispendio energetico regolando la temperatura.
9. I chewing gum sono grandi alleati
Per il dottor Dukan, il chewing gum merita una speciale importanza nella lista degli alleati per la perdita di peso. Molte persone ricorrono al cibo quando sono stressate, solo dalla sensazione di masticare qualcosa. Uno dei vantaggi della gomma da masticare aiuterebbe ad alleviare lo stress, comune nelle persone in sovrappeso.
Un altro vantaggio del chewing gum è che se la tua bocca è impegnata a masticare, sarà difficile mangiare qualcos'altro! Ma ovviamente dovresti scegliere una gomma senza zucchero, addolcita con dolcificanti artificiali.
10. Cerca altre forme di piacere
Forse il più grande insegnamento del libro I Can not Get Lose è questo: il sovrappeso è un accumulo di piacere nascosto dietro il cibo. In generale, l'ingrasso finisce con l'usare il cibo per ragioni diverse dalla semplice alimentazione. E una delle spiegazioni è che il cibo ha il potere di agire nel nostro cervello nella stessa regione che governa il piacere.
Il cibo può anche finire per servire a contrastare la sofferenza o la frustrazione, o anche come una forma di ricompensa. Per raggiungere la perdita di peso, è importante che la persona cambi il sentimento negativo in positivo, e che ciò non avvenga attraverso il cibo.
Vedere il puntatore di abbassamento ogni giorno può essere una nuova fonte di divertimento oltre a permettere a te stesso di liberarti dalla dipendenza da cibo e per la prima volta essere veramente libero avendo una relazione sana con il cibo.
Uno dei vantaggi della dieta Dukan è che consente all'individuo di mangiare a proprio agio, purché consumino solo gli alimenti proposti. Ciò non solo aiuterà a controllare la fame, ma aumenterà anche la probabilità che la persona continui la dieta e mantenga buone abitudini per la vita. Per coloro che hanno provato molte diete miracolose e riguadagnato peso, la sensazione di poter perdere peso e mantenere il nuovo peso può essere meravigliosa.
Ulteriori riferimenti:
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