12 migliori carboidrati sani
I carboidrati sono un tipo di nutrienti che appaiono sotto forma di zucchero, amido o fibra. Sono quelli che forniscono la maggior parte dell'energia che il nostro corpo richiede per funzionare correttamente, oltre ad essere importanti per la funzione cerebrale e il sistema digestivo quando appaiono sotto forma di fibre.
Carboidrati sani
Esistono due tipi di carboidrati: quelli semplici e quelli complessi. I carboidrati semplici possono apparire come zucchero o, in alcuni casi, come amido, come il riso bianco. Sono scomposti dal corpo più velocemente dei carboidrati complessi, il che li rende una buona fonte di energia veloce.
Tuttavia, l'esagerazione nel consumo di carboidrati semplici può causare danni alla salute perché causano picchi nei livelli di zucchero nel sangue per crescere molto rapidamente. Il consumo di molti carboidrati semplici o trasformati è associato a compromissione della salute cardiovascolare.
A loro volta, i carboidrati complessi si presentano come fibre e alcuni tipi di amido. Forniscono energia al corpo più lentamente rispetto ai carboidrati semplici, ma l'energia che viene loro offerta dura più a lungo. Cioè, i carboidrati complessi offrono una maggiore sazietà rispetto ai carboidrati semplici.
I carboidrati complessi hanno una tendenza inferiore ad essere convertiti in grassi rispetto ai carboidrati semplici e non aumentano sia il glucosio nel sangue che i carboidrati semplici.
Inoltre, i carboidrati complessi, in particolare le fibre, sono associati a livelli di colesterolo più bassi. Il ridotto rischio di sviluppare il diabete è anche attribuito a carboidrati complessi perché non causano picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
Cioè, il tipo di carboidrati che può essere considerato più sano è il carboidrato complesso. Ma ciò non significa che i carboidrati semplici non lo sono.
10 scelte salutari di carboidrati
Ora che conosciamo meglio i carboidrati, controlliamo il seguente elenco di alimenti classificati come carboidrati salutari:
1. Patata dolce
È famosa per essere parte delle diete fitness. Il cibo è ricco di fibre e ha un basso indice glicemico, il che indica che non causa picchi nei livelli di zucchero nel sangue.
Le patate dolci aiutano molto nel recupero del corpo perché i loro carotenoidi aiutano a riparare le cellule, i loro amidi aiutano a rifornire le riserve di energia e le loro fibre favoriscono la sazietà.
2. ceci
Mezza tazza di ceci contiene 22 g di carboidrati ad azione lenta (complessi), 6 g dei quali corrispondono a fibre. Il suo consumo è associato all'aiuto al controllo e alla perdita di peso grazie al fatto che il cibo è classificato nel gruppo con indice glicemico basso.
Inoltre, il contributo alla stabilizzazione dei livelli di fame è già stato attribuito al cece.
3. Avena
Uno dei carboidrati salutari più conosciuti, l'avena è ricca di fibre. Uno di questi, conosciuto con il nome di beta glucano, è classificato come una super fibra che fornisce alle fibre il loro effetto di abbassamento del colesterolo.
Questo aiuta anche a rallentare la digestione del cibo, il che è positivo per un effetto saziante duraturo. Vale la pena combinare l'avena con alimenti ad alta densità nutrizionale, come nel caso dei frutti.
4. Orzo
L'orzo è ricco di fibre, principalmente fibre solubili, che sono associate a fattori quali l'abbassamento del colesterolo, l'abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue e l'aumento della sazietà.
Aiuta anche a stabilizzare questi livelli di glucosio nel sangue e ridurre l'infiammazione.
5. Zucca
Questa fonte salutare di carboidrati fornisce all'organismo circa 1/3 della quantità di fibra e il 30% di vitamina C richiesta quotidianamente per una persona.
6. Quinoa
Questa fonte di carboidrati complessi non è solo ricca di fibre ma anche di proteine, che sono anche note per aiutare a mantenere il corpo sazio più a lungo.
7. Lenticchie
Un'altra opzione di carboidrati complessi per il cibo, le lenticchie aiutano con la sensazione di sazietà, poiché fungono da eccellente fonte di proteine e fibre.
8. Piselli
Anche classificati come fonti salutari di carboidrati, i piselli fanno parte del gruppo di verdure che forniscono proteine. Una tazza di piselli bolliti può contenere 8, 5 g di proteine.
9. Corn - per davvero!
Non stiamo parlando di mais in scatola e lavorato, che è stato privato dei suoi nutrienti, ma del mais naturale e biologico, che è un grano intero sano.
Il cibo è una buona fonte di fibre, vitamina C e gli antiossidanti luteina e zeaxantina, che promuovono la salute degli occhi.
10. Fagioli
I fagioli sono una fonte di carboidrati sani di lento assorbimento, molte fibre e proteine. È un alimento nutrizionalmente denso con molte vitamine e minerali.
11. Frutta
A differenza dei cibi a base di farina bianca e dolce, i frutti hanno molte vitamine e minerali e sono molto sani. Quelli che hanno carboidrati più semplici per porzione, come banana, mango, pera e uva, possono essere ottimi per i pasti prima e dopo l'esercizio. I frutti con un minor numero di carboidrati, come fragole, lamponi, mirtilli e avocado, non causano grossi picchi di insulina.
12. Yam
È un tubero molto nutriente e ricco di carboidrati con assorbimento lento. L'igname apporta numerosi benefici per la salute e può essere presente nelle diete sia per la perdita di peso che per l'aumento della massa muscolare.
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