11 migliori consigli dietetici postpartum
Anche chi non guadagna molto peso durante la gravidanza può soffrire per eliminare chili in più dopo il parto. Questo perché, oltre alla routine problematica con il nuovo bambino, la vecchia abitudine di mangiare per due volte ancora persiste anche dopo la fine della gestazione.
Per evitare che questo si verifichi con te, abbiamo separato ottimi consigli dietetici post-partum per aiutarti a perdere peso extra e ottenere una buona forma indietro, oltre a, naturalmente, più salute e disponibilità a prendersi cura del nuovo membro della famiglia .
Sii realistico
Prima di conoscere i consigli dietetici post-partum, capisci che il successo della perdita di peso dipende da un obiettivo realistico. Non di rado, molte donne che hanno acquisito più peso di quanto raccomandato tendono a diventare stressate - e persino depresse - dal sovrappeso subito dopo il parto. Credono di dover perdere in un mese ciò che hanno accumulato nove, e con ciò si sono procurate una collezione esagerata e inutile.
La frustrazione iniziale di non essere in grado di perdere peso rapidamente dopo il parto potrebbe avere l'effetto opposto, poiché l'ansia e lo stress stimolano l'appetito e aumentano il desiderio di mangiare dolci e cibi grassi.
Aggiunto al crescente appetito della gravidanza, questo desiderio di mangiare più cibi calorici può anche portare ad un aumento di peso, in un circolo vizioso difficile da fermare.
In modo da non cadere vittima di questa cerchia, il consiglio principale è di mantenere la calma e creare un piano realistico di perdita di peso per la tua dieta postpartum. Annota la tua totale aspettativa di perdita di peso in un notebook e dividerlo in diversi mesi, fino a un anno a seconda dei chili che hai guadagnato durante la gravidanza.
Una perdita di peso di 2-3 chili al mese è considerata salutare e riduce i rischi dell'effetto fisarmonica. Quindi se il tuo eccesso di peso è di 15 sterline, tieni presente che ci vorranno almeno 7-8 mesi per raggiungere il tuo obiettivo.
Ecco dieci consigli dietetici postpartum per aiutarti a eliminare l'eccesso di peso senza mettere a rischio la tua salute:
1. Non dieta
Cosa intendi, non è proprio il contrario?
In effetti, ciò che conta per la vita "normale" si applica anche al periodo postpartum. Avviare una dieta a basso contenuto calorico e privarsi della maggior parte dei tuoi cibi preferiti molto probabilmente ti farà sentire più affamato per tutto il giorno.
Di conseguenza, avrai il rischio permanente di lanciare tutto e attaccare i cibi meno sani (e più calorici) di fronte a te. Per non parlare del fatto che avrete bisogno di molte sostanze nutritive per fornire al vostro bambino latte sano.
Il suggerimento in questo caso è di cambiare la dieta per una rieducazione alimentare. Cioè, mangiare ogni tre ore, dare la preferenza a cibi integrali, frutta, verdura e verdura, e lasciare le caramelle e il fast food solo per occasioni speciali.
E anche se sei disperato di perdere peso, evita di consumare meno di 1.800 calorie al giorno mentre stai allattando, poiché la mancanza di nutrienti essenziali può ostacolare la produzione di latte e influire sulla salute del neonato.
2. Mangia più proteine
Questo consiglio di dieta postpartum è in realtà un suggerimento che dovrebbe essere seguito in quasi ogni punto della vita: includere più proteine di alta qualità nella vostra dieta quotidiana.
Ricchi di aminoacidi essenziali per la formazione della massa magra e con una digestione più lenta dei carboidrati, le proteine non dovrebbero mancare nel piatto delle madri che vogliono perdere peso ma non vogliono soffrire la fame - o diventare flaccide.
La più lunga digestione delle proteine aiuta a controllare i livelli di zucchero nel sangue, evitando grandi variazioni nell'appetito. In pratica, questo significa che scambiare una fetta di pizza con un filetto di pollo ti farà sentire sazio più a lungo - e tutto con meno calorie.
3. Fai buone scelte al tavolo
Non devi buttare via tutto nell'armadio e iniziare una dieta radicale con pochi carboidrati, ma la tua vita quotidiana deve essere scelta salutare e nutriente al tavolo. Esempi:
- Scambia il riso bianco per l'integrale e limita il consumo a 2-3 cucchiai per pasto;
- Scegli pollo o filetto di pesce al posto della bistecca fritta;
- Lascia da parte la soda e il succo e bevi acqua quando hai sete;
- Evitare di avere dolci e altri alimenti calorici a casa, in quanto aumenterà solo la voglia di divorarli compulsivamente;
- Se stai mangiando, inizia a riempire il piatto con insalate e verdure e riempilo con un po 'di riso integrale e una porzione di proteine magre;
- Utilizzare latte, formaggio e yogurt magro al posto delle versioni di latte intero;
- Quando hai voglia di mangiare dolci, mangia un frutto o un pezzetto di cioccolato amaro (con almeno il 60% di cacao).
4. Bere molta acqua
Una corretta idratazione durante il giorno non solo aiuterà a eliminare le tossine e combattere il gonfiore, ma può anche aiutarti a controllare l'appetito. L'acqua svolge anche un ruolo fondamentale nella combustione dei grassi, oltre ad essere necessaria per la formazione del latte per il neonato.
Prendi da 6 a 8 bicchieri d'acqua ogni giorno, usando l'urina come guida: se il liquido è troppo scuro, aumenta l'assunzione di acqua. E poiché il tuo obiettivo è quello di perdere peso nella dieta postpartum, non sostituire l'acqua con bibite, succhi e altre bevande ricche di zucchero.
5. Consuma più calcio
Oltre ad essere essenziale per la salute di ossa e denti, il calcio è uno dei minerali che non può mancare nella dieta postpartum. Gli studi suggeriscono che il consumo di calcio attraverso la dieta (gli stessi risultati non sono stati osservati con l'uso di integratori a base di calcio) può aiutare a ridurre l'assorbimento del grasso e facilitare l'escrezione dei lipidi dall'intestino.
Le migliori fonti di calcio includono latticini a basso contenuto di grassi, fagioli, spinaci, broccoli, cavoli, fichi e alghe.
6. Includere più omega 3 nella dieta
L'olio presente nei pesci di acqua fredda - come sardine, salmone e tonno - è ricco di DHA, un nutriente chiave per lo sviluppo cerebrale del neonato. E poiché ha una digestione più lenta, l'olio di pesce può anche aiutare a controllare l'appetito e diminuire la voglia di mangiare carboidrati raffinati.
Gli studi indicano anche che le nuove mamme che consumano olio di pesce hanno regolarmente una minore incidenza di depressione postpartum.
Consumare almeno due o tre porzioni di pesce a settimana, optando sempre per una cottura senza olio, grigliata o arrostita, e con accompagnamenti sani come verdure e insalate.
7. Esercizio
Naturalmente, con tutte le nuove necessità e necessità di attenzione del bambino, può essere difficile trovare il tempo e la volontà di esercitare, ma se vuoi davvero perdere peso, non usarlo come scusa.
Non è necessario correre sul tapis roulant o sul crossfit subito dopo il parto, ma attività più leggere come camminare, andare in bicicletta e bodybuilding moderato possono entrare nella tua routine il secondo mese dopo il parto.
Inizia con tre o quattro sessioni settimanali (20-30 minuti ciascuna) e aumenta l'intensità e la durata dell'attività man mano che diventi più confortevole e condizionata.
E se non hai nessuno con cui lasciare il bambino, non importa: una passeggiata di 30 minuti spingendo il carrello può bruciare fino a 150 calorie. Questa quantità (150 kcal), per inciso, è ciò che si brucia in 15-20 minuti andando su e giù per le scale dell'edificio.
8. Amore
Alcuni studi suggeriscono che l'allattamento al seno può aiutare ad eliminare parte del peso in eccesso acquisito durante la gravidanza, così come rafforzare il sistema immunitario e portare una miriade di altri benefici, sia per la salute della madre e del bambino.
I professionisti della zona suggeriscono di aggiungere da 300 a 500 calorie al giorno alla dieta postpartum unicamente a causa del dispendio energetico dell'allattamento al seno. Se vuoi perdere peso, assicurati che queste calorie provengano da fonti nutritive e offrano sazietà, come proteine magre, latticini e cereali e cereali integrali.
Basta fare attenzione a non usare l'allattamento al seno come scusa per mangiare di più e finiscono per esagerare in calorie e aumentare di peso.
9. Attenzione alle bevande per bambini
Sebbene questo non sia di solito un problema subito dopo la gravidanza, può verificarsi con mamme che non sono ancora riuscite a perdere il peso della gestazione e ora stanno iniziando a introdurre altri alimenti nella dieta del bambino.
Molte volte senza rendersene conto, le madri finiscono per mangiare tutto ciò che è rimasto dagli alimenti per bambini - come i brodi e le pappe. Può sembrare che ciò non influenzi la dieta dell'adulto nel suo complesso, ma se questa diventa un'abitudine, non è difficile per la nuova madre arrivare alla fine della giornata dopo aver ingerito alcune centinaia di calorie.
E dato che queste calorie difficilmente raggiungono il totale da consumare per perdere peso, perdere peso diventa un compito sempre più difficile.
Per evitare che ciò si verifichi è semplice: evitare di consumare il resto del pasto del bambino, anche se è "sano" e hai "pietà" di gettare nella spazzatura.
10. Aggiungi antinfiammatori naturali alla tua dieta
Lo stress del parto, la tensione delle prime settimane con il nuovo bambino e il deficit del sonno possono influenzare il sistema immunitario e facilitare l'insorgere dell'infiammazione interna che rende difficile perdere peso.
Se dormire otto ore a notte può essere impossibile nei primi mesi, combattere le infiammazioni consumando il consumo di alcuni alimenti anti-infiammatori è facilmente a portata di mano.
Includere nelle vostre opzioni post-partum dieta come tè verde, aglio, zafferano, mirtilli, foglie scure (spinaci, senape, kale), soia, zenzero e barbabietole.
11. Annota il tuo apporto calorico
Poiché molte madri finiscono per usare la gravidanza come pass gratuito per mangiare a proprio agio, un ritorno all'alimentazione più irreggimentata con la dieta postpartum può essere piuttosto difficile, specialmente nei primi mesi dopo il parto.
Ecco perché è fondamentale che tu prenda nota di tutto ciò che consumi durante il giorno, dal momento in cui ti svegli fino all'ultima merenda notturna. E non vale la pena di barare il conto delle calorie, buttando giù la stima in modo da poter mangiare di più: ti stai solo prendendo in giro.
Parlate con il vostro medico di quali sono le vostre esigenze caloriche giornaliere e, se avete quel numero, dividere il totale in piccoli pasti di 300 o 400 calorie ciascuno. Mangiare più volte al giorno ti lascerà sazio più a lungo e ridurrà il binge eating e il bisogno di mangiare più calorie e cibi malsani.
Ulteriori riferimenti:
10 ricette di vitamine di farina d'avena per perdere peso
La farina d'avena è ricca di fibre, rafforza il sistema immunitario, regola l'intestino, abbassa i livelli di zucchero nel sangue, migliora l'aspetto della pelle e combatte anche la ritenzione di liquidi. Forse per questo motivo viene costantemente consumato con frutta e anche nelle preparazioni di torte, torte, frittelle, biscotti e altre ricette.
Dieta di insalata per perdere peso - Opzioni e suggerimenti
L'insalata è un piatto molto utile e versatile per i pasti quotidiani. Possiamo fare insalata solo con verdure, insalata con carne, insalata con uova e macedonia. Tale versatilità ci consente di assemblare varie ricette, con diversi gruppi di alimenti, risultando in un piatto nutriente. Le insalate sono anche il punto culminante di una serie di programmi dietetici, che possono essere classificati come una dieta di insalate per dimagrire.
