11 suggerimenti per combattere la ciccia nella pancia
La regione addominale è una delle parti del corpo che sia gli uomini che le donne sono a disagio, quindi niente di più naturale di trovare soluzioni rapide per combattere la pancia cascante.
Poiché è una regione soggetta all'accumulo di grasso, non è possibile lasciare la pancia asciutta e tonica durante la notte. Ma non disperare: puoi farlo in meno tempo di quanto ti rendi conto.
Per questo, ovviamente, è necessario modificare alcune abitudini che potrebbero contribuire alla pancia cascante. Quindi controlla alcuni consigli pratici ed efficaci per rendere la tua pancia dura e definita.
Importanza per la salute
Combattere il rilassamento nella pancia e lasciarlo più solido non ha solo una funzione estetica: il grasso in eccesso nella regione addominale è associato a un maggior rischio di problemi di salute come il diabete e le malattie cardiovascolari.
Inoltre, un muscolo addominale indebolito può causare dolore alla spina dorsale (soprattutto nella parte bassa della schiena) e alle spalle, oltre a favorire l'insorgenza di lesioni in coloro che praticano la corsa e altri sport d'impatto.
Cause di flaccidità nella pancia
Una dieta povera, grandi variazioni di peso, uno stile di vita sedentario e una gravidanza possono essere alla base della perdita di fermezza nella regione addominale. Inoltre, la produzione di collagene e il tono muscolare iniziano a diminuire gradualmente dall'età di 30 anni, rendendo ancora più difficile mantenere il ventre fermo e rafforzato.
La buona notizia è che se non puoi interferire con il progresso dell'età, puoi certamente apportare cambiamenti nelle tue abitudini quotidiane per combattere quell'aspetto dalla pelle spalancata che disturba e ostacola l'uso di indumenti indossabili a pancia larga.
Come combattere la flaccidità nella pancia
Per tonificare la tua pancia, dovresti abbassare la percentuale di grasso corporeo e tonificare la regione addominale. Se i tuoi muscoli sono nascosti da uno strato di grasso, non appariranno, indipendentemente da come sono definiti.
D'altra parte, se sei magra ma la tua muscolatura non è lavorata, tutto ciò che vedrai nello specchio è una pancia flaccida e l'aspetto della pelle in eccesso.
Poi guarda le punte per fermare il rilassamento nella pancia riducendo il grasso e rinforzando l'addome.
Per iniziare con suggerimenti per ridurre il tasso di grasso corporeo:
1. Migliora la tua nutrizione
Come abbiamo visto, dall'età di 30 anni i nostri muscoli cederanno il passo al tessuto adiposo, così che la percentuale di grasso corporeo tende ad aumentare man mano che perdiamo massa magra.
E quando questo evento naturale viene accompagnato da una dieta ipercalorica ricca di grassi e carboidrati raffinati (soprattutto dolci), quello che abbiamo è un grande accumulo di grasso nella regione addominale, una condizione che porta alla distensione della pelle nel luogo e causa l'aspetto più flaccido .
Per evitare che questo accada, il consiglio più importante è ridurre (o quasi eliminare) il consumo di dolci, bibite, cibi fritti, alimenti lavorati malsani (biscotti ripieni, gelati, snack) e altri alimenti che contengono molte calorie "vuote" - o che forniscono energia ma sono poveri dal punto di vista nutrizionale.
Oltre a fornire un aumento dei livelli di grasso corporeo, questi alimenti stimolano ancora grandi variazioni del glucosio nel sangue, che a sua volta favorisce l'azione dell'insulina. In eccesso nella circolazione, l'insulina stimola l'accumulo di grasso - specialmente nella pancia - e può anche renderti più affamato del solito.
E diciamocelo: è inutile ucciderti in palestra e fare centinaia di sit-up se hai ancora cattive abitudini al tavolo. Ricorda che il 70% della pancia piatta è il cibo, che è il motivo per cui quello che mangi - o smetti di ingerire - è il fattore più importante per combattere la pancia cascante.
2. Consumare proteine di qualità
Per formare le fibre muscolari e sostituire il tessuto adiposo con massa magra è necessario fornire ai muscoli proteine in quantità e di qualità adeguata. Opzioni come pesce, petto di pollo, soia, carne rossa magra e proteine del siero del latte sono tutte fonti di proteine con basso contenuto di grassi saturi.
Le proteine hanno anche un'altra importante funzione per coloro che hanno bisogno di abbassare il tasso di grasso corporeo: quando viene digerito, non provoca un forte aumento della glicemia, così che non ci sarà un grande rilascio di insulina dopo il suo consumo. Questo si traduce in meno fame dopo un pasto con proteine e anche in un minore accumulo di grasso nella pancia.
3. Aggiungi più fibra alla tua dieta
Il sintomo principale che l'intestino non funziona correttamente è il gonfiore della regione addominale. Oltre all'ovvio disagio causato dalla costipazione, non dover andare in bagno distende la pelle locale e ostacola l'aspetto dei muscoli addominali.
E poiché una delle cause principali della stitichezza è l'assunzione di fibre povere nella dieta, l'aggiunta di cibi ricchi di fibre al menu è uno dei modi migliori per combattere il gonfiore addominale.
Frutta, verdura, legumi (fagioli, lenticchie, ceci), riso e pane integrale sono alcuni degli alimenti che sono fonti di fibre e dovrebbero essere consumati quotidianamente, sempre in combinazione con abbastanza acqua per facilitare il passaggio delle fibre attraverso il tubo digerente.
Cerca di consumare almeno 25 grammi di fibre al giorno, ricordando di evitare cibi che contengono intestino come riso bianco e pane, amido di mais e zucchero.
4. Bevi più acqua.
Quell'acqua fa bene, lo sai già, ma sai anche che il liquido più abbondante sulla Terra è anche fondamentale per combattere la pancia cascante.
Oltre a migliorare la funzione intestinale e ridurre il gonfiore dell'addome, l'acqua è ancora necessaria per il fegato per metabolizzare il grasso e usarlo come fonte di energia.
Pertanto, il consumo di acqua - combinata, ovviamente, con la pratica dell'attività fisica - stimolerà la combustione degli acidi grassi e la conseguente riduzione delle riserve di grasso nella regione addominale. E il meno tessuto adiposo nel sito, più facile l'aspetto della muscolatura addominale.
5. Prendi Collagene
Le gelatine naturali e gli integratori a base di collagene sono anche un'opzione importante per combattere il rilassamento nella pancia, poiché, come abbiamo visto, l'età, la gravidanza e le variazioni di peso possono provocare un indebolimento della pelle sul posto.
Naturalmente, solo il collagene non sarà in grado di tonificare la tua pancia se hai ancora un alto tasso di grasso corporeo e non di esercizio, ma le proteine possono essere un alleato per rafforzare il tessuto e combattere il cedimento.
Se scegli la gelatina, preferisci la versione senza zucchero, poiché i carboidrati raffinati sono uno dei più grandi nemici della pancia piatta.
D'ora in poi, i suggerimenti elencati saranno mirati a tonificare l'addome:
6. Costruisci muscoli
Il bodybuilding non può bruciare molte calorie, ma l'allenamento con i pesi è fondamentale per rafforzare i muscoli sotto la pelle flaccida della pancia.
I muscoli indeboliti ostacoleranno l'estensione della pelle e, di conseguenza, sarà quasi impossibile mostrare una pancia soda e ferma senza curarsi dei muscoli addominali.
Includere nella propria routine di allenamento almeno tre allenamenti di resistenza a settimana, e se non ti piace il bodybuilding tradizionale, c'è sempre la possibilità di sperimentare altre variazioni come crossfit, yoga e Pilates. L'importante è forzare il muscolo a lavorare, sia con esercizi nel dispositivo, addominali, sollevamento pesi specifici o qualsiasi altro esercizio che richiede molto dell'addome.
7. Non dimenticare di fare cardio
Sfortunatamente, non è possibile eliminare il grasso solo dalla regione addominale in isolamento, poiché il corpo si snoda quasi ovunque in tutte le aree. Quindi, anche se gli addominali e altri esercizi specifici per la pancia sono importanti, non ti aiuteranno ad eliminare il rilassamento nella pancia.
Affinché ciò accada, dovresti, in combinazione con un'alimentazione corretta, includere nell'esercizio aerobico di routine, che aumenta rapidamente la frequenza cardiaca e utilizza le riserve di grasso come ulteriore fonte di energia.
Le sessioni di allenamento, allenamento HIIT, ciclismo o nuoto dovrebbero essere presenti almeno quattro volte alla settimana sul foglio di allenamento se il tuo obiettivo è bruciare i grassi e combattere il rilassamento nella pancia.
8. Fai esercizi specifici per la pancia
Oltre al bodybuilding tradizionale, è importante essere in grado di adattare sessioni di allenamento addominali specifiche al tuo allenamento.
Formata dal muscolo retto dell'addome e da altri muscoli più piccoli (come il trasverso e l'obliquo), l'addome deve essere esercitato in modo che tutti questi muscoli siano mobilitati, il che può essere fatto attraverso esercizi specifici per ciascuna regione.
Con l'avvento di Youtube, puoi rafforzare l'addome nella comodità della tua casa, usando solo un tappetino. Quindi nessuna scusa per non esercitare la pancia - soprattutto il classico "Non ho tempo / soldi per frequentare la palestra.
Il video in basso richiede 10 minuti e insegna, passo dopo passo, come lavorare tutti i principali muscoli della regione addominale. Se ritieni che dieci minuti siano brevi, ripeti il video, ricordando sempre di rispettare i tuoi limiti.
E non sono solo i famosi esercizi addominali che dovrebbero far parte del piano per combattere il rilassamento nella pancia: accovacciarsi, sollevare le gambe e sollevare può anche fare miracoli per questo scopo.
Per chiunque abbia una storia di problemi spinali, dovrebbe essere evitato l'accovacciamento. Invece, fare esercizio moderato senza peso.
9. Evitare grandi variazioni di peso
Di certo non ingrassavi da un giorno all'altro, quindi non devi perdere peso in una settimana, cosa ci vuole per accumulare mesi (o anche anni). Mangiare una dieta molto restrittiva senza esercizio fisico farà sì che il tuo corpo non abbia il tempo di metabolizzare il tessuto in eccesso, che ti lascerà non solo con la pancia ma tutte le altre parti del corpo flaccide.
Fai un piano per perdere peso gradualmente cambiando le abitudini alimentari e praticando l'attività fisica. Evita lunghe ore senza mangiare - poiché ciò causerà catabolismo delle fibre muscolari, con conseguente perdita di massa magra, peggioramento del cedimento -, non tagliare proteine e grassi dietetici buoni ed esercitare almeno cinque giorni a settimana.
Attraverso queste piccole modifiche nella routine si perde peso in modo sano e senza causare un grande accumulo di pelle, grande responsabile della pancia cascante.
10. Rilassati
Sapevi che lo stress e l'ansia possono rendere la pancia flaccida? Perché, oltre a tutti i rischi che lo stress porta alla salute, il nervosismo eccessivo stimola anche l'accumulo di grasso nella regione addominale.
Questo perché periodi stressanti stimolano la produzione di cortisolo, un ormone che aumenta la voglia di mangiare dolci e cibi grassi, e per di più rende più facile immagazzinare il grasso nella pancia.
Quindi, andiamo là: oltre a mangiare correttamente e praticare attività fisica, stare calmi e rilassati sono anche due aspetti importanti nella lotta alla pancia cascante.
Alcuni modi per ridurre lo stress includono praticare yoga, meditazione, esercizi di respirazione e stretching e tai chi chuan.
Lascia cadere la sigaretta
Secondo uno studio pubblicato nel prestigioso Harvard Women's Health Watch, le persone che fumano hanno una maggiore propensione ad accumulare grasso nella regione addominale.
Per non parlare, ovviamente, che se fumi, praticare un'attività fisica di intensità da moderata ad alta può essere alquanto complicato compromettendo la capacità respiratoria.
Cioè, se hai letto tutti i consigli per combattere la pancia cascante ma sei venuto qui con una sigaretta in mano, corri verso il posacenere e smetti di fumare oggi.
Ulteriori riferimenti:
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