Qual è il cibo funzionale e quali alimenti si distinguono
Alcuni alimenti sono nutrienti, altri antiossidanti e ce ne sono anche di sani. Quando un alimento aggrega tutti questi valori e molti altri, possiamo chiamarli cibi funzionali.
Una dieta funzionale non è solo deliziosa o piacevole. Affinché un cibo sia considerato funzionale, deve avere benefici per la salute, che possono prevenire le malattie, ridurre gli effetti degli altri, collaborare al trattamento di alcuni e così via.
È necessario tenere conto delle reali esigenze individuali, dal momento che alcuni alimenti utili a certe persone possono essere innocui per gli altri.
Importanza di alimenti funzionali
Nella nostra società, specialmente nei grandi centri urbani, le persone vivono stressate, ansiose, correndo tutto il tempo da una parte all'altra, nutrendosi male, e tutto ciò contribuisce alla comparsa di malattie.
Molte di queste malattie sono associate a una dieta povera, tra cui obesità, pressione alta, colesterolo, malattie cardiovascolari e persino cancro.
Cambiando le abitudini alimentari e incorporando una dieta funzionale, la persona potrebbe invertire queste malattie, anche prima che diventino consolidate o aggravate.
ANVISA suggerisce che questi alimenti dovrebbero essere abbastanza sicuri per il consumo senza la necessità di supervisione medica, ad eccezione di alcune eccezioni come allergie o intolleranza ad alcuni o alcuni di loro.
Principali alimenti funzionali
Le valutazioni sono state fatte in base alle fonti del Ministero della Salute. Gli alimenti di seguito non sono in ordine crescente o decrescente di funzionalità.
1. Isoflavoni
Hanno azione estrogenica, aiutano nei sintomi della menopausa, prevengono il cancro e riducono anche i livelli di colesterolo. Presente in soia e derivati. Ideale per consumare da 25 a 60 grammi al giorno.
2. Flavonoidi
Attività anti-cancro, vasodilatatore, anti-infiammatori e antiossidanti. Sono in soia, agrumi, pomodori, peperoni, carciofi, ciliegie
3. Acidi grassi Omega 3
Stimolare il sistema immunitario, avere un'azione anti-infiammatoria, importante nello sviluppo del cervello. Trovato nel pesce, principalmente acqua fredda. Se possibile, consumare 3 porzioni a settimana.
4. Fibre solubili e insolubili
Ridurre il rischio di cancro del colon, migliorare la funzione intestinale. Solubili possono aiutare a controllare la glicemia e trattare l'obesità, dal momento che danno maggiore sazietà. Presente in cereali integrali come avena, segale, orzo, crusca di frumento, ecc .; legumi come soia, fagioli, piselli, ecc .; verdure con gambi e frutti in guscio.
5. Acido linolenico
Parte importante del cibo funzionale che stimola il sistema immunitario e ha un'azione anti-infiammatoria. Abbiamo trovato olio di semi di colza, semi di colza, soia, noci e mandorle.
6. Catechine
Riducono l'incidenza di alcuni tipi di cancro, riducono il colesterolo e stimolano il sistema immunitario. Saranno presenti nella nostra dieta attraverso tè verde, ciliegie, mirtilli, lamponi, mirtilli, uva viola, vino rosso.
7. Prebiotici
Attiva la microflora intestinale, favorendo un buon funzionamento intestinale. Estratto da verdure come radice di cicoria e patate yacon.
8. Licopene
Antiossidante, abbassa i livelli di colesterolo e il rischio di alcuni tipi di cancro, come la prostata. Abbiamo nel pomodoro e derivati, guava rossa, peperone rosso, anguria.
9. Solfuri di allile (alllilsolfuri)
Riducono il colesterolo, la pressione sanguigna, migliorano il sistema immunitario e riducono il rischio di cancro gastrico. È nell'aglio e nella cipolla.
10. Luteina e zeaxantina
antiossidanti; proteggere contro la degenerazione maculare. La luteina nelle foglie verdi era la zeaxantina nel pequi e nel grano.
11. Lignanas
Inibizione di tumori ormono-dipendenti. Presente in semi di lino e noce moscata.
12. Tannino
Antiossidante, antisettico, vaso-costrittore. Troveremo in mela, sorgo, basilico, maggiorana, salvia, uva, anacardi e soia.
13. Stanoli e steroli vegetali
Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Estratto da oli vegetali come soia e legno.
14. Indoli e isotiocianati
Induttori di enzimi che proteggono il cancro, principalmente al seno. Troveremo in cavolfiore, cavolo, broccoli, cavoletti di Bruxelles, ravanello, senape.
15. Probiotici - Bifidobatteri e lattobacilli
Favoriscono le funzioni gastrointestinali, riducendo il rischio di stitichezza e cancro del colon. Sono presenti latte fermentato, yogurt e altri prodotti caseari fermentati.
Alimentazione funzionale x Buon senso
Come parte di una dieta equilibrata dovrebbe esserci l'inclusione di alimenti sani, specialmente quelli funzionali, allo stesso tempo è necessario escludere o limitare ciò che ci rende cattivi.
Non è sufficiente includere alimenti funzionali da nutrire e aspettarsi un miracolo, ad esempio, ingerire l'avena ogni giorno per ridurre il colesterolo, ma mantenere il consumo di cibo estremamente grasso.
In questo caso, oltre alla nutrizione funzionale, deve anche entrare in gioco il buon senso.
Esempio di menu funzionale
Affinché il lettore possa familiarizzare con i principi di una dieta funzionale, seguiremo un menu alimentare funzionale, dal Dipartimento di Nutrizione dell'Ospedale Israelita Albert Einstein, a San Paolo.
Da questo, diventa più facile capire come gli alimenti funzionali possono entrare nelle nostre vite. Ovviamente, questo è solo un esempio e si possono apportare possibili sostituzioni.
Andiamo ad esso:
- Colazione: tisane, pane integrale con semi di lino e formaggio, papaya con avena.
- Spuntino mattutino: 1 mela
- Pranzo: insalata di rucola con crescione e pomodoro, condita con olio d'oliva, riso integrale con fagioli, petto di pollo grigliato, broccoli con carote cotte, succo di cocomero e come dessert, ananas.
- Spuntino pomeridiano: latte di soia frullato con fragole
- Cena: insalata con semi di soia con carote e melanzane, condita con olio d'oliva, sarde con cipolla in forno, purè di patate, cicoria brasata, succo d'uva da bere e macedonia come dessert.
Abbiamo notato la presenza di alimenti funzionali a tutti i pasti.
Un altro dettaglio importante: il consumo di questi alimenti porterà benefici solo se c'è regolarità. L'ingestione di questi sporadicamente non aggiungerà valori alla salute.
Granola casa funzionale
Per coloro che desiderano iniziare una dieta funzionale, ma preferiscono farlo gradualmente, suggeriamo un granola fatto in casa, che può essere consumato con yogurt, frutta, latte o latte di soia, portando così altri alimenti funzionali al menu.
Fare strati su una teglia, rispettando il seguente ordine:
- 2 tazze di cornflakes (preferibilmente senza zucchero) con 1 cucchiaio di dolcificante per cucinare;
- 1 tazza di scaglie di riso con 1 cucchiaio di olio di cocco;
- ½ tazza di avena con 1 cucchiaio da tavola di dolcificante da cucina;
- 1 tazza di mandorle in lame con 1 cucchiaio di olio di cocco;
- 4 cucchiai di cocco grattugiato con 2 cucchiai di uvetta.
Ora, tutto questo dovrebbe essere portato al forno basso preriscaldato per 10-15 minuti in modo che i fiocchi di mais siano croccanti.
Lascia raffreddare. Conservare in un contenitore ben chiuso in modo da non perdere la croccantezza.
Considerazioni finali
La buona notizia è che la mentalità delle persone riguardo al cibo è cambiata in meglio. Oggi, alcuni di loro sono più preoccupati per la qualità del cibo.
Il segmento del mercato alimentare funzionale ha mostrato una crescita graduale ma ancora lenta ma promettente. Ogni anno, le tariffe mondiali mostrano valori tra il 5 e il 7%.
Non abbiamo valori per il consumatore brasiliano, ma ci aspettiamo che soddisfi o superi le aspettative mondiali a breve termine.
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