10 opzioni di formazione ABCDE per ipertrofia

L'allenamento ABCDE per l'ipertrofia è un modello di distribuzione dell'allenamento in base ai gruppi muscolari che verranno esercitati ogni giorno e al numero di giorni della settimana in cui si verificherà l'allenamento.

In questo modello di distribuzione, la formazione viene condotta per cinque giorni alla settimana. Funziona così: ogni lettera rappresenta un giorno della settimana in cui verranno lavorati uno o più gruppi muscolari.

L'allenamento ABCDE può avvenire per cinque giorni consecutivi della settimana, riservando il weekend per il resto. Se la persona sceglie di fare la pausa a metà settimana, dovrà allenarsi in qualche giorno del fine settimana, sabato o domenica.

Portando il maggior numero di giorni di allenamento, il metodo di divisione è quello che presenta le possibilità di allenamento più diverse.

È un modello di divisione di allenamento indicato per professionisti esperti, che hanno lavorato per qualche tempo con esercizi focalizzati sull'ipertrofia e che generano la massima richiesta per ciascun gruppo muscolare del corpo.

Opzioni di formazione ABCDE

Esistono diversi modelli divisi all'interno del metodo di allenamento ABCDE su quanti gruppi muscolari verranno lavorati ogni giorno, verificarne alcuni:

Esempio 1

• A - petto e spalle;
• B - femorale;
• C - schiena e trapezio;
• D - quadricipiti;
• E - tricipiti, bicipiti e avambraccio.

Esempio 2

• A - femorale e polpaccio;
• B - petto e tricipiti;
• C - schiena e trapezio;
• D - quadricipiti e polpacci;
• E - spalle, tricipiti e avambraccio.

Esempio 3

• A - tricipiti e bicipiti;
• B - spalle e trapezio;
• C - completare l'allenamento delle gambe;
• D - indietro;
• E- pectoralis.

Esempio 4

• A - bicipiti e tricipiti;
• B - schiena e addominali;
• C - petto e lombare;
• D - cosce, polpacci e addominali;
• E - spalle, trapezio e avambracci.

Esempio 5

• A - petto;
• B - schiena e addominali;
• C - gambe, cosce e polpacci;
• D - bicipiti e tricipiti;
• E - spalle, trapezio e avambracci.

Esempio 6

• A - tricipiti, bicipiti e addominali;
• B - gambe e polpacci;
• C - spalle, trapezio e addominali;
• D - schiena e polpacci;
• E - petto e addominali.

Esempio 7

• A - petto;
• B - indietro;
• C - spalle;
• D - braccia;
• E - gambe.

Un allenamento in cui vengono lavorati gruppi muscolari più piccoli richiede che gli esercizi vengano eseguiti con maggiore intensità. Per evitare problemi come sovrallenamento o stagnazione dei risultati, è interessante notare che il giorno di riposo si verifica durante la metà della settimana, ad esempio tra i giorni C e D.

Ora conosciamo alcune idee di formazione ABCD con esercizi, serie e ripetizioni dettagliate:

Formazione ABCDE 8

A - Lunedì - Seno

• Dritto supino - 4 serie di 6 ripetizioni;
• Panca inclinata - 4 serie di 6 ripetizioni;
• Pendenza inclinata - 4 serie di 6 ripetizioni;
• Pullover con cavezza - 3 set di 6 ripetizioni;
• Crocifisso - 3 serie di 6 ripetizioni.

B - Martedì - Backs e addominali

• Land Survey: 4 serie di 6 repliche;
• Riga bassa - 4 serie di 6 ripetizioni;
• Maniglia anteriore aperta - 4 serie da 6 ripetizioni;
• Barra fissa: 3 serie di quante ripetizioni resistere;
• Addominale sull'alta carrucola - 3 serie di 6 ripetizioni;
• Inclinazione del banco addominale - 3 serie da 10 ripetizioni.

C - Mercoledì - Gambe, cosce e polpacci

• Squat libero - 4 serie di 6 ripetizioni;
• Leg press - 4 set di 6 ripetizioni;
• Flessione della gamba sdraiata - 4 serie di 6 ripetizioni;
• Lying Leg Extension - 3 set di 10 replicati;
• Vitello seduto su macchina / seduta a doppia alzata - 4 serie da 10 ripetizioni;
• Elevazione di gemelli in leg press - 4 serie di 10 ripetizioni.

D - Giovedì - Bicipiti e tricipiti

• Filo diretto: 4 serie di 6 repliche;
• Filo alternativo: 4 serie da 6 ripetizioni;
• Flessione alternata - 4 serie di 6 ripetizioni;
• Tricipite sulla fronte - 4 serie di 6 repliche;
• Tricipiti francesi - 4 serie di 6 ripetizioni;
• Tricipiti su puleggia - 4 serie di 6 repliche.

E - Venerdì - Spalle, trapezio e avambracci

• Sollevamento laterale - 4 serie di 6 ripetizioni;
• Elevazione frontale - 4 serie di 6 ripetizioni;
• Sviluppo di barre sedute - 4 serie di 6 repliche;
• Restringimento con manubri - 4 serie di 6 ripetizioni;
• Impulso del filo sulla barra - 3 serie di 20 ripetizioni;
• Thread inverso - 4 serie di 6 ripetizioni.

Formazione ABCDE 9

A - Lunedì - tricipiti, bicipiti e addominali

• Chiuso supino - 4 serie da 6 a 8 repliche;
• Filo francese con cavezza - 4 serie da 10 a 12 ripetizioni;
• Puleggia con corda - 4 serie da 10 a 12 ripetizioni;
• Filetto diretto: 4 serie da 6 a 8 ripetizioni;
• Filo alternativo: 4 serie da 10 a 12 ripetizioni;
• Thread hammer - 4 serie da 10 a 12 ripetizioni;
• Addominale nella puleggia - 3 serie da 10 ripetizioni;
• Addominale con carico - 3 serie di 10 ripetizioni.

B - Martedì - Gambe e polpacci

• Squat - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni;
• Leg press - 4 serie di 10 ripetizioni;
• Rigido - 3 serie di 10 repliche;
• Estensore - 3 serie di 12 ripetizioni;
• Flexora - 3 serie di 12 replicati;
• Seduta doppia rilancio - 4 serie da 10 a 15 ripetizioni;
• Elevazione di gemelli in leg press - 4 serie da 10 a 15 ripetizioni.

C - Mercoledì - Spalle, trapezio e addominali

• Sviluppo di barre sedute - 4 serie da 6 a 8 repliche;
• Sollevamento laterale - 4 serie di 10 ripetizioni;
• Crocifisso inverso - 4 serie di 10 ripetizioni;
• Restringimento con barra - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni;
• Restringimento con manubri - 4 serie da 10 a 12 ripetizioni;
• Addominale nella puleggia - 3 serie da 10 ripetizioni;
• Addominale con carico - 3 serie di 10 ripetizioni.

D - Giovedì - Indietro e polpacci

• Barra fissa: 4 serie con numero di ripetizioni da supportare (fino al fallimento);
• Pagaiata curva - 4 serie da 10 ripetizioni;
• Puleggia con impronta neutra - 4 serie da 10 a 12 ripetizioni;
• Indagine agraria: 4 serie da 8 a 10 repliche;
• Seduta doppia rilancio - 4 serie da 10 ripetizioni;
• Elevazione di gemelli in leg press - 4 serie di 10 ripetizioni.

E - Venerdì - Petto e addominali

• Dritto supino - 4 serie da 6 a 8 repliche;
• Panca inclinata - 4 serie da 10 ripetizioni;
• Parallela - 4 serie con il numero di ripetizioni da supportare (fino al fallimento);
• Crocifisso o crossover - 4 serie da 10 a 12 rappresentanti;
• Addominale nella puleggia - 3 serie da 10 ripetizioni;
• Addominale con carico - 3 serie di 10 ripetizioni.

Ci dovrebbe essere un intervallo di uno o due minuti tra l'esecuzione di un esercizio e l'altro. L'allenamento inizia con il lavoro tra le braccia, in modo che sia possibile dare il massimo risalto a loro, poiché sarà riposato, cosa che non accadrebbe se fossero rimasti verso la fine della settimana.

Si raccomanda di completare l'allenamento alla schiena con il ground lift, come esemplificato in questo modello, perché l'esercizio innesca vari gruppi muscolari. Se è stato eseguito in anticipo, causerebbe un forte stress al corpo all'inizio della sessione, rendendo difficile l'esecuzione di altri esercizi.

Il modello di allenamento è indicato per i professionisti naturali, cioè i professionisti che non utilizzano gli ormoni.

Allenamento ABCDE 10

A - Lunedì - Seno

• Panca inclinata con manubri - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni;
• Crossover - 3 serie da 10 a 15 ripetizioni;
• Pressa manubri dritta - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni;
• Crocifisso volante inclinato o dritto - 4 serie da 10 a 15 ripetizioni;
• Volare - 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

B - Martedì - Coste

• Segheria - 3 serie da 8 a 10 repliche;
• Indagine a terra - 3 serie da 8 a 10 repliche;
• Puleggia anteriore - 3 serie da 10 a 12 replicati;
• Iperestensione con pesi (buon giorno) - 3 serie da 10 ripetizioni;
• Seated Rowing: 3 serie da 10 a 12 ripetizioni.

C - Mercoledì - Spalle

• Sviluppo con manubri - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni;
• Sviluppo frontale su Smith - 4 serie da 6 a 8 replicati;
• Sollevamento laterale - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni;
• Restringimento (variando con manubri, barra libera e su Smith) - 4 serie da 10 a 12 ripetizioni.

D - Giovedì - Arms

• Filetto diretto: 4 serie da 6 a 8 ripetizioni;
• Filo alternativo - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni;
• Discussione in Scott - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni;
• Filo della puleggia - 4 serie da 10 a 12 replicati;
• Tricipiti puleggia - 4 serie da 8 a 20 ripetizioni;
• Parallelo con peso - 4 serie da 8 a 10 ripetizioni;
• Filo francese (con entrambe le mani contemporaneamente) - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni;
• Chiuso supino - 4 serie da 6 a 8 ripetizioni.

E - Venerdì - Legs

• Leg press - 4 set da 10 a 20 ripetizioni;
• Squat - 4 serie da 8 a 12 ripetizioni;
• Estensione: 4 serie da 10 a 15 ripetizioni;
• Squatting hack: 4 serie da 10 a 15 ripetizioni;
• Sollevamento del polpaccio in piedi - 7 serie da 50 a 200 repliche;
• Dumbbell Calf Raise - 7 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Se nessun allenamento ABCDE deve essere eseguito dai principianti, questo modello molto meno. È stato utilizzato da un bodybuilder professionista, l'australiano Lee Priest, che era stato un tempo campione dell'IFBB Ironman Pro nel 2006, ed era già sesto classificato in Mr. Olympia.

cura

Prima di iniziare qualsiasi tipo di allenamento, incluso un modello di allenamento ABCDE, consulta il tuo medico di fiducia per assicurarti di essere in forma per eseguire gli esercizi come un modo per non mettere a rischio il tuo corpo e la tua salute.

È anche importante avere l'aiuto di un buon personal trainer durante gli allenamenti, specialmente se sei un principiante. Questo perché è il professionista che può insegnare le corrette tecniche di movimento, che riduce il rischio di lesioni e offrire un sollievo immediato in caso di problemi.

L'aiuto del professionista è particolarmente importante nella formazione ABCDE perché ogni gruppo muscolare viene stimolato solo una volta alla settimana. Pertanto, è necessario impostare un allenamento con serie e ripetizioni abbastanza intenso da generare i risultati desiderati.

• Vedi anche: Come identificare un buon personal trainer.

Proprio perché ogni gruppo muscolare è focalizzato solo una volta alla settimana, si raccomanda di prestare attenzione alla progressione dei carichi utilizzati. È necessario annotare per monitorare i progressi come un modo per assicurarsi che stai davvero facendo progressi.

Se scegli di allenarti da solo, seguendo solo le esercitazioni di YouTube, fai attenzione a scegliere buoni video, fatti da buoni professionisti del mondo del fitness e guardalo con attenzione, pause e ripetizioni per comprendere correttamente cosa dovrebbe essere eseguito.

E se ti fai male, cerca il prima possibile assistenza medica per assicurarti che non sia un problema serio.

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