10 migliori esercizi per le gambe - Casa e Accademia
Chiunque desideri avere tutto il corpo muscoloso e / o definito non può dimenticare di allenare la parte inferiore del corpo. O rischi di rimanere con lo strano aspetto, la parte superiore ben realizzata e la parte inferiore del corpo magro.
Ecco perché non puoi perdere gli allenamenti della gamba buona durante l'allenamento, che si tratti della sessione di casa o della sessione di ginnastica.
10 esercizi per le gambe
Quindi nell'articolo di oggi vi proponiamo una selezione di suggerimenti per esercizi per le gambe che potete includere nel vostro allenamento. Prima, tuttavia, è importante sapere che l'elenco non è stato organizzato in ordine di preferenza o efficienza.
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1. Accovacciata con la barra
Gli squat sono uno dei migliori esercizi per le gambe, specialmente quando viene utilizzato il carico appropriato.
Come fare: Stand, sostenere il peso sul retro, più precisamente nella regione del trapezio. Tenere saldamente il peso per supportare la stabilizzazione e rimuovere la barra dal telaio di supporto.
Con la colonna vertebrale diritta, stabilizzare il busto, lasciando i piedi leggermente verso l'esterno, separati da una larghezza delle spalle. Tieni le ginocchia estese nella stessa direzione dei tuoi piedi.
Quindi, lasciare le scapole indietro e l'addome contratto. Quindi abbassa il tronco, piegando le ginocchia e spostando indietro l'anca. La discesa deve avvenire fino a quando le cosce sono parallele al terreno e durante questo movimento, il tronco si inclina in avanti, la colonna vertebrale rimane dritta. Nella parte inferiore del movimento, le ginocchia non si estendono oltre le linee del piede.
Quindi, solleva il tronco estendendo le ginocchia, portando l'anca in avanti. Contrarre i muscoli della coscia durante la salita.
Quando finalizzi le tue ripetizioni, rimetti la barra sul suo supporto con sufficiente attenzione. Per motivi di sicurezza, si raccomanda di avere qualcuno che controlli l'esecuzione dello squat.
- Vedi anche: Come fare il perfetto movimento tozzo.
2. Accovacciamento frontale
Lo squat frontale si concentra sul quadricipite piuttosto che sul posteriore delle cosce e dei glutei. È importante sapere che l'esercizio richiede molta forza dalla regione centrale del corpo e la parte superiore della schiena per mantenere la spina dorsale neutrale.
Richiedendo una posizione più eretta, l'esercizio riduce il rischio di lesioni alla parte bassa della schiena.
Come fare: alzarsi, afferrare la barra e tenerla con le mani (i palmi rivolti verso l'alto, come mostrato nella figura sopra), a una distanza equivalente alla larghezza delle spalle. Posiziona la barra di fronte a te, sopra la parte superiore delle spalle. Sollevare la barra in modo che gli avambracci siano paralleli al pavimento, come nella foto. Abbassa il tuo corpo senza far cadere i gomiti, abbassando i fianchi e piegando le ginocchia fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Successivamente, torna alla posizione originale.
Mentre fai il movimento di discesa, mantieni la postura rigida. Le braccia dovrebbero essere parallele al pavimento durante tutto il movimento. Inoltre, il torace dovrebbe essere tenuto eretto.
3. Alimentazione manubri
Conosciuto anche con il nome di profondo o passato, l'avanzata è uno dei migliori esercizi per le gambe, lavorando i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e gli adduttori. Il movimento di estensione dei fianchi, da lui richiesto, genera uno stimolo per le cosce e glutei.
Come fare: posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle (questa distanza è favorevole al mantenimento dell'equilibrio), tieni una cavezza fissa su ciascuna delle tue mani e lascia le braccia distese lungo i fianchi. Quindi portare un piede in avanti e flettere il ginocchio di questa gamba di 90 ° fino a quando la corrispondente coscia è parallela al pavimento. Ritorna alla posizione originale.
Il piede posteriore dovrebbe essere fissato a terra durante il movimento, mentre la gamba è allungata e il ginocchio posteriore punta verso il suolo. Quando il corpo è proiettato in avanti, il tronco dovrebbe stare eretto, il dorso diritto e il peso del corpo dovrebbe essere sulla gamba che avanza.
Per sottolineare il lavoro del gluteo durante l'esercizio, si consiglia di fare un passo più ampio. L'uso di una panca o di un gradino per sostenere una delle gambe rende il movimento più difficile e intenso. Verifica la possibilità di aggiungere l'accessorio al tuo allenamento con il tuo allenatore, assicurandoti che sia appropriato per il tuo allenamento.
4. Step up con manubri
L'esercizio funziona quadricipite, polpacci, quarti posteriori delle cosce e glutei e ha un livello di difficoltà intermedio.
Come fare: iniziare in posizione eretta dietro una panca o una superficie rialzata e tenere una cavezza in ciascuna delle mani con i palmi rivolti verso le gambe. Posiziona un piede sulla panca, lasciando la coscia parallela al pavimento, come nella foto.
Estendi i fianchi e il ginocchio e usa principalmente il tallone per sollevare il corpo, lasciando l'altra gamba sospesa, come mostrato nella figura. Espirare l'aria durante la salita.
Inspirate l'aria nella posizione iniziale, flettendo i fianchi e il ginocchio. Ripeti il numero di volte determinate e poi ripeti l'esercizio cambiando la posizione delle gambe.
5. Filo svizzero a sfera
Il livello di difficoltà per principianti sposta la parte posteriore delle cosce, i polpacci ei glutei.
Come fare: sdraiarsi sul pavimento o sopra un tappetino con la schiena a terra e i piedi sulla parte superiore della palla, come nella foto. Le caviglie dovrebbero essere in cima alla palla nella posizione di partenza e le braccia e le mani rimangono a terra.
Quindi solleva i fianchi, mantenendo il peso del corpo sulle scapole e sui piedi. Piegare le ginocchia e spingere la palla il più vicino possibile al corpo, mentre si contraggono i muscoli della schiena delle cosce.
Fai una breve pausa e torna alla posizione iniziale.
6. Elevazione del vitello in piedi
Anche l'altezza del polpaccio è classica e non può essere esclusa dagli esercizi per le gambe. Il focus dell'esercizio è sulla mobilità e il suo livello di difficoltà è classificato come un principiante.
Come si fa: mettersi sopra una cassa o un blocco, posizionare solo la punta dei piedi sull'oggetto e muovere le gambe a una distanza pari alla larghezza delle spalle. Assicurati di lasciare metà dei piedi e dei talloni, in modo che sia possibile sentire il vitello allungarsi.
Si consiglia di tenere un bastone o appoggiarsi vicino a un muro mentre si esegue l'esercizio per avere equilibrio.
Quindi premere la punta dei piedi sulla parte superiore della cassa o blocco, sollevando i talloni. Fai una breve pausa, arretrati nella posizione di partenza, senza dimenticare di allungare il polpaccio.
7. Avanzamento invertito con manubri
Questo esercizio di forza ha avanzato livello di difficoltà e serve a lavorare i muscoli del quadricipite e dei glutei.
Come fare: in piedi, tenere una cavezza su ciascuna delle mani. Tenere i piedi a una larghezza delle spalle a parte con le braccia appese ai lati del corpo. Quindi, fissa il torace e fai un passo indietro, abbassando il ginocchio verso terra e lasciando solo la parte superiore dei piedi a terra, come nell'immagine.
Tieni dritto il busto. Il ginocchio anteriore sarà piegato e la cannella corrispondente ad esso dovrebbe rimanere il più verticale possibile. Fai un passo in avanti come modo per tornare alla posizione originale. Fai il numero di ripetizioni indicato e ripeti l'esercizio cambiando le posizioni delle gambe.
Durante l'esercizio è essenziale fare attenzione a non muovere il ginocchio dalla gamba anteriore verso l'interno. Il movimento di abbassamento dovrebbe avvenire attraverso i fianchi e non attraverso la proiezione del ginocchio in avanti. Inoltre, è importante non permettere al busto di andare avanti.
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Questi esercizi per le gambe elencati ora richiedono l'uso di apparecchi e attrezzature che probabilmente troverai solo in una palestra.
8. Accovacciata
Esercizio funziona quadricipite, polpacci, quarti posteriori delle cosce e glutei. Sembra uno dei migliori esercizi per le gambe perché consente di manipolare la disposizione dei piedi nella macchina, secondo il desiderio del professionista.
Ad esempio, una posizione più alta pone l'accento sui glutei e sui quarti posteriori delle cosce. Già un layout inferiore trasferisce il carico di lavoro più grande ai quadricipiti.
Come fare: posizionati sull'apparecchio appoggiando la schiena sullo schienale e inserendo le spalle nel cuscino. Piedi fermi sulla piattaforma alla distanza delle spalle, leggermente di fronte al corpo.
Mantieni le ginocchia e i piedi allineati e leggermente inclinati. Lasciare la colonna vertebrale dritta, le scapole piegate all'indietro e l'addome contratto. Tenere le pinze dell'unità per aiutare la stabilizzazione. Allungare le ginocchia per aumentare il peso e sbloccare l'attrezzatura.
Quindi abbassare il corpo flettendo le ginocchia fino a quando le cosce sono parallele alla base della macchina. Nel frattempo, mantenere la parte bassa della schiena e le natiche incollate allo schienale e non lasciare che le ginocchia superino le dita dei piedi. Il fatto che le ginocchia superino questa linea mostra che l'esercizio non funziona correttamente e che le ginocchia hanno ricevuto uno stress inutile.
Dopo questo, solleva il busto per la forza delle cosce fino a che le ginocchia non si estendono. Stringere bene i muscoli e fare il numero di ripetizioni determinate. Durante la finalizzazione, bloccare i pesi e lasciare l'attrezzatura in sicurezza.
9. Leg press
Uno dei vantaggi dell'esercizio è che consente una variazione nel posizionamento dei piedi, oltre ad essere più sicuro dello squat con barra, più adatto per i principianti e portare minori possibilità di entrare in una posizione sbagliata.
Tuttavia, quando si utilizza la macchina, è comunque importante fare attenzione a non arrotondare la parte posteriore, che comporta il rischio di lesioni.
Come fare: sedersi sul dispositivo e posizionare i piedi al centro della piattaforma a una larghezza delle spalle. I piedi dovrebbero ancora puntare leggermente verso l'esterno, seguendo l'allineamento delle ginocchia.
Estendi le ginocchia spingendo la piattaforma in avanti e sblocca il peso. Tenere la maniglia dell'apparecchio per aiutare la stabilizzazione. Fissare la schiena e la schiena sul sedile e tenerli in questo modo. Quindi, abbassare il controllo del peso, flettendo le ginocchia di circa 90 °. Fai attenzione a non bloccare le ginocchia.
Spingi la piattaforma in avanti con la forza delle cosce fino a quando non allunghi le ginocchia. Trattenere la contrazione muscolare per un momento e ripetere l'esercizio tutte le volte che è determinato. Alla fine della sessione, bloccare i pesi e uscire in sicurezza dall'attrezzatura.
10. Accovacciato sulla macchina
Questa variante dello squat è interessante per i principianti perché offre un certo grado di sicurezza mentre stanno ancora imparando il movimento corretto dell'esercizio.
Come fare: regolare l'attrezzatura con il peso scelto. Posizionare i piedi alla larghezza delle spalle, inserirsi sotto il sistema di contenimento delle spalle e regolare l'altezza tenendo la maniglia del dispositivo.
Stare in posizione verticale con la schiena leggermente arcuata, il petto in alto, la testa rivolta in avanti. Quindi, abbassare il tronco flettendo le ginocchia e i fianchi. Continua a scendere fino a formare un angolo di circa 90º con le gambe.
Ritornare al posizionamento originale estendendo i fianchi e le ginocchia.
cura
Prima di iniziare a eseguire gli esercizi per le gambe, è importante fare una valutazione medica e accertarsi di essere in forma per eseguire questo tipo di allenamento. Controllare la tua forma fisica con il medico è un modo per evitare futuri problemi di salute causati dalla pratica di attività che il tuo corpo non supporta.
Un altro punto importante è avere l'assistenza di un professionista dell'educazione fisica, anche se la formazione è fatta a casa. Il coaching è necessario perché è lui che può insegnare le tecniche corrette, prevenendo così le lesioni causate da errori nell'esecuzione, fornendo sollievo se si verificano problemi, lesioni o infortuni e indica il carico e il numero di serie e ripetizioni raccomandate per il tuo allenamento
- Vedi anche: Come identificare un buon personal trainer.
Se trovi che assumere un allenatore fisico è molto costoso, puoi creare un gruppo con amici e amici che vogliono anche fare esercizi per gambe e altri muscoli del corpo e rivolgersi a un professionista che si rivolge a tutti in una volta. In questo modo, puoi dividere i costi di lavoro del coach o richiedere uno sconto.
Se continui a lavorare da solo a casa, solo con le istruzioni del tutorial trovate su YouTube e altri siti internet, fai attenzione a scegliere i video buoni presentati da persone qualificate.
Inoltre, prestate molta attenzione a ciò che viene insegnato e guardate e ripetete i video tutte le volte che è necessario fino a quando non comprendete appieno come ogni movimento dovrebbe essere eseguito e quale dovrebbe essere il posizionamento del corpo.
Un altro punto importante è scegliere un peso appropriato per gli esercizi e non forzare il corpo a sollevare un carico che non può.
- Vedi anche: Come sapere il peso che dovresti sollevare in ogni esercizio.
E se senti o subisci fastidio, dolore, ferite o lesioni, chiedi aiuto medico il più velocemente possibile. Questo è importante perché non avrai l'assistenza immediata di un professionista per darti il primo soccorso. Quindi, anche se sembra irrilevante, devi assicurarti che non sia qualcosa di più serio. Anche perché se è un problema più grande di quello che pensi, il ritardo nel trattamento potrebbe aggravare la situazione.
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