10 migliori esercizi per le cosce - Home and Academy
Chiunque desideri avere cosce grosse, definite e dure probabilmente sa che è necessario dedicarsi a un allenamento che include esercizi che aiutano a creare questi effetti nella regione. Ma potresti dire quali sono i migliori esercizi per le cosce che possono essere eseguiti a casa o in palestra?
Dai un'occhiata ad alcuni di loro nella lista qui sotto. Impara un po 'di più su questi movimenti e tieni presente che gli esercizi di coscia selezionati non sono stati organizzati in ordine di preferenza o efficienza.
Casa e palestra
Guarda alcuni esercizi per le cosce che puoi fare a casa, così come la palestra, poiché richiedono l'uso di attrezzature che puoi ottenere da soli senza dover andare in palestra.
1. Squat con la palla
Gli squat di palla sono uno degli esercizi principali per le cosce, che aiuta a definire e irrigidire questi muscoli, rinforza le gambe, i glutei e le anche, oltre a favorire una buona postura.
Come fare: mettersi in piedi, con le spalle larghe, posizionare una palla ginnica o medicinale tra il muro e la curva della zona lombare. Quindi, con le mani in vita, piega le ginocchia e abbassa te stesso, formando un angolo di 90 gradi, come mostrato nella figura sopra. Durante il movimento, tieni le spalle allineate e le anche ripide.
Mantenere la posizione per tre secondi e quindi tornare alla posizione originale.
2. Accovacciamento pliometrico (esplosivo)
Il nostro secondo elemento nella lista degli esercizi della coscia è una variazione dello squat che viene incorporato nel salto. A causa del salto, il movimento richiede la forza delle gambe e il calcio da eseguire.
Come fare: posizionati in piedi con le mani sulla testa e i piedi ad un equivalente alla larghezza della spalla. Quindi accucciati piegando le ginocchia fino a formare un angolo di 90 gradi. Quindi, salta e atterra leggermente nella posizione tozza. Quando salti, usa la forza delle tue gambe e del tuo sedere per fare salti esplosivi.
3. Accovacciare il cosacco
Il coach Jon-Erik Kawamoto spiega che questa variazione dello squat stimola la parte inferiore del corpo e definisce tutti gli angoli delle cosce e del sedere.
Come fare: iniziare in piedi, con i piedi divaricati a una distanza maggiore rispetto alla larghezza della spalla, come dimostra l'assemblaggio sopra, lasciando le braccia rilassate lungo il corpo. Abbassa la gamba sinistra più profondamente che puoi, mentre quella destra è estesa, con le dita dei piedi rivolte verso l'alto, come mostra la foto.
Allo stesso tempo, portate leggermente il busto in avanti come un modo per mantenere l'equilibrio ed estendere le braccia in avanti con la punta delle dita rivolte verso l'esterno. Ritorna alla posizione iniziale e cambia il lato dello squat.
4. Accovacciata con la barra
Per coloro che vogliono rendere le cosce più definite, è necessario eliminare il grasso. Un esercizio utile in relazione a questo obiettivo è uno squat con bilanciere, che attiva vari muscoli, massimizzando la perdita di grasso e incidendo le gambe.
Esercizio lavora i muscoli posteriori della coscia, così come raggiungere i quadricipiti e glutei.
Come farlo: inizia con il bilanciere sulle spalle - non con il collo - e con i palmi delle mani rivolti verso l'esterno. I piedi devono essere equamente distanziati alla larghezza della spalla, con le dita dei piedi di 10-15 gradi, che puntano nella stessa direzione delle cosce e delle ginocchia, in avanti o leggermente verso l'esterno.
Quindi flettere le ginocchia lentamente, finché le cosce non sono parallele al pavimento. A quel punto, piega le ginocchia e le anche, abbassando il corpo il più vicino possibile al pavimento. Tuttavia, la regione lombare non dovrebbe perdere l'arco.
Un altro suggerimento importante è tenere le ginocchia larghe e farle seguire la stessa direzione delle dita, che impedisce loro di cadere in relazione alla linea mediana del corpo. Per tornare al posizionamento iniziale, estendere le gambe.
5. Avanzamento
È un esercizio che aiuta molto ad addensare le gambe e comporta la flessione del ginocchio su un lato e l'estensione dell'anca. Funziona i muscoli posteriori della coscia, adduttori, glutei e quadricipiti.
Poiché l'esecuzione dell'avanzata, che è anche chiamata afflusso o passato, richiede un equilibrio, bisogna avere cura di eseguire correttamente la tecnica. Per garantire la tecnica corretta in tutti questi esercizi per le cosce, è consigliabile contare sull'aiuto di un allenatore.
Come si fa: posizionarsi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle (questa distanza è favorevole al mantenimento dell'equilibrio), tenere un manubrio fisso in ogni mano e lasciare le braccia distese sul lato del corpo. Quindi portare un piede in avanti e flettere il ginocchio di questa gamba di 90 ° fino a quando la corrispondente coscia è parallela al pavimento.
Il piede posteriore dovrebbe essere fissato a terra durante il movimento mentre la gamba è allungata e il ginocchio posteriore punta verso il suolo come mostrato nell'immagine sopra. Quando il corpo viene proiettato in avanti, il tronco deve stare in posizione eretta, la schiena dritta e il peso del corpo dovrebbe essere nella gamba che avanza.
Per sottolineare il lavoro del gluteo durante l'esercizio, si consiglia di fare un passo più ampio. L'uso di una panca o di un gradino per sostenere una delle gambe rende il movimento più difficile e intenso. Verifica la possibilità di aggiungere l'accessorio al tuo allenamento con il tuo allenatore, assicurandoti che sia appropriato per il tuo allenamento.
6. Accovacciarsi con il peso corporeo
È un esercizio composito di livello principiante che agisce sulla forza e innesca il quadricipite delle cosce, nonché i muscoli della parte posteriore delle cosce e dei glutei.
Come fare: iniziare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e posizionare le mani dietro la testa, come nella foto sopra.
Quindi flettere lentamente le ginocchia e le anche finché le cosce non sono parallele al pavimento, formando un angolo di 90 °. Se puoi, puoi fare uno squat più profondo, tuttavia, non forzare il tuo corpo a fare qualcosa che non è in grado di fare. Mentre sei accovacciato, tieni la testa e il petto in alto e le ginocchia puntano verso l'esterno.
Infine, estendere le gambe e tornare al posizionamento originale.
7. Abbassa il sumo accovacciato
Questo esercizio di rafforzamento è di livello principiante e funziona con i quadricipiti. Tuttavia, colpisce anche, in modo secondario, i muscoli come i quarti posteriori della coscia, gli addominali e i glutei.
Come fare: in piedi, lasciare le gambe a una distanza maggiore della larghezza delle spalle e tenere la base di un manubrio con entrambe le mani, come nella figura sopra. Le braccia dovrebbero essere distese davanti al corpo, che dovrebbe essere diritto e le ginocchia dovrebbero essere leggermente piegate.
Con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno, piegare le ginocchia lentamente e abbassare le gambe fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, mentre si inspira l'aria. Aumenta principalmente con i talloni, riportando il corpo nella posizione originale, espirando l'aria.
Durante l'esercizio, le braccia dovrebbero rimanere immobili. Anche la schiena deve essere mantenuta dritta, altrimenti il praticante può subire lesioni sul posto.
accademia
Per fare questi esercizi sulla coscia, hai bisogno di attrezzature che difficilmente avrai a casa, quindi dovrebbero essere praticate in palestra con l'aiuto di un professionista.
8. Estensione delle gambe
L'estensione delle gambe nella macchina è un esercizio di potenziamento che agisce sui quadricipiti, i muscoli situati nelle cosce. Il tuo livello di difficoltà è classificato come principiante.
Come fare: regolare il peso sulla macchina e sedersi su di essa. Le gambe dovrebbero essere sotto l'imbottitura, con i piedi rivolti in avanti, e le mani dovrebbero tenere le barre che si trovano sul lato della macchina, come dimostrato nelle foto sopra.
È importante regolare l'imbottitura della macchina in modo che si trovi nella parte inferiore della gamba appena sopra i piedi. Le gambe dovrebbero formare un angolo di 90 gradi. Un angolo di meno di 90 gradi, con le ginocchia in una linea più alta delle dita dei piedi, porta uno stress inutile alle articolazioni del ginocchio.
Una volta che si è nella posizione corretta sulla macchina, utilizzare i quadricipiti per estendere le gambe il più possibile, mentre si espira l'aria. Durante questo movimento, il resto del corpo dovrebbe rimanere immobile. Quando si raggiunge la cima, fermarsi per un secondo nella posizione contratta e tornare lentamente alla posizione iniziale, abbassando il peso mentre si inspira.
Quando si scende è consigliabile assicurarsi di non superare il limite della formazione dell'angolo di 90 ° con le gambe.
9. Adduttore alla coscia
Questo esercizio isolato funziona rinforzando i muscoli come gli adduttori, i quarti posteriori della coscia e i glutei. Viene eseguito su una macchina e il suo livello di difficoltà è principiante.
Come fare: sedersi sulla sedia e regolare il peso desiderato, che dovrebbe essere in base alle proprie capacità. Posizionare correttamente le gambe sull'attrezzatura, con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno, come nella figura sopra. Afferrare i passanti sul lato della sedia, con i palmi rivolti verso il corpo.
Con tutto il busto (busto in alto) immobile, spingere il telaio della macchina dove sono le gambe, portando una gamba verso l'altra, come nell'immagine precedente. Senti la contrazione per un secondo e riporta le gambe al posizionamento originale mentre inspiri l'aria.
Un altro punto importante dell'esercizio è ricordare di evitare movimenti rapidi come masturbarsi per evitare lesioni.
10. Accovacciato a Smith
Questo esercizio composto fatto sulla macchina per esercizi Smith si concentra sul rafforzamento e lavora principalmente sui quadricipiti, ma innesca anche altre regioni muscolari come il posteriore della coscia, i glutei ei muscoli del polpaccio.
L'accovacciarsi su Smith è considerato sicuro solo se eseguito correttamente, così come tutti gli esercizi di coscia sulla nostra lista. Bisogna fare attenzione a non rilassare mai la postura della schiena, che può causare lesioni. Il peso scelto richiede anche delle precauzioni e la selezione deve essere fatta in base a quanto sostiene il professionista, con l'aiuto dell'allenatore, in caso di dubbio, è ideale scegliere un carico inferiore.
Per quelli con problemi alla schiena, il consiglio è di non usare Smith e sostituire l'esercizio con la pressa delle gambe.
Come fare: regola la barra di Smith ad un'altezza appropriata alla tua altezza. Seleziona e carica il peso della barra e posizionati sotto la barra, posizionandola sulla parte posteriore delle spalle, appena sotto il collo. Tenere la barra con entrambe le mani, con i palmi rivolti in avanti, come nella figura sopra. Sbloccare la barra del supporto.
Lascia le gambe a una distanza pari alla larghezza delle spalle, le dita leggermente rivolte verso l'esterno, la testa in alto e la schiena diritta.
Quindi inizia ad abbassare lentamente la barra, piegando le ginocchia, mantenendo una postura dritta e dirigiti verso l'alto e inspirare. Fermati quando formi un angolo di appena meno di 90 gradi con i polpacci e le gambe. Questo accade quando le gambe superiori sono parallele al pavimento.
Un segno che l'esercizio sta funzionando correttamente è che la parte anteriore delle ginocchia può formare una linea retta immaginaria con le dita del piede al momento dello squat. Se le ginocchia sono davanti alle dita, questo è un segno che le ginocchia stanno ricevendo stress inutile.
Dopo aver raggiunto la posizione rannicchiata, iniziare ad alzare la barra mentre si espira l'aria. Il sollevamento deve essere effettuato dalla spinta del tallone sul pavimento, riportando le gambe nella posizione diritta e ritornando al posizionamento iniziale.
Lo adoro!
Prima di iniziare a praticare i tuoi esercizi per le cosce, a casa o in palestra, controlla con il tuo medico se sei veramente in forma per praticare l'allenamento. Un altro punto importante è contare sull'assistenza e sul follow-up di un professionista dell'educazione fisica, che può insegnare le tecniche corrette dei movimenti e fornire sollievo se si soffre di qualche tipo di lesione.
Se non puoi e non ti alleni dai tutorial di YouTube, guarda i video più volte finché non capisci correttamente come dovrebbe essere fatto il movimento e fai molta attenzione alle istruzioni.
E se ti fai male, chiedi l'aiuto di un medico il più velocemente possibile. Meglio di avere semplicemente le cosce dei sogni è avere le cosce dei sogni in modo sano.
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