15 migliori esercizi per Butt - Home and Academy
Per molte donne, andare in palestra o praticare la formazione in casa è progettato per modellare la regione del culo. E chiunque desideri avere un culo grosso, duro e / o ripido ha bisogno di creare serie di allenamenti che funzionino in modo efficiente a tale scopo.
I set devono essere composti dai migliori esercizi di testa, come quelli che vedi nella lista qui sotto. Dai un'occhiata da vicino e vedi con il tuo coach, quali di loro possono essere parte del tuo allenamento, in vista dei tuoi obiettivi, salute e forma fisica.
Questi esercizi di testa contenuti nella seguente lista non erano ordinati per preferenza o efficienza.
CASA E ACCADEMIA
1. Accovacciata libera
Il primo elemento sulla nostra lista di esercizi di calcio è lo squat libero, che aiuta nello sviluppo dei glutei. Può essere fatto senza pesi, che è l'ideale per i principianti, e con carichi per coloro che hanno già qualche esperienza con l'allenamento.
Oltre ai glutei, l'esercizio funziona ancora con i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori, gli addominali e l'erettore della colonna vertebrale.
Come fare: iniziare in posizione eretta, con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, allungare le braccia in avanti come nella figura o sostenere la barra con i pesi sulle spalle. Quindi piegare le ginocchia lentamente, finché le cosce non sono parallele al pavimento, formando un angolo di 90 °. Infine, estendere le gambe e tornare al posizionamento originale.
Se non riesci a piegare con un angolo di 90 gradi, la raccomandazione è di eseguire lo squat più profondo possibile mantenendo una postura corretta della testa, del torace e della regione pelvica. È necessario assicurarsi che queste parti del corpo non siano piegate in avanti durante l'esercizio.
- Vedi anche: Come fare il perfetto movimento tozzo.
2. Squat sumo con sovraccarico
È una variante dello squat che agisce su tutto il calcio, contribuendo a farlo diventare più rotondo, ripido e crescente di dimensioni, oltre a innescare una buona parte dei muscoli della coscia.
Una delle sue peculiarità è che determina che le penne sono più distanti rispetto allo squat libero, per esempio.
Come fare: iniziare in piedi, con le gambe divaricate oltre la direzione dell'anca e le punte dei piedi che indicano. Mantenere la colonna vertebrale dritta, facendo attenzione a non inclinarsi in avanti ed eseguire il movimento di discesa, formando un angolo di 90 ° con il ginocchio e la coscia. Prestare attenzione al ginocchio non andare oltre la punta dei piedi.
Per rendere l'esercizio più intenso, tieni un carico sulle mani al momento della discesa, ad esempio un manubrio, ad esempio. Tuttavia, è importante fare attenzione quando si sceglie il peso: vedere con il proprio istruttore quale carico è indicato per voi e tenere presente che la chiave è mantenere la qualità del movimento e non lavorare con una quantità elevata di peso.
3. abduzione dell'anca
Un'altra attività che è uno dei migliori esercizi per i glutei è l'abduzione dell'anca, che si concentra sul gluteo medio. Funziona ancora le gambe e l'addome.
Come farlo: sdraiati su un fianco, reggi un braccio in testa e l'altro davanti al tronco. Piegare la parte inferiore della gamba ed estendere la gamba anteriore con la punta del piede rivolta in avanti. Sollevare la parte superiore della gamba con un angolo di 70º.
Un modo per rendere più intenso l'esercizio è usare lo stinco. Tuttavia, è necessario verificare se è possibile mantenere la qualità del movimento con l'accessorio, quindi verificare con il proprio istruttore prima di utilizzarlo.
4. Lavello
Conosciuto anche con il nome di avanzamento o di passato, il profondo è un esercizio per i glutei che aiuta a lasciare i glutei duri e ripidi e funziona ancora i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e gli adduttori.
Come si fa: posizionarsi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle (questa distanza è favorevole al mantenimento dell'equilibrio), tenere un manubrio fisso in ogni mano e lasciare le braccia distese sul lato del corpo. Quindi portare un piede in avanti e flettere il ginocchio di questa gamba di 90 ° fino a quando la corrispondente coscia è parallela al pavimento. Ritorna alla posizione originale.
Il piede posteriore dovrebbe essere fissato a terra durante il movimento mentre la gamba è allungata e il ginocchio posteriore punta verso il suolo come mostrato nell'immagine sopra. Quando il corpo viene proiettato in avanti, il tronco deve stare in posizione eretta, la schiena dritta e il peso del corpo dovrebbe essere nella gamba che avanza.
Per sottolineare il lavoro del gluteo durante l'esercizio, si consiglia di fare un passo più ampio. L'uso di una panca o di un gradino per sostenere una delle gambe rende il movimento più difficile e intenso. Verifica la possibilità di aggiungere l'accessorio al tuo allenamento con il tuo allenatore, assicurandoti che sia appropriato per il tuo allenamento.
5. Esercizio fisico
Il quinto esercizio si concentra sul grande gluteo, cioè sulla regione del retro del calcio, e può essere parte di un allenamento focalizzato sull'indurimento del calcio.
Come fare: iniziare nei quattro supporti di posizione, con le ginocchia, le mani e le braccia sul terreno, sostenendo il gomito sinistro sul terreno, come mostra l'immagine. Quindi, sollevare la gamba destra finché la coscia non è allineata con il tronco, lasciando flettere il ginocchio. Ritorna al posizionamento originale.
6. Esercitare il culo 2
È una sorta di continuazione dell'esercizio precedente.
Come si fa: una volta sollevata la gamba e allineandola con il busto, estendila verso l'alto, con la punta del piede rivolta verso il basso, come mostrato nell'immagine.
7. Ponte glaciale
Uno dei principali esercizi per il culo, poiché richiede lo sforzo della muscolatura durante il movimento. Vale la pena ricordare che il ponte gluteo funziona sia nella parte superiore che inferiore del muscolo.
L'esercizio è come una tavola sul retro del corpo. Il movimento è anche sicuro e facile da imparare.
Come fare: sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi ben saldi sul pavimento e tenere il peso nella regione pelvica, come indica la foto più piccola. Tieni il nucleo fermo e solleva i fianchi più in alto che puoi, stringendo il sedere nella parte superiore del corpo. Durante il movimento, le spalle dovrebbero rimanere sul pavimento.
Quindi abbassa i fianchi senza lasciare che il sedere tocchi il pavimento fino a quando non finisci la serie.
8. Stepup
Stepup è uno dei migliori esercizi per i glutei quando si tratta di costruire la regione.
È un movimento che le persone eseguono ogni giorno e che se il praticante non può eseguirlo correttamente con un ritmo lento e controllato, non può eseguire altri movimenti come l'avanzamento, l'accovacciamento, la corsa o il salto.
Come fare: Inizia in piedi di fronte a una scatola robusta o un blocco come quello nella foto sopra. Quindi metti uno dei piedi sopra il blocco o la scatola, con il peso del corpo posizionato al centro del piede. Quindi, spingere i fianchi e posizionarsi in posizione diritta, comprimendo i glutei corrispondenti alla gamba di supporto nella parte alta del movimento.
Notare nella figura che l'altro piede è fuori dal blocco o dalla scatola. Una volta in cima, mantieni la posizione mantenendo i fianchi e le spalle squadrate e il corpo in alto. Quindi spingere indietro i fianchi lentamente, impiegando tre secondi per tornare al posizionamento originale.
Dopo aver imparato l'esercizio, si consiglia di iniziare a correre con un manubrio in ciascuna delle mani.
9. Accovacciare l'adduttore
Come fare: iniziare a stare in piedi con i piedi ad una distanza maggiore della larghezza dei fianchi. Tieni la schiena dritta e le braccia bloccate, tenendo un manubrio tra le gambe, come dimostra l'immagine più piccola.
Quindi esegui l'accovacciamento, proseguendo con la schiena dritta. Mantenere la posizione per un momento prima di tornare alla posizione originale.
10. Ponte della natica con palla medicinale
Qui abbiamo un'altra varietà di ponti glutei. Invece di una carica, questo esercizio è fatto con una palla.
Come fare: sdraiarsi su una stuoia o un materassino con le braccia distese al tuo fianco, le ginocchia piegate ei piedi in cima a una palla medicinale. Premi i piedi sulla palla e alza i fianchi come mostrato nell'immagine più grande.
Quindi abbassare i fianchi e tornare alla posizione iniziale.
11. Barra accovacciata
L'esercizio lavora i glutei, i muscoli posteriori della coscia, oltre a raggiungere il quadricipite. Prima di fare l'esercizio, vale la pena sapere che più l'accovacciata è profonda, più il calcio e le cosce saranno lavorati.
Tuttavia, ovviamente dovresti accucciarti secondo le tue possibilità, senza forzare il tuo corpo in qualcosa che ancora non può fare, rispettandone i limiti e la sua evoluzione.
Come farlo: inizia con il bilanciere sulle spalle - non con il collo - e con i palmi delle mani rivolti verso l'esterno. I piedi devono essere equamente distanziati alla larghezza della spalla, con le dita dei piedi di 10-15 gradi, che puntano nella stessa direzione delle cosce e delle ginocchia, in avanti o leggermente verso l'esterno.
Quindi flettere le ginocchia lentamente, finché le cosce non sono parallele al pavimento. A questo punto, piega le ginocchia e le anche, abbassando il corpo il più vicino possibile al pavimento. Tuttavia, la regione lombare non dovrebbe perdere l'arco.
Un altro suggerimento importante è tenere le ginocchia larghe e farle seguire la stessa direzione delle dita, che impedisce alle ginocchia di cadere in relazione alla linea mediana del corpo. Per tornare al posizionamento iniziale, estendere le gambe.
12. Barra accovacciata con ampia posizione
Questo tozzo che è fatto con una postura più ampia rispetto ad altre varianti di esercizio funziona i glutei ei quadricipiti. È proprio questo più ampio posizionamento che lo rende uno dei migliori esercizi per i glutei, poiché dà maggiore enfasi ai glutei e ai muscoli posteriori della coscia durante il movimento.
Come farlo: tieni una barra di pesi sul retro del corpo - sulle spalle e non sulla schiena - con i palmi rivolti in avanti, come nella figura sopra. Tieni i piedi a una distanza che dovrebbe essere di circa un gradino più grande della larghezza delle spalle.
Busto il petto, stringere l'addome e accucciarsi lentamente, fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. È essenziale non inarcare la schiena e tenerli dritti per tutto il movimento.
Dopo essersi chinato, mantenere la posizione per cinque secondi e quindi tornare alla posizione originale.
13. Filo della gamba sulla sfera di stabilità
Esercizio funziona la regione di testa, tuttavia, colpisce anche i muscoli posteriori della coscia, l'addome e la regione lombare.
- Vedi anche: Come scegliere la palla per pilates.
Come fare: sdraiarsi sulla schiena su un tappetino o un materassino e allungare le braccia orizzontalmente. Sostenere i talloni e le gambe inferiori in una sfera di stabilità, come nella figura 1. Dopo, premere i talloni sulla palla e sollevare i fianchi, formando un ponte dritto con il corpo, come in figura 2.
Il passo successivo è stringere i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Quindi porta la palla al centro del tappeto posizionando le piante dei piedi sulla parte superiore della palla e piegando le ginocchia in modo che formi un angolo retto e il corpo sia verticale, come nell'immagine 3.
In questo momento sarà possibile sentire una contrazione molto grande nella regione in cui i glutei incontrano i quarti posteriori della coscia.
Quindi reggere la contrazione per cinque secondi e far rotolare la palla in avanti.
ACADEMY
Gli esercizi di testa sotto richiedono l'uso di attrezzature ed elettrodomestici che certamente non avrete a casa, quindi devono essere fatti in palestra.
14. Calcia il cavo
Il calcio nel cavo è un esercizio particolarmente importante per dare una forma rotonda alla regione in cui i glutei si incontrano.
Come fare: abbassare la maniglia del cavo alla caviglia. Posizionati in piedi, di fronte alla macchina con i piedi a una distanza equivalente alla larghezza dei fianchi. Attaccare uno dei piedini sulla maniglia della maniglia e tenere la macchina con una mano, come mostrato sopra.
Con il petto sollevato, usare i glutei per tirare la maniglia, riportando il piede intrappolato nella maniglia posteriore. Durante il movimento è ideale non appoggiarti alle spalle.
Dopo la pausa, tornare alla posizione originale e cambiare i piedi. Si consiglia di avviare la serie con il lato più debole.
15. Rapimento dei fianchi in piedi nel cavo
L'ultimo dei nostri esercizi per il culo agisce sulla sommità dei glutei. Più forte è questa regione del calcio, più forte e scolpita sarà.
Come fare: abbassare la maniglia della macchina cavo all'altezza della caviglia. Posizionati sulla macchina, tenendola con una mano, mentre l'altra è estesa sul lato del corpo e con i piedi appena dietro la maniglia. Attaccare il piedino più lontano alla macchina sulla maniglia del cavo, come mostrato nell'assieme sopra.
Quindi utilizzare i glutei per tirare verso l'alto la gamba del piede attaccato sulla maniglia, come nella foto. Pausa e ritorno alla posizione iniziale.
Dopo aver finito i ripetizioni, allenati con l'altro piede. Inizia la serie con il lato più debole.
Lo adoro!
Prima di iniziare a seguire le serie di esercizi di calcio a casa o in palestra, consultare il medico se si è idonei a praticare l'allenamento. È inoltre importante avere l'assistenza e il follow-up di un professionista dell'istruzione fisica che possa consigliarti sulle tecniche corrette e aiutare in caso di problemi.
- Vedi anche: Come scegliere un buon personal trainer.
Se scegli di allenarti da solo con l'aiuto di video su Internet, fai attenzione a prestare attenzione alle spiegazioni dei video e guardali ripetutamente finché non sei sicuro di come dovrebbero essere fatti i movimenti.
Inoltre, quando si sente un infortunio o si fa male, non ritardare la cura di un medico.
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