10 migliori tratti per l'escursionismo
Sebbene camminare sia un esercizio fisico a basso impatto, è importante allungare prima di eseguire l'attività per rendere il corpo più flessibile, ridurre le possibilità di lesioni che si verificano durante la pratica e migliorare le prestazioni durante l'allenamento.
Già stretching dopo la fine dell'attività aiuta a restituire i muscoli che sono stati contratti, oltre ad aiutare ad alleviare qualsiasi dolore che possa essere apparso.
Come se ciò non bastasse, i tratti a piedi sono anche buoni per ridurre la tensione muscolare, rilassare il corpo, prevenire l'usura dei muscoli e delle articolazioni, diminuire il mal di schiena e aumentare il flusso sanguigno.
- Vedi anche: I benefici del camminare per il corpo e la mente.
Inoltre, migliorano anche l'equilibrio e la circolazione del corpo e contribuiscono a ridurre il dolore durante il ciclo mestruale delle donne.
10 tratti per camminare
Prima di controllare l'elenco, tieni presente che gli esercizi selezionati non sono stati organizzati in ordine di efficienza o preferenza.
1. Stretching per il collo
Come fare: in piedi, con le spalle rilassate, porta l'orecchio sinistro verso la spalla sinistra. Per facilitare lo stretching, puoi posizionare delicatamente la mano destra sull'orecchio destro come nell'immagine.
Tenere premuto per un conteggio lento di 10 secondi, tornare alla posizione iniziale e allungare verso l'altro lato.
2. Espansione del seno 
Come si fa: il secondo dei nostri passi può essere eseguito in piedi o seduti. Dopo aver scelto il posizionamento, estendere le braccia indietro e afferrare una mano con l'altra, come nella fotografia.
Quindi sollevare il petto in alto e sollevare leggermente le braccia. Mantenere la posizione per un conteggio lento di 10 secondi.
- Vedi anche: Altri tratti per il petto.
3. Stretching per i quarti posteriori delle cosce
Come fare: posizionati in piedi con il piede sinistro di alcuni centimetri davanti a destra e le dita dei piedi a sinistra rivolte verso l'alto. Dopo questo, tirare delicatamente gli addominali verso l'interno, sporgersi in avanti dai fianchi e appoggiare i palmi di entrambe le mani sulla coscia destra per avere sostegno ed equilibrio.
Come nella foto, la gamba sinistra dovrebbe essere estesa e il ginocchio destro leggermente piegato. Le spalle devono essere mantenute rilassate e in basso e la parte inferiore della schiena non deve essere arrotondata.
Mantenere la posizione per un conteggio lento di 10 secondi. Quindi ripetere l'esercizio cambiando il lato delle posizioni.
4. Stretching per quadricipiti
Come fare: stare con i piedi a una distanza uguale alla larghezza dei fianchi e tenere una sedia o un muro con una mano per sostenere e bilanciare. Piega la gamba sinistra, portando il tallone verso i glutei. Afferrare il piede con una mano e mantenere la posizione per un conteggio lento di 10 secondi. Successivamente, scambia i lati e fai lo stretching sull'altra gamba.
5. Stretching del polpaccio
Come fare: posizionarsi in piedi di fronte a un muro, a circa due piedi o 61 cm di distanza dal muro. Piega leggermente la gamba destra, lasciandola in avanti a sinistra ed estendi il lato sinistro più dritto possibile.
Tirare delicatamente gli addominali senza arrotondare la parte bassa della schiena. Con le braccia tese, premi i palmi delle mani contro il muro e inclinati in avanti. Mantenere la posizione con un conteggio lento di 10 secondi.
Quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere il movimento, cambiando le posizioni delle gambe.
- Vedi anche: Migliori esercizi per i polpacci.
6. Stretch farfalla
Come si fa: sedersi, premere una suola del piede contro l'altra e lasciare le ginocchia verso il basso il più lontano possibile. Tirare gli addominali delicatamente verso l'interno e sporgersi dai fianchi. Afferra i piedi con le mani, come nella foto, e inclinati con cura un po 'più avanti. Tieni la posizione su un conteggio lento di 10 secondi.
7. Abbraccia sulle ginocchia
Come fare: sdraiarsi sulla schiena e piegare le ginocchia, portandole verso il petto come nella fotografia. Tieni le mani sotto le cosce e tira le cosce ancora più vicino al petto. Mantenere il posizionamento per un conteggio lento di 10 secondi.
8. Palla sopra la testa
Come fare: sdraiarsi su un tappeto dritto, piegare le ginocchia e mantenere i piedi diritti, come nella foto. Con le braccia dritte, tenere una palla medica di peso non superiore a 2, 7 kg verso il soffitto. Quindi abbassare lentamente la palla fino alla parte posteriore della testa, per quanto possa portarti indietro.
L'esercizio agisce sui muscoli della schiena, che quando funzionano bene, lasciano la colonna vertebrale più eretta e migliorano la posizione delle spalle della scapola, lasciando il tronco in una posizione più diritta.
9. Stretching dell'inguine
Come fare: lo stretching viene eseguito nella posizione di affondo (avanti / indietro) come nella figura sopra. Con una gamba piegata davanti al corpo, prendi l'altra gamba indietro fino a quando il ginocchio quasi tocca il pavimento. Se vuoi un allungamento più profondo, lascia che il ginocchio tocchi il terreno. Mantenere la posizione per 10 secondi e quindi ripetere l'esercizio con le gambe in posizioni invertite.
Questo è uno dei tratti più importanti perché lavora i flessori dell'anca, che sono responsabili dell'80% della forza generata durante la camminata. L'esercizio è importante in modo che l'inguine e i fianchi non siano contenuti irregolarmente dopo la deambulazione, il che può portare il bacino in una pendenza anteriore, danneggiare la parte bassa della schiena e causare problemi di shock all'anca.
10. Flessione laterale
Come si fa: Alzati, prendi il braccio sinistro sopra la testa e lascia la mano destra appoggiata all'anca, formando un angolo di 90 ° con il braccio. Inspirare l'aria e salire dalla parte bassa della schiena. Espirare l'aria e allungare il braccio sinistro sopra la testa fino a sentire un profondo allungamento sul lato sinistro del corpo.
Tieni i glutei rigidi e la parte inferiore della schiena si muove in avanti mentre la parte superiore del corpo continua a salire e scendere. Fai cinque respiri profondi e scambia il lato dell'esercizio.
Coloro che camminano molto possono sentirsi a disagio nelle regioni laterali del corpo. Lo stretching aiuta ad aprire le regioni in modo che il deambulatore possa muoversi liberamente e senza disagio.
Chi non può fare i tratti per camminare?
Le persone che hanno subito una frattura recente, distorsione o usura nelle ossa, hanno un range limitato di movimento, hanno infiammazioni o infezioni alle articolazioni, hanno sintomi di osteoporosi, sentono dolore quando l'articolazione viene mossa o il muscolo allungato e / o sono stati diagnosticati con qualche malattia della pelle o del sangue non dovrebbe fare stretching.
In questi casi è essenziale cercare aiuto e assistenza medica per trattare il problema e che le attività fisiche dovrebbero essere praticate solo dopo che il medico è stato rilasciato.
cura
È più sicuro allungarsi con l'aiuto e la supervisione di un allenatore fisico. Oltre a insegnare le tecniche corrette e ad indicare il numero di ripetizioni appropriato per il tuo caso, può essere d'aiuto se qualcosa va storto. Se ciò non è possibile, la mancia che lasciamo è quella di consultare almeno un professionista dell'educazione fisica per sapere quale stretching è l'ideale per ogni tipo di esercizio.
- Vedi anche: Come identificare un buon personal trainer.
Inoltre, scegli un luogo che ti dia la privacy per i tuoi tratti di escursionismo, in modo da non essere sorpreso da nessuno e non devi fare movimenti improvvisi con il rischio di ferirti le spalle. Un altro punto importante è scegliere un ambiente che non ha troppi ostacoli in modo da non incappare in un mobile o qualcosa di simile mentre si allunga e non cade o si fa male.
Inoltre, è importante non allungare troppo prima di praticare un esercizio. L'ideale è andare fino a quando non senti una resistenza, ma non prendere il tratto fino a quando non provi disagio o dolore.
4 strani esercizi che interrompono la routine dell'Accademia
Se sei uno di quelli che muoiono di pigrizia per andare in palestra a fare ginnastica o trovare un po 'noioso e stancante per ripetere gli stessi esercizi durante le sessioni di allenamento, chi sa come allontanarsi dalle classi più tradizionali e cercare di muovere il corpo in un modo leggermente diverso Può renderti più eccitato per l'allenamento? N
È possibile bruciare il grasso solo in una regione?
Anno dopo anno, molte persone chiedono come bruciare il grasso localizzato in una parte specifica del corpo. Il più delle volte il problema è la pancia, ma chiedi anche come perdere grasso dai fianchi, dalle cosce, dal torace (uomini) e persino dal viso. Sfortunatamente, non è possibile bruciare il grasso localizzato in questo modo. S
