Rucking: la pratica delle origini militari può essere la via per dimagrire
Se stai cercando di perdere peso velocemente senza dover sudare in palestra, abbiamo buone notizie: l'esercizio aerobico non è l'unica soluzione per la perdita di peso.
Non tutti quelli che vogliono perdere peso sono appassionati di sessioni intense in palestra o sessioni di allenamento HIIT (interval training ad alta intensità). È qui che entra in gioco Rucking, un'attività che fu originariamente portata avanti dai soldati americani durante i giorni della rivoluzione americana come un tentativo di tenersi in forma.
Tutto quello che devi fare è portare uno zaino abbastanza carico e iniziare a camminare. Questa semplice attività prende il nome dallo zaino (in inglese, termine militare per lo zaino). Quindi in pratica stai marciando o semplicemente camminando con lo zaino carico di peso per rimettersi in forma.
Nei campi di addestramento militare, i soldati viaggiavano fino a 25 miglia o più in un solo giorno, trascinando uno zaino del peso di circa 90 libbre. Ma anche se prendi una vecchia borsa, riempila con ogni sorta di cose per pesarla e iniziare a camminare, vale la pena provarla.
Secondo Doug Kechijian, Ph.D. in Fisioterapia al Peak Performance, New York e ex soldato delle forze speciali statunitensi, "il rucking è ottimo per una persona normale. È semplice e offre molti benefici per la salute e il fitness. "
Rucking è un modo abbastanza semplice per rimanere in forma e può essere eseguito da qualsiasi individuo normale che abbia la semplice abilità fisica di camminare. È l'esercizio fisico più semplice ed efficace che aiuta a migliorare la forma aerobica, la postura, la forza e anche la salute mentale.
Secondo il Compendio delle attività fisiche, l'uomo medio umano brucia circa 125 calorie dopo 30 minuti di cammino. Ma con il peso di uno zaino pesante, esattamente nello stesso momento, si possono bruciare 325 calorie - quasi tre volte la quantità che si brucerà semplicemente camminando.
Questa attività non solo migliora il tuo aspetto, ma è anche ottima per perdere grasso, condivide Dan Jon, un istruttore di forza di Salt Lake City, Utah e autore di Can You Go ?.
Ora se hai ancora paura di afferrare il tuo zaino e camminare, o se hai ancora i tuoi dubbi su questa tecnica, questo risponderà a tutto ciò che vuoi sapere su Rucking.
Quali sono i vantaggi di Rucking?
- Aumenta la frequenza cardiaca
Il rucking è considerato una forma di esercizio aerobico in quanto aumenta la frequenza cardiaca rispetto a una normale camminata. Colpisce anche la tua resistenza e la capacità di lavorare positivamente.
Puoi bruciare più calorie praticando Rucking come eseguendo, per esempio.
- Allevia e previene il mal di schiena
Se passi la maggior parte della giornata seduto, è probabile che tu debba affrontare il mal di schiena a causa della stessa posizione a cui il tuo corpo si abitua: quello in cui ti siedi con la schiena piegata in avanti.
Quando vai in palestra e sollevi pesi con la schiena flessa, questo può portare a un'ernia del disco che potrebbe essere dolorosa in seguito, secondo Stu McGill, Ph.D., professore di biomeccanica della colonna vertebrale presso l'Università di Waterloo in Ontario e autore di Ultimate Back Fitness and Performance.
Se ti pieghi in avanti mentre cammini, probabilmente avrai un ernia del disco. In quel caso, il suo corpo avrebbe bisogno di usare i muscoli della schiena per sostenere il suo torso, mettendo più stress sul disco erniato, secondo McGill. Rucking aiuta a tenere il busto, che mette meno pressione sui muscoli della schiena.
- Costruire resistenza e sicurezza
Rucking può trasformare le tue semplici passeggiate notturne in un'attività di resistenza che aumenta la forza cardiaca.
Jason Hartman, uno specialista di forza e condizionamento certificato che allena soldati delle forze speciali per l'esercito americano, afferma: "I benefici cardiovascolari del rucking sono paragonabili a quelli ottenuti con altri esercizi a bassa e lunga distanza come il jogging".
Ma uno studio del British Journal of Sports Medicine sottolinea che il jogging (il popolare jogging) ha un tasso di lesione del 20% -79%. Tuttavia, secondo Hartman, il rucking ti rende più resistente alle ferite. "Costruisce la tua stabilità dell'anca e posturale, rendendoti più immune alle ferite in tutte le tue altre attività", spiega.
- È economico e molto efficace
A differenza di una lezione in palestra, di squadre e attrezzature impegnative da esercitare e allenare, il rucking è la forma meno costosa di esercizio per aiutarti a perdere peso. Se hai già uno zaino nell'armadio, metti tutti gli oggetti pesanti che trovi nella tua casa e mettilo sulla schiena per camminare per un'ora ogni giorno. Vedrai i risultati in qualsiasi momento.
- Ti permette di andare fuori
La tua normale routine in palestra può essere ardua, portando il tuo programma di allenamento sull'altopiano ad un certo punto. Camminare all'aperto e connettersi con la natura può svolgere un ruolo importante nel ridurre i livelli di stress, secondo la ricerca britannica, e persino aiutarti a dormire meglio di notte, secondo la National Sleep Foundation.
Secondo Kechijian, "Rucking può promuovere cambiamenti positivi nel tuo cervello. Poiché la vita moderna enfatizza eccessivamente la convergenza e guardiamo schermi di computer, telefoni cellulari e così via tutto il giorno, la pratica del rucking potrebbe fornire una pausa da tutto e contribuire a connetterci con la natura. "
Come prepararsi
- Scegli attentamente il tuo carico
Kechijian suggerisce che se sei un principiante, è consigliabile optare per un peso pari al 10% del peso corporeo totale. Quindi se pesate 68 kg, lo zaino non dovrebbe pesare più di 6, 8 kg. Il carico massimo che puoi permettere al tuo corpo di trasportare è di 15, 8 kg e non di più, in modo da non sovraccaricarlo.
- Carica lo zaino in modo sensato
Se vuoi aumentare il peso nel tuo zaino, puoi impilare un paio di manubri o addirittura di mattoni. Alcuni siti online offrono anche piastre di peso create appositamente per il rucking.
Per aiutare a stabilizzare il peso, puoi avvolgere una bolla o un asciugamano attorno al peso per evitare che si muovano troppo all'interno dello zaino. Idealmente, qualsiasi zaino funziona, ma assicurati di scegliere un robusto che sia in grado di trasportare un buon carico.
- Andiamo!
Non c'è tempo o velocità per il rucking. Puoi andare quanto vuoi.
Ma se sei un principiante, è consigliabile non eccitarsi troppo e lasciare che sia il tuo corpo a dettare l'attività. È del tutto normale sentire i muscoli intorno alle ginocchia, glutei e schiena fragili. Il vantaggio è che il peso dello zaino fa funzionare questi muscoli, li svilupperà man mano che continuate a praticare e correggere la postura.
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