Formazione e dieta di Jamie Eason

Jamie Eason è il modello di fitness, portavoce e articolista del sito web Bodybuilding.com e presta ancora la sua immagine alla divulgazione di integratori e linee di abbigliamento per l'esercizio fisico.

Ha 40 anni ed è un riferimento ad altre donne che si prendono cura del fitness. L'allenamento e la dieta di Jamie Eason possono contenere informazioni utili e interessanti per le persone interessate a raggiungere il fitness.

Quindi conosciamo alcuni dettagli su come funzionano l'allenamento e la dieta di Jamie Eason?

Dieta di Jamie Eason

Il piano di dieta di Jamie Eason è strutturato in 12 settimane e ha 3 fasi, che sono pianificate allo scopo di supportare la costruzione muscolare. Jamie sottolinea l'importanza di un menu nutriente con il consumo di adeguate quantità di carboidrati, proteine ​​e grassi sani, con fino a sei pasti assunti ad intervalli regolari di 2-3 ore.

Il piano alimentare di Jamie Eason consente una lunga lista di scelte alimentari, ma lei sottolinea che non è perché è permesso, che si dovrebbe consumare la quantità massima e le porzioni.

Sottolinea l'importanza di mangiare più spesso durante il giorno, poiché questo non mancherà di energia per le loro attività, oltre a supportare la sintesi proteica. Jamie sottolinea che rinforza l'alimentazione con piccoli snack con frullati proteici e barrette proteiche fatte in casa.

La dieta di Jamie Eason raccomanda il consumo massimo di 5 grammi di zucchero a pasto, ma lei dice che preferisce ridurre quelle porzioni durante il giorno.

Condivide l'indizio da cinque a sei pasti al giorno, in quanto questo può essere uno dei segreti per accelerare il metabolismo per tutto il giorno. Per aiutare il transito intestinale e il processo di perdita di peso, consiglia di aggiungere semi di lino o olio di pesce ai suoi pasti.

Jamie Eason interrompe l'assunzione di carboidrati alle 7:00 o fino a 3 ore prima di andare a dormire. Combina un agrume o una banana con la tua proteina Shake dopo gli allenamenti e consuma frutta una o due volte al giorno. Uno dei suoi consigli è quello di portare una mela nella borsa per i momenti in cui vi è mancanza di energia nel corpo e la fame stringe.

L'alimentazione nella fase 2 non differisce molto dallo stadio 1, poiché Jamie riduce solo le porzioni di carboidrati, ma sottolinea che i cambiamenti non dovrebbero essere fatti in modo drammatico, perché i muscoli hanno bisogno di un supporto per l'ipertrofia.

Dai un'occhiata agli esempi dei menu di dieta 1 di Jamie Eason:

Fase 01

- Pasto 01

• Porzione senza verdure
• 5 uova
• 1 porzione di carboidrati complessi

- Pasto 02

Opzione 01

• 2 gnocchi di pollo

Opzione 02

• 4 quadrati di barretta proteica fatta in casa

Opzione 03

• Porzione di verdure a volontà

- Pasto 03

• 170 grammi di carne magra - può essere petto di pollo, carne bianca di tacchino, pesce bianco come tilapia e gamberetti bolliti
• 1 porzione di carboidrati complessi
• Insalata e verdure a proprio agio

- Pasto 04

Opzione 01

• 2 gnocchi di pollo

Opzione 02

• Barrette proteiche fatte in casa

Opzione 03

• Porzione di verdure a volontà

- Pasto 05

• 170 grammi di carne magra
• 1 porzione di carboidrati complessi
• Insalata e verdure a proprio agio

- Pasto 06

• 5 o 6 albumi
• Porzione di verdure a volontà

Altri alimenti che possono apparire nella dieta di Jamie Eason sono:

• Oli (usare con parsimonia): olio di girasole, olio di cocco, olio di noci, olio di avocado, olio di oliva e olio di arachidi;
• Grassi: avocado, noci di cocco, noci, anacardi, mandorle, semi, pasta di arachidi naturale, salmone, branzino, trota, cozze e tonno rosso;
• Proteine ​​magre (da 170 ga 225 g per le donne, da 225 ga 285 g per gli uomini): sogliola, merluzzo bianco, ippoglosso, tilapia, cernia, corvina, albume d'uovo, petto di pollo, estrame macinato di tacchino, , braciole di maiale, carne di selvaggina, tofu, tempeh, frutti di mare e capesante;
• Farine: Farina di farro, farina di frumento, farina d'avena, farina di ceci, farina di riso e farina di quinoa;
• Frutta: meloa (melone cantalupo), mela, papaia, pera, lampone, mora, mirtillo, ciliegia, mango, guava, arancia, frutto della passione, fragola, pomodoro, banana, dattero e fico (la raccomandazione è di usare gli ultimi tre prima dell'allenamento );
• Verdure: broccoli, cavolfiori, carciofi, cavoli, cavoli, spinaci, rucola, bietole, rape, indivia, lattuga, cavoli, porri, cavolini di Bruxelles, capperi, sedano, rabarbaro, citronella, asparagi, zenzero, germogli di bambù, soia, erba medica, carota, barbabietola, ravanello, cipolla, scalogno, aglio, cetriolo, zucca, zucchine, pepe, melanzana, gombo e lenticchie;
• Latticini: latte di mandorle non zuccherato, latte di riso non zuccherato, yogurt greco e ricotta;
• Condimenti: aceto di mele, vinaigrette al balsamico, aceto di vino rosso, aceto bianco, aceto di riso, ketchup, salsa di soia ridotta di sodio, salsa teriyaki sodica ridotta, salsa piccante, pasta alle erbe come zenzero, coriandolo e aglio, pasta pomodori, salsa di pomodoro, brodo di senape (giallo o dijon) (carne a basso contenuto di sodio e zero grassi, verdura o carne), salsa Worcestershire senza sciroppo di mais ad alto fruttosio e spray da cucina a zero grassi;
• Carboidrati e amidi: orzo (¾ tazza per le donne e 1 ½ tazze per gli uomini), avena (½ tazza per le donne e 1 tazza per gli uomini), pasta integrale (1 tazza per le donne e 2 tazze per gli uomini), patata bianca solo una volta ogni tanto, 140 g per le donne e 200 g per 225 g per gli uomini), riso integrale (¾ tazza per le donne e 1 ½ tazze per gli uomini), patate dolci (tra 115 ge 170 g per le donne e 200 g per 225 g g per gli uomini), ceci (¾ tazza per le donne e 1 ½ tazze per gli uomini), fagioli bianchi (¾ tazza per le donne e 1 ½ tazza per gli uomini), fagioli neri (¾ tazza per le donne e 1 ½ tazze per uomini) e couscous (¼ di tazza cotta per le donne e ½ tazza per gli uomini).
• Altro: sale, lievito alimentare, erbe secche, caffè, tè e estratto di vaniglia e mandorle;
• Superfood: chia, spirulina e semi di lino.

Per quanto la dieta di Jamie Eason sembri interessante ed efficace ai tuoi occhi, prima di aderire (o qualsiasi altro programma alimentare), dovresti tenere presente la necessità di cercare l'aiuto di un professionista della nutrizione. Il dietista è la persona più adatta a determinare quale dieta si applica maggiormente a te, dati non solo gli obiettivi che vuoi raggiungere, ma anche la tua salute.

Allenamento di Jamie Eason

Per evitare un eccessivo guadagno muscolare, Jamie Eason bilancia l'allenamento con i pesi e si concentra molto più sull'allenamento cardiorespiratorio.

Il tuo allenamento è strutturato all'interno di un programma di 12 settimane. Ammette che è fonte d'ispirazione per innumerevoli persone e afferma che il programma può essere seguito da un vasto pubblico, indipendentemente dall'età, dal genere o dalle limitazioni, consentendo adattamenti dovuti a particolarità di ormoni, metabolismo e genetica.

Il piano può essere avviato in base alla tua particolare forma fisica e coinvolge non solo l'allenamento, ma anche la dieta e l'integrazione. È organizzato in 3 fasi.

Fase 1

La fase 1 dell'allenamento e della dieta di Jamie Eason è finalizzata alla costruzione di sane abitudini. Questa fase non ha solo lo scopo di costruire muscoli, ma anche di bruciare il grasso corporeo, che mostra il volume muscolare ottenuto. I muscoli aiuteranno ancora ad accelerare il metabolismo, favorendo la combustione calorica.

Questa fase si basa sulla divisione di tutti gli allenamenti tradizionali e l'obiettivo centrale è preparare i muscoli per un programma di allenamento della forza ancora più forte e concomitante.

Si consiglia di eseguire 3 serie di 12 ripetizioni in queste prime due settimane, con un intervallo di 60 secondi tra ciascuna ripetizione. Il livello di intensità dovrebbe essere il 60% di quello sforzo che riconosci il tuo massimo.

La terza settimana è caratterizzata dall'insorgenza del rafforzamento muscolare, e questo processo si estende per le prossime 6 settimane, con un'ampia varietà di esercizi.

Con un dominio di carica migliore, è possibile ridurre il numero di ripetizioni a 10 e aumentare gradualmente il carico. Con questo progresso, si può notare l'aumento di forza, che promuoverà l'ipertrofia desiderata. Ricorda che aumentando il carico, puoi anche aumentare il periodo di riposo da 60 secondi a 120.

• Giorno 01: petto e tricipiti
• Giorno 02: Back and Biceps
• Giorno 03: gambe e polpacci
• Giorno 04: spalle e addome
• Giorno 05: giorno libero
• Giorno 06: giorno libero
• Giorno 07: giorno libero
• Giorno 08: petto e tricipiti
• Giorno 09: Back and Biceps
• 10 ° giorno: gambe e polpacci
• Giorno 11: spalle e addome
• 12 ° giorno: giorno libero
• 13 giorno: giorno libero
• 14 ° giorno: giorno libero
• Giorno 15: gambe
• Giorno 16: Back and Biceps
• Giorno 17: petto e tricipiti
• Giorno 18: gambe
• Giorno 19: spalle e addome
• Giorno 20: giorno libero
• 21 giorno: giorno libero
• 22 ° giorno: gambe
• Giorno 23: Back and Biceps
• Giorno 24: petto e tricipiti
• 25 ° giorno: gambe
• Giorno 26: spalle e addome
• 27 giorno: giorno libero
• Giorno 28: giorno libero

Fase 02

Concludendo la Fase 1, l'allenamento e la dieta di Jamie Eason vengono mantenuti con un'alimentazione sana e un allenamento intenso, pertanto, la Fase 2 migliora il rafforzamento muscolare, migliorando la combustione dei grassi, con l'introduzione di esercizi cardio-respiratori.

Le esercitazioni della settimana 5 e 6 sono pianificate con ripetizioni da 10 a 8, essendo impegnative con un carico crescente. Si raccomanda di lavorare all'85% del massimo sforzo. Ricordarsi di evitare il sovrallenamento.

• Vedi anche: Come evitare il sovrallenamento.

È possibile utilizzare la metodologia di allenamento in caso di insuccesso, ma i periodi di riposo dovrebbero essere più lunghi e si praticano esercizi cardiorespiratori.

• Vedi anche: cos'è l'allenamento fino all'insuccesso muscolare.

Le settimane 7 e 8 sono considerate le ultime due per ottenere il guadagno muscolare. Il numero di serie è aumentato a 4, ma con un numero inferiore di ripetizioni. La pratica dei superset - in cui vi è la combinazione di uno o più esercizi, che vengono eseguiti senza che vi sia un intervallo di riposo - può essere implementata anche in questo periodo, ciò che vale è l'applicazione del massimo sforzo. I periodi di riposo possono essere fino a tre minuti.

• Giorno 29: Indietro e cardio
• Giorno 30: petto e cardio
• 31 giorno: gambe
• Giorno 32: braccia e cardio
• Giorno 33: spalle e cardio
• Giorno 34: gambe
• Giorno 35: giorno libero
• Giorno 36: Indietro e cardio
• 37 ° giorno: petto
• Giorno 38: gambe
• Giorno 39: armi e cardio
• Giorno 40: spalle e cardio
• Giorno 41: gambe
• Giorno 42: giorno libero
• 43 ° giorno: armi e cardio
• Giorno 44: gambe
• Giorno 45: petto e cardio
• Giorno 46: spalle
• Giorno 47: gambe
• Giorno 48: spalle e cardio
• Giorno 49: giorno libero
• Giorno 50: armi e cardio
• Giorno 51: gambe
• Giorno 52: petto e cardio
• Giorno 53: spalle
• Giorno 54: gambe
• Giorno 55: coste e cardio
• Giorno 56: giorno libero

Fase 03

In questa fase è prevista la combustione di grassi indesiderati, oltre alla percezione che i muscoli siano in evidenza. Come esercizio libero, Jamie Eason sottolinea ancora che saltare la corda può aiutare a ridurre la percentuale di grasso.

• Vedi anche: corda da salto davvero snella?

In questa fase, è tempo di preservare i muscoli conquistati e continuare a bruciare calorie.

Nelle settimane 11 e 12, puoi praticare i circuiti con gli esercizi e i periodi di riposo possono variare da 3 a 5 minuti.

L'allenamento e la dieta di Jamie Eason si intensificano nel corso delle settimane e lei afferma che solo il 20% della sua dieta è costituito da carboidrati. È importante essere consapevoli di questo valore perché il corpo può aver bisogno di più energia per una buona prestazione non solo nell'allenamento ma anche nelle attività di routine.

• Giorno 57: quadricipiti e polpacci
• Giorno 58: pratica di coste e sprint
• Giorno 59: spalle e addome
• Giorno 60: gambe
• Giorno 61: schiena e addome
• Giorno 62: spalle e polpacci
• Giorno 63: giorno libero
• Giorno 64: quadricipiti e polpacci
• Giorno 65: schiena e addome
• Giorno 66: petto e spalle
• Giorno 67: posteriore delle gambe e dei glutei
• Giorno 68: Indietro e bicipiti
• Giorno 69: spalle e tricipiti
• Giorno 70: giorno libero
• Giorno 71: gambe
• Giorno 72: Indietro e cardio
• Giorno 73: petto e cardio
• Giorno 74: armi e cardio
• Giorno 75: spalle e cardio
• Giorno 76: Cardio
• Giorno 77: giorno libero
• Giorno 78: gambe
• Giorno 79: Coste e cardio
• Giorno 80: petto e cardio
• Giorno 81: armi e cardio
• Giorno 82: spalle e cardio
• Giorno 83: Cardio
• Giorno 84: giorno libero

Ecco alcuni esempi di come funziona la routine di allenamento di Jamie Eason:

Allenamento 01: Indietro

• Pushups - 5 set -> 5 ripetizioni
• Basso tiro (con barra e rondelle) - 3 set -> 10 ripetizioni
• Basso tiro (con cavezza, unilaterale) - 3 set -> 10 ripetizioni
• Tirato (nell'apparecchio) - 3 serie -> 10 ripetizioni
• Tirato indietro, con puleggia alta - serie 3 -> 10 ripetizioni

Allenamento 02: spalle

• Sviluppo (con manubri) - 3 serie -> 10 ripetizioni
• Sollevamento laterale (con manubri) - 3 set -> 10 ripetizioni
• Sollevamento frontale (con manubri) - 3 set -> 10 ripetizioni
• Drop set con sollevamento laterale e cavo - 3 set -> 10 ripetizioni
• Indietro di spalle (con manubri) - 3 set -> 10 ripetizioni

Allenamento 03: gambe

• Leg Extension - 3 Series -> 10 Reps
• Squat su Smith - 3 set -> 15 ripetizioni
• Accovacciamento unilaterale libero - 3 set -> 20 ripetizioni
• Vitello (in piedi) - 3 set -> 20 ripetizioni
• Vitelli (a cavallo) - 3 set -> 15 ripetizioni

Allenamento 04: Cardio (da 40 a 60 minuti)

Allenamento 05: braccia, petto e addome

• Panca inclinata (con manubri) - 2 serie -> 10 ripetizioni, con intervallo di 2 minuti, corda per saltare.
• Crocifisso - 2 serie -> 10 ripetizioni, coniugate con 2 serie di 10 ripetizioni di bicipiti sulla puleggia bassa.
• Supra addominale (nell'apparecchio) - 3 set -> 10 ripetizioni
• Bicicletta addominale - 3 serie -> 25 ripetizioni

Allenamento 06: Gambe

• Sedia allungabile - 3 serie -> 20 ripetizioni
• Squat su Smith - 3 set -> 15 ripetizioni
• Rigido - 3 set -> 15 ripetizioni
• Leg Press - 3 series -> 15 ripetizioni
• Tavolo Flexor - 3 serie -> 10 ripetizioni
• Vitello (a cavallo) - 3 set -> 10 ripetizioni

Guarda alcuni video relativi al programma di formazione di Jamie Eason:

Addestramento dell'addome:

https://www.youtube.com/watch?v=f8HekCC790E

Allenamento per glutei:

Prima di seguire Jamie Eason o l'addestramento di qualcun altro, sono attento ad avere un istruttore di educazione fisica che guidi e segua il loro addestramento. È necessario scegliere un programma di allenamento ideale nel tuo caso, in vista dei tuoi obiettivi e della sicurezza del tuo corpo e della tua salute contro gli infortuni e altri problemi.

• Vedi anche: Come scegliere un buon personal trainer.

I consigli di Jamie Eason

• Allena le tue debolezze. Riservare 2 giorni alla settimana per ciascun gruppo muscolare è una grande iniziativa per superare le aspettative di un solo giorno di allenamento a settimana, secondo Jamie Eason;
• L'allenamento e la dieta di Jamie Eason sono pianificati e combinati in modo sano, quindi la musa sottolinea che l'eccesso di cibo non garantisce il successo nell'ipertrofia. Gli esercizi sono molto buoni per la crescita muscolare, ma l'eccesso può portare a effetti negativi, come rompere i muscoli e liberare i radicali liberi. Dice che non si dovrebbe solo pensare all'addestramento, ma anche al tempo di recupero, riposo, integrazione e cibo adeguato;
• Gli integratori non dovrebbero essere riconosciuti come pillole miracolose, quindi dovrebbero essere consumati solo per colmare le lacune nutrizionali. I supplementi non dovrebbero essere dati troppa responsabilità. Gli integratori di proteine ​​in polvere possono essere un'ottima scelta per quei momenti in cui non puoi smettere di preparare un pasto ma non sono superiore a un pasto equilibrato. La dieta di Jamie Eason conta su integratori proteici, in quanto è un'alternativa ai pasti, dal momento che la modella viaggia molto;
• Mangiare il primo pasto entro un'ora dopo essersi svegliato e pianificare il cibo in anticipo, riservando un giorno della settimana per preparare i piatti che saranno consumati nei prossimi giorni;
• Misura e pesa porzioni di tutti gli alimenti - questo garantisce un maggiore controllo della dieta;
• Bere molta acqua e consumare caffè o tè con la stevia o un altro dolcificante a zero calorie;
• Prendere integratori multivitaminici e prendere in considerazione l'assunzione di un supplemento di calcio se si sta allenando il sollevamento pesi;
• Avere coerenza nella dieta

curiosità

Nell'anno 2005, Eason ha attraversato uno spavento legato a una malattia che terrorizza molte donne: il cancro al seno. Questo ha motivato Jamie a cambiare il suo stile di vita, assumere un personal trainer e un nutrizionista.

Per mantenere la sua motivazione nel processo di cambiamento dello stile di vita, i praticanti hanno consigliato alla musa ispiratrice di fissare un obiettivo per se stessa. Ha scelto di partecipare a una gara di fitness nella categoria Figure. Risultato: vinto il concorso per principianti e diventato un professionista.

Quindi, Jamie è diventato anche un modello, lavorando con le apparizioni pubbliche agli eventi, scrivendo di vivere in modo sano e tenere conferenze. Tra i suoi principali risultati, è il titolo di modello con la migliore forma fisica del mondo, conquistato nell'anno del 2006.

Le sue passioni sono la sua famiglia e la sua religione.

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