10 esercizi addominali da fare a casa
Gli esercizi addominali aiutano a rafforzare e tonificare i muscoli situati nell'addome, contribuiscono alla stabilizzazione della regione centrale del corpo, chiamata anche core, collaborano con la definizione della vita e migliorano la postura e l'equilibrio.
Per coloro che non hanno il tempo, i soldi o la volontà di frequentare le palestre, è possibile utilizzare gli esercizi addominali da fare a casa per ottenere quei benefici.
10 esercizi addominali da fare a casa
Ed è solo alcuni esempi di questi esercizi che verificheremo nell'elenco sottostante, che non è stato organizzato in ordine di preferenza ed efficienza. Dai un'occhiata:
1. Addome invertito
Come fare: sdraiarsi sulla schiena su un tappetino o un materassino, con le ginocchia piegate e annodate, le gambe piegate con un angolo di 90 gradi, le braccia distese sul lato del corpo, i palmi rivolti verso il pavimento e i piedi supportati nel terreno, come nella prima immagine.
Quindi, contrarre l'addome per sollevare i fianchi dal pavimento, comprimendo le ginocchia contro il petto secondo la seconda fotografia. Il movimento di portare le ginocchia verso il petto deve essere eseguito dai fianchi e dall'addome. Fare una pausa per un momento nella parte superiore del movimento e tornare al posizionamento originale, facendo attenzione a non inarcare la colonna o rimuoverla da terra.
L'esercizio non dovrebbe essere fatto rapidamente e le gambe dovrebbero essere abbassate in modo lento e controllato. Inoltre, non dovresti sollevare il collo in nessuna parte dell'attività.
2. Addominale invertito unilaterale
Come fare: sedersi sul pavimento con le gambe completamente estese in avanti. Inclinare leggermente all'indietro, concentrando il peso sui gomiti. Tenere i palmi rivolti verso il basso e sollevare leggermente entrambe le gambe con le dita dei piedi rivolte verso l'alto. La testa, il collo, la parte superiore della schiena e l'avambraccio non devono toccare il pavimento; il corpo dovrebbe essere incollato a terra dai gomiti, come nella prima immagine.
Il passo successivo è quello di contrarre l'addome e flettere una gamba, avvicinando il ginocchio al petto il più possibile. Quindi abbassa la gamba nella posizione di partenza. Dopo aver terminato i ripetizioni su una gamba, esegui l'esercizio con l'altra gamba.
Durante il movimento, il collo deve rimanere allineato con la schiena e la colonna vertebrale. Quando ti avvicini al ginocchio dal petto, fai attenzione a non piegare la parte superiore della schiena. Inoltre, il movimento dovrebbe essere eseguito in modo lento e controllato.
3. Addominale classico
Come fare: questo è sicuramente il più classico di questi esercizi addominali da fare a casa. Sdraiati sul pavimento o su un tappetino o un tappetino. Metti una mano su ciascun lato della testa e piega le ginocchia, mantenendo i piedi piatti sul pavimento. A proposito, i piedi dovrebbero rimanere fermamente sul pavimento per tutto l'esercizio.
Sollevare la parte superiore del corpo con la forza dei muscoli addominali, puntando la testa verso il soffitto. Mentre ti alzi, espira e trattieni per un secondo. Quindi, scendi, tornando al posizionamento originale, mentre inspiri l'aria.
Durante l'esercizio, è importante fare attenzione a non forzare la colonna vertebrale. È anche essenziale non gettare la testa in avanti con forza.
4. Addominale con supporto
Come fare: sdraiarsi su un tappetino da palestra e mettere entrambe le mani sulla parte posteriore del collo. Piegare le ginocchia e utilizzare una sedia per sostenere le gambe, lasciandole allineate con le ginocchia. Il prossimo passo è sollevare la parte superiore del corpo usando la forza dei muscoli addominali. Quindi tornare alla posizione originale.
Durante l'esercizio, le gambe dovrebbero essere parallele al terreno e non dovrebbero cambiare la loro posizione. È importante sapere che il movimento forza fortemente la colonna vertebrale e quindi non dovrebbe essere eseguito da persone che hanno problemi con ernia del disco.
5. Addominale con carico
Come farlo: sdraiati sulla schiena con i piedi dritti e appiattiti sul pavimento o sollevati come nella foto (li puoi appoggiare su una panca o una sedia) e formare un angolo di 90 ° con le ginocchia.
Tenere un peso sul petto o sopra il busto con le braccia tese. Espirare l'aria e lentamente iniziare a tirare le spalle dal pavimento. Dovrebbero essere eretti fino a circa 10 cm da terra, mentre la parte bassa della schiena rimane appoggiata a terra.
Una volta raggiunta la parte superiore del movimento, fletti i muscoli addominali e tieni premuto per un breve momento. Infine, inalare l'aria e abbassare lentamente il corpo, tornando alla posizione iniziale.
6. Addominale con gambe elevate
Come farlo: sdraiati sulla schiena, le braccia distese ai lati del corpo, i palmi delle mani rivolti verso il pavimento e le gambe estese verso il soffitto. Quindi flettere il busto verso il soffitto, portando le mani verso i piedi. Quindi abbassare il tronco e tornare alla posizione di partenza.
Il movimento di sollevare la testa, le spalle e le mani verso i piedi dovrebbe essere unico. Inoltre, quando le mani vengono avvicinate ai piedi, la parte superiore della schiena non può piegarsi.
7. Addominali sopra e sotto
Come fare: sdraiarsi sulla schiena su un tappetino, mettere le mani sulla testa, piegare i gomiti e piegare le ginocchia, lasciando i piedi distesi sul pavimento e vicino ai glutei. I gomiti dovrebbero puntare ai lati e stare dietro la testa.
Mantenere il busto fermo e in posizione e sollevare completamente le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento, portando le ginocchia verso il petto. Ruotare il busto nella parte superiore del movimento, mantenere la posizione per un momento e tornare alla posizione originale.
La parte posteriore della testa non deve essere tirata durante l'esercizio in modo che il collo non sia sovraccaricato.
8. Gruppo addominale su palla svizzera
Come si fa: sdraiati sulla parte superiore di una palla svizzera, che dovrebbe essere sotto i fianchi e la parte bassa della schiena. Piegare le ginocchia ad un angolo di 90 gradi, sostenere i piedi sul pavimento, lasciandoli allineati con le spalle e allacciare le dita dietro la testa.
Il prossimo passo è quello di flettere il busto verso le ginocchia, sollevando il torace. Fermati non appena la parte centrale della schiena non è più nella palla. Pausa per un momento e poi ritorna alla posizione di partenza.
9. Addome invertito con palla svizzera
Come si fa: sdraiati sulla schiena su una stuoia, con le mani tese orizzontalmente, i piedi appoggiati sul pavimento, le ginocchia flesse e una palla svizzera tra le gambe. Quindi alza la palla, allungando le gambe il più possibile.
Spingi la palla mentre sollevi la parte bassa della schiena. Dopo questo, abbassare lentamente il corpo mentre si torna al posizionamento originale.
10. Rotazione addominale
Come farlo: sdraiati sulla schiena sul pavimento, fletti le ginocchia appoggiando entrambe le mani sul pavimento e metti entrambe le mani dietro la testa per sostenere. Contrarre l'addome e portare il petto verso le ginocchia. Fatelo sollevando le scapole e la testa senza rimuovere la regione lombare da terra.
Quindi girate su un lato, tornate in alto, con le scapole e la testa sollevate, e girate dall'altro lato.
cura
Prima di iniziare a eseguire gli esercizi addominali a casa, è importante fare una valutazione medica e accertarsi di essere in forma per eseguire questo tipo di esercizio. Controllare la tua forma fisica con il medico è un modo per evitare futuri problemi di salute causati dalla pratica di attività che il tuo corpo non supporta.
Un altro punto importante è avere l'assistenza di un professionista dell'educazione fisica, anche se si usano gli esercizi addominali da fare a casa, perché il coaching è necessario perché è lui che può insegnare le tecniche appropriate, prevenendo così gli infortuni causati da errori nelle prestazioni e fornire sollievo in caso di problemi, lesioni o lesioni.
Se ritieni che assumere un allenatore fisico sia molto costoso, puoi creare un gruppo con amici e amici che vogliono anche addestrare sit-up e avere un professionista che si rivolge a tutti in una volta. Quindi puoi dividere i costi di lavoro del coach o chiedere uno sconto per lui se il personal trainer vuole ancora addebitare a persona piuttosto che un prezzo generale per il gruppo.
- Vedi anche: Come scegliere un buon personal trainer.
Se continui a lavorare da solo a casa, solo con le istruzioni del tutorial trovate su YouTube e altri siti internet, fai attenzione a scegliere i video buoni presentati da persone qualificate.
Inoltre, prestate molta attenzione a ciò che viene insegnato e guardate e ripetete i video tutte le volte che è necessario fino a quando non comprendete appieno come ogni movimento dovrebbe essere eseguito e quale dovrebbe essere il posizionamento del corpo. La forma sbagliata durante un esercizio addominale può, ad esempio, sovraccaricare e indurire i flessori dell'anca e portare dolore nella zona lombare.
E se senti o subisci un fastidio, il dolore, la ferita o la ferita ottengono aiuto medico il più velocemente possibile. Questo è importante perché non avrai l'assistenza immediata di un professionista per darti il primo soccorso. Quindi, anche se sembra irrilevante, devi assicurarti che non sia qualcosa di più serio. Anche perché se è un problema più grande di quello che pensi, il ritardo nel trattamento potrebbe aggravare la situazione.
Un altro punto che merita attenzione è la frequenza con cui vengono eseguiti gli esercizi addominali da eseguire a casa. Non devono essere eseguiti quotidianamente, poiché sovraccaricano i muscoli, il che porta dolore e lesioni. Si dovrebbe fare un intervallo di 48 ore con ciascun allenamento addominale.
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