7 vantaggi della lenticchia - per cui serve e proprietà

Con la sua coltivazione risalente a 8000 anni fa, secondo le scoperte archeologiche, la lenticchia è un alimento molto importante nella base alimentare di diversi popoli, ed è stata persino citata nella Bibbia. In questo articolo parleremo un po 'di più di questo cibo nutriente, ma molte persone consumano solo in date specifiche, come Capodanno, come superstizione per fortuna. Capiremo di cosa si tratta e quali sono i benefici della lenticchia, cosa serve e quali sono le sue proprietà nutrizionali.

Cos'è la lenticchia?

La lenticchia è un legume delle specie Lente con eccellenti proprietà nutrizionali. È facile da preparare, assorbe facilmente il sapore dei condimenti e di altri alimenti e ha una disponibilità per tutto l'anno sul mercato.

La lenticchia si sviluppa all'interno di baccelli che contengono uno o due semi. Il grano ha la forma di dischi rotondi o ovali.

Le varietà disponibili sono diverse, tra nero, giallo, rosso, arancione, verde e marrone, le ultime due sono le migliori che mantengono la loro forma dopo la cottura.

A cosa serve la lenticchia?

Una volta cotte, le lenticchie servono a preparare vari piatti culinari. Per i giorni più caldi, ad esempio, può essere consumato sotto forma di insalate. Ma la zuppa di lenticchie può essere una buona scelta per i mesi invernali.

Il legume è un buon compagno per il riso. Un'altra ricetta gustosa è la pasta con le lenticchie.

Proprietà della lenticchia

Per quanto riguarda le proprietà della lenticchia, 100 g di legume, cotti e senza sale, forniscono 116 calorie e forniscono le raccomandazioni giornaliere di:

• Carboidrati in 7% (nel caso di fibre nel 32%), proteine ​​nel 18% e lipidi nell'1%;
• Acido folico nel 45%, tiamina nell'11%, vitamina B6 nel 9%, acido pantotenico nel 6%; niacina nel 5%, riboflavina nel 4%, vitamine C e K nel 2%, vitamina E solo nell'1%;
• Manganese nel 25%, ferro nel 19%, fosforo nel 18%, rame nel 13%, potassio nell'11%, magnesio nel 9%, zinco nell'8%, selenio nel 4% e calcio nel 2%.

Informazioni nutrizionali di lenticchie cotte

Benefici della lenticchia

Vedi sotto come le proprietà della lenticchia offrono benefici per la salute e il fitness. Quindi, qual è la lenticchia per dopo tutto?

1. Lenticchia aiuta a perdere peso

L'assunzione di alimenti ricchi di fibre, come le lenticchie, aiuta a perdere peso. Le fibre, oltre a migliorare il processo digestivo nel suo complesso, forniscono la sensazione di sazietà, causando una riduzione della quantità di cibo da consumare durante il giorno. Le proteine ​​della lenticchia contribuiscono anche a diminuire l'appetito.

Inoltre, possono anche essere considerati una grande opzione dietetica perché sono ricchi di vitamine e minerali, che è l'ideale per raggiungere una sana perdita di peso.

Le linee guida dietetiche per gli americani, a partire dal 2005, consiglia il consumo di tre tazze di lenticchie a settimana.

2. Lenticchia aiuta a guadagnare muscoli

Le lenticchie sono ricche di proteine, un nutriente indispensabile per la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare. Tenendo conto di questa quantità di proteine, del suo contenuto di ferro e della sua povertà, le lenticchie sono anche un buon sostituto per le carni rosse.

I benefici delle lenticchie per il guadagno di massa magra sono anche un'estensione della funzione del ferro nel corpo perché aumenta il nostro gradiente di energia. Il minerale è costituente dell'emoglobina, pigmento dei globuli rossi responsabili della distribuzione di ossigeno ai tessuti, un gas utilizzato nella sintesi di energia. Il ferro si trova anche negli enzimi coinvolti in questo stesso processo metabolico.

3. Lenticchia protegge il sistema cardiovascolare

I benefici della lenticchia per il sistema cardiovascolare sono dovuti all'azione delle sue fibre, minerali di potassio e magnesio e vitamine B9 e B6.

Il colesterolo in eccesso è un fattore di rischio per le malattie cardiache e la frazione di fibra solubile presente nelle lenticchie aiuta a ridurre la loro quantità nel sangue. Nel tratto digestivo, queste fibre vengono trasformate in una gelatina capace di trattenere gli acidi biliari, rilasciata per il processo di digestione, e quindi una buona parte di esse viene eliminata insieme alle feci e non viene riassorbita. Nel richiedere più bile, il fegato ha bisogno di mobilitare il colesterolo circolante nel sangue, che abbassa la sua concentrazione plasmatica.

Una ricerca pubblicata su Archives of Internal Medicine ha dimostrato che il consumo di alimenti ricchi di fibre protegge il sistema cardiovascolare. I ricercatori hanno seguito circa 10.000 adulti americani oltre 19 anni e hanno scoperto che coloro che mangiavano più fibre (21 g / die) avevano un tasso inferiore del 12% per la malattia coronarica e dell'11% inferiore per le malattie cardiovascolari, rispetto quelli che avevano un apporto inferiore (5 g / giorno). E i risultati sono stati più soddisfacenti per un maggiore consumo di fibra solubile: i partecipanti hanno avuto una riduzione del 15% delle probabilità di malattia coronarica e del 10% in quelle cardiovascolari.

Il potassio e il magnesio forniscono il rilassamento dei muscoli attorno ai vasi sanguigni, che aiuta a ridurre la pressione sanguigna (un altro importante fattore di rischio che influisce sulla salute di questo sistema corporeo).

L'acido folico (o vitamina B9) e la vitamina B6 aiutano a controllare i livelli di omocisteina, un aminoacido ad alta concentrazione che danneggia la parete arteriosa e aumenta il rischio di malattie cardiache.

4. La lenticchia è un buon cibo per i diabetici

La fibra solubile delle lenticchie aiuta anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue, che è un aspetto molto vantaggioso per le persone con diabete, anche per evitare l'ipoglicemia.

La gelatina formata da queste fibre può catturare il glucosio dal processo digestivo, in modo che rallenti l'assorbimento intestinale di questo carboidrato e normalizzi la sua concentrazione nel sangue.

5. Lenticchia aiuta a combattere il cancro

Le fibre ancora una volta promuovono i benefici delle lenticchie per la salute, in questo caso contribuendo a prevenire il cancro del colon-retto. Le diete ricche di fibre sono state ben documentate come preventive per questo tipo di tumore.

Inoltre, uno studio pubblicato su Critical Reviews in Food Science and Nutrition ha dimostrato che le lectine, proteine ​​presenti in diverse piante, come ad esempio nella lenticchia, presentano un'attività antitumorale rilevante in vitro e in vivo, attraverso la sua attività citotossica e apoptotica (stimolando la morte cellulare programmata).

6. La lenticchia è un buon cibo per le donne

La grande quantità di acido folico nelle lenticchie è anche benefica per le donne (ricordando che 100 g di legumi soddisfano già il 45% del fabbisogno giornaliero). Il folato è una vitamina necessaria per la corretta formazione del tubo neurale nei feti. Oltre ad essere indicato per le donne in gravidanza, la loro integrazione è raccomandata per le donne anche prima della loro gravidanza. L'assunzione di acido folico, almeno un anno prima della gravidanza, riduce il rischio di parto pretermine del 50% o più.

Un altro nutriente di lenticchie, importante per la salute delle donne, è il ferro. Il consumo del legume aiuta a mantenere le scorte di ferro nell'organismo, alleviando le perdite di questo minerale durante i periodi delle mestruazioni.

7. La lenticchia aiuta a prevenire l'anemia

L'anemia è una malattia caratterizzata da intenso affaticamento, poiché è causata dalla riduzione dei globuli rossi o dell'emoglobina, che compromettono l'ossigenazione dei tessuti e la produzione di energia.

I benefici della lenticchia contro l'anemia sono forniti dal suo contenuto di ferro e acido folico. Come abbiamo visto, il ferro è un nutriente molto importante per la composizione dell'emoglobina. L'acido folico agisce sulla sintesi di questi globuli rossi.

precauzioni

È sempre consigliabile consumare qualsiasi tipo di cibo con moderazione. L'eccessivo consumo di lenticchie può portare a:

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