10 modi scientifici per perdere peso
La BBC ha deciso di indagare sul problema della perdita di peso e ha condiviso le sue conclusioni nel programma 10 cose che devi sapere sul perdere peso .
Il programma è stato presentato dal giornalista medico Michael Mosley, e ha cercato di determinare quali metodi di perdita di peso funzionano davvero sulla base della biologia.
Il documentario ha focalizzato l'attenzione sul grasso viscerale (noto anche come grasso della pancia), il grasso interno che coinvolge gli organi ed è molto dannoso per la salute. Il grasso viscerale può causare malattie cardiache, cancro e diabete di tipo 2. Una vita ampia è il primo segno che si sta trasportando troppo grasso viscerale. Il programma inizia con Michael Mosley che viene esaminato per misurare il grasso, poi scopre che aveva un sacco di grasso viscerale. Ciò lo rendeva più determinato a perdere peso, per assicurarsi che non sviluppasse il diabete come suo padre.
Vai al contenuto Vai alla navigazione principale Vai alla 1a colonna Vai alla 2a colonna
Molte persone commettono questo errore quando decidono di perdere peso. La scienza aiuta a spiegare perché saltare la colazione di solito significa che non si perderà peso.
Quando sei affamato, il tuo cervello diventa più "agitato" quando vedi cibi ad alto contenuto calorico. Quindi, il tuo cervello ti fa venire voglia di mangiare i cibi peggiori, che porta a mangiare fuori dal tempo e mangiare più del necessario. Controllare la tua fame è la chiave per far fronte alle calorie e perdere peso.
Un ormone chiamato grelina invia un segnale al cervello quando inizia la fame, è il grilletto della volontà di mangiare. E come risultato, desideriamo cibi con un alto contenuto calorico.
Michael Mosley ha deciso che voleva perdere 2 chili e mezzo, ma voleva assicurarsi che la sua perdita di peso sarebbe stata indolore e non avrebbe comportato troppo esercizio. Ha anche fatto un po 'di esercizio e si è mantenuto attivo, ma l'obiettivo era imparare a controllare il suo appetito per imparare a mangiare di meno. Ecco i principali cambiamenti che ti hanno aiutato a perdere peso. Tutti sono semplici cambiamenti che tutti possiamo fare.
1. Mangiare in un piatto più piccolo
Riduci le dimensioni del tuo piatto da 30 cm a 25 cm e in media mangerai il 22% di cibo in meno. Diversi studi hanno dimostrato che più cibo dai a qualcuno, più cibo mangia. Quindi, semplicemente servendo meno cibo in un piatto più piccolo inizierai a ridurre le calorie.
A volte piccoli cambiamenti nel modo in cui mangiamo sono il più grande aiuto quando si tratta di perdere peso. I ricercatori hanno dimostrato che mangiare pasti più piccoli può aiutare le persone a perdere peso e prevenire l'obesità infantile.
Quando hai un piatto grande, tendi a riempirlo, e la gente di solito mangia senza pensare a quanto sta mangiando. Finisci per mangiare tutto sul piatto. Usando piatti più piccoli a casa, metterai meno cibo nel piatto.
Potresti pensare "ma non mangerò abbastanza!" Questo non è il caso. Un piatto più piccolo contiene ancora tutte le calorie necessarie, oltre a tutti i nutrienti e le vitamine essenziali. È un dato di fatto che molte persone mangiano di più ad ogni pasto.
Tuttavia, la dimensione del piatto e la porzione del cibo non sono l'unico trucco. Studi più recenti hanno dimostrato che mangiare più lentamente aiuta anche le persone a mangiare di meno. Quando mangi velocemente, il tuo corpo non ha il tempo di inviare il segnale al tuo cervello dicendoti che sei soddisfatto e non hai bisogno di più cibo. Andando più lentamente, potresti sentirti più soddisfatto con meno cibo.
In uno studio con i bambini al Karolinska Institute di Stoccolma, i piatti sono stati posizionati su scale e i bambini hanno potuto vedere quanto stavano mangiando. Cominciarono a mangiare più lentamente e meno. Essenzialmente, una macchina avrebbe detto ai bambini quando stavano rimuovendo il cibo dal piatto troppo velocemente, e li incoraggiò a rallentare. I bambini mangiavano in media il 7% in meno di cibo quando mangiavano lentamente.
Pesare il cibo mentre si mangia non è possibile per la maggior parte delle persone. Quindi ecco alcuni consigli per mangiare di meno.
- Usa piatti più piccoli, specialmente con i bambini. Non adatto a porzioni per bambini adulti.
- Usa anche piatti più piccoli per te. Non hai bisogno di quei piatti giganti.
- Non mangiare davanti al televisore. Tendi a mangiare più velocemente e pensi meno a quello che stai mangiando mentre guardi la TV o un film, e non ti sentirai pieno al momento giusto.
- Se mangi di solito in fretta (la gente di solito ti dice quando mangi velocemente), prova a mangiare con qualcuno che mangia più lentamente, cerca di abbinare la velocità. Impara a mangiare lentamente.
2. Contare le calorie
Scopri quante calorie ci sono in cibi diversi. Molte persone mangiano molte calorie semplicemente mangiando cibi ipercalorici.
Un caffè nero ha solo 10 calorie. Una pizza può contenere 1400 calorie. La scelta di alimenti a basso contenuto calorico può dimezzare l'assunzione di calorie e, di conseguenza, aiuta a perdere peso.
3. Problema lento del metabolismo?
Perché alcune persone sono obese, anche se mangiano sano e sono attive? Molte persone dicono di aver provato tutti i tipi di diete e di fare molti esercizi e ancora di aumentare di peso. Quindi danno la colpa a un metabolismo lento.
Tuttavia, la maggior parte delle persone non ha un metabolismo lento. Essere obesi a causa di un metabolismo lento è solo un mito e una scusa per molte persone obese. Allora perché alcuni di noi sono obesi?
L'attrice Debbie Chazen è stata monitorata per determinare perché era obesa e ha giurato che non ha mangiato troppo, ha accusato il suo lento metabolismo.
A Debbie è stato chiesto di tenere un diario alimentare e ciò che è stato scoperto è che ha mangiato molto più cibo ogni giorno di quanto avesse bisogno. Ha messo nel suo diario alimentare che ha mangiato 1100 calorie al giorno quando stava effettivamente mangiando 3000. La BBC ha mostrato che gli studi dimostrano che le persone tendono a diminuire del 50% quello che dicono di mangiare in un giorno.
Il cibo sano è pieno di calorie, tutto il cibo è calorico. In questo modo, molti frutti, insalate, verdure, pane, pasta e riso possono causare aumento di peso.
4. Evitare la fame con proteine
La chiave per perdere peso e restare magri è evitare la fame e ci sono cibi molto buoni per ridurli.
Alimenti ad alto contenuto proteico come carne magra, uova e pesce possono aiutarti a sentirti pieno più a lungo. Solo il 10% in più di proteine nella tua colazione, può ridurre la fame, il che significa mangiare meno a pranzo.
Consiglio: mangia uova per colazione tutti i giorni
Quando mangi proteine, il tuo corpo rilascia più di un ormone chiamato PYY che ti aiuta a sentirti sazio. Le proteine disattivano il tuo desiderio di mangiare.
5. Mangia la zuppa
Mangiare zuppe ti fa sentire pieno a lungo anche se gli ingredienti sono esattamente gli stessi di un pasto solido. Quindi, invece di mangiare pollo e verdure, aggiungi acqua e fai una zuppa.
Sono le stesse calorie, ma con cibi solidi lo stomaco inizia a diminuire più velocemente e ti senti affamato prima. Una volta che lo stomaco è vuoto, gli ormoni iniziano a inviare segnali al cervello per chiedere più cibo.
Una ricerca di Abdou Himaya (1998) ha rivelato che "c'è stata una maggiore soppressione della fame dopo una zuppa densa che con verdure e acqua".
Quindi perché la zuppa ti mantiene pieno più a lungo? Se mangi cibi solidi più acqua, l'acqua passa rapidamente attraverso il sistema lasciando solo una piccola quantità di cibo nello stomaco, che attiva gli ormoni che ti fanno sentire affamato. Prendendo la zuppa rimani più a lungo poiché l'acqua non viene rimossa in modo diverso.
Resistere alle tentazioni
Gli studi hanno dimostrato che quando offri cibi più attraenti, le persone tendono a mangiare di più. Aumentare la varietà porta ad aumentare quanto si mangia. Questo è un vantaggio evolutivo. Tuttavia, gli studi dimostrano che quando abbiamo una grande varietà di cibi tra cui scegliere, possiamo mangiare fino al 30% in più di cibo.
Consiglio: evita i ristoranti self-service perché sono dannosi per chi vuole perdere peso.
7. Mangia il calcio del caseificio
Quando mangi latticini, il calcio presente si combina con i grassi di altri alimenti che mangi nello stesso momento e il tuo corpo non li assorbe, quindi passa intatto nell'intestino. Quindi espellerai letteralmente più cibo di quello che usi per avere energia.
Se mangi più calcio del latte, espelle fino al doppio del grasso, il che significa che assorbi meno energia.
Consiglio - Mangia formaggio, latte e yogurt ad ogni pasto. Ma non esagerare con le calorie.
8. Esercizio ogni giorno
Quanto è efficace l'esercizio? E quale tipo di esercizio è il migliore? Michael Mosley ha dimostrato che un esercizio moderato può effettivamente aiutarci a perdere peso. Camminando per 90 minuti, un ragazzo brucia circa 19 grammi di grasso (190 calorie, meno di 1 sandwich). Ma, è stato ulteriormente dimostrato che dopo l'esercizio ha bruciato altri 49 grammi di grasso durante la notte. Perché è successo?
Durante l'esercizio usiamo le nostre riserve di carboidrati e, dopo l'esercizio, i nostri corpi iniziano a scomporre le riserve di grasso per reintegrare il carboidrato che fornisce energia al corpo. Questo è solitamente chiamato un effetto di masterizzazione successivo.
9. Spostati!
Semplicemente spostando di più: camminare, usare le scale o non sedersi a meno che non sia davvero necessario, ti fa bruciare molta più energia ogni giorno. In uno studio, una donna in sovrappeso ha bruciato oltre 240 calorie solo essendo più attiva nel giorno di riposo. Questo potrebbe equivalere a una perdita di 12 kg in un anno.
10. Fai tutti gli elementi di cui sopra
Il modo migliore per perdere peso è fare molti cambiamenti nel tuo stile di vita, non solo uno. Quindi, utilizzare tutti i suggerimenti di cui sopra. Fai colazione tutti i giorni, mangia proteine. Prendi una zuppa per pranzo. Mangia formaggio, bevi latte e bevi yogurt. Esercizi ogni giorno, senza fallo. Sii più attivo, non limitarti a guardare la TV o sederti alla scrivania tutto il giorno. Contare le calorie, non mangiare troppo.
Aerobica prima o dopo l'allenamento per culturismo?
Gli esercizi aerobici sono quelli che fanno sì che il corpo usi l'ossigeno per eseguirli, poiché aiuta nella produzione di energia per questo tipo di allenamento. Richiedono anche molto cuore e polmoni e promuovono la combustione del grasso corporeo. Inoltre, l'attività contribuisce a rafforzare il cuore e il sistema respiratorio, prevenendo malattie come l'osteoporosi, l'artrite, l'ictus, il diabete di tipo 2, il colesterolo alto, l'ipertensione e le malattie cardiovascolari e contribuisce alla lotta contro l'accumulo di placca nelle arterie, abbassando il colestero
L'importanza dell'attività fisica per perdere peso
L'importanza dell'attività fisica per la perdita di peso e una buona salute si basa sul fatto che l'esercizio stimola il rilascio di ormoni nel cervello, chiamati endorfine, che ti fanno sentire meglio, più calmo e più chiaro. La chiave per la perdita di peso è incorporare esercizi nella tua routine quotidiana. Qu
