10 suggerimenti per mantenere la forma dopo 40
La dottoressa Sally Norton, un chirurgo per la perdita di peso, dice: "La maggior parte delle persone di mezza età di solito guadagna qualche chilo all'anno". Tuttavia, la buona notizia è che è possibile evitare la sporgenza nell'addome anche con l'età avanzata seguendo questi consigli da esperti di salute e fitness.
1. Torna alle nozioni di base relative alle porzioni
"Usa un piatto più piccolo e non ripetere il numero di volte che mangi", dice Sally Norton. "Usa questi semplici consigli per aiutarti a lavorare le porzioni di ogni pasto: una porzione di carne è uguale alla dimensione del tuo palmo, mentre una porzione di carboidrati, frutta o verdura ha le dimensioni di un pugno".
2. Rimani attivo
Uno studio della Johns Hopkins University negli Stati Uniti ha scoperto che le persone anziane che praticano attività fisica moderata riducono notevolmente il rischio di malattie cardiache e diabete abbassando il loro grasso addominale.
Inizia a camminare almeno mezz'ora al giorno, da cinque a sette volte a settimana. Inizialmente, questo può essere diviso in tre blocchi di 10 minuti. Per aumentare la tua resistenza, puoi iniziare l'allenamento ad intervalli alternando due passaggi, ad esempio due minuti di camminata rapida seguiti da due minuti di rallentamento.
Il formatore personale Scott Laidler parla di guardare se stesso e valutare le nostre scelte di vita. "Fare escursioni, andare in bicicletta, ballare - anche le faccende domestiche - potrebbe essere sufficiente per bruciare una notevole quantità di grasso", dice. "Un gioco di badminton, ad esempio, può bruciare fino a 200 calorie in soli 40 minuti, mentre uno di golf brucia circa 238 calorie all'ora."
Dormi bene.
Secondo Carin Hume, specialista in diabete e dietista della London Medical Clinic, i sondaggi dimostrano costantemente che dormire meno di sette ore a notte aumenta il rischio di obesità, malattie cardiache e diabete.
"E quando siamo privati del sonno, facciamo scelte alimentari sbagliate, come il consumo di alimenti ricchi di carboidrati raffinati. Ma stare a letto presto con il tuo iPad non conta perché la luce artificiale dei dispositivi elettronici stimola il cervello e ti tiene sveglio. Idealmente, spegni tutti gli schermi almeno 30 minuti prima di andare a dormire. "
4. Trattare con lo stress
Uno dei motivi per cui il grasso si accumula nella regione addominale è la presenza di cortisolo, l'ormone dello stress, afferma l'esperta di salute femminile Marilyn Glenville. L'adrenalina e il cortisolo vengono rilasciati dal cervello per fornire energia in modo che possiamo reagire rapidamente a situazioni pericolose. Ma un effetto collaterale è la creazione di grasso e glucosio che non ha un posto dove andare e finisce per accumularsi intorno alla pancia.
Sfortunatamente, il cervello non fa distinzione tra minaccia reale e stress quotidiano, come ritardi in una riunione, preoccupazioni finanziarie o lavoro eccessivo. Nel tempo, il risultato è un accumulo di grasso che molti di noi non bruceranno mai.
Eliminando il maggior stress possibile dalla routine quotidiana, ridurrai i livelli di cortisolo rilasciato. Inoltre, considera di fare yoga. Una ricerca del Centro di ricerca sul cancro di Fred Hutchinson negli Stati Uniti ha rilevato che l'esercizio popolare aiuta a prevenire la diffusione della mezza età e favorisce la perdita di peso.
5. Ripensa la tua dieta
Gli alimenti trasformati, in particolare torte, biscotti, soda, pane bianco, riso e yogurt con zucchero, contribuiscono all'aumento di peso, secondo il dott. Glenville. "Cerca di scegliere alternative ricche di fibre come l'avena, il pane integrale e il riso integrale, che rilasciano energia lentamente, quindi è meno probabile che vada dritto alla pancia", dice.
Uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition ha mostrato che le persone di mezza età che mangiavano pane bianco e altri alimenti altamente raffinati hanno guadagnato tre volte più peso di quelle che consumavano lo stesso numero di calorie al giorno ma con meno alimenti trasformati.
Nel corso di un anno questo guadagno potrebbe essere in evidenza. Ma non pensare che evitare il grasso ti aiuterà a mantenerlo in buone condizioni. Per bruciare il peso in modo efficace, è necessario mangiare il giusto tipo di grasso. Questo significa aggiungere l'olio, avocado, noci, semi, pesce e uova alla tua lista della spesa settimanale.
6. Non essere sedentario
Carin Hume dice che essere sedentario a lungo rallenta l'attività di un enzima chiamato lipoproteina lipasi, che ci aiuta a bruciare i grassi, quindi è importante per la densità minerale ossea.
Dice che le persone dovrebbero abbracciare le opportunità di rimanere più a lungo di sedersi, come non stare seduti sui mezzi pubblici e camminare mentre parlano al telefono.
7. Non nutrirti fino a tardi
Il coach Michele Kaye afferma che dovresti evitare di mangiare almeno tre ore prima di andare a letto. Questo fa sì che le riserve di glicogeno di energia vengano eliminate, il che a sua volta ti fa bruciare i grassi. "Gli effetti sono ancora più potenti se ti alleni prima di interrompere il digiuno", dice.
Michele aggiunge che questo può anche aiutare a ridurre la voglia di mangiare cibi ricchi di zuccheri.
8. Bere solo nel fine settimana.
Uno studio condotto dall'University College di Londra ha rilevato che bere regolarmente una bottiglia di vino nel corso di una notte potrebbe aggiungere quattro centimetri di grasso in più all'addome in un anno.
L'allenatore di celebrità James Duigan descrive l'alcol come una pompa per il grasso della pancia. "È puro zucchero, che va dritto alla vita e smetti di bruciare qualsiasi altro grasso fino a quando la bevanda è stata elaborata", dice. Cerca di stabilire cinque giorni non alcolici a settimana.
9. Costruisci i muscoli
Abbiamo iniziato a perdere massa muscolare naturalmente a circa 40 anni, afferma Scott Laidler. "Questo è un problema perché il tessuto muscolare richiede molta energia per mantenerlo, a meno che tu non mangi di meno e persino di perdere massa muscolare, inizierai a ingrassare perché avrai un eccesso di calorie".
"L'allenamento regolare della forza può aiutare a combattere questa perdita di massa muscolare. Puoi farlo usando il tuo peso corporeo (squat, push-up, ecc.), Macchine per la resistenza in palestra e pesi liberi ". Può valere la pena investire in un personal trainer per mostrare le mosse giuste che faranno la differenza.
10. Mangia proteine a tutti i pasti
Mentre il corpo può immagazzinare grassi e carboidrati, sappi che non è possibile conservare le proteine. Se non mangi abbastanza regolarmente, il tuo corpo "userà" le proteine muscolari.
Mangiare proteine ad ogni pasto non solo aiuterà a mantenere la massa muscolare, ma ti manterrà soddisfatto più a lungo, secondo Sally Norton. "Preparato a consumare circa 100 g di proteine al giorno", dice. "Come regola generale, un petto di pollo contiene 25 g, un uovo ha 12 g e una lattina di 40 g di tonno. Anche ricotta, yogurt greco, noci e fagioli sono buone fonti. "
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