10 punte per ipertrofia muscolare femminile
Le donne possono anche ottenere forme muscolari e formose senza diventare troppo grandi o ingrassare troppo. Ecco 10 suggerimenti chiave sull'ipertrofia muscolare femminile per aiutare in questo processo:
1. Allenati con pesi stimolanti con da 6 a 12 ripetizioni
Il raggiungimento della massa muscolare magra (chiamata ipertrofia) si ottiene con pesi stimolanti e almeno sei ripetizioni. L'ipertrofia è il processo per aumentare il numero di cellule all'interno di un organo o tessuto (come il tessuto muscolare), aumentando così le sue dimensioni. Se ti alleni con più ripetizioni, passi questo stadio e alleni i tuoi muscoli per la resistenza piuttosto che per il guadagno muscolare.
2. Allenati almeno tre volte alla settimana con pesi
L'ipertrofia muscolare femminile si verifica con l'adattamento, proprio come negli uomini. È necessario stressare i muscoli spesso per generare la risposta adattiva. Il muscolo diventa più forte e più grande a causa dello stress posto su di esso. Anche la formazione deve essere difficile.
3. Mangia un sacco di proteine
La proteina è l'elemento costitutivo del tessuto muscolare (tra molti altri tessuti). Quando ti alleni duramente devi assicurarti di avere abbastanza proteine per aiutare il recupero e la riparazione delle tue cellule muscolari per raggiungere l'ipertrofia. Le proteine ti aiuteranno anche a sentirti più a lungo e hanno un effetto termico, il che significa che ha bisogno di più calorie da digerire, quindi è anche un bene per la perdita di grasso.
4. Ridurre l'assunzione di carboidrati, ma non farlo
Non è possibile bruciare grassi in presenza di insulina e ogni volta che si ingeriscono zuccheri o carboidrati, il corpo rilascia insulina. Tuttavia, i carboidrati sono buoni per il funzionamento del tuo cervello e la fonte energetica preferita del tuo corpo, così come per il recupero muscolare - quindi non eliminarli . Il momento migliore per mangiare carboidrati è tra i tuoi programmi di allenamento - prima, e soprattutto dopo di loro.
5. Mangia abbastanza
Uno dei più grandi errori che le donne fanno non è mangiare abbastanza per dare energia al corpo e aiutare con l'ipertrofia muscolare femminile e la perdita di grasso. Hai bisogno di mangiare pasti regolari pieni di proteine, alcuni carboidrati complessi, molte verdure e alcuni grassi buoni. L'affamato rallenta il metabolismo e ti fa ingrassare a lungo termine, rendendo difficile perdere e mantenere il peso.
6. Dormi abbastanza e riposati
Molte persone ignorano l'importanza del sonno, ma se non si dorme abbastanza, non si può funzionare correttamente, e questo impedisce i risultati dell'ipertrofia muscolare femminile da due percorsi negativi. Il primo è che non puoi allenarti con tutto ciò che puoi. Il secondo è che quando sei stanco, incasina i tuoi ormoni, rendendo più difficile resistere alle pulsioni di mangiare.
7. Non esagerare con l'aerobica
Se vuoi raggiungere l'ipertrofia muscolare femminile, troppi disturbi aerobici - specialmente quelli lunghi e lenti come la corsa a lunga distanza e il ciclismo. La perdita muscolare si verifica quando si praticano molto cardio a lunga durata, quindi si provano 2-3 sessioni piccole ad alta intensità e si aggiungono solo sessioni più lunghe e più moderate come ultima risorsa. L'attenzione dovrebbe essere sempre almeno cardio se la ricomposizione del corpo è il tuo obiettivo.
8. Nascondi scale
Quando cambi in meglio la composizione corporea, aggiungi muscoli magri (riducendo il peso dei grassi) in modo da non vedere una grande perdita di equilibrio, ma sicuramente vedrai nello specchio e ritaglierai i vestiti.
9. Attenzione ai supplementi, ai rimedi e agli anabolizzanti
Nella ricerca dell'ipertrofia muscolare femminile, è normale essere tentati di assumere farmaci o anabolizzanti che possono causare molti danni alla salute e fornire solo risultati transitori. Non cercare di andare nel modo più veloce e più pericoloso di droghe da palestra.
Allo stesso modo, fai attenzione agli integratori alimentari. Molti di loro possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi senza compromettere la tua salute, come proteine ed energia, ma molti altri contengono ingredienti molto pesanti. Di solito questi sono supplementi importati, non regolamentati e molti di questi addirittura contraffatti. Alcuni integratori funzionano con tiroide, HGH e altri ormoni e possono essere dannosi. Quindi fai attenzione alle tue scelte.
10. Sii paziente.
Il restauro del corpo richiede tempo - 12 settimane sono una grande quantità di tempo. Se si desidera una rapida perdita di peso, si perde tessuto muscolare piuttosto che grasso.
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