10 consigli per mangiare pasti sani
Più impariamo sulle abitudini, più si dovrebbe credere che la semplicità sia la migliore, specialmente per quanto riguarda il cibo. Non dovremmo attenerci a restrizioni o numeri durante i pasti.
Il cibo e il tempo trascorso a mangiare dovrebbero essere sfruttati - è uno dei più grandi piaceri della vita, e reprimerlo con regole e numeri complicati non è naturale. Semplice è buono.
Quindi ecco una lista di semplici regole alimentari per mangiare sempre pasti sani. Non sono così facili da ricordare, ma sono una sintesi del modo più salutare per mangiare. Non solo questo mese, o fino a perdere 7 sterline, ma per tutta la vita.
1. Evitare cibi trasformati e scegliere cibi integrali e non raffinati
Questo non dovrebbe sorprendere. Viene prima perché se butti via qualsiasi altro messaggio che hai sentito parlare di un'alimentazione sana e pensi solo a tre parole "mangia cibi integrali", miglioreresti notevolmente il modo in cui mangi se stai facendo qualcosa di diverso in questi giorni.
Ma questa semplice linea guida è contraria a ciò che le persone mangiano oggi nel mondo occidentale, quindi devi rifiutare gli splendidi pseudo-alimenti che l'industria vuole che tu compri.
Alcuni esempi specifici di ciò che questa regola implica.
- Riso integrale invece di bianco.
- Frutta invece di succo di frutta.
- Farina integrale invece di bianco (più presto su frumento, però).
2. Prendi la maggior parte dei tuoi cibi vegetali
Non ti stiamo dicendo di diventare vegetariani o vegani se non lo sei già e non ti piace, piuttosto offre strumenti e una piccola ispirazione per costruire pasti sani.
I cibi animali non fanno male a te. Abbiamo visto che le persone possono mantenersi con una varietà di diete onnivore basate sulle piante, siamo stati fatti per gestirle bene.
Il problema con la carne è la grande quantità che la maggior parte delle persone consuma. Mentre i nostri antenati possono aver trascorso diversi giorni senza trovare polli e carne che ne è risultata, i moderni trattano ogni pasto come una festa dopo la caccia. La densità calorica di questa quantità di carne lascia poco spazio ad altri alimenti e mette un carico digestivo sul nostro corpo che ci lascia pigri e pieni per ore dopo i pasti abbondanti.
Le persone in molti paesi usano la carne come agente aromatizzante o come accompagnamento, forse, ma raramente come elemento centrale del pasto. Se continui a mangiare carne, questo è il modo migliore per farlo.
3. Cucini il tuo cibo
Seguendo la prima linea guida del consumo di cibi integrali, è praticamente necessario preparare il proprio cibo. Anche così, includiamo questo argomento perché è l'opposto di quante persone ricevono i loro pasti.
Praticamente ogni cibo che vale la pena di mangiare può essere preparato a casa, lasciandoti un passo più vicino al cibo che mangi e dandoti piena conoscenza di ogni ingrediente presente in esso.
Ecco alcune cose che potresti voler comprare per preparare pasti sani che puoi preparare a casa senza apparecchiature più sofisticate di un processore o un frullatore.
- hummus
- pesto
- Salse: pomodoro, barbecue, ketchup
- noci Butters
- Farina di fagioli o fagioli
- germogli
- vitamine
- pane
- isotonica
4. Prepara una buona parte della tua dieta a frutta e verdura crude
C'è molto dibattito sulle virtù degli alimenti crudi e cotti. Alcuni dicono che i cibi crudi vengono digeriti più facilmente, dal momento che gli enzimi digestivi che esistono allo stato grezzo sono denaturati dal calore eccessivo. D'altra parte, molti cibi non sono commestibili se non cotti, e la cottura è qualcosa che è andata avanti da molto tempo nella nostra esistenza (abbastanza da aver influenzato la nostra evoluzione).
Scegli di mangiare cibo in entrambi gli stati. Ma dal momento che siamo così abituati al cibo cotto, sono solo i cibi crudi che dobbiamo fare uno sforzo per mangiare ogni giorno.
Una delle migliori abitudini che puoi sviluppare è assumere una vitamina prevalentemente cruda al mattino e una grande insalata nel pomeriggio. Combina questo con alcuni pezzi di frutta fresca per spuntini durante il giorno, e hai una quantità significativa di cibo crudo senza nemmeno pensarci. Il che ci porta al numero 5.
5. Bevi una vitamina e mangia un'insalata ogni giorno.
Anche se mangi quello che vuoi per il resto della giornata, non aumenti di peso dal momento che prendi una vitamina e mangi una grande insalata ogni giorno.
Certo, se mangi al McDonald's a pranzo e all'Outback a cena, puoi probabilmente guadagnare qualche chilo. Ma eccolo qui.
La vitamina e l'insalata fungono da "ancore" che ti tengono sulle rotaie, per ricordarti quanto è buono mettere frutta e verdura fresche e vere nel tuo corpo. Dopo aver iniziato la giornata con una vitamina, McDonald's a pranzo non sarà più così bello. E quando è il momento di iniziare a pensare alla cena, l'insalata è lì per aiutarti a preparare pasti sani.
Quindi questi due pasti salutari diventano tre o quattro ... il che non lascia molto spazio a merda.
6. Non mangiare troppo grano (o qualsiasi cibo, in realtà!)
Potresti non voler smettere di mangiare pane e spaghetti. E questo non fa male! Ma così tanti cibi nella nostra cultura sono basati sul grano che è molto facile che appaia su ogni pasto che fai se non presti attenzione! Appoggiarsi così tanto su un solo alimento non ha molto senso anche prima di considerare le ragioni che molti atleti citano per evitare il grano.
Le persone hanno diversi livelli di sensibilità al grano. Per alcuni il glutine è molto difficile e poco efficiente da digerire. Per gli altri, la sensibilità non è così grave da essere riconosciuta come un problema, ma il grano può avere effetti negativi sui livelli di energia. I problemi associati al glutine si verificano anche con prodotti completamente interi, non solo farina raffinata (che la maggior parte degli atleti evita comunque, tranne in determinati momenti che circondano gli esercizi).
La buona notizia è che ci sono molte buone alternative salutari ai prodotti di grano, in particolare i noodles, la base dei corridori. Un'opzione è la pasta di farro, ma ci sono molte altre varietà, a base di riso, quinoa e persino ceci.
Non tagliare il grano completamente, ma limitare l'assunzione a un pasto al giorno invece di tre o quattro, o solo pochi pasti a settimana, come qualsiasi altro cibo.
7. Mangia una grande varietà di cibi
Se l'idea di mangiare una dieta quasi vegetariana non ti piace, puoi vedere questo come un processo di "ritiro". Forse i tuoi pasti sono centrati sulle carni e senza di loro il piatto sembra vuoto.
Ma la realtà è diversa. Se pensi a ciò che mangi e non ti affidi semplicemente al cibo spazzatura vegetariano, finirai per aggiungere troppo cibo alla tua dieta, mentre sarai costretto ad abbandonare la tua routine normale ed esplorare nuove opzioni ristorative sane a casa e nei ristoranti (controlla qui opzioni salutari per mangiare fuori).
Questo è ottimo per la tua salute. Ciò significa che avrai una grande varietà di vitamine e minerali, piuttosto che ottenere più del necessario da alcuni e niente da altri, come puoi fare se mangi gli stessi cibi più e più volte.
8. Ad eccezione di una vitamina al giorno, non bere le calorie
Se hai guardato a mangiare sano negli ultimi anni, questa linea guida probabilmente non è nuova. È essenzialmente un altro modo di dire "mangia cibi integrali", poiché la maggior parte delle bevande con grandi quantità di calorie viene elaborata.
Dal momento che le bevande - anche i succhi di frutta - usano relativamente poco spazio nello stomaco, è molto facile prendere troppe calorie prima che si riempia.
Questo vale anche per le vitamine, dato che puoi bere molti più frutti quando sono in una vitamina di quanto tu possa mangiare intero. Ma dal momento che sono fatti con ingredienti interi, dal momento che sono un ottimo modo per iniziare la giornata con frutta e verdura fresca.
Ma per favore fai del tuo meglio per smettere di prendere la soda, anche la dieta. È acqua con zucchero caffeina - o acqua con zucchero finto, forse peggio - e non ha posto nei tuoi pasti sani.
9. Mangia quando hai fame, ma assicurati di avere davvero fame.
Mangiare è una delle vere gioie delle nostre vite e imporre un limite ci vuole un po '.
Fortunatamente, se stai mangiando pasti sani con i cibi giusti, limitare il tuo apporto è inutile a meno che tu non abbia un serio problema di peso. Come abbiamo già detto più volte, quando mangi cibi che contengono tutti i tuoi nutrienti originali e sono in un modo naturale, il tuo corpo si sentirà naturalmente pieno. I recettori del tuo stomaco dicono al tuo cervello che hai mangiato abbastanza e che mangiare di più sarà a disagio.
Cioè, se dai al tuo corpo la possibilità di capire che sei pieno. Precipitare i pasti evita il sistema, permettendoti di mangiare troppo prima che lo stomaco si senta pieno. Quindi non correre, masticare il cibo e prestare attenzione a come ti senti.
I giapponesi hanno una frase hara hachi bu, che si riferisce alla pratica del mangiare solo fino a quando non sei pieno all'80%. Funziona bene perché c'è un ritardo tra il consumo di un alimento e il suo volume nello stomaco. Inizia a prestare attenzione a quanto sei pieno e utilizzalo come indicatore di quando smettere di mangiare, piuttosto che aspettare che il piatto sia vuoto e lo spettacolo TV sia finito.
10. Rompi queste regole di volta in volta
Per me, questa linea guida è fondamentale. Soprattutto se stai iniziando a mangiare sano, l'idea di " Non potrò mai più mangiarlo " è veleno per i tuoi obiettivi a lungo termine.
Non dovresti romperli tutti. Alcuni - come mangiare solo cibi vegetali - possono portare con sé un obbligo etico, nel qual caso probabilmente non vorrai romperlo.
Ma per la maggior parte, essere flessibili nel tuo approccio al cibo è più sano e migliore per te che limitare ogni pasto della tua vita.
Quindi, rompi quelle regole al momento giusto. Per alcuni, questo significa avere un "giorno della spazzatura" una volta alla settimana in cui puoi letteralmente mangiare quello che vuoi, e essere molto limitato negli altri giorni. Se quella fine non funziona per te, trova un'alternativa per permetterti una svolta.
Meglio ancora, cerca di raggiungere un punto in cui non hai bisogno di un piano: mangia quando la situazione arriva, sapendo che il tuo modo di mangiare pasti sani è così radicato che non corri il rischio di "scendere dai binari" a causa di una semplice trasgressione.
Non dimenticare ... inizio!
Ciò significa, nel modo più semplice, cucinare i tuoi pasti sani con ingredienti interi. Ci vuole più pianificazione, più tempo e probabilmente più soldi dell'alternativa. Ma con la pratica, diventerà più facile, e presto si formerà un'abitudine e questa forma di mangiare sarà la sua seconda natura.
Questo probabilmente significa più tempo e denaro sulla strada, sotto forma di una vita più lunga e più sana e meno fatture di droga. Non c'è un momento migliore di adesso per iniziare a fare pasti sani. Una volta iniziato, ti chiederai perché non è iniziato prima.
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