VO2 massimo: cosa è e come calcolare

Un buon condizionamento fisico è fondamentale per l'esercizio fisico, ma ciò che molti non sanno è che l'attenzione alla respirazione e il ruolo dell'ossigeno sono indispensabili per una migliore qualità dell'attività fisica.

Il nostro obiettivo principale non dovrebbe essere solo la scelta degli esercizi, ma soprattutto, con il nostro stato di salute, perché è in questo fattore che possiamo evidenziare il massimo VO2, che è il termine usato per indicare la quantità di ossigeno che il nostro corpo può immagazzinare.

Chi non ha mai sentito raccomandazioni per inalare ed espirare durante l'esecuzione di alcuni movimenti? Beh, può sembrare non necessario, ma una respirazione corretta può essere il differenziale per un esercizio più efficace. Ogni organismo ha una particolare quantità di accumulo di ossigeno, quindi comprendiamo meglio qual è il VO2 massimo e quali sono le sue principali caratteristiche.

Cos'è?

Il VO2 massimo è uguale al consumo massimo di ossigeno. Può essere caratterizzato come un fattore in grado di determinare l'abilità e la preparazione di un atleta per sostenere alcuni esercizi e attività aerobiche. Il termine si riferisce alla quantità massima di ossigeno che un individuo può utilizzare durante esercizi ad alta intensità. Quello che non sai è che il VO2 massimo può essere misurato come "millimetri di ossigeno usati in un minuto per chilogrammo di peso corporeo di ciascuno".

Come detto sopra, è la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può usare durante l'esercizio. È una combinazione di quanto ossigeno i tuoi polmoni possono immagazzinare, convertire nel flusso sanguigno, quindi essere pompati in tutto il corpo, nel tuo cuore, e infine quanto efficientemente i tuoi muscoli possono consumare e convertire l'ossigeno in uso. L'ossigeno è il componente più critico per eseguire un esercizio frenetico, il VO2 massimo è la misura migliore della tua forma fisica.

Questa misurazione è generalmente considerata l'indicatore migliore per quanto riguarda l'idoneità cardiovascolare degli atleti e delle persone fisicamente attive, specialmente nelle attività aerobiche. Teoricamente, essendo superiore alla quantità di ossigeno utilizzata negli esercizi ad alta intensità, tanto più alta sarà l'energia (ATP) prodotta da te.

Vale la pena notare che il VO2 massimo non può essere confuso con la soglia del lattato (LT) o la soglia anaerobica (LA), che si riferisce al momento esaustivo e agli esercizi che accumulano il lattato nei muscoli. Con un allenamento adeguato, gli atleti possono diventare in grado di aumentare sostanzialmente il loro ATP e quindi aumentare gradualmente l'intensità del loro allenamento.

La sigla VO2 massima

OV in VO2 rappresenta il volume, ma non solo come una quantità. Rappresenta anche un "quanto" tasso c'è in un determinato periodo di tempo. O2 si riferisce semplicemente alla formula chimica dell'ossigeno.

Il tuo corpo ha diverse frequenze VO2. Un tasso è la tua frequenza di riposo, che è la quantità di ossigeno che usa quando sei a riposo, e ci sono tariffe per VO2 durante l'esercizio.

Come calcolare il valore del VO2 massimo?

Misurare il VO2 massimo richiede uno sforzo fisico, di solito fatto su un tapis roulant o in bicicletta. La procedura dovrebbe essere eseguita all'interno di un laboratorio con supporto sportivo. Questi test sono costosi e non sono realmente necessari se non per i corridori professionisti che si sforzano di apportare miglioramenti incrementali e richiedono un livello di precisione per i risultati. Si raccomanda di seguire protocolli che prevedono aumenti specifici della velocità e dell'intensità degli esercizi e la raccolta e la misurazione del volume e della concentrazione di ossigeno dell'aria espirata e inspirata. Questa analisi determina la quantità di ossigeno che l'atleta sta usando durante l'attività fisica.

Il consumo di ossigeno di un atleta aumenta in una relazione lineare con l'intensità dell'esercizio. C'è un punto specifico in cui ci sono "altipiani" del consumo di ossigeno, anche se l'intensità dell'esercizio aumenta, cioè, esattamente a questo riguardo, possiamo identificare il VO2 massimo.

C'è un punto che può essere considerato doloroso nella misurazione del VO2 massimale, che è il momento di transizione tra il metabolismo aerobico per il metabolismo anaerobico. Questo momento non si verifica molto prima dell'affaticamento muscolare, quindi l'atleta smette di allenarsi.

Il calcolo del VO2 massimo può richiedere un tempo compreso tra 10 e 15 minuti e richiede che l'atleta sia pienamente motivato e riposato per sopportare il dolore in base al tempo sufficientemente lungo da trovare il valore VO2 massimo effettivo.

È possibile stimare i calcoli utilizzando una varietà di protocolli utilizzati per stimare il VO2 massimo. Tra questi, possiamo evidenziare il tapis roulant Bruce Test, ma si dice che nessuna procedura è accurata come il test diretto.

Le persone che non sono atleti professionisti possono optare per un semplice test chiamato "One Mile Walk Test" per determinare il nostro massimo VO2. Esatto, inizia a camminare lentamente e aumenta la velocità gradualmente fino a raggiungere una velocità elevata. Per precisione, si consiglia di eseguire questo test sul circuito di gara locale. L'intervallo predefinito è 400 m per 1 turno, quindi è pari a 4 giri di 1600m o 1 miglio.

Ecco i passaggi per questo test:

1. Cammina esattamente un miglio il più velocemente possibile senza sovraccaricare o correre. Pensa alla velocità della camminata olimpica e cerca di mantenerla.
2. Annota il tempo in secondi necessario per completare la distanza.
3. Subito dopo il completamento, controlla la frequenza cardiaca per 15 secondi e moltiplicala per quattro per ottenere la frequenza cardiaca.
4. Puoi inserire i valori trovati in una calcolatrice virtuale che ti aiuterà a identificare il valore finale del VO2 massimo. Ci sono numerose opzioni, prova questa calcolatrice V02 Max.

Interpretazione dei risultati VO2 massimi

Puoi scegliere le opzioni in base alle tue caratteristiche personali, in modo da identificare il tuo VO2 massimo. Raramente è possibile identificare il massimo VO2 degli atleti avanzati attraverso il semplice test.

Puoi cambiare il tuo VO2 Max?

Alcune ricerche mostrano che sebbene VO2 Maximum abbia una componente genetica, può anche essere aumentata attraverso gli stimoli. I due metodi per aumentare il VO2 massimale includono aumenti di volume e intensità dell'allenamento. La ricerca indica anche che meno ossigeno ha una persona, più ossigeno possono aumentare il VO2 massimo.

Infatti, gli atleti alle prime armi sono stati in grado di aumentare il VO2 max fino al 20% attraverso un allenamento adeguato. Gli atleti in forma hanno più difficoltà ad alzare il VO2 massimo, probabilmente perché sono già più vicini al loro potenziale genetico.

Oltre ai fattori genetici, altri tre componenti hanno un'influenza maggiore sul VO2 massimale:

• Età: Anche se varia ampiamente, principalmente a causa di programmi individuali e stimoli, in generale il VO2 massimo è maggiore nella fascia di età di 20 anni e si riduce fino al 30% quando raggiunge i 65 anni.
• Sesso: molti atleti famosi hanno valori di VO2 più alti rispetto alla maggior parte degli uomini. Ma ciò si verifica a causa delle differenze nella dimensione e composizione del corpo, nel volume del sangue e nel contenuto di emoglobina. Una donna ha, in generale, un VO2 massimo del 20% inferiore a quello di un uomo.
• Altezza: gli atleti più alti avranno meno ossigeno, in media il 5% in meno rispetto al VO2 massimo.

V02 massimo alto e basso

I risultati variano notevolmente. La media per un individuo sedentario è di circa 35 ml / kg / min. Gli atleti ad alta intensità raggiungono spesso una media di 70 ml / kg / min. Uno dei più alti punteggi di VO2 registrati (90 ml / kg / min) era uno sciatore. Il ciclista Lance Armstrong ha raggiunto il VO2 max a 85 ml / kg / min.

Un VO2 di picco elevato significa prestazioni atletiche migliori?

La maggior parte degli atleti di media e alta intensità avrà una VO2 massima ben superiore a 60 ml / kg / min, e questo numero da solo non è una garanzia di eccellenza nelle prestazioni fisiche. Un VO2 max elevato può indicare il potenziale di un atleta per un'eccellente resistenza aerobica, ma molti altri fattori possono determinare il vincitore di una particolare gara. Di seguito imparerai alcuni di questi fattori:

• Abilità di formazione;
• Preparazione psicologica;
• Formazione della soglia del lattato;
• Riposo e recupero;
• Nutrizione.

VO2 massimo durante la gara

Quando inizi a correre, i tuoi muscoli inizieranno a funzionare al di sopra del tasso massimo di VO2 di riposo. Di conseguenza, hanno naturalmente bisogno di più carburante per sostenere questa maggiore attività. Il tuo corpo richiederà più ossigeno in modo che la tua respirazione diventi progressivamente più veloce e più profonda, oltre ad aumentare il ritmo della corsa.

Quando inizi ad allenarti, la tua velocità VO2 aumenterà e continuerà ad aumentare fino a un punto in cui non sarai in grado di aumentare di più. In questo modo, più velocemente corri, più alto sarà il tuo tasso massimo di VO2.

Di seguito è riportata una rappresentazione grafica della variazione massima di VO2 durante le esecuzioni:

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