Come perdere peso senza dover mangiare di meno
Quando si tratta di perdere peso, la regola più importante è consumare meno calorie di quelle che si bruciano ogni giorno. Ma tagliare le calorie non significa necessariamente mangiare meno necessariamente.
In effetti, concentrarsi semplicemente su scelte alimentari più sane può essere una strategia di perdita di peso più sostenibile rispetto a cercare di ridurre le dimensioni delle porzioni, suggerisce un nuovo studio della Penn State University.
I risultati provengono da un piccolo studio clinico, pubblicato sul giornale Appetite, che ha confrontato il consumo di cibo tra 39 donne che hanno partecipato a uno studio precedente di perdita di peso di un anno e 63 donne che non erano nello studio precedente. Tutte le donne andavano al laboratorio di studio una volta alla settimana per quattro settimane per mangiare un pasto, con diverse porzioni di sette diversi cibi serviti ogni settimana.
Le donne del primo gruppo, come parte dello studio precedente, sono state consigliate su varie strategie di perdita di peso, tra cui la determinazione delle dimensioni delle porzioni, il calcolo della densità calorica di diversi alimenti e una scelta complessiva più sana. Poiché la formazione si è concentrata molto sul controllo delle porzioni, i ricercatori si aspettavano che le donne che hanno partecipato a queste sessioni di allenamento avrebbero mangiato meno cibo in generale.
Non è successo. Le donne di entrambi i gruppi sono state vittime dell '"effetto taglia-porzione", che i ricercatori chiamano la tendenza a mangiare di più quando vengono presentate porzioni più grandi di cibo.
Ad esempio, quando la dimensione del pasto è aumentata del 75%, la quantità media consumata è aumentata del 27%. Complessivamente, non vi è stata alcuna differenza significativa nella quantità totale di cibo consumato, in termini di peso, tra coloro che hanno ricevuto una formazione e coloro che non l'hanno fatto.
Ma c'era una differenza. "Quando abbiamo esaminato le loro scelte alimentari, abbiamo scoperto che i partecipanti addestrati stavano selezionando alimenti con una minore densità calorica, come ad esempio insalate e meno alimenti con una maggiore densità calorica, come il pane all'aglio", dice il primo autore Faris Zuraikat, uno studente laureato nel dipartimento di scienze nutrizionali.
In altre parole, nonostante abbiano mangiato lo stesso volume totale di cibo, hanno consumato meno calorie dell'altro gruppo.
Lo studio non ha misurato i pesi delle donne, e poiché ha coinvolto solo quattro pasti per quattro settimane, la differenza di calorie non avrebbe probabilmente avuto alcun impatto reale sulla perdita di peso. Ma Zuraikat crede che fare scelte più sane nel tempo possa essere un modo efficace per ridurre le calorie e perdere peso.
Questo non è così sorprendente, secondo Zuraikat, ma è un buon promemoria che la dieta ideale non è la privazione del cibo. E anche se le donne sono state addestrate nel controllo delle porzioni, aggiunge, sembra che il consiglio generale di mantenere una dieta sana sia ciò che le ha ottenute - e questo è ciò che hanno finalmente messo in pratica.
"Potrebbe essere più facile valutare quali alimenti sono più alti o più bassi nella densità calorica, piuttosto che cercare di giudicare le dimensioni della porzione appropriata", dice.
Zuraikat dice che può essere utile incoraggiare le persone a concentrarsi sulla qualità nutrizionale di un alimento. "Quando selezioni alimenti a basso contenuto calorico, puoi consumarne di più", dice. La ricompensa, aggiunge, è che avrai maggiori probabilità di sentirti pieno e soddisfatto.
Anche se le donne nello studio sono state appositamente addestrate, Zuraikat dice che ci sono alcune regole di base che chiunque può seguire se vogliono fare scelte meno densi di calorie.
Per i principianti, i cibi ricchi di acqua - come frutta e verdura - tendono ad avere una densità calorica inferiore rispetto agli alimenti con meno acqua. Raccomanda anche di controllare la dieta volumetrica, progettata dalla sua collega, Barbara Rolls, PhD, e basata sul concetto di alimenti ipocalorici.
"Non vogliamo che la gente pensi di dover mangiare insalata tutto il tempo", dice Zuraikat. "Ma ci sono modi per incorporare ingredienti ricchi di acqua in ogni pasto in modo da poter mantenere lo stesso livello di appetibilità e godere della stessa quantità di cibo, mentre ci si concentra ancora sugli obiettivi di perdita di peso o di mantenimento del peso."
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