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5 punte di perdita di peso aerobica

Gli esercizi aerobici sono imbattibili quando si tratta di perdere peso o bruciare grassi. Esistono diversi tipi di esercizi aerobici per perdere peso, alcuni moderati e alcuni veramente intensi, che in breve aumentano la frequenza cardiaca e accelerano la combustione dei grassi.

Ecco alcuni consigli di allenamento aerobico per perdere peso e rendere il tuo corpo in forma, scegli il tuo preferito e vai a combattere!

1. Allenamento su tapis roulant

È normale che ti distragga a volte e diminuisca l'intensità durante gli allenamenti di tapis roulant: può essere la persona accanto a te che non smette di parlarti, può essere la televisione o anche la mancanza di motivazione.

L'allenamento a intervalli ti consente di uscire dal solco e aumentare l'intensità del tuo allenamento, il tutto in breve tempo. Una singola sessione di 30 minuti può bruciare fino a 300 calorie, in base al peso e all'intensità dell'allenamento. Come fare:

- Riscaldamento:

  • Fare una leggera distensione dal tapis roulant;
  • Cammina lentamente sul tapis roulant per 3-5 minuti come riscaldamento.

- Sequenza:

  • Inizia l'allenamento con una velocità di corsa o cammina leggermente sopra il livello di comfort. Tenere il tapis roulant a una pendenza zero e camminare o correre per 5 minuti a questa velocità;
  • 1 minuto: aumentare l'inclinazione del tapis roulant del 2% ogni 15 secondi;
  • 1 minuto: diminuire la pendenza dell'1% ogni 15 secondi;
  • 3 minuti: camminare o correre a passo moderato;
  • Ripeti la sequenza (1 min / 1 min / 3 min).

Per evitare lesioni al tapis roulant, non aumentare il ritmo troppo velocemente o saltare la parte iniziale di riscaldamento. Al termine dell'attività, ripetere lo stretching, facendo attenzione a non tirare eccessivamente i muscoli, che saranno caldi e più flessibili.

2. Allenamento HIIT

Allenamenti aerobici a lungo termine ea bassa intensità possono non essere molto efficaci per la perdita di peso, come nel caso del camminare. Da tempo i ricercatori hanno affermato che allenamenti ad alta intensità e durata più breve sono più efficaci per bruciare grassi e perdere peso.

HIIT (High Intensity Interval Training) è un esempio di allenamento con pesi aerobici, che solleva e diminuisce rapidamente la frequenza cardiaca, che promuove una maggiore bruciata di grasso, poiché aumenta il consumo di calorie dal nostro corpo. Può essere fatto su una bicicletta, saltare la corda, correre o anche nuotare. Scegli il tuo sport preferito e prova i benefici della formazione HIIT!

Una tipica sessione di allenamento HIIT consiste in un periodo di riscaldamento, seguito da 6-12 ripetizioni di esercizi ad alta intensità, intervallati da esercizi di sforzo minore. Ogni 30 o 40 secondi di esercizio intenso (di solito nel massimo sforzo), ci sono 15 o 20 secondi di riposo attivo. L'obiettivo è quello di fare un allenamento intenso da 15 a 20 minuti, con gli stessi vantaggi di un allenamento leggero di 40 minuti.

Vedi sotto un esempio di un allenamento aerobico per perdere peso usando il metodo HIIT. Ripeti gli esercizi della serie qui sotto fino a raggiungere 15 minuti di attività:

- Riscaldamento:

  • Prima di iniziare la sequenza di esercizi ad alta intensità, fai 10 minuti di riscaldamento aerobico. Potrebbe essere l'escursionismo, la corsa o il ciclismo.

- Sequenza:

  1. Salto in lungo Piega le ginocchia e salta in avanti, cercando di arrivare il più lontano possibile. Per evitare di ferire le caviglie e le ginocchia, posizionare i piedi delicatamente sul pavimento. Fai un salto per voltare le spalle e fare un altro salto, questa volta nella direzione opposta Ripeti questa sequenza per 40 secondi.
  2. Calcio laterale Sollevare il ginocchio lateralmente fino alla vita e abbassare il gomito fino a toccare il ginocchio. Quindi allunga la gamba più che puoi, imitando un calcio, ma non facendo scatti: fai il movimento più velocemente che puoi, alternando entrambi i lati. Ripeti l'esercizio per 40 secondi.
  3. Accovacciato fianco a fianco Conosciuto anche come affondo, questo tipo di squat è eccellente non solo per bruciare calorie ma anche per rafforzare le gambe. Separa bene le gambe e piega il ginocchio destro finché non sei in una posizione che imita l'inizio di una corsa. Abbassa il più possibile, tenendo la mano sul pavimento. Sollevare rapidamente il piede e spostarlo lateralmente, senza interrompere il movimento. Alternare i lati per 40 secondi, riposando per altri 20 secondi fino all'inizio dell'esercizio successivo.
  4. Burpees I burpees non possono mancare in un allenamento aerobico per perdere peso. Questo perché bruciano molte calorie e possono essere fatte ovunque e in qualsiasi momento della giornata. Inizia l'esercizio accovacciandosi e mettendo le mani sul pavimento. Con una mossa veloce, tieni le mani sul pavimento e getta le gambe indietro, come se stessi facendo flessioni. Quindi, ritorna alla posizione accovacciata e alzati immediatamente con un salto, allungando le braccia il più possibile. La cosa importante per ottenere i benefici dei burpees è fare l'intera sequenza il più velocemente possibile, mantenendo la postura corretta a ogni posizione. Ripeti la sequenza per 40 secondi e riposa per altri 20 secondi.

3. Salta la corda

Se non hai precedenti di infortuni alla caviglia o al ginocchio, inizia a saltare la corda. Sembra un'attività noiosa, ma in realtà la variazione di ritmo e la grande quantità di calorie bruciate rendono l'esercizio una delle migliori opzioni di allenamento aerobico per perdere peso.

Oltre a non aver bisogno di attrezzature costose o andare in palestra, saltare la corda è ottimo per la salute del cuore e per aumentare la tua forma fisica.

La sessione seguente dura 15-20 minuti e dovrebbe essere eseguita dopo una sequenza di tratti.

- Sequenza:

  • 1 minuto: saltare la corda normalmente, ad un passo leggero;
  • 1 minuto: riposo;
  • 1 minuto: saltare la corda alternando i piedi (ogni volta che passa la corda, atterrare sul terreno con un solo piede). Passa a 1 minuto;
  • 1 minuto: riposo;
  • 1 minuto: salta la corda 8 volte con entrambi i piedi e poi 8 volte alternando i piedi. Ripeti per 1 minuto;
  • 1 minuto: pausa.

Ripeti la sequenza di cui sopra per due o tre volte, in base al tuo scopo e al tuo livello di condizionamento.

4. Gareggia per strada con intervalli

Se non sei un fan del tapis roulant o se non ne hai accesso, non c'è alcun problema: è possibile fare allenamenti intervallati all'aperto, in strada o nel parco. E per molte persone, correre è ancora il miglior allenamento aerobico per perdere peso, in quanto può essere fatto in qualsiasi momento e luogo, avendo bisogno solo di un buon paio di scarpe da ginnastica.

Nonostante ciò, poiché è un esercizio ad alta intensità, è importante fare una valutazione con il cardiologo prima di iniziare un programma di regata. Come fare:

- Riscaldamento:

  • Trotta molto lentamente per 5 minuti.

- Sequenza

  • Inizia ad aumentare il ritmo fino a quando la frequenza cardiaca raggiunge l'85% della tua FCmax (frequenza cardiaca massima). Tenere premuto per 1 minuto;
  • Diminuisci l'intensità della gara fino a quando la tua frequenza cardiaca scende al 65% della tua FCmax;
  • Tracciare per 3 minuti per disinnescare;
  • Ripeti la sequenza da 4 a 6 volte.

Se ti senti ben condizionato o hai poco tempo, abbassa la durata del trotto di raffreddamento a 2 minuti e termina l'attività con una sequenza di tratti.

5. Allenamento ad alta intensità sull'ellittico

L'ellittico è un'ottima scelta per un allenamento aerobico per perdere peso perché è possibile aumentare l'intensità degli esercizi senza lo stesso impatto sulle articolazioni che il tapis roulant o le strade offrono.

Come fare:

  • Stretch prima di iniziare l'attività;
  • Programmare l'ellittico per un allenamento di 40 minuti
  • Scegli un livello leggermente al di sopra della tua zona di comfort e muoviti per 3 minuti per riscaldarti.

- Sequenza:

  • 5 minuti: aumenta gradualmente la resistenza (carico) dell'apparecchio;
  • 2 minuti: aumenta la resistenza ogni 30 secondi fino a quando senti che lo sforzo è maggiore dei primi 5 minuti;
  • 2 minuti: riduci la carica ad un livello che ti fa comodo;
  • 6 minuti: aumenta la resistenza a un livello moderato e diminuisci ogni minuto;
  • Ripeti il ​​ciclo fino allo scadere dei 40 minuti.

L'allenamento sopra riportato può bruciare da 350 a 400 calorie, in base al peso e all'intensità dell'allenamento. Se non hai mai usato l'ellittico prima, prendi allenamenti più brevi e più leggeri per adattarlo al dispositivo.

Prendilo lentamente

Alcuni degli allenamenti suggeriti sopra possono avere un impatto sulle articolazioni e tutti aumentano anche la frequenza cardiaca. Parlate con il vostro medico prima di iniziare un programma di attività fisica ad alta intensità.

E anche se non sei sedentario, non esagerare con gli allenamenti aerobici. Idealmente, dovresti fare cardio tre o quattro volte a settimana, in sessioni di massimo 40 minuti. Aumentare la frequenza e l'intensità dell'esercizio fisico non solo può renderti affaticato, ma anche più facilmente soggetto a ferite.

Un altro consiglio è quello di completare il tuo allenamento aerobico per perdere peso con esercizi di bodybuilding, per rafforzare i muscoli e i tendini e per aumentare la percentuale di massa magra, aumentando il tasso metabolico e aiutando ancora di più a bruciare i grassi.


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