Le verdure crude sono migliori dei biscotti?
Chiunque sia preoccupato per la salute e la forma fisica sa già che dovrebbero consumare diverse porzioni di verdura ogni giorno, ma quello che molti ancora non sanno è che, tanto quanto la quantità è il modo in cui questi alimenti sono preparati.
Secondo i nutrizionisti, non è sufficiente includere solo tre porzioni di verdure nel menu al giorno e basta: è necessario osservare come ciascuno viene preparato, poiché la cottura può modificare le proprietà nutrizionali di alcune verdure.
Questo significa che le verdure crude sono meglio di quelle cotte? Infatti, come vedremo tra poco, non è esattamente il caso, dal momento che proprio come il calore ha il potenziale di denaturare alcune vitamine, può anche aumentare la disponibilità di altri nutrienti, come alcuni antiossidanti. Continua a leggere e capire come succede e conosci il modo migliore per prepararti per le tue verdure preferite.
Vantaggio di verdure crude
Verdure e verdure crude sono un'ottima scelta per chiunque stia cercando di perdere peso in quanto sono ricchi di acqua e fibre, che aiutano a mantenere la sazietà e portano a un minore consumo calorico per tutto il giorno. La cottura, tuttavia, elabora queste fibre che, sebbene non completamente distrutte, perdono gran parte della loro funzione di assorbire l'acqua e di aiutare a controllare l'appetito.
Alcune vitamine, minerali ed enzimi digestivi sono anche completamente conservati nelle verdure crude, che non si verificano quando sono cotti - temperature superiori a 50 ° C possono denaturare alcuni di questi nutrienti, facendoli perdere alcuni dei loro benefici per la salute.
Un altro vantaggio delle verdure crude è che contengono poche calorie. Le verdure cotte, tuttavia, hanno una grande perdita di acqua e di conseguenza le calorie diventano più concentrate. Mentre 100 grammi di pomodori grezzi forniscono 21 calorie, la stessa porzione di salsa di pomodoro contiene 38 calorie. Anche il cibo crudo ha bisogno di più energia per essere digerito, aumentando così il dispendio calorico del corpo, che deve lavorare di più per abbattere e assorbire tutti i nutrienti.
Perché alcuni ortaggi e verdure dovrebbero essere cucinati
La domanda, tuttavia, è che mentre la cottura può denaturare alcuni nutrienti, come ad esempio la vitamina C, può anche consentire ad alcuni composti di essere meglio assorbiti dall'organismo. Questo è il caso dei pomodori, che a cottura ultimata possono fornire fino al 35% in più di licopene (un potente antiossidante associato alla prevenzione del cancro alla prostata) rispetto alla frutta cruda.
Cioè, anche se la cottura distrugge virtualmente la vitamina C, può ancora essere trovata in una serie di altri frutti, come l'arancia e la papaia. Lo stesso non si verifica con alcuni composti, che sono meglio utilizzati dal corpo quando riscaldato. Una spiegazione per questo sarebbe il fatto che il calore rompe le pareti delle cellule vegetali, permettendo al loro contenuto (in questo caso benefico per la salute) di essere rilasciato e quindi meglio assorbito dal corpo.
E, importante quanto portare cibo al fuoco o no, è il modo in cui cucinate verdure e verdure. La frittura e la tostatura, ad esempio, oltre a distruggere gran parte delle vitamine delle verdure, possono anche portare alla formazione di composti tossici, che possono persino essere cancerogeni.
Quale è meglio, dopo tutto?
Come abbiamo appena visto, ci sono benefici sia per il consumo di verdure cotte che per le verdure crude. Entrambi dovrebbero essere parte della vostra dieta quotidiana.
Medici e nutrizionisti sono unanimi nel dire che una buona dieta dovrebbe contenere il maggior numero possibile di verdure, frutta e verdura, sia fresca che cotta. Abbiamo già visto, tuttavia, che alcuni di loro devono effettivamente passare attraverso la cottura per un migliore utilizzo dei nutrienti.
La domanda, quindi, è sapere quali verdure e verdure dovrebbero essere consumate in natura e quali dovrebbero essere cotte. Per sicurezza, vedi sotto come preparare alcuni dei principali vegetali presenti nel nostro cibo:
- Spinaci e altre verdure scure
Gli spinaci dovrebbero essere consumati cotti, oltre a fornire più calcio, ferro e magnesio, questo metodo di preparazione elimina anche gran parte dell'acido ossalico, un composto che quando in eccesso può interferire con le funzioni del fegato e ostacolare l'assorbimento di alcuni nutrienti .
La luteina, un potente antiossidante in spinaci, senape e cavolo, aiuta a prevenire le malattie degli occhi e viene assorbita al meglio nelle verdure cotte.
- Cipolla
Quando è crudo, la cipolla fornisce una quantità maggiore di allicina, un fitonutriente che ha, tra gli altri benefici, la capacità di inibire l'appetito.
- Aglio
L'aglio è ricco di diverse sostanze fitochimiche che favoriscono il rilassamento dei vasi sanguigni, contribuendo così a prevenire i problemi cardiaci. Tra questi composti c'è l'allicina, potente antiossidante, già citata sopra, che può aiutare nella prevenzione e nella lotta contro il cancro.
Poiché il calore riduce l'attività dell'allicina e di altri composti benefici, dare la preferenza al consumo di aglio crudo (con altre verdure crude in insalata o grattugiato sul cibo).
- pomodoro
Sebbene sia ampiamente apprezzato nelle insalate, la migliore preparazione di pomodori è ancora cotta perché il calore aumenta la disponibilità di licopene, un antiossidante in grado di prevenire il cancro alla prostata.
Poiché il licopene è liposolubile (cioè meglio assorbito in presenza di grasso), consumare sempre il pomodoro cotto con un filo d'olio extravergine d'oliva.
- barbabietola
La cottura delle barbabietole fa sì che perdano più del 25% del loro contenuto di acido folico. Dovrebbero quindi essere consumati crudi (in insalata o succhi) per preservare questo importante nutriente per il cervello e la salute del feto durante la gravidanza.
- Asparagi
Cotto deve essere consumato, perché il calore scatena il suo potenziale antitumorale.
- Broccoli
Il calore ha la capacità di disattivare la mirosinasi, un enzima presente nei broccoli che aiuta le funzioni del fegato e contribuisce all'eliminazione degli agenti cancerogeni. Quindi dare la preferenza a broccoli crudi o broccoli leggermente al vapore.
- funghi
Sia shitake, shimeji, champignon o anche Portobello, non importa: tutti i tipi di funghi devono essere cotti (grigliati o al vapore) per aumentare la disponibilità di potassio, uno dei principali nutrienti dei funghi e che è direttamente associato alla crescita muscolare .
- Carota
Sebbene la carota fresca sia una buona fonte di antiossidanti, quando cotta rilascia ancora più beta carotene, un pigmento precursore della vitamina A.
- Zucchine
Anche una fonte di carotenoidi, le zucchine dovrebbero essere consumate cotte per essere utilizzate al meglio dal corpo.
- cavolo
Come con gli asparagi, il calore stimola anche le proprietà antitumorali del cavolo.
- Pepper
I peperoncini sono ricchi di vitamina C, una sostanza nutritiva che viene degradata se esposta a temperature superiori a 190 o C. Quindi si preferisce il pepe crudo, senza dimenticare di lavare bene la corteccia e cercando di dare la preferenza ai cibi biologici.
Modalità di preparazione
Ora che conosci le migliori scelte di verdure crude e quali dovrebbero essere cotte, considera come prepararle: smettere di friggere e preparare il vapore.
Bollire le verdure e le verdure in abbondante acqua rimuove i nutrienti, che sono tutti nel liquido. La frittura porta alla formazione di radicali liberi a causa della costante ossidazione dell'olio sottoposto ad alte temperature.
Poiché il licopene e il beta-carotene vengono assorbiti al meglio in mezzo oleoso, consumare sempre carota e pomodoro con un po 'di olio extra vergine di oliva.
Attenzione quando si consumano verdure crude
Oltre alla questione dei nutrienti, prima di scegliere le verdure crude è importante prendersi cura della loro igiene. La cottura distrugge gran parte dei microrganismi potenzialmente pericolosi presenti nelle verdure, riducendo il rischio di contaminazione.
Per evitare che ciò avvenga con verdure crude, è importante lavarle sotto l'acqua corrente e immergerle per alcuni minuti in una soluzione contenente acqua e ipoclorito di sodio. Batteri, funghi e parassiti sono alcuni dei microrganismi presenti in frutta e verdura crude che possono causare dissenteria e altri intossicazioni alimentari.
È importante ricordare che, prima di lasciare le verdure nella salsa, è necessario rimuovere la terra in eccesso, le radici e altri pezzi della pianta che non saranno utilizzati per il consumo.
Un altro suggerimento importante è, dove possibile, optare per le verdure biologiche, che sono generalmente più gustose e hanno il grande vantaggio di essere coltivate senza l'uso di prodotti agrochimici.
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