15 alimenti che accelerano il metabolismo
Nella lotta quotidiana contro le squame non ci sono miracoli, ma è possibile contare sull'aiuto di certi cibi che accelerano il metabolismo e facilitano la combustione dei grassi.
Sia attraverso l'azione termogenica o anche disintossicante, alcune voci del menu possono migliorare la funzione del corpo e garantire che i tuoi sforzi al tavolo e in palestra non siano vani.
Ma cos'è esattamente il metabolismo?
Il metabolismo può essere definito come il processo mediante il quale il nostro corpo converte i cibi che consumiamo in energia. Durante una sequenza di eventi biochimici altamente complessi, le calorie da ciò che mangiamo o beviamo sono combinate con l'ossigeno per rilasciare il carburante necessario al nostro corpo per funzionare correttamente.
Anche quando siamo a riposo, dormendo o semplicemente riposando, il nostro corpo ha bisogno di energia per mantenere le sue funzioni vitali, come la respirazione, la circolazione sanguigna e la rigenerazione cellulare.
Per il totale delle calorie spese solo per mantenere queste funzioni vitali "di base" si chiama il tasso di metabolismo basale. Oppure, come ci si abitua a sentire, semplicemente il nostro metabolismo.
Oltre all'età (il metabolismo diminuisce bruscamente ogni decennio dopo i 30 anni), il sesso (gli uomini hanno un metabolismo più elevato perché hanno più massa muscolare) e la composizione corporea influenzano anche il valore del metabolismo basale.
La pratica dell'attività fisica moderata o intensa e il consumo di determinati alimenti (come la termogenica, che aumenta la temperatura interna) sono due modi per accelerare naturalmente il metabolismo.
Elenco degli alimenti che accelerano il metabolismo
Come abbiamo visto sopra, per accelerare il metabolismo è necessario esercitare e apportare modifiche alla dieta. Scopri quali cibi dovrebbero essere parte del tuo menù giornaliero per stimolare la combustione dei grassi e facilitare la perdita di peso:
1- pepe
Il peperone è presente in tutti gli elenchi di alimenti termogenici perché il suo principale componente attivo, la capsaicina, è un potente stimolante metabolico. Tanto è stato detto che il pepe è sottile.
I ricercatori dell'Università di Aarhus in Danimarca hanno scoperto che il consumo regolare di capsaicina è associato ad un aumento della termogenesi, che a sua volta aumenta la temperatura corporea e il metabolismo.
Cioè: il pepe alza la temperatura del corpo, che ha bisogno di usare le proprie riserve di grasso per ottenere carburante per ristabilire la temperatura basale. Per ogni grado di temperatura Celsius aumenta il metabolismo aumenta dal 10 al 13% - o qualcosa circa 100-130 più calorie ogni giorno.
Uno studio condotto in Corea del Sud ha anche dimostrato che la capsaicina ha il potenziale per ridurre l'attività degli enzimi responsabili della sintesi dei grassi, prevenendo così la maturazione degli adipociti e aumentando la percentuale di grasso corporeo.
Ulteriori informazioni: 10 vantaggi del peperone: servizi e proprietà per la salute e il fitness
2- seno del Perù
Il petto di tacchino è un grande alleato del dimagrimento per una serie di fattori. Innanzitutto, fornisce proteine complete con un basso contenuto di grassi saturi. E sai già che gli aminoacidi sono gli elementi costitutivi delle proteine muscolari, che a loro volta hanno bisogno dell'energia per rimanere attiva.
Secondo, perché contiene triptofano, un precursore dell'amminoacido alla serotonina, il neurotrasmettitore che aiuta a ridurre la voglia di mangiare carboidrati raffinati.
E proprio come le altre carni magre, il tacchino è una fonte di creatina, un composto che i muscoli usano per immagazzinare energia.
Infine, poiché le proteine magre richiedono tanta energia dal corpo durante la digestione che accelerano il metabolismo, che favorisce la combustione dei grassi.
3- Ginger
Come il pepe, lo zenzero è un alimento termogenico, il che significa che ha il potenziale per aumentare la temperatura corporea. Quando ciò accade, il corpo ha bisogno di più energia per assicurare l'accelerazione delle sue funzioni, e sarà ottenuto esattamente attraverso la combustione del grasso.
L'effetto termogenico dello zenzero è dovuto alle sue proprietà vasodilatatorie, cioè la radice aumenta il diametro delle arterie e aumenta il flusso sanguigno. Più sangue circolante porta ad un piccolo aumento di temperatura, un effetto che finisce per aumentare il metabolismo e bruciare più calorie.
Una ricerca pubblicata nel 2012 sul giornale Metabolism ha riportato che i partecipanti che avevano consumato lo zenzero ogni giorno avevano livelli più elevati di termogenesi, mentre allo stesso tempo avevano un appetito ridotto.
La radice aiuta anche il metabolismo indirettamente promuovendo la produzione di bile e stimolando la secrezione dei succhi gastrici (una digestione più efficiente garantisce più energia per essere bruciata dal corpo).
4- Lenticchie
Le lenticchie non sono solo buona fortuna per il nuovo anno. Le piante della stessa famiglia di fagioli sono molto ricche di ferro, uno dei minerali di cui abbiamo più bisogno ma che è spesso carente nella nostra dieta.
Accanto alla niacina e alla vitamina B6, il ferro è coinvolto nella produzione di L-carnitina, un nutriente responsabile del trasporto di acidi grassi nelle cellule, dove verrà utilizzato per fornire energia.
La L-carnitina promuove anche il rilascio di trigliceridi nella circolazione, da dove saranno caricati ai muscoli (che li useranno come fonte alternativa di energia quando le riserve di glicogeno sono esaurite).
Una singola tazza di lenticchie cotte fornisce il 35% del fabbisogno giornaliero di ferro, oltre a 18 grammi di proteine e 16 grammi di fibre alimentari.
5- mandorle
Tutte le noci e le noci sono alimenti che accelerano il metabolismo in quanto sono grandi fonti di grassi insaturi. Ma le mandorle vanno avanti, così come i grassi buoni contengono ancora calcio e magnesio, due minerali essenziali per la produzione di melatonina.
Sintetizzato nella ghiandola pineale, l'ormone non solo assicura una buona notte di sonno, ma favorisce anche la combustione dei grassi. Questo perché, secondo uno studio pubblicato nel Journal of the Pineal Research, la melatonina aumenta la concentrazione di grasso bruno, un tipo di tessuto adiposo che si specializza nella produzione di calore (termogenesi).
E c'è di più: la mandorla è ancora un'eccellente fonte di proteine (è 21g per 100 g di cibo), e poiché ci vuole troppa energia per degradarle, stai accelerando il tuo metabolismo ingerendo una piccola porzione del seme.
Ma non esagerare: una manciata di mandorle contiene circa 270 calorie e quasi 25 grammi di grasso. Anche stare lontano da mandorle tostate, che contengono l'eccesso di sodio e favorire la ritenzione di liquidi.
Vedi anche: 12 benefici di mandorla - per ciò che serve e proprietà
6- Tè verde
Per secoli, gli asiatici hanno preso il tè verde dopo i pasti per facilitare la digestione e mantenere la salute. E non a caso hanno gli indici di massa corporea più bassi e le più alte percentuali di longevità sul pianeta.
La pianta conosciuta come Camellia sinensis contiene epigallocatechina, un tipo di fitonutriente che stimola il corpo a bruciare il grasso addominale.
Gli studi indicano che le catechine riducono:
- la differenziazione e la proliferazione delle cellule degli adipociti.
- lipogenesi (sintesi di acidi grassi e trigliceridi).
- la percentuale di grasso corporeo.
- colesterolo, glucosio e insulina.
Allo stesso tempo, l'epicatechina aumenta la concentrazione di adiponectina, l'ormone che riduce l'infiammazione, migliora il metabolismo di glucosio e insulina e favorisce la combustione dei grassi.
Uno studio pubblicato su The Journal of Nutrition ha rilevato che i volontari che hanno esercitato e bevuto il tè verde hanno bruciato regolarmente più calorie rispetto a coloro che praticavano solo attività fisica.
E non possiamo dimenticare che il tè verde contiene ancora caffeina, un potente termogenico naturale che ha azione neurostimolante e aiuta a ridurre i tassi di grasso corporeo.
Tre tazze di tè verde (non zuccherate) al giorno possono bruciare fino a 80 calorie - o l'equivalente di una fetta di pane nero con burro leggero.
Vedi anche: Tutto sul tè verde
7- Tonno
Sia crudo in forma di sashimi o grigliato, il tonno è ricco di benefici per la salute. Il pesce d'acqua fredda è una fonte di acidi grassi omega 3, che stimola la produzione di leptina, l'ormone legato alla sazietà.
Omega 3 migliora anche il metabolismo del glucosio, aumentando la sensibilità all'insulina. Di conseguenza, c'è meno rilascio dell'ormone, che in eccesso nella circolazione può facilitare l'accumulo di grasso e ridurre l'uso di acidi grassi come fonte di energia.
Inoltre, il pesce è una fonte di proteine ad alto valore biologico, che richiede più calorie durante la digestione e stimola la formazione del tessuto muscolare. E più alta è la quantità di massa magra nel corpo, più veloce sarà il metabolismo.
Cioè: il consumo di tonno può non solo ostacolare l'accumulo di grasso ma anche facilitare l'uso di grasso già accumulato nel corpo (soprattutto nell'addome).
8- Pompelmo (pompelmo)
Anche se poco conosciuto in Brasile, il frutto conosciuto qui come pompelmo è un alimento eccellente per accelerare il metabolismo. Questo perché il pompelmo contiene naringenina, un antiossidante che i ricercatori americani hanno scoperto che migliora il metabolismo del glucosio.
Naringenin aiuta il corpo a usare l'insulina in modo più efficiente, rendendo più facile il controllo della glicemia e l'aumento della combustione dei grassi.
La frutta è ancora una grande fonte di vitamina C, una sostanza nutritiva che combatte lo stress ossidativo che danneggia le cellule e provoca cambiamenti nel metabolismo.
In uno studio condotto dalla Vanderbilt University negli Stati Uniti, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che avevano seguito una dieta contenente succo di pompelmo hanno perso circa il 7, 1% del peso corporeo totale dopo 12 settimane. I volontari hanno anche mostrato una diminuzione della percentuale di grasso corporeo e della circonferenza della vita.
Sebbene il suddetto risultato sia stato osservato con l'ingestione di succo di frutta, il modo migliore per adattarsi alla dieta con il pompelmo è attraverso il consumo dell'intero frutto, che contiene fibre che stimolano la sazietà.
9- Yogurt
I prodotti lattiero-caseari in generale sono tutti alimenti che accelerano il metabolismo perché sono una fonte di calcio e proteine.
Mentre le proteine rallentano la digestione e mantengono lo stomaco pieno più a lungo, il minerale agisce direttamente sul metabolismo energetico, favorendo la mobilizzazione delle cellule adipose.
I ricercatori dell'Università del Tennessee hanno studiato l'effetto del calcio sul tasso di grasso corporeo dei ratti obesi e hanno scoperto che gli animali che hanno ricevuto il minerale attraverso il consumo di latte scremato hanno avuto un calo del 60% nelle riserve di grasso.
Oltre ad aumentare la temperatura corporea, il calcio presente all'interno delle cellule adipose regola anche la lipolisi, cioè la combustione dei grassi. Si ritiene che maggiore è il contenuto di calcio all'interno di un adipocita, maggiore è la probabilità che venga utilizzato come fonte di energia.
Mentre tutti i prodotti caseari hanno proprietà simili, optare per versioni a basso contenuto di grassi, che sono ancora ad alto contenuto di proteine ma non contengono grassi saturi in eccesso.
10- Broccoli
Ci sono così tanti benefici dei broccoli che è difficile dire che serve solo ad accelerare il metabolismo. Oltre ad essere uno dei migliori alimenti antitumorali e un potente antiossidante, il vegetale rafforza ancora il sistema immunitario e fornisce fibre essenziali per la funzione intestinale.
E come i broccoli accelerano il metabolismo?
Il vegetale contiene calcio e vitamina C, due sostanze nutritive essenziali per il metabolismo energetico. La vitamina C aiuta l'organismo ad assorbire più calcio dal cibo che mangiamo e il calcio a sua volta favorisce la combustione dei grassi.
Verdure crocifere - come broccoli, cavoli e cavoli - hanno sulforafano, un composto con proprietà antitumorali che riduce anche l'adipogenesi, che è il processo di differenziazione delle cellule di grasso.
Nei broccoli troviamo ancora una buona concentrazione di clorofilla, il fitonutriente che aiuta a disintossicare il fegato e aumenta l'assorbimento di ossigeno nel sangue, aumentando la produzione di energia.
Poiché la vitamina C è termosensibile, cioè viene distrutta a temperature elevate, è importante prestare attenzione alla cottura dei broccoli in modo da non eliminare le sue proprietà termogeniche.
11- Avocado
Dimentica la vecchia idea che l'avocado ingrassi e dovrebbe essere evitato da chi cerca di perdere peso. Numerosi studi hanno dimostrato che in realtà il frutto di origine messicana stimola la combustione dei grassi e può aiutarti a perdere peso.
I grassi monoinsaturi dell'avocado hanno un'azione tripla sulla combustione dei grassi. In primo luogo, sono indispensabili per la formazione della parete cellulare, che a sua volta deve essere completa per ricevere i segnali inviati dagli ormoni responsabili della combustione dei grassi.
Inoltre, aiutano a ridurre la secrezione di ormoni che favoriscono l'accumulo di grasso, come il cortisolo e l'insulina, mentre stimolano il rilascio dell'ormone della crescita GH, che ha l'azione opposta (favorisce la formazione di tessuto muscolare e accelera il metabolismo dei grassi).
Infine, stimola il metabolismo perché protegge i mitocondri (strutture cellulari responsabili della produzione di energia) dai danni dei radicali liberi.
In breve, l'avocado favorisce la combustione dei grassi, riduce la conversione di energia alimentare in acidi grassi ed evita l'infiammazione che porta all'aumento di peso.
12- Olio di cocco
Contrariamente a quanto molti professionisti della salute si sono propagati negli ultimi decenni, non tutti i grassi sono uguali e una dieta povera di grassi non è il modo migliore per perdere peso o mantenere il peso.
I grassi salutari come l'olio di cocco dovrebbero costituire almeno il 10-15% delle calorie totali consumate quotidianamente. Mentre la maggior parte dei grassi contiene acidi grassi a lunga catena, l'olio di cocco è costituito prevalentemente da trigliceridi a catena media (MCT).
La dimensione della catena qui fa la differenza, dal momento che gli MCT sono metabolizzati in modo diverso dagli altri acidi grassi. Dopo essere stati assorbiti nel sistema digestivo, gli MCT vengono inviati direttamente al fegato, dove saranno usati come fonte di energia immediata o convertiti in corpi chetonici (sostanze che forniscono energia al cervello, al cuore e ai tessuti muscolari).
Quindi, finiscono per non essere memorizzati come grassi. In uno studio pubblicato sull'American Journal of Clinical Nutrition, i partecipanti che hanno aggiunto l'olio di cocco alla dieta per 16 settimane hanno perso più peso e grasso rispetto agli altri volontari che hanno usato l'olio d'oliva durante lo stesso periodo.
Altri studi condotti anche su esseri umani hanno dimostrato che i trigliceridi a catena media continuano ad aumentare l'ossidazione e la termogenesi dei grassi, accelerando il metabolismo.
Poiché è molto calorico (110 calorie per cucchiaio), l'olio di cocco dovrebbe essere consumato con moderazione e sempre come alternativa agli altri oli vegetali (non è necessario aggiungere l'olio al menu e continuare a consumare olio di soia, olio di canola, ecc.: guadagnerai peso).
13- Canela
Una delle spezie più preziose del Medioevo (nel XV secolo un chilo di cannella valeva 10 grammi di oro), la cannella era in qualche modo dimenticata negli ultimi decenni, ma ora fa il suo trionfale ritorno come uno degli alimenti che aiutano accelerare il metabolismo.
E il meccanismo con cui agisce il condimento è piuttosto semplice: quando viene digerito, la cannella aiuta il glucosio ad entrare nelle cellule, nello stesso momento in cui aumenta la temperatura corporea. Con questo, il pancreas finisce rilasciando meno insulina, e come questo a sua volta rallenta il metabolismo e blocca la combustione dei grassi, il risultato è un migliore uso di acidi grassi come fonte di energia.
Poiché l'effetto della cannella è moderato, la punta è di consumare regolarmente almeno ¼ di cucchiaino di condimento.
Vedi anche: 8 vantaggi di cannella - per servizi e proprietà
14- Bianchi d'uovo
Se le uova intere sono causa di grandi controversie, i bianchi d'uovo sono quasi unanimi: sono ricchi di proteine ad alto valore biologico (cioè sono ben utilizzati dall'organismo), sono un alimento eccellente per guadagnare muscoli senza l'inconveniente del colesterolo.
Ogni clear fornisce 4 grammi di proteine e 17 calorie, ma il corpo spende molta più energia per essere in grado di trasformarlo in amminoacidi. Quindi, consumando la parte più proteica dell'uovo, costringerai il tuo corpo a prelevare energia da un altro posto per digerirlo, cioè dalle cellule di grasso immagazzinate.
I bianchi sono anche una fonte di leucina, un amminoacido a catena ramificata (BCAA) che stimola la sintesi proteica e controlla il rilascio di insulina da parte del pancreas.
Un altro vantaggio della leucina: nei periodi di restrizione energetica (leggi dieta) l'amminoacido previene il catabolismo, che è l'uso del tessuto muscolare come combustibile per le cellule.
E infine, come altre proteine animali, anche l'albumina ha una digestione molto lenta, che mantiene lo stomaco pieno più a lungo, rendendo più facile il controllo dell'appetito.
15- Avena
Il cereale preferito per la preparazione dei porridge non è probabilmente uno dei primi alimenti ad accelerare il metabolismo che viene in mente, ma la verità è che l'avena è una grande opzione per accelerare la combustione dei grassi.
Tutto questo perché il corpo ha bisogno di molta energia per digerire i chicchi d'avena e convertirli in glucosio e amminoacidi. Inoltre, anche nelle piccole porzioni l'avena aiuta già il metabolismo del glucosio, migliorando la sensibilità all'insulina.
Le fibre di avena (beta-glucani) riducono anche il riassorbimento del colesterolo, costringendo il fegato a rimuovere più grassi dalle riserve per sintetizzare la bile.
Consumare 30 grammi di farina d'avena intera ancora al mattino aiuta a ristabilire i livelli di glucosio e stimola il dispendio di calorie sotto forma di grasso.
Per non esagerare con le calorie, stare lontano dal porridge preparato con latte intero e dolcificato con diversi cucchiai di zucchero. L'avena grezza aumenta la sazietà e assorbe più acqua, aumentando il volume dello stomaco e facilitando il lavoro del sistema digestivo.
Vedi anche: 11 Benefici dell'avena - Per cosa serve e proprietà
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