Allenamento HIIT davvero sottile? In quanto tempo?

Si sente molto parlare dell'allenamento HIIT e dei suoi miracoli per la perdita di peso. Se usato correttamente, l'allenamento HIIT può essere un potente alleato nella perdita di peso.

Discuteremo di seguito i benefici e i rischi di questo tipo di esercizio, oltre a mostrare se l'allenamento HIIT si dimagrisce, analizzando la sua efficacia per coloro che cercano di ridurre il grasso corporeo.

Allenamento HIIT

L'allenamento HIIT è un allenamento ad alta intensità, chiamato " Intervallo ad alta intensità" . Uno dei maggiori vantaggi della formazione HIIT è che non è necessario disporre di attrezzature specifiche. È possibile farlo con semplici esercizi cardiovascolari.

Un altro grande vantaggio di questo allenamento è la promessa che perderai peso, svilupperai i muscoli, migliorerai il tuo metabolismo e inoltre, il tuo corpo continuerà a bruciare calorie fino a 2 ore dopo la fine dell'allenamento.

La tecnica

L'allenamento consiste fondamentalmente nella scelta di un esercizio cardiovascolare ad alta intensità e l'intervallo di questa attività con un esercizio meno intenso, che sarà il periodo di recupero, ripetendo il processo per un certo tempo.

Sappiamo già che l'esercizio aerobico regolare è un componente necessario per uno stile di vita sano e abbastanza efficace per la perdita di peso. Tuttavia, molte persone sono solitamente annoiate perché questi esercizi sono sempre ripetitivi.

L'allenamento HIIT è una via d'uscita dalla routine perché è solitamente più veloce del solito, combinato con brevi periodi di attività fisica, in cui l'atleta dovrebbe dare il massimo sforzo, a intervalli regolari con un allenamento.

In breve, si tratta di un esercizio in cui si passa da periodi di sforzo totale a uno sforzo basso che dovrebbe aiutare a bruciare più calorie in meno tempo di allenamento.

Gli intervalli ad alta intensità mirano a spingere il corpo verso i suoi limiti metabolici, mentre gli intervalli a bassa intensità gli permettono di recuperare.

fondamenti

Ma dopo tutto, cosa c'è dietro il successo di questa tecnica? L'allenamento HIIT è davvero sottile?

Quando parliamo di allenamento HIIT, molte persone iniziano a discutere sul massimo VO ₂, che non è altro che una misura del volume massimo di ossigeno che il tuo corpo è in grado di usare. Questo volume è un fattore molto importante nel determinare il tuo livello di resistenza.

Gli studi dimostrano che è necessario raggiungere dall'80 al 100% del VO ₂ massimo durante intervalli ad alta intensità per ottenere i benefici di HIIT. Tuttavia, non è possibile misurarlo durante l'allenamento. Una buona approssimazione è rendersi conto quando il tuo livello di sforzo è così elevato che il tuo corpo non può più ispirare tutta l'aria che desideri, ad esempio è impossibile tenere una conversazione. Per la maggior parte delle persone, quando viene raggiunto, utilizzano circa il 90% del loro sforzo totale.

Pertanto, il tuo obiettivo è raggiungere questo livello di sforzo durante i periodi di alta intensità e sostenerlo per alcuni minuti. Il tempo dipende da che tipo di allenamento HIIT si sta seguendo perché ci sono numerosi protocolli.

Diversi studi condotti da istituzioni statunitensi e australiane come Laval University, East Tennessee State University, Baylor College of Medicine e University of New South Wales mostrano che sessioni di cardio più intense e ad alta intensità comportano una maggiore perdita di grasso nel tempo. sessioni più lunghe di bassa intensità. Ciò è dovuto alla maggiore quantità di calorie bruciate durante gli allenamenti HIIT, con conseguente maggiore perdita di grasso.

Come funziona la formazione HIIT

- Tipi di intervallo

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità funziona fondamentalmente alternando attività aerobica e anaerobica. Durante l'intervallo moderato, il tuo corpo sta lavorando in modo aerobico, usando l'ossigeno per fornire energia al corpo. Quando aumenti drammaticamente l'intensità per un breve periodo di tempo, il corpo richiede più energia di quella che puoi respirare. In questo modo, il tuo corpo cambia in modalità anaerobica in cui inizia a bruciare i carboidrati immagazzinati per produrre energia.

Questa modalità anaerobica è il pezzo chiave nell'allenamento HIIT, ma non può durare a lungo, quindi è necessario passare a un ritmo moderato tornando alla modalità aerobica. Questo dà al tuo corpo la possibilità di riprendersi prima del prossimo intervallo intenso.

- Recupero

Nell'addestramento HIIT, il periodo di recupero è ciò che chiamiamo recupero attivo, il che significa che ti muovi ad un ritmo moderato durante il recupero.

Questo è molto efficace perché impedisce al corpo di riprendersi completamente e aiuta a mantenere la frequenza cardiaca più alta durante l'allenamento e aumenta anche il consumo di calorie.

- Benefici

L'HIIT ha diversi vantaggi e molti di questi sono raggiunti solo quando l'individuo si impegna effettivamente nell'intervallo di alta intensità.

In primo luogo, si bruciano più calorie quando la frequenza cardiaca aumenta perché è necessario utilizzare più energia per mantenere il passo. Il passaggio tra intervalli di sforzo estremo e sforzo moderato insegna al tuo corpo a utilizzare il sistema anaerobico in modo più efficiente di un esercizio ad alta intensità senza intervalli regolari.

Questo perché gli intervalli di riposo moderati aiutano il corpo a metabolizzare i rifiuti muscolari in modo più efficiente, portando ad esempio meno dolore e crampi. Inoltre, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità aiuta ad aumentare la quantità di ossigeno che si può ottenere attraverso la respirazione, consentendo di respirare di più e ottenere più ossigeno ai muscoli senza fiato corto.

Tutti questi benefici ti aiutano non solo a migliorare la tua resistenza in qualsiasi tipo di allenamento, ma dimostrano anche che l'allenamento HIIT è davvero snellente.

• Vedi anche: solo 10 minuti di allenamento HIIT equivalgono a 45 minuti di allenamento normale.

Brucia grassi

Come è stato detto, l'allenamento HIIT comporta diversi brevi intervalli di alta intensità seguiti da periodi di recupero più lenti. Il grande obiettivo è quello di utilizzare fino al 90% del tuo sforzo massimo, lasciando che il tuo corpo lavori in modalità anaerobica. Questa modalità è ciò che realmente aumenta la combustione dei grassi, poiché in questo intervallo il tuo corpo è più efficiente nel produrre energia attraverso le riserve di carboidrati nel corpo.

- Post combustione

HIIT aiuta anche molto nella perdita di peso attraverso l'effetto post-combustione. Ma cosa significa? I suoi intervalli esplosivi e intensi aiutano a costruire e rafforzare i muscoli. Questo aumenta il tasso di metabolismo basale, che è il tuo metabolismo a riposo. Ciò significa che anche seduti sul divano continuerai a bruciare calorie dopo l'allenamento per tutto il giorno.

- Come potenziare HIIT

Per massimizzare i benefici di questo allenamento, concentrati sull'intensità. Dovresti davvero provare a eseguire il massimo sforzo durante l'intervallo di alta intensità per ottenere i migliori risultati.

- Rischi

Naturalmente se non eseguito correttamente, ogni allenamento ha un rischio, e con l'allenamento HIIT non è diverso. I professionisti raccomandano di non abusare di questo tipo di allenamento ad alta intensità. Non dovrebbe essere eseguito più di due volte a settimana per evitare il rischio di lesioni, per esempio.

L'esercizio deve iniziare gradualmente per non sovraccaricare il corpo. Idealmente, si controlla la frequenza cardiaca per assicurarsi di non superare la frequenza cardiaca massima (frequenza cardiaca massima = 220 - età). Se non si dispone di un cardiofrequenzimetro, utilizzare il buon senso e rispettare i suoi limiti.

Allenamento per principianti HIIT

Se stai cercando di creare una routine di allenamento HIIT ma non sai da dove iniziare, ecco 5 aspetti chiave da considerare:

1. Tipo di cardio;
2. Durata della formazione;
3. Frequenza di esercizi;
4. Durata e intensità degli intervalli ad alta intensità;
5. Durata e intensità degli intervalli di bassa intensità.

- Tipi di cardio

I tipi più efficaci di esercizio cardiovascolare per l'allenamento HIIT sono il ciclismo, la corsa e il canottaggio. Tra questi, il più semplice da iniziare è la gara, perché non ha bisogno di alcuna attrezzatura diversa dal tuo corpo.

- Durata della formazione

L'ideale è evitare le esagerazioni. Un buon consiglio è quello di iniziare il tuo allenamento con 2 o 3 minuti di riscaldamento a bassa intensità. Quindi fai 20-30 minuti di allenamento HIIT e termina con alcuni minuti di esercizio a bassa intensità. Non c'è bisogno di più tempo per sessione per dimostrare che l'allenamento HIIT è davvero efficace.

- Frequenza di esercizi

La frequenza dipende dai tuoi obiettivi immediati e da quali altri tipi di esercizi stai già facendo. Quindi dovresti bilanciare esercizi di forza e di resistenza come il bodybuilding con l'allenamento HIIT.

Se vuoi perdere grasso velocemente, non devi fare più di 4-7 ore di esercizio fisico a settimana. Pertanto, non è nemmeno necessario superare 2 ore di HIIT a settimana. Per una persona che sta iniziando, 1 ora di HIIT a settimana, cioè circa 20 minuti fino a 3 volte a settimana, è più che sufficiente per osservare i risultati.

- Durata e intensità degli intervalli

L'obiettivo di HIIT è di essere un esercizio semplice e intenso. La principale differenza tra gli intervalli di alta e bassa intensità dovrebbe essere la loro velocità, non la quantità di resistenza utilizzata. Cioè, dovresti aumentare e diminuire la resistenza, ma non tanto quanto aumenti e diminuisci la tua velocità.

In primo luogo, è necessario determinare qual è il tuo tempo massimo. Il tempo massimo è il più lungo periodo di tempo in cui è possibile mantenere il massimo sforzo nell'allenamento ad alta intensità. Per atleti ben allenati, questa volta non supera quasi mai i 3 minuti.

Pertanto, gli intervalli di alta intensità dovrebbero generalmente essere di circa 90-120 secondi seguiti da 90 a 120 secondi di intervalli di bassa intensità.

- Tempo di riposare

Ci sono due modi per rendere HIIT più difficile. Uno è quello di aumentare il tempo degli intervalli ad alta intensità e l'altro è quello di diminuire il tempo di riposo.

Il più efficace è di lavorare aumentando gli intervalli di alta intensità per un tempo più lungo perché in quell'intervallo si stanno effettivamente bruciando calorie. Per quanto riguarda il tempo di riposo, si raccomanda di non accorciare troppo perché il tuo corpo ha bisogno di questo tempo di recupero.

Pertanto, è ragionevole seguire il rapporto di 1: 1, ovvero 90 secondi di intensità elevata seguiti da 90 secondi di bassa intensità. Se all'inizio è molto difficile, un suggerimento è iniziare con un intervallo di alta intensità di 30 secondi seguito da un riposo di 60 secondi, ad esempio, in un rapporto di 1: 2, fino a quando il tuo corpo guadagna resistenza e puoi diminuirla.

HIIT funziona davvero?

Uno studio dell'Università dell'Ontario occidentale, in Canada, ha dimostrato quanto un esercizio HIIT sia efficace nella perdita di grasso.

Gli scienziati hanno selezionato 10 uomini e 10 donne che si sono allenati 3 volte a settimana e li hanno divisi in 2 gruppi uguali. Il primo gruppo ha eseguito da 4 a 6 sprint di 30 secondi, con 4 o 6 minuti di recupero attivo ciascuno, mentre l'altro gruppo ha eseguito un ritmo moderato e stabile da 30 a 60 minuti.

Dopo 6 settimane di allenamento, il gruppo in cui i soggetti eseguivano intervalli a bassa intensità ha perso più grasso rispetto all'altro gruppo. Gli esatti meccanismi alla base della formazione HIIT non sono ancora completamente compresi dalla scienza, ma i contributori affermano alcuni dei punti chiave seguenti:

• Aumento del metabolismo a riposo fino a 24 ore dopo l'esercizio;
• Aumento della sensibilità muscolare all'insulina;
• Livelli più elevati di ossidazione dei grassi;
• Difficoltà significative nei livelli di ormone della crescita, che aiuta nella perdita di grasso, e nei livelli di catecolamine, sostanze che l'organismo produce per trasportare i grassi dove devono avvenire la combustione degli stessi;
• Soppressione dell'appetito dopo l'esercizio.

Se il tuo obiettivo non è solo quello di perdere peso, ma di perdere grasso e mantenere la massa corporea magra, l'esercizio fisico può essere un grande alleato.

Quanto tempo porta risultati?

Diversi fattori determinano quanto a lungo l'allenamento HIIT si dimagrisce. Se seguito da vicino, insieme a una dieta sana ed equilibrata e ad altre abitudini che promuovono la salute e la perdita di peso, è possibile osservare una significativa riduzione del grasso corporeo con 2-3 settimane di pratica.

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