Allenamento e Bodybuilding HIIT - Come combinare per perdere peso
Probabilmente hai sentito che sia l'allenamento HIIT - chiamato anche l'interval training ad alta intensità - sia il bodybuilding ti aiutano a perdere peso.
- Vedi di più: come fare il bodybuilding per perdere peso.
Se l'HIIT è associato ad un metabolismo accelerato e ad un processo più efficiente di bruciare i grassi e bruciare calorie, l'allargamento muscolare, che si verifica con l'aiuto di esercizi di bodybuilding, è anche noto come un aumento del dispendio calorico e grassi dal corpo.
Ma hai mai pensato di unire le due modalità per dare quello stimolato nel tuo processo di perdita di peso?
Come combinare allenamento HIIT e allenamento con i pesi
Prima di pensare alla combinazione tra allenamento HIIT e bodybuilding, è importante tener conto del fatto che se ognuna delle modalità richiede uno sforzo individuale, quando vengono eseguite insieme danno vita ad un allenamento molto impegnativo.
Alcuni esperti raccomandano di fare un massimo di tre sessioni di HIIT e bodybuilding combinati settimanalmente.
- Vedi di più: allenamento con pesi HIIT - 11 migliori consigli.
In generale, la maggior parte degli allenatori che combinano allenamento HIIT e bodybuilding per i loro studenti fanno una sorta di circuito. Cioè, prende pesi leggeri, fa più ripetizioni e rimane alcuni secondi a scorrere il movimento per aumentare la frequenza cardiaca. Ogni sequenza di sollevamento pesi è seguita da una pausa. È possibile concentrarsi su un esercizio alla volta o mescolare diversi.
Ma vale anche la pena ricordare che esiste un altro modo comune di mescolare l'allenamento HIIT con il bodybuilding, che è fare super set con riposo. Ad esempio, se la persona lavorerà al petto e alla schiena in un giorno nel bodybuilding, eseguirà 12 ripetizioni sulla panca con un peso elevato, quindi andrà alla macchina volante e farà altre 12 ripetizioni fino all'insuccesso muscolare (fino al limite di forza). Questo darà un minuto di intenso esercizio. Quindi dovresti passare da un minuto a un minuto e mezzo di riposo e poi tornare a fare la combinazione dei due esercizi. Dopo aver fatto 5 set come questo, puoi fare la stessa cosa con la trazione anteriore e la pagaia, due esercizi per la schiena.
Questo allenamento può durare dai 15 ai 30 minuti ed è molto intenso. Si consiglia di iniziare un allenamento come questo con attenzione.
6 passaggi per combinare allenamento HIIT e sollevamento pesi
Per unire le due modalità, è necessario fare attenzione e seguire alcuni passaggi. Vedremo ora questi passaggi:
1. Selezione delle attrezzature
Poiché gli intervalli tra gli esercizi di allenamento HIIT sono molto brevi, non c'è tempo per cambiare l'attrezzatura in ogni momento. Quindi il primo consiglio è di scegliere un solo dispositivo (bilancieri, manubri o kettlebell) da utilizzare durante l'intera sessione di allenamento.
2. Usa pesi più leggeri
L'idea è allenarsi con un peso che ti sfida, ma nulla al punto da impedire che l'allenamento venga completato o che faccia uscire il tuo corpo dalla forma e dalla posizione corrette per eseguire il movimento, il che ti mette dentro rischio di lesioni.
L'allenamento e il body building HIIT richiedono molte ripetizioni. Pertanto, soprattutto per coloro che stanno iniziando, il più appropriato è fare uso di pesi leggeri. Per una donna che non si è allenata da tempo, si consiglia di allenarsi con pesi di circa 1 kg.
- Vedi anche: Come perdere peso con l'allenamento ad intervalli ad alta intensità HIIT.
Già quelli che sono già ragionevolmente in forma, il peso di circa 2 kg può già essere utilizzato. A turno, gli uomini di solito riescono ad allenarsi a pesi più pesanti. Con il miglioramento della forza e della forma fisica, i pesi possono anche aumentare.
3. Scegli i muscoli da colpire
HIIT e bodybuilding possono essere utilizzati per lavorare su un singolo gruppo muscolare, ad esempio il torace, per esempio, da utilizzare per raggiungere più di un gruppo muscolare come i tricipiti e bicipiti o la parte superiore della schiena e delle spalle, o anche in un allenamento per tutto il corpo.
Tuttavia, è chiaro che saranno necessari esercizi diversi per lavorare su diverse regioni del corpo. E più gruppi muscolari la persona vuole raggiungere, più lunga è la durata della loro formazione.
4. Decidi la durata dell'allenamento
Poiché parliamo della durata della formazione, è importante sapere che una sessione HIIT dura in genere da cinque a 30 minuti. Si consiglia di iniziare con un allenamento di durata più breve e aumentare gradualmente.
Poiché la combinazione di allenamento HIIT e bodybuilding è una combinazione efficace, allenamenti brevi con la combinazione di modalità possono essere considerati efficaci come sessioni lunghe con altri tipi di attività.
Per l'allenamento che lavora uno o due gruppi muscolari, cinque minuti di allenamento sono considerati sufficienti. D'altra parte, se il desiderio è quello di lavorare tutto il corpo, il suggerimento è di fare una sessione di 20 a 30 minuti.
5. Scegli gli esercizi della serie
Gli esercizi dovrebbero essere selezionati in base ai muscoli con i quali si desidera lavorare. Tieni presente che ogni esercizio dovrebbe richiedere 30 secondi per essere eseguito al momento della selezione di quanti sono entrati nel tuo allenamento.
La quantità scelta di esercizi dovrebbe anche tenere conto della durata dell'allenamento e del periodo selezionato per gli intervalli di riposo.
6. Decidi l'intensità dell'esercizio
Di solito il rapporto di intensità di un allenamento HIIT è 2: 1. Cioè, il tempo di riposo è metà della durata dell'esercizio ad alta intensità. Ad esempio: 20 secondi di sollevamento pesi ad alta intensità, seguiti da 10 secondi di riposo, in un ciclo che si ripete durante l'allenamento.
Per quelli che iniziano e non contano il rapporto 2: 1, puoi iniziare con un 1: 1 (20 secondi di esercizio ad alta intensità e 20 secondi di riposo) o 1: 2 (15 secondi di esercizio ad alta intensità e 30 secondi di riposo).
È fondamentale che tutte le decisioni relative all'addestramento - intensità, esercizi, durata, muscoli ottenuti, selezione delle attrezzature e pesi usati - siano effettuate sotto la guida di un istruttore fisico.
Dovremmo escludere il cardio?
Un'altra possibilità è quella di mantenere i soliti allenamenti di bodybuilding e aggiungere alcuni allenamenti HIIT con esercizi cardio durante tutta la settimana. Gli atleti di New York e l'allenatore di celebrità Don Saladino, l'idea che 30 minuti di esercizio aerobico causeranno la perdita dei muscoli, lo farà "ridere".
Il professionista crede che il corpo sia più resistente di quanto si immagini, anche se è necessario stare attenti a non esagerare con qualsiasi tipo di allenamento, che include la combo di allenamento HIIT e il bodybuilding.
Per la combinazione, è necessario considerare quanto il professionista riesce a riprendersi dalle sessioni durante l'impostazione del programma di allenamento settimanale. Ciò dovrebbe tenere conto di fattori quali l'attività fisica della persona fuori dalla palestra o il contesto dell'allenamento, se l'alimentazione è appropriata e se può dormire bene.
Tuttavia, una o due sessioni di HIIT settimanali e di tre o quattro giorni di bodybuilding a settimana possono funzionare per la maggior parte delle persone. Saladino stesso è uno spettacolo di come questo possa funzionare: include il cardio nel suo allenamento settimanale e ha l'aspetto di un gladiatore romano.
Ancora una volta, per essere sicuri di ciò che realmente funzionerà per il tuo caso, assicurati di contare sull'aiuto di un buon personal trainer.
Allenamento HIIT e bodybuilding
Prima di iniziare qualsiasi tipo di attività fisica, dovresti prima consultare un medico di fiducia e fare una valutazione e assicurarti di essere davvero in grado di praticare il tipo di allenamento che desideri e verificare a quale livello dovresti esercitare.
Una volta ricevuta l'approvazione del medico, è importante cercare l'aiuto di un buon istruttore fisico che ti assisterà nell'assemblare il miglior programma di allenamento per il tuo corpo, insegnare la tecnica corretta di ogni movimento e può fornire un aiuto immediato se vieni a subire qualsiasi tipo di infortunio o lesione.
La combinazione di allenamento HIIT e bodybuilding è molto dolorosa, quindi è fondamentale non esagerare e allenarsi in eccesso, allenandosi più dei supporti del corpo.
- Vedi anche: solo 10 minuti di allenamento HIIT equivalgono a 45 minuti di allenamento normale.
Esagerando questo tipo di allenamento, il professionista si trova ad alto rischio di subire un infortunio e di dover sospendere gli esercizi fino a quando non si riprende completamente. Vale a dire, è più efficiente allenarsi meno frequentemente ma non ferire il corpo, piuttosto che andare oltre i suoi limiti, ferirsi e dover rimanere settimane senza lavorare, giusto?
Un'altra cura è quella di mantenere una dieta sana e adeguata, che sostenga il corpo durante gli esercizi. Ciò include fonti alimentari di proteine per lo sviluppo di muscoli e carboidrati per ricostituire il glicogeno, che è la fonte primaria di energia muscolare.
Fibra, grassi buoni e molta acqua non possono essere esclusi dalla dieta del professionista.
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